Арахис известен как один самых распространенных аллергенов (1). Однако если знать об особенностях своего организма и соблюдать меру, он может принести большую пользу. Вместе с экспертом-диетологом рассказываем, какие полезные вещества содержит арахис, чем может навредить его чрезмерное употребление и почему это на самом деле не орех.
Что важно знать об арахисе
В китайской народной медицине листья и стебли арахиса использовались для заваривания чая. Считалось, что такой отвар помогает снизить эмоциональное напряжение. Сейчас же в пищу употребляют только плоды этого растения, интересные факты о которых мы собрали для вас в таблицу (2).
| Факт | Описание |
| Можно употреблять при сахарном диабете | Продукт обладает низким гликемическим индексом, а значит не вызывает резких скачков сахара в крови. Кроме того, регулярное употребление арахиса предупреждает риск осложнений при диабете |
| Снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний | Благодаря высокому уровню мононенасыщенных жиров и магния частое употребление арахиса помогает улучшить здоровье сердца и сосудов |
| Способствует длительному чувству насыщения | В арахисе содержится много сложных углеводов, которые медленно усваиваются организмом. Поэтому умеренное употребление продукта не способствует набору веса, а наоборот, помогает поддерживать нормальную массу тела |
| Уменьшает риск развития онкологических заболеваний | Ученые выяснили, что регулярное употребление арахиса уменьшает риск рака пищевода на 70%. Кроме того, кожура арахиса обладает выраженными противоопухолевыми свойствами. Антиоксиданты в его составе уменьшают воспалительные процессы и защищают клетки от повреждений |
Состав и калорийность арахиса
Диетолог–нутрициолог, репродуктолог, специалист гинекологической эндокринологии клиники «Медгород» Кристина Пришвина отмечает: «Особенность арахиса в том, что он на 40% состоит из жиров, преимущественно моно- и полиненасыщенных. Они считаются полезными для сердца, поскольку могут снижать уровень “плохого” холестерина».
Калорийность и БЖУ
Арахис довольно калорийный, поскольку содержит много жиров и углеводов. Вот сколько макронутриентов можно получить из 100 г арахиса (3).
| Ккал | 552 |
| Белки | 20 г |
| Жиры | 38 г |
| Углеводы | 17 г |
Витамины и минералы
Приводим % от суточной нормы полезных веществ, который содержится в 100 г земляного ореха (4):
В каком виде лучше есть арахис: в сыром или жареном
Ответ прост: в сыром. Вот несколько причин, почему арахис в жареном виде не так полезен:
- при жарке витамины группы B и витамин E теряют полезные свойства;
- антиоксиданты тоже плохо переносят термическую обработку;
- при жарке происходит потеря влаги, что приводит к увеличению калорийности продукта (и без того высокой);
- при высокотемпературном обжаривании могут образовываться канцерогены. В больших количествах они увеличивают риск развития онкологии (5).
Поэтому если вы хотите полакомиться жареным арахисом, то лучше приготовить его самостоятельно на низкой температуре без масла, а не покупать уже готовый продукт.
Соленый же арахис сохраняет все полезные свойства сырого. Единственное немаловажное отличие — большое количество хлорида натрия в соли. В переизбытке этот компонент может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому соленый арахис не стоит есть каждый день (6).
Польза арахиса для организма
Конечно, не стоит ждать, что арахис решит все ваши проблемы со здоровьем, так как это просто полезный продукт, а не полноценное лекарство. Однако введение его в рацион поможет в профилактике некоторых заболеваний.
Для женщин
Наш эксперт Кристина Пришвина отмечает особую пользу арахиса для женщин: «Арахис — прекрасный источник фитоэстрогенов. Это растительные вещества, которые помогают поддерживать гормональный баланс у женщин, особенно в период менопаузы. Они могут облегчить приливы, перепады настроения, нормализуя баланс гормонов. Употребление же арахиса при беременности до сих пор вызывает дискуссии среди диетологов. Многие считают, что добавление арахиса в рацион на любом сроке может привести в дальнейшем к появлению аллергии у ребенка, поэтому лучше не рисковать».
Если есть арахис каждый день, может значительно улучшиться здоровье кожи и волос. Витамин E обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки кожи от повреждений (7). Витамины группы B улучшают качество волос, предотвращают их выпадение.
Для мужчин
Для мужчин, которые занимаются спортом, арахис может стать одним из источников белка, который играет ключевую роль в восстановлении и построении мышечной ткани.
Для мужского здоровья важны и минералы, которые можно получить из арахиса, в особенности цинк. Как отмечает наш эксперт, он необходим для производства тестостерона, мужского полового гормона. Недостаток цинка иногда приводит к снижению фертильности.
Для детей
В детский рацион арахис нужно вводить с осторожностью, так как высок риск появления аллергической реакции. Делать это лучше после достижения ребенком возраста трех лет.
Кристина Пришвина считает: «Арахис очень полезен для детского организма в целом, это отличный вариант перекуса. Например, белок особенно важен для детей в период активного роста. Витамины группы B способствуют нормальному развитию мозга и нервной системы, улучшают память, внимание и когнитивные способности. Магний и цинк помогают поддерживают иммунитет, что особенно важно в период простуд».
Может ли арахис причинить вред здоровью
Как уже упоминалось, аллергия на арахис — одна из самых распространенных в мире. Предрасположенным к аллергии людям следует воздержаться от употребления арахиса — это может привести к серьезным реакциям: отеку горла, затрудненному дыханию, анафилактическому шоку.
При злоупотреблении арахисом могут начаться проблемы с ЖКТ: вздутие живота, метеоризм, диарея. Кроме того, в арахисе содержатся оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты). В больших количествах (особенно в сочетании с кальцием) они могут спровоцировать развитие мочекаменной болезни (8). Также употребление арахиса противопоказано при подагре, артрозе и артрите.
Отзыв врача об употреблении арахиса
Кристина Пришвина рассказала о тонкостях употребления арахиса и его пользе для организма: «Умеренное потребление арахиса положительно влияет на здоровье в целом. Например, витамины группы B, которые содержаться в нем, важны для нервной системы и обмена веществ. Магний, фосфор и цинк играют способствуют сохранности костей и зубов, положительно влияют на иммунитет, поддерживают нормальный уровень жидкости в организме.
Для людей, отказавшихся от мяса (вегетарианцев и веганов), арахис особенно полезен, так как это доступный и питательный источник белка и жиров.
Арахис рекомендуется сочетать с фруктами, богатыми витамином C. Это могут быть киви, апельсины, грейпфруты. Дело в том, что витамин C улучшает усвоение железа, которое содержится в арахисе. Сочетание продукта с белками поможет создать сбалансированный рацион, где все макронутриенты гармонично поддерживают друг друга. Для этого используйте рыбу или курицу.
Овощи, богатые клетчаткой и антиоксидантами (шпинат, брокколи, помидоры), также помогут улучшить пищеварение и усвоение полезных веществ из арахиса».
Сколько арахиса в день можно есть
Конечно, иногда хочется съесть всю упаковку арахиса целиком, однако делать так не нужно. Норма взрослого человека — не более 35–40 граммов в день (15–20 орешков). Детям младше 12 лет не стоит съедать больше 20 граммов (около десяти орешков) арахиса в сутки.
Рецепты простых и вкусных блюд с арахисом
Сырой арахис приятно есть просто так, даже в качестве перекуса. Но его также можно и добавлять в разные блюда.
Арахисовый урбеч
Урбеч — это сытная паста, которую делают из семян или орехов. Отличный натуральный десерт, который можно есть, запивая чаем, или добавлять в каши, йогурты и другие блюда.
Ингредиенты
Для приготовления лучше брать уже очищенный арахис (500 г) или же самостоятельно очистить плоды от шкурки — она может горчить.
Приготовление
- Измельчите арахис блендером до состояния крошки.
- Выключите блендер, соберите крошку со стенок и перемешайте. После этого продолжите взбивать арахис. Постепенно масса начнет напоминать мокрый песок из-за выделяющегося масла.
- Перемалывайте арахис, пока получившаяся паста не станет однородной и текучей. Готово. Переложите урбеч в стеклянную банку, закатайте и храните в прохладном темном месте.
Салат с арахисом, рыбой и авокадо
Салат с необычным сочетанием вкусов станет украшением любого стола. На его приготовление уйдет всего 20 минут.
Ингредиенты (на 4 порции)
В блюдо можно не добавлять соль, так как пикантный вкус уже будет придавать соленый арахис.
| Соленый арахис | 80 г |
| Форель копченая | 300 г |
| Авокадо | 2 шт. (крупные) |
| Болгарский перец зеленый | 140 г |
| Рукола | 50 г |
| Репчатый лук | 2 шт. (небольшие) |
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Соль | По желанию |
Приготовление
- Авокадо очистите и нарежьте кубиками. Для этого рецепта лучше выбирать не слишком спелые фрукты, чтобы мякоть не разваливалась в пюре.
- Помойте перец и вырежьте середину. Мелко нарежьте.
- Форель лучше нарезать в виде кубиков.
- Лук почистите и измельчите.
- Тщательно промойте и мелко порубите руколу.
- Арахис очистите от семенной оболочки и измельчите в блендере до порошкообразного состояния.
- Перемешайте все ингредиенты, заправьте маслом и вновь перемешайте. Приятного аппетита! Салат можно подавать как закуску в тарталетках или как полноценное блюдо.
Арахисовый смузи
Сейчас существуют рецепты смузи из практически любых ингредиентов, и арахис — не исключение. Это простой вариант как здорового питательного перекуса, так и готового завтрака.
Ингредиенты (на 4 порции)
Для приготовления вам понадобятся всего 5 ингредиентов и блендер.
| Арахис | 200 г |
| Бананы | 4 шт. |
| Овсяные хлопья | 8 ст. л. |
| Греческий йогурт | 600 мл |
| Какао-порошок | 4 ч. л. |
Приготовление
- Сварите овсяные хлопья на воде.
- Измельчите арахис в блендере.
- Добавьте к арахису бананы, порезанные на кусочки. Снова взбейте блендером.
- Добавьте йогурт и какао, взбейте все до однородной консистенции. Перемешайте. Готово. Смузи можно разливать по стаканам.
Как выбрать арахис
Рассказываем, на что следует обратить внимание при выборе продукта в магазине или на рынке.
Страна-производитель
Спросите у продавца или почитайте на упаковке, где выращен арахис. Продукт из Китая и Аргентины более крупный, но при этом и более пресный. Привычный нам сладковатый мелкий арахис произрастает в Индии и странах Средней Азии (Узбекистан, Таджикистан, Кыргызстан).
Очищенный арахис
Если вы покупаете очищенный арахис на развес, то внимательно изучите плоды. Они должны быть без темных или зеленых пятен, с пленкой ровного красно–коричневого цвета. Возьмите один орешек в руки: пленка должна легко сниматься, а плод под ней — быть кремового цвета. Не стесняйтесь понюхать арахис: запах не должен быть горьковатым или затхлым.
Неочищенный арахис
Неочищенный арахис тоже должен быть без темных пятен, бежевая скорлупа нигде не повреждена и не расколота. Потрясите плоды у уха: должен раздастся глухой звук. Если стук звонкий, значит, арахис, скорее всего, лежит уже довольно давно.
Как правильно хранить арахис
При неправильном хранении арахис может содержать афлатоксины — опасные вещества, вырабатываемые грибками. Чтобы этого избежать, после покупки уберите упаковку сырого арахиса в темное сухое место. Оптимальная температура хранения — 15–20 °C. Если вы вскрыли заводскую упаковку или купили арахис на развес, то поместите его в контейнер с плотной крышкой или зип–пакет. Так он может пролежать несколько месяцев.
Жареный арахис следует тоже убрать в герметичную упаковку, но хранить его лучше в холодильнике.
Почему арахис — не орех
В кулинарии принято называть арахис орехом, и в контексте рецептов это не будет грубой ошибкой. Однако в ботанике арахис относится к семейству бобовых. Его плоды (бобы) созревают под землей. Они вздутые, овальные, бежевого цвета. Внутри каждого боба — по три–четыре небольших ядра красно–коричневого цвета. Вот эти ядра и знакомы нам как «орехи» арахиса.
Настоящие же орехи находятся, как правило, внутри твердой скорлупы по одному и произрастают на деревьях.
Что нужно запомнить об арахисе
Вкратце подводим итоги статьи.
- Арахис — источник полезных мононенасыщенных жиров. Особенно важен этот продукт в рационе вегетарианцев, поскольку содержит много белка. При этом следует помнить, что калорийность арахиса достаточно высока.
- Благодаря сложным углеводам в составе арахис способствует длительному чувству насыщения. Это делает его отличным вариантом перекуса.
- Для лучшего усвоения полезных веществ, содержащихся в арахисе, его можно сочетать с фруктами и овощами, богатыми витамином C.
- Несмотря на всю пользу, арахис — один из самых сильных аллергенов. Поэтому его употребление противопоказано аллергикам, детям до трех лет и беременным женщинам.
- В сутки взрослому человеку лучше есть не больше 30 г арахиса в день, а детям до 12 лет — не больше 20 г.
Список источников:
1. A. Shreya Svitlana. «Peanut Allergy» – A Review. Research J. Pharm. and Tech 2016.
2. Кароматов И. Д., Халилова Р. С. «Лечебные свойства арахиса» / Журнал «Биология и интегративная медицина». 2019.
3. «Химический состав российских пищевых продуктов» / Справочник под ред. член–корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна — Х46 М.: ДеЛи принт, 2002.
4. Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
5. Карпова Т. В., Лытова С. Ф. «Кулинарные канцерогены пищи» / Журнал «Наука, техника и образование», 2015.
6. Максикова Т. М., Калягин А. Н., Толстов П. В. «Избыточное потребление поваренной соли: эпидемиологическое значение и стратегии управления» / ОРГЗДРАВ: Новости. Мнения. Обучение. Вестник ВШОУЗ, 2019.
7. Елисеева Т., Мироненко А. «Витамин Е описание, польза, влияние на организм и лучшие источники» / Журнал Здорового питания и диетологии. 2018.
8. Salgado N, Silva MA, Figueira ME, Costa HS, Albuquerque TG. «Oxalate in Foods: Extraction Conditions, Analytical Methods, Occurrence, and Health Implications». 2023.
