Вместе с терапевтом, победителем конкурса «Молодой врач года — 2018», научным редактором и медицинским писателем Еленой Кидяевой расскажем о пользе и вреде кунжута, а также о том, какой вид семян лучше выбрать.
Что важно знать о кунжуте
Эта древнейшая масличная культура была одомашнена на индийском субконтиненте в 3050–3500 гг. до н. э. (1). Сегодня люди по всему миру знают ее как оригинальную приправу, а также как полезный компонент нутрицевтиков и косметических средств. Чем же так хорош кунжут?
Факт | Описание |
Кунжут богат уникальными антиоксидантами | Кунжут содержит антиоксиданты, такие как сезамин и сезамолин, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами |
Мелкие семена | 2 миллиметра в длину и 1 миллиметр в ширину, поэтому дети до двух лет могут им подавиться. Чтобы избежать угрозы удушья, родителям стоит предварительно измельчать кунжут до порошка, либо вовсе исключить семена из рациона малышей |
Не содержит глютена | Поэтому кунжут хорошо подходит для людей, страдающих целиакией, а также детям с расстройствами аутического спектра |
В европейской кухне белый кунжут часто добавляют в хлебобулочные изделия. В азиатских странах черный кунжут чаще используют как биодобавку | Сети быстрого питания добавляют семена белого кунжута в булочки для гамбургеров. 75% от общего объема мексиканского производства скупает Mc Donald's. В восточной культуре черный кунжут часто считается священным продуктом, который способен оздоровить человека |
Высокий аллергенный потенциал | Кунжут считается одним из десяти самых распространенных аллергенов, который опасен для 1,1 миллиона человек в мире. Если вы не переносите орехи, вам стоит вводить новый продукт в рацион постепенно с отслеживанием своего состояния |
Состав и калорийность семян кунжута
Калорийность и БЖУ
В основном кунжут содержит поли- (41%) и мононенасыщенные (39%) жиры. Они могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Таблица 1: Содержание белков, жиров и углеводов на 100 граммов кунжута
Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
19,4 г (21,32% от суточной нормы) | 48,7 г (72,69% от суточной нормы) | 12,2 г (8,84% от суточной нормы) | 565 ккал (37,27% от суточной нормы) |
Витамины и минералы
В кунжуте содержится большое количество витаминов группы B, а также витамины А и Е. Среди минералов лидирующие позиции занимают кальций, магний, фосфор и цинк, которые необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и сердца.
Минералы
Употребление семян кунжута может помочь улучшить общее состояние здоровья благодаря богатому минеральному составу (3).
- кальций — 974 мг (6%*);
- медь — 4,12 мг (155,6%);
- железо — 16 мг (63,6%);
- магний — 345 мг (86,3%);
- марганец — 2,427 мг (62,6%);
- фосфор — 720 мг (95,3%);
- селен — 34,4 мг (62,5%);
- цинк — 7,83 мг (61,2%).
* В скобках указан процент от дневной нормы.
Витамины
Вот какие витамины содержатся в кунжуте:
- B1 (тиамин) — 0,8 мг (100,4%*);
- B2 (рибофлавин) — 0,26 мг (35,8%);
- B4 (холин) — 25,6 мг (5,1%);
- B6 (пиридоксин) — 0,746 мг (11,2%);
- B9 (фолаты) — 96 мкг (24%);
- E (альфа токоферол) — 0,3 мг (1,7%);
- K (филлохинон) — 0,2 мкг (0,3%);
- PP (никотиновая кислота) — 4,52 мг (22,6%);
* В скобках указан процент от дневной нормы.
Польза семян кунжута для организма
Кунжут улучшает здоровье сердца, снижает давление, укрепляет кости, повышает мужскую фертильность и обладает другими полезными свойствами.
Для здоровья различных систем организма
Кунжут поддерживает работу разных систем организма.
- Богат клетчаткой. Улучшает работу кишечника и предотвращают метаболические заболевания.
- Нормализует артериальное давление. Благодаря магнию, полиненасыщенным жирным кислотам, клетчатке и лигнанам (фенольным соединениям, по действию схожим с антиоксидантами) нормализует артериальное давление.
- Действует как антиоксидант. Сезамин и сезамол в семенах кунжута борются с окислительным стрессом.
- Регулирует уровень сахара. Тесты на животных показывают, что соединения и магниевая клетчатка в семенах способны взять под контроль уровень сахара в крови (6).
Для женщин
Традиционно омега-3, которая есть в суперфуде, помогает женскому организму нормализовывать уровень эстрогена. Неочищенный кунжут снижает неприятные симптомы при менструации и менопаузе.
Для планирующих беременность кунжут незаменим, ведь он защищает эмбрион от дефектов нервной трубки благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты. Отличным дополнением к рациону будущей мамы служат железо и кальций как неотъемлемые компоненты кунжутного семени. Они защитят малыша от анемии и позволят маме сохранить кости в целости.
Для мужчин
Аргинин, который содержится в кунжуте, улучшает эрекцию. Механизм основан на том, что оксид азота вырабатывается в тканях, и общий кровоток усиливается. Кунжут защищает мужской организм от окислительного стресса, что позволяет увеличить количество сперматозоидов на 3% и их активность — на 50%. Это повышает шансы на оплодотворение. Прием всего одной столовой ложки семян кунжута ежедневно способствует сохранению нормального уровня тестостерона.
Для детей
Кунжут богат питательными веществами, необходимыми для развития малышей, включая витамины группы В, фолиевую кислоту и важные минералы, такие как медь, магний, марганец, фосфор и селен.
Витамин К в кунжутном масле играет важную роль в свертываемости крови, клетчатка в нем эффективно борется с запорами у детей, помогает лучше усваивать пищу, поскольку содержит много ферментов.
Может ли кунжут нанести вред здоровью человека
Кунжут считается одним из наиболее сильных и распространенных аллергенов (7), и его употребление может вызывать различные аллергические реакции. Основные проявления аллергии на кунжут могут включать:
- кожные реакции (сыпь, зуд, крапивница);
- респираторные симптомы (затрудненное дыхание, кашель, заложенность носа);
- желудочно-кишечные расстройства (тошнота, рвота, диарея).
Именно поэтому предрасположенным к аллергическим реакциям людям к употреблению кунжута надо относиться предельно осторожно.
Отзыв врача об употреблении кунжута
Наш эксперт Елена Кидяева рассказала, почему кунжут особо полезен для пожилых:
«В 100 граммах семян содержится 975 мг кальция, что особенно ценно для пожилых людей. В старости обмен кальция часто нарушается, что приводит к истончению костей и их повышенной ломкости — остеопорозу. Поэтому пожилым рекомендуется есть больше кунжута, ведь в нем есть еще и фосфор, с которым первый лучше всасывается. Кроме того, кальций в кунжуте помогает уменьшить проницаемость стенок кровеносных сосудов и позволяет крови лучше свертываться. Таким образом, семена кунжута поддерживают работу сердечно-сосудистой системы».
Сколько кунжута в день можно и нужно есть
Взрослому человеку оптимально употреблять 1–2 ст. л. кунжута один раз в день. Его можно добавлять в салаты или любое другое блюдо. Если вы предпочитаете использовать масло, то для восполнения нормы понадобится пить всего 2–3 ч. л. один или два раза в день. Порошок семян кунжута стоит употреблять в меньших количествах (половину чайной ложки, не более) один или два раза в день, т. к. он достаточно концентрированный. Как уже говорилось ранее, детям до двух лет кунжут лучше не включать в рацион.
Какой кунжут полезнее: черный или белый
Белые и кремовые сорта кунжута выращивают в Африке и Южной Америке, а черные — в Юго-Восточной Азии, особенно в Мьянме, Индии и Китае.
Черный кунжут содержит больше кальция и других минералов, в то время как белый богат железом и углеводами. Неочищенный кунжут полезнее: его шелуха блестит и придает семенам хрустящую текстуру с легкой горчинкой. Очищенные семена имеют матовое покрытие и полупрозрачность.
Рецепты вкусных и простых блюд с кунжутом
Зачастую кунжут используют как приправу. Он придает блюдам даже из нескольких компонентов особое звучание.
Салат с морковью, мятой и кунжутом
Приготовление займет не более 15 минут, а продукты для него найдутся на любой кухне.
Ингредиенты
- 2 ст. л. семян кунжута обжаренного;
- 2–3 моркови;
- 1 болгарский перец;
- 1 луковица (можно использовать красный либо репчатый лук в зависимости от предпочтений);
- листья мяты.
Приготовление
- Помойте все овощи и травы.
- Почистите и натрите морковь.
- Нарежьте болгарский перец полосками.
- Нашинкуйте лук слайсами.
- Измельчите мятные листья и перед добавлением в салат потрите их в ладонях, чтобы выделились эфирные масла.
- Смешайте все компоненты и добавьте в салат 2 ст. л. кунжута.
- Добавьте в салат 2 ст. л. оливкового или подсолнечного масла.
- Ощутите, как удачно кунжут оттеняет вкус всех других компонентов.
Авокадо с рисом в чесночно-кунжутном соусе
Достаточно необычное блюдо, которое наверняка понравится гурманам и любителям кулинарных экспериментов.
Ингредиенты
- 1 авокадо;
- 1 яйцо;
- 200–300 г риса.
Для соуса:
- 1 маленький зубчик чеснока;
- 1/2 ст. л. сахара;
- 1 ст. л. соевого соуса;
- 1 ч. л. обжаренных семян кунжута;
- 1 ч. л. рисового уксуса;
- 1 ч. л. кунжутного масла;
- 2 ст. л. семян кунжута обжаренного.
Приготовление
- Приготовьте яйцо пашот. Для этого отрежьте квадрат пищевой пленки и смажьте одну из его сторон растительным маслом. Выстелите пленкой дно небольшой чашки. Пусть краешки пленки свисают. Разбейте яйцо и вылейте его на пленку. Аккуратно соберите концы пленки и завяжите их близко к помещенному яйцу, чтобы воздуха оставалось меньше. Перенесите мешок в кастрюлю с кипящей водой и варите 2–3 мин. в подвешенном состоянии.
- Смешайте все ингредиенты для соуса в миске.
- Нарежьте авокадо на небольшие кусочки, добавьте в соус и перемешайте.
- Наполните миску наполовину теплым вареным рисом и добавьте сверху авокадо, вылив остатки соуса. После этого сверху добавляется яйцо.
Как выбрать кунжут
Рассмотрим основные критерии, которые помогут вам не ошибиться при покупке.
Внешний вид
Семена должны быть однородными по текстуре, структуре и внешнему виду. Постарайтесь понять, не попадаются ли в россыпи сморщенные, пятнистые, заплесневелые или обесцвеченные семечки. Вполне понятно, что в качественной смеси не должно быть камней, листьев, мусора и семян других растений.
Цвет
У черных семян кунжута он может варьироваться от темно-коричневого до угольного. Последние порадуют наивысшим качеством. Что касается белого сорта, он должен быть молочного цвета, без примесей коричневого.
Следы влаги
Качественные семена кунжута будут пахнуть свежестью без ноток прогорклости. Также они окажутся более мясистыми, достаточно сухими, но не полностью плоскими. Благодаря такой осязательной проверке вы обезопасите себя от покупки старого или заплесневелого кунжута.
Вкус
Семена кунжута имеют мягкий, сладковатый ореховый вкус и приятный хруст, если есть их горстью. Кунжут часто запекают или поджаривают, чтобы подчеркнуть более сильный миндальный вкус и аромат и сделать семена более заметными в блюдах. Старые и испорченные семена не позволят насладиться этими свойствами: скорее, такой кунжут окажется горьковатым, кашеобразным и с затхлым запахом.
Как правильно хранить кунжут
Семена кунжута следует хранить в герметичном контейнере или мешке, а затем поместить в прохладное, темное и сухое место.
В герметичной упаковке при комнатной температуре или в холодильнике продукт хранится до 3 или 6 месяцев соответственно. В морозилке он остается пригодным к употреблению до года.
Что нужно запомнить о кунжуте (список-саммари)
Вспомним главное о кунжуте: небольшая памятка для наших читателей.
- Семена кунжута богаты антиоксидантами (сезамин, сезамолин), витаминами (А, С, Е, К, группы В) и минералами (кальций, магний, цинк).
- Кунжут не содержит глютена, что делает его безопасным для людей с целиакией.
- Кунжут считается одним из распространенных аллергенов. Людям с аллергией на орехи следует вводить его в рацион с осторожностью.
Список источников:
1. Bedigian D. Sesame: The Genus Sesamum / United Kingdom: CRC Press, Taylor & Francis Group. 2010.
2. Кароматов И. Д., Истамова Д. М. «Перспективное лекарственное растение кунжут» / Биология и интегративная медицина. №2. 2017.
3. Seeds, sesame seeds, whole, dried. FoodData Central Search Results. USDA. 2019.
4. Ramírez-Coronel A. et. al. / Effect of sesame (Sesamum indicum L.) consumption on glycemic control in patients with type 2 diabetes. 2023.
5. Alipoor B. et. al. / Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. 2013.
6. Ma X. et. / Sesamol inhibits proliferation, migration and invasion of triple negative breast cancer via inactivating Wnt/β-catenin signaling. Biochem Pharmacol. PubMed. 2022.
7. Sesame Is the Ninth Major Food Allergen. Food Allergies / FDE. 2024.
8. Wei P. Sesame / A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. Nutrients. NCBI. 2022.