Нужны рекомендации

Здравствуйте. Начну с того, что мне 15 лет и я увлечена здоровым питанием(действительно здоровым, в соответствии с рекомендациями врачей).Мой рост на данный момент составляет 164 сантиметра при весе 48 кг. И с недавних пор - уже полгода - записалась в спортзал с одной определенной целью - привести мышцы в тонус и набрать некоторую массу, обрести рельефность. Я привыкла заниматься трижды в неделю, тренировки длятся обычно ровно час, работаю со средним весом, что составляет чуть меньше половины максимально достижимого. Но вес может варьироваться в зависимости от тренажера, а точнее, задействованной мышцы. Поэтому я определю интенсивность как среднюю. Тренировки преимущественно силовые, как вы уже могли понять. Проблема в том, что я занимаюсь практически бессистемно. Мои тренировки однообразны и наверняка несовершенны в плане комбинации мышечных групп. И я не могу грамотно составить себе программу, ведь как оказалось, подростки имеют большое количество ограничений в тренировочном процессе. Нельзя выполнять многие упражнения, например. И совместить эти ограничения с возрастом, целью, полом, телосложением и скомпоновать их в грамотную программу, в которой хорошо прорабатывалась бы каждая группа мышц, мне не удается. Здоровье меня не ограничивает абсолютно никак. Моя конкретная цель - разработать прямую мышцу пресса и довести ее до легкого рельефа, укрепить руки, плечи и спину и нарастить некоторые мышцы в этих зонах, подтянуть ягодицы и ноги. Одним словом, мечтаю создать в рамках разумного спортивное тело, набрав мышечную массу. Мой тип фигуры - несколько смешанный, переходный от "груши" к "песочным часам" - у меня видно ребра и ключицы, грудь очень маленькая, плечи равны бедрам, есть минимальное количество жира внизу живота и чуть больше отложения в области галифе и на ягодицах. Я не знаю, как адекватно составить программу. Кардинально изменить питание для меня не проблема, могу сказать, что сейчас явно недостает калорий для массонабора. Мне нужна примерная схема тренировки на каждую группу мышц - какую мышцу стоит тренировать сначала, какую позже, и рекомендуемые упражнения с учетом ограничений по возрасту, полу. Расслабляться я не хочу, буду готова выполнять, даже если мне тяжело. Главное - уверенность в том, что это безопасно. Буду очень благодарна вам за ответ, потому что кроме специалиста мне вряд ли кто поможет. Конечно, я и сама стараюсь не бездействовать, изучаю анатомию мышц на сайте Азбука Бодибилдинга, но передо мной настолько огромное количество информации, что мне немного трудно первое время. Нанимать персонального тренера у меня нет возможности, а достигнуть цели очень хочется. Спасибо вам большое.