Консультации / Фитнес

План силовых тренировок

Здравствуйте. Мне 45 лет, рост 179 см,вес 90 кг. Хочу заняться силовыми тренировками на снарядах в спортзале для сброса лишнего веса и наращивания мышечной массы. Помогите составить план этих тренировок. Какова должна быть периодичность этих тренировок, в каком порядке надо тренировать руки, ноги,грудь и т.П., А когда надо проводить кардиотренировки( на беговой дорожке и велотреножёре). Может с учетом моего возраста лучше от чего то отказаться, а упор сделать на другие упражнения? Буду очень благодарен. Спасибо
Возраст не помеха - важны постепенность и постоянство в тренировках. В общем, можно посоветовать больше аэробной нагрузки - на тренажерах и плавание, и немного силовой, но Вы хотели именно силовые и это тоже эффективный вариант. До начала - сделайте эргометрию. Ваш план тренировок будет меняться через 3 мес, затем 6 и далее по результатам. Первые 3 месяца задача - привыкание к нагрузкам в щадящем режиме. Помимо силовых тренировок Вам нужны будут аэробные, не только для сброса лишней массы тела, но и для создания базовой выносливости, обеспечивающей хорошее восстановление после любых тренировок. Если у Вас не было опыта занятий - начало должно быть очень щадящим. Пульс при аэробных упражнениях 60% от максимального, 3 раза в неделю, 30 мин. Через 2 недели до 70%, через месяц начинайте интервальную тренировку - базовый пульс 70%, однократный подъем до 85% и возврат к базовому, далее доведите до 3 пиков за 30 мин. После 3 месяцев, если главная цель силовая нагрузка - выполняйте аэробные упражнения после силовых, 30 мин на стабильном пульсе 70% от максимального. Силовые тренировки в первые 2 недели с минимальным весом, на всех тренажерах, на каждую группу мышц обязательно одно упражнение со свободным весом, 2 подхода. Далее с весом, который Вы можете поднять 12-15 раз до отказа, те же упражнения, 3 подхода. Через 3 месяца - только со свободным весом 5 упражнений - приседания со штангой на плечах, жим лежа, сидя, тяга штанги к груди, становая тяга, можно добавить упражнения на пресс, лучше стоя (сгибания туловища вбок с гантелей, скручивания), но острожнее при проблемах с позвоночником. Не более 8 повторений с тяжелым весом до отказа, 4-5 подходов. Последующая программа - варианты указанных упражнения - разные тяги, приседания со штангой на груди и Гаккеншмидта, тяги к груди гантелей, жимы из-за голопо 70%, однократный подъем до 85%, и др. с уменьшением повторений до 5-6, 5-8 подходов на группу мышц (могут быть разные упражнения). Раздельные тренировки Вам не нужны, по крайней мере, до достижения плато в результатах. Занятия по этой системе стимулируют выброс тестостерона, что даст как похудение, так и рост мышц. Следите за пульсом и давлением вечером и на следующее утро после тренировки. Тяжелые силовые тренировки 2 раза в неделю достаточно. Задача - достичь максимальных результатов без перетренировки. Задавайте вопросы по ходу работы. Удачи!
Консультация фитнес-тренера на тему «План силовых тренировок» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
Ответ опубликован 20 февраля 2015
О консультанте
Специализация
Спортивное питание, Спортивные травмы и реабилитация, Фитнес
Задать вопрос