Цинк — один из важнейших микроэлементов, он необходим для строительства новых клеток, синтеза РНК- и ДНК-молекул, содержащих и передающих генетическую информацию, для выработки белков, аминокислот, гормонов и ферментов. Организм человека самостоятельно это вещество не вырабатывает. В статье вместе с экспертом разберемся, в каких продуктах содержится больше всего цинка.
Полезная информация о цинке
Еще сто лет назад ученые признали незаменимость цинка для поддержания физиологических функций организма. В наших тканях содержится около 2—3 г этого вещества, большая часть — в мышцах (60%) и в костях (30%) (1).
Вот чем полезен цинк нашему организму.
| Участвует в жировом, белковом и углеводном обменезу | Необходим для расщепления белков, углеводов и жиров. Помогает синтезировать инсулин — гормон поджелудочной железы, который перерабатывает глюко |
| Обладает антиоксидантными свойствами | Поддерживает упругость кожи, помогает бороться с фотостарением и гиперпигментацией, укрепляет кости, благотворно воздействует на волосы, ногти |
| Помогает регенерировать ткани | Активно участвует в синтезе коллагена — компонента, способствующего быстрому затягиванию ран и повреждений |
| Поддерживает работу нервной системы и органов чувств, стимулируя метаболизм жирных кислот | Участвует в передаче нервных импульсов по нейронам, снижает риск развития болезни Альцгеймера, улучшает память и умственную деятельность |
| Влияет на вкус и обоняние | Необычные вкусовые предпочтения женщин в начале беременности возникают из-за недостатка цинка, необходимого для полноценного развития плода |
| Снижает вероятность хронических воспалений | Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, которое может стать причиной различных заболеваний. Цинк способствует уменьшению окислительного стресса и уровня воспалительных белков в организме |
| Синтезирует и регулирует действие более 300 ферментов | Среди них — ферменты поджелудочной железы, кишечные и другие, они улучшают и облегчают пищеварение |
Для чего организму нужен цинк
1. Для укрепления иммунитета. Цинк поддерживает иммунную систему, которая защищает нас от инфекций, злокачественных опухолей, хронических и аутоиммунных заболеваний.
2. Для сохранения здоровой кожи. Такое заболевание кожи, как акне, или угревая сыпь, наблюдается почти у 9,4% населения земного шара, особенно у подростков (2). Причина — закупорка сальных желез, бактерии и воспаления. Часто в таких случаях назначают мази с содержанием цинка, иногда цинк также советуют принимать внутрь.
3. Для уменьшения воспалений. Цинк — важное соединение, которые уменьшают воспаление. Он снижает окислительный стресс и помогает бороться с инфекциями.
4. Для защиты зрения. Цинк помогает организму усваивать витамин A, который участвует в создании пигмента меланина.Большее количество меланина защищает зрение от вредных ультрафиолетовых лучей.
5. Для репродуктивного здоровья. Цинк особенно полезен для женщин — при достаточном количестве в организме этого микроэлемента стабилизируется гормональный фон, снижаются проявления предменструального синдрома (головная боль, плаксивость, раздражительность), повышается либидо.
6. Для правильного развития плода в животе мамы. Цинк стимулирует деление и рост клеток, робеспечивает гармоничное развитие после рождения. Дефицит этого микроэлемента может привести к нарушению роста костей, к различным патологиям развития плода. (1)
Список продуктов, богатых цинком в большом количестве
Поскольку организм самостоятельно не вырабатывает цинк, ему нужна необходимая доза этого полезного микроэлемента извне. Вот список продуктов, которые наиболее богаты цинком.
1. Устрицы
В этих морепродуктах содержится максимальное количество цинка — 61 мг на 100 г. Можно сказать, что устрицы — самый богатый цинком продукт на земле.
2. Кунжутное семя
У него высокая пищевая ценность, поэтому его полезно регулярно включать в свой рацион. В составе кунжута есть витамины, аминокислоты, белки и другие полезные элементы. Доля цинка в обжаренном кунжуте высока — 10,2 мг на 100 г.
3. Маковые семена
Мак не только украшает вкус выпечки, но и содержит довольно много цинка — 7,9 мг на 100 г.
4. Тыквенные семена
В них содержится 7,8 мг цинка на 100 г. Достаточно съесть 150 г, чтобы получить суточную норму этого элемента.
5. Яичный желток
В желтке содержится масса полезных веществ, в том числе, и цинк: 7,7 мг в 100 г.
6. Камчатский краб
Недешевый продукт, который используется в повседневном питании нечасто. Но если есть возможность подать его к столу, не стоит отказываться от этой идеи: на 100 г в мясе краба содержится 7,6 мг цинка.
7. Куриные сердца
Из 100 г продукта в организм попадает 7,3 мг цинка.
8. Пшеничные отруби
В них содержится то же количество полезного минерала, что и в куриных сердцах, — 7,3 мг.
9. Базилик
Эту ароматную пряность мы выращиваем на огородах и добавляем во многие блюда, чтобы восполнить запас фитонцидов, клетчатки и витаминов в организме. Однако не все знают, что в базилике есть и цинк — 7,1 мг в 100 г.
10. Нежирная говядина
Этот продукт в приготовленном виде также служит хорошим источником цинка — 6,9 мг на 100г.
11. Какао-порошок
В бобовых, таких как фасоль и горох, достаточно большая доля цинка — примерно по 3,3 мг на 100г, в чечевице несколько больше — 3,8 мг. Но больше всего этого микроэлемента в какао-бобах — 6,8 мг на 100 г.
12. Свиная печень
Содержит 6,7 мг микроэлемента на 100 г. Употреблять свиную печень лучше всего в тушеном виде.
13. Кедровые орехи
Самый богатый источник цинка среди всех орехов — 6,5 мг в 100 г. Но этот микроэлемент можно найти и в других орехах — кешью, арахисе.
14. Говяжий язык
Его относят к деликатесам, поскольку он имеет нежный вкус и хорошо сочетается с разными продуктами. Белок высокого качества легко усваивается. В 100 г языка содержится примерно 4,8 мг цинка.
15. Твердый сыр
В любом твердом сыре содержится цинк, но больше всего его в голландском — 5 мг, и швейцарском сыре — 4,4 мг на 100 г. В других видах сыра количество колеблется от 3,5 до 4,5 мг. (2)
Таблица продуктов с высоким содержанием цинка
Лучший источник цинка — пища животного происхождения. Однако и в растительных продуктах он тоже содержится, хоть и в меньшем количестве.
| Продукт | Количество в мг на 100 г |
| Устрицы | 61 |
| Кунжут | 10,2 |
| Маковые семена | 7,9 |
| Тыквенные семечки | 7,8 |
| Яичный желток | 7,7 |
| Камчатский краб | 7,6 |
| Куриные сердца | 7,3 |
| Пшеничные отруби | 7,3 |
| Базилик | 7,1 |
| Говядина | 6,9 |
| Какао-порошок | 6,8 |
| Кедровые орехи | 6,5 |
| Говяжий язык | 4,8 |
| Твердый сыр | 3,5 |
Когда может возникнуть дефицит цинка
Недостаток микроэлемента может развиться при беременности и хронических заболеваниях. Также нередко он проявляется у людей, которые соблюдают вегетарианство и веганство или употребляют в пищу недостаточно мяса, рыбы и других источников белка. Проживание в местности, где почва бедна цинком, также может привести к нехватке его в организме.
1. При беременности
В первом триместре беременности цинк отвечает за деление клеток и формирование тканей малыша в утробе. Поэтому повышенная суточная доза продуктов, богатых цинком, необходима будущим матерям. Российские ученые пришли к выводу, что 94% детей, рожденных с недостатком цинка, испытывали его дефицит и в школьном возрасте. Дети с нормальным уровнем микроэлемента при рождении оказываются крепче физически и выше ростом. (3)
2. При хронических заболеваниях
К дефициту цинка ведут следующие заболевания:
- сахарный диабет;
- серповидно-клеточная анемия;
- хроническая почечная недостаточность, гемодиализ;
- хронические заболевания печени,
- хронический вирусный гепатит
- цирроз печени;
- язвенный колит;
- болезнь Крона;
- целиакия.
3. При недостатке в рационе пищи, богатой цинком
Большому риску подвергаются вегетарианцы и веганы, которые отказываются от потребления животного белка. Такая пища — основной ресурс этого микроэлемента. К тому же фитиновая кислота в составе некоторых видов растительной пищи, например, бобовых, значительно замедляет усвоение цинка.
Намеренный отказ от продуктов, содержащих цинк, ведет к болезни Прасада — алиментарной недостаточности микроэлемента. Впервые она была описана у жителей высокогорных районов с низким содержанием цинка в почве, которые питались однообразной углеводно-растительной пищей, лишенной животных белков.
Симптомы болезни Прасада — низкорослость (вплоть до карликовости), геофагия (поедание глины), гипохромная анемия (недостаток гемоглобина в эритроцитах), которая вызывает слабость, головокружение, быструю утомляемость, выпадение волос, нарушения обоняния и вкуса.
4. В детском и пожилом возрасте
Цинковый дефицит опасен в основном маленьких детей и пожилых людей. ВОЗ провела исследование, в ходе которого выяснилось: добавление цинка в питание младенцев снижает вероятность диареи на 18—33%. Другие опыты показали, что потребление 45 мг цинка в день на 66% снижает подверженность инфекциям у пожилых людей. В возрасте после 50-60 лет у многих наблюдается нехватка цинка, поскольку как правило люди этого возраста потребляют в день менее 10 мг этого элемента при минимальном необходимом уровне 15 мг (4).
Как правильно употреблять продукты с цинком
Чтобы цинк усваивался, важно знать, как приготовить продукты, которые его содержат. Нередко рекомендуется тепловая обработка, при которой количество цинка увеличивается. Иногда, напротив, продукт лучше есть в сыром виде.
1. Устрицы лучше всего есть запеченными, поскольку в сыром морепродукте цинка гораздо меньше — всего 39,3 г.
2. Кунжут рекомендуется употреблять обжаренным: в приготовленных таким образом семенах содержится 10,2 мг цинка, а в сырых — гораздо меньше: всего 6,7 мг на 100 г.
3. В бобовых, крупах, орехах и семенах присутствуют фитаты — соли фитиновой кислоты. Они сохраняют в себе фосфор, что препятствует усвоению цинка. Поэтому перед приготовлением и употреблением семена, орехи и бобовые лучше замочить на несколько часов, чтобы удалить фосфор.
4. Камчатского краба рекомендуется есть вареным — так в его мясе лучше сохраняется цинк.
5. Отруби готовить не нужно: микроэлемент лучше сохраняется и усваивается без термической обработки.
7. Все полезные вещества, в том числе и цинк, сохраняются не только в свежем, но и в сушеном базилике.
Рекомендации и советы врача
Диана Чекунова, приглашенный нутрициолог сети пансионатов для пожилых «Теплые беседы» поясняет:
— Последнее время дефицит цинка стал распространенной проблемой — он наблюдается у 20% мирового населения. Это один из базовых минералов, который отвечает за полноценную работу организма. Раньше цинк не рассматривался как один из главных «защитников» здоровья, однако сейчас его влияние оценивается как крайне важное.
Чаще всего с этой проблемой сталкиваются люди, поддерживающие строгую диету, а также страдающие аллергией или болезнями ЖКТ. Потребление цинка может быть недостаточным при неполноценном рационе питания с ограничениями различных групп продуктов, в которых он содержится: например, орехов, семян или субпродуктов.
Так называемый «цинковый голод» может наблюдаться у людей с болезнями желудочно-кишечного тракта, с нарушениями работы щитовидной железы и печени. Нахождение в постоянном стрессе также может вызвать дефицит микроэлемента.
Полностью восстановить баланс цинка с помощью питания невозможно, но вполне реально поддержать его уровень в организме. Основной источник микроэлемента — мясные продукты и морепродукты (устрицы, краб, креветки). Цинк также содержится, например, в орехах (кешью, грецкий и кедровый), семечках, бобах и горьком шоколаде.
Рекомендуется сократить употребление кофейных напитков, крепкого чая и алкоголя. При ярко выраженном дефиците цинка врач может порекомендовать прием биологически активных добавок с цинком.
Вопросы и ответы
Вместе с экспертом мы ответили на самые распространенные вопросы о цинке и продуктах, в которых он содержится.
Как определить дефицит цинка в организме?
Нутрициолог Диана Чекунова:
— Если в организм поступает менее 1 мг цинка в течение длительного времени, то наступает «цинковый голод». Первые признаки показывает кожа — угри, фурункулез, экзема, дерматит, псориаз, плохое заживление ран.
Волосы становятся ломкими и выпадают, может начать расти вес. Иногда ногти становятся ломкими, на них появляются белые пятна.
Цинк также влияет на работу мозга. Если ухудшается память, снижается концентрацияи внимания, то врач иногда рекомендуетсдать анализ на содержание цинка в организме. Важно помнить, что недостаток этого вещества провоцирует болезнь Альцгеймера. Появляются нервозность, повышенная раздражительность, бессонница, иногда проблемы с ЖКТ, такие как тошнота и диарея.
Какая суточная норма цинка для женщин, мужчин и детей?
Нетрудно рассчитать дневную норму цинка, пользуясь таблицей. Есть существенные различия между суточным количеством цинка для детей и взрослых, а также для беременных и кормящих женщин.
| Возраст | Суточная доза цинка |
| Младенцы от 0-6 месяцев | 2—3 мг |
| Дети от 6 мес. до 13 лет | 3—8 мг |
| Подростки 14—18 лет | 9—11 мг |
| Мужчины до 50 лет | 15 мг |
| Мужчины старше 50 лет | 13 мг |
| Женщины до 50 лет | 12 мг |
| Женщины старше 50 лет | 10 мг |
| Беременные женщины | 14—15 мг |
| Женщины, кормящие грудью | 17 мг |
Какие продукты мешают усвоению цинка?
- Кофе. Лучше не злоупотреблять им, поскольку он содержит полифенолы — они могут повлиять на усвоение цинка.
- Лекарства, нарушающие всасывание цинка. Например, антибиотики, гормональные средства, оральные контрацептивы, диуретики.
- Железо и фитиновая кислота. Чрезмерное их количество в бобовых и орехах может затруднить усвояемость цинка.
- Алкоголь. Этанол, содержащийся в нем, затрудняет всасывание в кишечнике и снижает уровень цинка в организме.
Список источников:
1. Трисветова Е. Роль цинка в жизнедеятельности человека. Фундаментальная медицина. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/rol-tsinka-v-zhiznedeyatelnosti-cheloveka?ysclid=luwvmjigan592192083
2. Ткачева Н., Елисеева Т. Цинк — значение для организма и здоровья + 30 лучших источников. URL.
https://cyberleninka.ru/article/n/tsink-zn-znachenie-dlya-organizma-i-zdorovya-30-luchshih-istochnikov/viewer
3. Заболотская Л. Признаки нехватки цинка в организме. URL:
https://antiage-expert.com/ru/blog/priznaki-nekhvatki-tsinka-v-organizme/#:~:text
4. Севастьянова К. Цинковая недостаточность. Химия и жизнь. URL:
https://hij.ru/read/6103/?ysclid=luwv2wlmqj454038513
