Спортивное питание

Нарастить мышечную массу без вреда для здоровья

Здравствуйте! Очень надеюсь на ваш совет! Прошлой осенью сдал анализы на холестерин и сахар, холестерин оказался очень высоким около 11, сахар в норме (и натощак и под нагрузкой) , лёг в гастроэнторологию, врач сказала, что нужно обязательно худеть, на тот момент мой вес был 138-140 кг , рост 198. "Заплывшим жиром" никогда не выглядел, так как всю сознательную жизнь занимался спортом, но, последние 2 года вес "отпустил" так как перенёс операцию на позвоночнике и нагрузки были противопоказаны. В общем, убрал из своего рациона сладкое,мучное, жареное на масле, стал пить чистую воду по 3-4 литра в день и заниматься спортом, сначала только кардио, после стал совмещать кардио + брусья/турники, сейчас я тренируюсь 6 дней в неделю, в среднем 10 тренировок в неделю ( 2 тренировки - пробежка не более 30 минут, 3 тренировки - комплекс занятий на брусьях/турниках и т.П., 2 Тренировки - руки, 2 тренировки - плечи, 2 тренировки - ноги.) Занимаюсь только дома и только со "свободными" весами, не люблю тренажеры и тренажерные залы, вес сейчас 106 кг. Силовые показатели существенно возрасли, появилась прорисовка мышц, но мышечный объем очень скромный (бицепс 41-42 см.), Снижать количество тренировок не хочется , каждая из них очень важна для меня, поэтому стал задумываться о спортивном питании, для более быстрого восстановления ....Думал о аминокислотах bcaa, протеине, l-карнитине и креатине. Подскажите, пожалуйста, что из этого мне можно употреблять и в каком количестве, (помня, о том, что в моём организме возможен повышенный ур. Холестерина) если моя цель наростить мышечную массу и по возможности снизить процент подкожного жира ? Извините, за такой объемный вопрос и заранее большое спасибо за ответ !
Мышечная масса растет прежде всего за счет силовых тренировок с большими весами и базисными упражнениями. Их 5 - жим лежа, сидя, становые тяги, приседания со штангой, тяги в наклоне или горизонтальном/вертикальном блоке. Других упражнений можно не выполнять, но веса должны быть большие, максимум 6-8 повторений до отказа. 3 раза в неделю, чередуйте становые тяги в приседаниями. Для разнообразия - варианты жимов и тяг (под разным углом, тяга с колен, разными хватами, на прямых ногах и др.) Для роста мышц достаточно обычного 6 разового питания. Вам - средиземноморская диета (много овощей, рыбы, постного мяса), но с минимумом хлеба, немного кисломолочного, гречка, овсянка на воде, киноа. Питаетесь Вы уже правильно. Аминокислоты и протеин, креатин и л-карнитин принимайте без опасений, но холестерин надо проверять раз в 3 месяца в любом случае, без связи. Исключить наследственную гиперхолистеринемию. Также раз в год - эргометрию, лучше стресс ЭХО-КГ. Подкожный жир сбрасывается аэробными упражнениями. Здесь надо выбрать, что главное - мышцы или выносливость. Если мышцы - то Вам 3 аэробных тренировки в неделю, по 45-60 мин, средней и низкой интенсивности. Еще раз - мышцы растут от специфической нагрузки - главное базовые упражнения и большие веса. Следите за самочувствием, не допускайте перетренировки. Удачи!
Консультация специалиста по спортивному питанию на тему «Нарастить мышечную массу без вреда для здоровья» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.
О консультанте
Образование
Samara State Medical University, Tel-Aviv University; MD, M. Sc.
Подробности

Дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA - сырсанат),  терапевт китайской медицины, эксперт по медицинскому и велнесс туризму. 

Соавтор научных медицинских публикаций. 

Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина, консультации по лечению и велнесу за рубежом.

Онлайн контроль тренировок, индивидуальный подбор спортпитания и добавок.

Телефон для записи: : +49 163 4719865.

Задать вопрос
Другие ответы консультанта
Перелом н з плечевой кости со смещением парез лучевого нерва
Здравствуйте.В августе этого года получила перелом плечевой кости на тренировке.Провели операцию,а именно закрытый БИОС плечевой кости гвоздем. Восстановление проходит хорошо,особенно после того,как разрешили посещать ЛФК и массаж.Ничего не беспокоило до...
Грудная клетка и плечи
Здравствуйте. Мне 15 лет. Почти 16. Рост 174, вес 80-84. У меня узкие кости пле. Начал делать пулловеры с гантелей лежа и тягу Рейдера. Пулловеры по 15 раз в 5-6...
Воспалнение после прямого хвата
Здравствуйте, от прямого хвата в таких упражнениях как тяга верхнего блока, тяга в наклоне и жимах гантелей лежа начинает ныть в области правой лопатки (прямо на месте ее ости) и...
Как уменьшить объём живота желудка
Здравствуйте. Меня зовут Никита. 26 лет. Работа активная, много хожу, плюс средние физические нагрузки. Веду активный образ жизни: часто катаюсь на велосипеде. По утрам или вечером выполняю зарядку, растяжку всех...
Геморрой
Здравствуйте .Мне 24 ,телосложение эктоморф,рост 185,вес 75.Занимаюсь уже 3 года .До этого проблем не было не считаю быстрого падения веса если не занимаюсь в зале .Недавно вот вылез такой подарочек...
Можно ли поднимать тяжесть
Здравствуйте меня зовут Артём мне 29 рост 182 ,вес 83 ,телосложение нормальное ,но руки тонкие худые ,из за этого комплексую ,хочу записаться в спортзал ,скажите пожалуйста если есть проблемы с...
Восстановление после травмы
Добрый вечер! Летом в августе получил растяжение плечелучевой мышцы( растяжение не сильное). Начал развиваться тенденит разгибателей предплечья на фоне травмы. Ходил на физио ( УВЧ - 5 процедур, Лазер -10,...