Кешью — это богатые белком плоды, которые в умеренных количествах снижают уровень холестерина, укрепляют кости, улучшают работу мозга и повышают фертильность. Но иногда они могут и ухудшить состояние здоровья. Разбираемся вместе с врачом-диетологом сервиса Level Kitchen, нутрициологом, экспертом в области здорового питания Татьяной Мещеряковой чем полезны и вредны кешью для организма.
Что важно знать о кешью
Расскажем, как именно внесение продукта в повседневный рацион может повлиять на здоровье человека. Следует, однако, понимать, что при всей своей неоспоримой пользе кешью не может применяться как лекарственный препарат.
| Снижение уровня холестерина | Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно едят кешью, снижается уровень «плохого» холестерина за счет фитостеролов в составе (1) |
| Предотвращение рака | Плоды снижают риск развития рака печени и толстой кишки. Токоферолы и фенольные соединения защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (2) |
| Польза для костей | Если вы добавите этот орех в качестве перекуса в рацион, то укрепите кости благодаря кальцию, магнию и калию. Они предотвращают деминерализацию костей, снижая риск возникновения остеопороза (3) |
| Улучшает состояние волос и кожи | Этот продукт богат медью. Она участвует в выработке коллагена. Когда его достаточно в коже, то кожа становится более эластичной, на ней меньше морщин и других признаков старения. Коллаген также способствует улучшению состояния волос (4) |
| Улучшает работу мозга | Длительное употребление кешью усиливает питание мозга. Это снижает риск возникновения деменции и других когнитивных нарушений (5) |
Состав и калорийность кешью
Теперь, чтобы грамотно вписать плод в ежедневное питание, мы разберем калорийность и химический состав продукта. Это поможет понять, чем кешью ценен для здоровья.
Калорийность и БЖУ
Кешью богаты белком, углеводами и полезными жирами. Пищевая ценность на 100 граммов представлена в таблице ниже (6).
| Калорийность | 553 ккал |
| Белки | 18 г |
| Жиры | 44 г |
| Углеводы | 30 г |
Витамины и минералы
Кроме количества белков, жиров и углеводов важно знать состав микроэлементов. Вот некоторые из них (в % от дневной нормы на 100 г):
В каком виде лучше есть орехи: сыром или жареном
Кешью может быть сырым, жареным, соленым, и даже сладкими. Наш эксперт уверен, что полезнее употреблять сырой продукт:
«Несмотря на то, что поджаренные кешью лучше воспринимаются с точки зрения вкусовых ощущений, рекомендую отдавать предпочтение сырым орехам — это облегчит процесс пищеварения. Кроме того, помните, что добавление соли и других приправ повышает риск употребления большего количества продукта и набора веса. То же касается и обработки сладкой глазурью типа шоколада, йогурта или меда. Это провоцирует переедание и сильное превышение ежедневной нормы калорийности».
Польза кешью для организма
Помимо полезных свойств, о которых говорилось выше, кешью обладают дополнительными преимуществами.
Для женщин
Магний, который содержится в них, поддерживает гормональный баланс. Это помогает избавиться от проявлений предменструального синдрома: раздражительности, смены настроения и других. В целом он делает менструацию менее болезненной и более регулярной. (8)
Фолиевая кислота полезна для беременных. Она помогает нервной системе плода формироваться правильно и снижает риск пороков развития. (9)
Для мужчин
Добавление кешью в рацион снабжает организм цинком, который играет важную роль в улучшении мужской фертильности. Он необходим для созревания здоровых сперматозоидов, способных к оплодотворению. Селен и цинк повышают уровень тестостерона, что тоже положительно влияет на либидо и фертильность мужчин. (10)
Для детей
Кешью — отличный источник полезных жиров, витаминов группы В и фолиевой кислоты, которые благоприятно влияют на развитие мозга у детей. Они содержат много цинка и клетчатки в составе, что важно для правильной работы пищеварительной системы.
Может ли кешью причинить вред здоровью
Среди побочных эффектов от употребления кешью можно выделить:
- аллергические реакции;
- калорийны и при переедании могут спровоцировать ожирение;
- содержание оксалатов при частом употреблении продукта может вызвать образование камней в почках;
- большое количество кешью может вызвать диарею.
Отзыв врача об употреблении кешью
Наш эксперт Татьяна Мещерякова рекомендует:
«Чтобы получить максимум пользы от кешью, перед употреблением продукт желательно замочить на три–пять часов. При замачивании в воде из орехов выводится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению многих микроэлементов и витаминов.
В детский рацион кешью нужно вводить аккуратно. Детская пищеварительная и ферментная система не всегда готовы к усвоению тяжелых белковых и жировых продуктов. Добавлять орехи в рацион рекомендуется в школьном возрасте, начиная с минимальных порций (одна–две штуки, чтобы понять, что продукт подходит и не вызывает аллергии). Детям до трех лет они не рекомендованы вовсе».
Сколько кешью в день можно и нужно есть
В ежедневный рацион можно включать 30 граммов кешью — это около 15 ядрышек. Такая порция обеспечивает хороший баланс полезных веществ без риска набора лишнего веса.
Наш эксперт отмечает:
«Как другие орехи, кешью — достаточно калорийный продукт. В 100 граммах содержится около 550 ккал. Поэтому норма употребления кешью составляет примерно 30 граммов в день (в пределах 10–15 плодов). Есть кешью лучше всего два или три раза в неделю, желательно в утреннее или дневное время, чтобы не перегружать пищеварительную систему».
Рецепты простых и вкусных блюд с кешью
В нашей подборке мы приготовили простые рецепты с использованием кешью.
Урбеч из кешью с медом
Урбеч можно использовать как намазку на хлеб, добавлять в каши или выпечку.
Ингредиенты
Вам понадобится всего три ингредиента, которые есть на каждой кухне. Растительное масло можно использовать любое, но лучше выбрать кокосовое.
| Кешью | 150 г |
| Мед | 30 г |
| Растительное масло | 70 мл |
Приготовление
Для приготовления пасты из кешью понадобится блендер.
- Поместите ядра кешью в блендер и измельчите.
- Добавьте в массу масло, снова запустите блендер.
- Когда консистенция полученной массы будет напоминать пасту, добавьте в нее мед.
- Доведите полученную в блендере массу до однородной консистенции.
Курица с кешью и овощами
Это блюдо отличается своими вкусовыми качествами, но его рекомендуется употреблять в небольших количествах, чтобы не перегружать печень.
Ингредиенты
Для этого рецепта вам понадобятся следующие ингредиенты.
| Куриная грудка | 2 шт. |
| Красный болгарский перец | 1 шт. |
| Зеленый лук | Половина пучка |
| Кешью | 80 г |
| Чеснок | 5 зубчиков |
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Перец чили, соевый соус, кунжутное и растительное масло | По вкусу |
Приготовление
Подавать курицу можно с рисом или лапшой.
- Для начала нужно замариновать птицу в смеси оливкового масла, соевого соуса и чеснока. Оставьте ее в холодильнике на пару часов.
- Затем нарежьте грудку на тонкие полоски и обжарьте на сковороде.
- Мелко нарежьте зеленый лук и перец чили.
- Репчатый лук и болгарский перец нарежьте кубиками, а чеснок — дольками.
- Добавьте овощи к курице и обжаривайте все вместе в течение пяти минут, постоянно помешивая.
- В конце добавьте кунжутное масло и тщательно перемешайте.
- Перед подачей добавьте в блюдо кешью.
Растительное молоко из кешью
Альтернативное молоко, которое в последние годы стало популярно, очень легко приготовить самостоятельно.
Ингредиенты
Молоко можно сделать и без меда — его добавляем в зависимости от отношения к сладким блюдам.
| Вода | 300 мл |
| Сырые кешью | 100 г |
| Мед | 1 ст. л. |
Приготовление
Опишем рецепт поэтапно.
- Тщательно промыть орехи.
- Залить кешью 200 мл воды и оставить в холодильнике на четыре часа или на ночь.
- Затем нужно влить еще 100 мл воды, добавить мед. Взбить смесь в блендере до однородного состояния.
- Процедить жидкость через марлю. Жмых можно выкинуть.
Как выбрать кешью
При выборе кешью учитывайте следующие факторы: текстура, цвет, форма и другие. Разберем их подробнее.
Цвет
Орехи должны быть кремового цвета. Избегайте кешью, которые слишком желтые или имеют темные пятна. Это может быть признаком низкого качества.
Форма и текстура
Отдавайте предпочтение почковидной форме. Избегайте сморщенных или деформированных плодов.
Запах
Они должны иметь маслянистый, сладковатый аромат. Если они пахнут прогорклостью или затхлостью, то покупать их не стоит.
Как правильно хранить кешью
Чтобы сохранить свежесть и качество кешью, соблюдайте несколько простых правил.
- В прохладном сухом месте: держите орехи вдали от прямых солнечных лучей и источников тепла.
- В герметичном контейнере: это поможет предотвратить впитывание влаги.
- Продукт можно заморозить, так он хранится до года.
Что нужно запомнить о кешью
Чтобы не забыть главное, предлагаем вам список основных фактов о кешью.
- Кешью помогает бороться с репродуктивными проблемами.
- Повышает уровень тестостерона.
- Перед употреблением лучше замочить орехи для лучшего усвоения витаминов.
- В день можно съедать до 30 г кешью в утреннее или дневное время.
- Соленые или сладкие плоды лучше не покупать из-за риска переедания.
Список источников:
- Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. / Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial. Am J Clin Nutr. 2017.
- Zhang D, Dai C, Zhou L, Li Y, Liu K, Deng YJ, Li N, Zheng Y, Hao Q, Yang S, Song D, Wu Y, Zhai Z, Cao S, Dai Z. / Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. 2020.
- Price CT, Langford JR, Liporace FA. / Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. Open Orthop J. 2012.
- Borkow G. / Using Copper to Improve the Well-Being of the Skin. Curr Chem Biol. 2014.
- Nijssen KMR, Mensink RP, Plat J, Joris PJ. / Longer-term mixed nut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, controlled crossover trial in older adults. Clin Nutr. 2023.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData central
- «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.
- Прилепская В. Н., Межевитинова Е. А., Сасунова Р. А., Иванова Е. В. «Роль магния в патогенезе предменструального синдрома. Российский вестник акушера-гинеколога». 2012.
- Кузнецова И. В., Коновалов В. А. «Применение фолиевой кислоты в процессе прегравидарной подготовки и во время беременности. Российский вестник акушера-гинеколога». 2015.
- Oluboyo AO, Adijeh RU, Onyenekwe CC, Oluboyo BO, Mbaeri TC, Odiegwu CN, Chukwuma GO, Onwuasoanya UF. / Relationship between serum levels of testosterone, zinc and selenium in infertile males attending fertility clinic in Nnewi, south east Nigeria. Afr J Med Med Sci. 2012.
