Хочу сбросить вес набрать мышечной массы и улучшить здоровье
Александр Сидоров, Мужчина, 28 лет
Здравствуйте!
Вес: 93 кг
рост 189 см
бицепс (напряжённое состояние сидя за компьютером): 38,5 см
талия: 96 см
плечи (измерил периметр): 126 см
сидячий образ жизни - программист.
Отношу себя в среднее между эндоморфом (набрал жира из-за любви к сладкому) и мезоморфом (ранее выделялся среди сверстников мускулатурой, всегда был сильным). Ранее был всю жизнь спортивным - в детстве вольная борьба несколько лет, лёгкая атлетика, в институте первые 2 курса - тренажёрный зал, много катался на велосипеде, много ходил, вобщем двигался. Сечас в течение лет 8 практически не двигаюсь, появился лишний вес, иногда скачет давление(!).
Проблема моя такова. Небольшими набегами (1-2 месяца с перерывами на 3-4) "хожу" в спорт зал в течении лет 2-х . Занимаюсь усиленно: 3 раза в неделю, изолирующие упражнения, база, стараюсь заниматься до отказа целевых мышц. До нового года этого года получил перетрен - стал злиться после тренировки, плохо спать, заболел орви. Собственно до этого, все мои "набеги", как я выяснил в последний раз, заканчивались перетреном.
Что посоветуете изменить в жизни (программу тренировок, питание), для того чтобы похудеть и набрать мышечной массы?
Есть возможность посещать спорт зал, также дома имею велотренажёр, гири 16 кг и 24, ez гриф и гантели:)
спасибо за консультацию!
Отвечает Гацлев Валерий Борисович
медицинский консультант, тренер по фитнесу
Нужна постепенность и постоянство. Вы сами все правильно оценили. Возможно, мышечная память и врожденная сила приводят Вас к переоценке сил. Я рекомендую построить базу выносливости - 3 месяца только аэробные упражнения, можно на силовую выносливость (гири 16 кг). Тренируйтесь по пульсу, так, чтобы не держался на 70% от максимального в течение 30 мин, 3 раза в неделю, доведите до 50 мин - бег или чередование с ходьбой, если пульс растет. Далее можете добавить силовые упражнения, только базовые 2 раза в неделю и перейти на интервальную аэробную тренировку. На долгий срок рекомендую заняться триатлоном (в любительском варианте) и гиревым спортом - интересное сочетание общей и силовой выносливости. Питание по средиземноморской диете, но меньше углеводов, сладкое исключить полностью - ешьте горький шоколад (привыкайте постепенно с 75% до 90% какао). Витамины С, группы В, цинк и магний. Удачи!
Александр Сидоров
Валерий, большое спасибо за консультацию!
Удачи!
