Постоянная усталость ― актуальная проблема современных людей. Высокий темп жизни, многозадачность, невозможность полноценно отдыхать и высыпаться ― все это приводит к переутомлению и снижению продуктивности. Причина такого состояния может крыться не только во внешних факторах, но и внутри организма. В любом случае хроническая усталость сигнализирует о том, что пора позаботиться о своем здоровье. Мы поговорили об этой проблеме с врачом-терапевтом клиники Lahta Clinic Людмилой Фроловой. Вместе с ней рассказываем, как восстановить силы, когда усталость снижает качество нашей жизни.
Почему важно восстанавливать утраченные силы
Вместе с энергией мы теряем активность и желание решать даже самые простые бытовые задачи. Снижаются не только наши физические, но и интеллектуальные способности.
Восстанавливать ресурсы очень важно, потому что постоянная усталость может привести к неприятным последствиям — как со здоровьем, так и в социальном плане. Если говорить о соматических заболеваниях, то при недостатке энергии, хронических стрессах и эмоциональном выгорании повышается риск развития ишемической болезни сердца (1).
С социальными последствиями мы нередко сталкиваемся в повседневной жизни. Уставший человек чаще вступает в конфликты, с трудом решает рабочие задачи, теряет способность творчески мыслить и адаптироваться к изменяющимся условиям. Иногда люди не справляются с проблемами и принимают кардинальные решения вплоть до смены профессии, развода или социальной изоляции (1).
Если найти свой способ восстановления сил, то можно:
- принести пользу организму, улучшив самочувствие и общее состояние здоровья;
- повысить продуктивность;
- вернуть эмоциональную устойчивость и проще переносить стрессовые ситуации;
- улучшить качество жизни и научиться выделять время на те занятия, которые нам действительно нравятся;
- увидеть возможности для саморазвития и личностного роста.
Как быстро восстановить жизненные силы и энергию
Комментирует наш эксперт Людмила Фролова.
«Для эффективного восстановления энергии жизненно важно правильно организовать режим дня, сочетая активность с качественным отдыхом.
Ключевыми факторами восстановления являются:
- достаточное количество сна ― 7–8 часов ночью;
- правильное разнообразное питание, богатое витаминами и минералами;
- умеренные физические упражнения, например йога или прогулки на свежем воздухе;
- регулярные короткие перерывы в течение рабочего дня.
Применение этих методов в комплексе позволит эффективно восстанавливать силы и поддерживать энергетический баланс».
Давайте остановимся подробнее на некоторых важных моментах.
Короткие перерывы в рабочее время
Работа без отдыха приводит к снижению концентрации. Короткие перерывы могут помочь восстановить внимание и повысить продуктивность. По возможности в течение рабочего дня полезно делать простые физические упражнения, как при разминке.
Полноценный сон
Недостаток сна часто приводит к хронической усталости. У каждого человека своя норма сна, но в среднем это 7–9 часов в сутки. Специалисты по сну рекомендуют наладить режим ― ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
Физическая активность
Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов и насыщению клеток кислородом. В зависимости от общего состояния здоровья могут быть полезны систематические тренировки в зале, различные сезонные виды спорта, а также простая ежедневная ходьба. Для расслабления можно заниматься медитацией или йогой.
Цифровой детокс
Гаджеты, которыми мы пользуемся практически постоянно, отнимают немало нашей энергии. Иногда от них нужно отдыхать. По возможности отключайте уведомления по вечерам и хотя бы раз в неделю заменяйте смартфон обычным телефоном, чтобы оставаться на связи, но не заглядывать в рабочие чаты.
Хобби
Хобби ― это отличный способ снять напряжение и зарядиться позитивом. Желательно, чтобы оно не было слишком сложным, отвечало вашим интересам и приносило искреннее удовольствие.
Прогулки и активный отдых
Неспешные прогулки на свежем воздухе, походы и пикники помогают восстанавливать силы, поскольку они обеспечивают положительные эмоции и впечатления. А еще пребывание на свежем воздухе способствует улучшенному поступлению кислорода в организм, за счет чего улучшается не только психоэмоциональный тонус, но и сон.
Признаки хронической усталости
В случае с хронической усталостью люди часто жалуются на чрезмерную раздражительность, нарушения сна, ухудшение памяти и концентрации, трудности с усвоением новой информации (2). Перечислим некоторые состояния, которые тоже могут указывать на потерю жизненных сил:
- частые головные боли;
- изматывающая усталость, от которой не помогает избавиться даже полноценный сон;
- трудности в принятии решений;
- апатия;
- подавленность;
- в некоторых случаях ― субфебрильная температура, боли в мышцах и суставах (3).
Такие же симптомы встречаются при неврологических, иммунных, ревматологических и психических заболеваниях. Нередко на упадок сил жалуются молодые, энергичные и целеустремленные люди, которые пренебрегают отдыхом ради карьеры. Но возможны и другие причины, в том числе длительное физическое перенапряжение, частые стрессы, затяжные конфликты и личные трагедии (3).
Когда при упадке сил стоит обратиться к врачу
«Если после попыток самостоятельно восстановить силы вы не ощущаете улучшений, или симптомы утомляемости нарастают, необходимо обратиться к специалисту. Критические сигналы, требующие медицинской помощи, включают постоянное ощущение усталости, независимо от времени суток и количества отдыха, проблемы со сном, потерю аппетита, необъяснимую потерю веса, чувство депрессии или апатии, а также когда усталость мешает выполнению повседневных задач. Такое состояние может быть признаком различных заболеваний, включая анемию, гипотиреоз, диабет, сердечные недуги или даже хронические вирусные инфекции. Время и внимание врача помогут диагностировать причину проблемы и подобрать адекватное лечение», ― рассказывает наш эксперт.
Диагностикой и лечением заболеваний, при которых возникает хроническая усталость, занимаются терапевты, неврологи, психотерапевты, эндокринологи, кардиологи и другие профильные врачи.
Как не тратить силы зря: меры для предотвращения упадка энергии
Упадка сил можно избежать, придерживаясь нескольких рекомендаций:
- выявить причину усталости и лечить основное заболевание;
- внимательно относиться к планированию дня;
- вести дневник, в котором отмечать виды физических и умственных нагрузок, вызывающих утомление;
- постараться снизить стрессовые факторы или изменить само отношение к ним;
- освоить техники релаксации.
Советы врача
Своим мнением делится наш эксперт Людмила Фролова.
«Усталость, апатия, истощение ― все это, увы, широко распространенные явления, часто вызванные современным ритмом жизни, затяжной зимой, отсутствием солнца и неумением отдыхать и восстанавливаться.
Постоянная утомляемость, сниженная концентрация внимания, раздражительность, ухудшение качества сна, мышечная слабость, учащенное сердцебиение ― все это говорит об истощении организма. Причины истощения могут быть различны: это и неправильное питание, и недостаток отдыха, и перенапряжение на работе или в личной жизни, недостаток физической активности. Постоянный стресс и неумение расслабляться ― основные факторы, подрывающие наши жизненные силы.
Очень важно психологическое восстановление, оно начинается с понимания собственных потребностей и границ. Необходимо научиться распознавать предупредительные сигналы усталости и стресса, слушать свое тело и разум. Медитация и осознанность помогают укрепить связь между разумом и телом, позволяя лучше понимать собственные потребности.
Регулярные перерывы на отдых, особенно на природе, способствуют укреплению психологического благополучия. Так, даже короткие прогулки могут радикально повысить настроение и энергию. Важно также окружить себя позитивными впечатлениями и избегать негативного информационного поля. Практика благодарности, фокусировка на позитивных моментах в своей жизни могут значительно повысить уровень личной энергии. Понимание и принятие себя, умение радоваться малому помогают поддерживать эмоциональное равновесие.
Для эффективного восстановления сил ключевое значение имеет сбалансированное питание.
- Бананы, богатые калием и углеводами, способствуют быстрому восстановлению энергии.
- Орехи, особенно миндаль и грецкие, насыщены магнием и витамином Е.
- Шпинат, содержащий железо, помогает бороться с усталостью.
- Йогурт, особенно греческий, является отличным источником белка, восстанавливающего мышечные волокна и способствующего чувству сытости.
- Яблоки благодаря своему содержанию витаминов, минералов и углеводов станут отличным перекусом для подпитки энергией в течение дня.
- И, конечно, морская рыба, среди которой мы хотели бы выделить мойву ― лидера по содержанию полиненасыщенных жирных кислот; морского окуня, богатого полным комплексом витаминов группы B, и атлантическую сельдь с ее уникальной комбинацией минералов, таких как йод и селен, которые обеспечивает мощную поддержку эндокринной системы человека».
Главное о том, как восстановить силы
В завершение статьи перечислим основные моменты о восстановлении энергии и жизненных сил.
- Справиться с хронической усталостью нередко помогают полезные привычки ― режим труда и отдыха, сон не менее восьми часов в сутки, умеренные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, хобби.
- Если ощущение усталости практически никогда не проходит или сопровождается другими неприятными симптомами, то нужно обратиться к врачу.
- Добавление в рацион орехов, шпината, яблок и нежирной рыбы поможет быстрее восстановить физические и интеллектуальные ресурсы.
- Упадок сил могут вызывать внешние и внутренние причины: от многозадачности и быстрого темпа жизни до различных заболеваний и психических расстройств.
Список источников
- Скугаревская М. М. «Диагностика, профилактика и терапия синдрома эмоционального выгорания». 2003.
- Пизова Н. В. «Утомляемость, астения и хроническая усталость. Что это такое?» / Consilium Medicum. Том 14. №2.
- Аверченко Н. В. «Синдром хронической усталости (неврастения)». 2015.
