Консультации / Фитнес

Силовая мышечная выносливость

Здравствуйте.Почему подробно узнаю, потому что столкнулся.Мужчина должен быть мужчиной.Была ситуация где драки не избежать.Занимался бодибилденгом.Через минуту двигаться не мог, мышцы устали, не мог дышать.После этой ситуации стал подходить ко всему с умом.Читал нужно качаться на выносливость. Заниматься на силу, не могу большие веса поднимать.Кроссфит высокоинтенсивный.Остался выход :бодибилдинг и выносливость.Начинаю сталкиваться с разными сайтами, где пишут по разному и не могу определиться Вопрос: 1.А что стало со мной во время драки Вопрос: 2.Как правильно сочетать бодибилдинг и выносливость силовую, общую,мышечную?Что лучше,как лучше,как правильно заниматься?Что вы посоветуете? Вопрос: 3.Разница между силовой и мышечной выносливости?Силовая выносливость брать тяжёлый вес и делать с ним 3 подхода по 20 повторений, чтоб на 20 раз наступил отказ? А как прокачивать мышечную выносливость? Вопрос: 4.как прокачивать общую выносливость? Вопрос: 5.Первая неделя на быстрые мышечные волокна Понедельник спина Подтягивания – 3-4 подхода 6-12 повторений Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода 6-12 повторений Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 6-10 повторений Тяга горизонтального блока 3-4 подхода 6-10 повторений Тяга горизонтального блока 4 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд работаем на отказ. Вторник грудь Жим штанги лежа 3-4 подхода 8-12 повторений Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода 6-10 повторений Разводка с гантелями скамье 3 подхода 6-10 повторений Жим штанги лежа на наклонной скамье скамье 3-4 подхода 8-12 повторений Среда ноги Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа 3-4 подхода 6-10 повторений Разгибание ног сидя 3-4 подхода 8-12 повторений Мертвая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений Сгибание ног лежа 3-4 подхода 8-12 повторений Подъемы на носки стоя 3-4 подхода 15-20 повторений Четверг плеч Жим стоя 3-4 подхода 8-10 повторений Тяга штанги к подбородку средним хватом3 подхода 8-10 повторений Махи гантелями 3 подхода 10-12 повторений Махи гантелями в наклоне 3 подхода 8-12 повторений Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом 3 подхода 10-12 повторений с паузой между подходами 30 секунд или меньше работаем на отказ. Пятница руки Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода 8-10 повторений Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях и отягощением 3-4 подхода 8-10 повторений «Молоток» на бицепс 3-4 подхода 8-12 повторений Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. По 10 повторений в каждом, 3 подхода, перерыв между суперсетами 30 сек. Вторая неделя на медленные мышечные волокна Понедельник спина Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз Вторник плечи Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений Махи гантелями на среднюю дельту 3 подхода 20 повторений Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений Подъём ног в висе на пресс 4 подхода 20-25 повторений Среда грудь Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз Четверг ноги Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз Пятница руки Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз Молот 3-4 подхода по 15-20 раз Это правильная программа тренировок? Какая это выносливость?Если я так буду заниматься ,я буду выносливым в драке?
Здравствуйте! Для повышения общей выносливости НЕ выполнять упражнения с максимальными весами, количество повторений должно быть высокое. Для увеличения силы надо выполнять упражнения с максимальными рабочими весами, если быстрых мышечных волокон более 20%. Надо подходить индивидуально при разборе программ. Вы не указали тип своего телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а это важно. Рекомендую сделать тест, который позволит оценить композицию мышечных волокон: надо выбрать упражнение, при выполнении которого мышечная группа будет антагонистом (подъем штанги на бицепс, сгибания ног), в процессе тренировки определить максимум - это будет 100%, далее выполнять это упражнение с весом 80% на максимальное количество повторений (до мышечного отказа). Если будет меньше 6 повторений - преобладают быстрые волокна (значит, надо тренироваться с большими весами и низким количеством повторений); от 6 до 12 - значит, как быстрые, так и медленные мышечные волокна - надо тренироваться с максимальными весами на 6-12 повторений; если же более 12 повторений, то медленных волокон больше - надо тренироваться с 5-8 повторениями. Идеальный вариант это 50 на 50. Надо определиться с типом МВ, типом телосложения. Нужен довольно таки глубокий анализ, чтобы правильно построить Ваши тренировки для достижения поставленной цели.
Консультация фитнес-тренера на тему «Силовая мышечная выносливость» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 27 февраля
О консультанте
Подробности

Фитнес-тренер, спортивный диетолог. Член Национального общества диетологов. 

Работа по направлениям: диетология, спортивное питание, силовой тренинг. Составление индивидуальных программ питания, тренировок.

Задать вопрос