Миндаль: польза и вред орехов для организма человека

Почему миндаль — весьма калорийный продукт с высоким содержанием жиров — так часто упоминается в руководствах по здоровому питанию? Польза и вред миндаля связаны с его уникальным составом. Жиры в плодах миндаля представлены в виде полезных ненасыщенных жирных кислот, а пищевые волокна помогают нам дольше оставаться сытыми. Он также очень богат витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Рассмотрим подробнее все преимущества и недостатки миндальных орехов.

Что важно знать о миндале

Состав и калорийность миндаля 

Плоды миндаля достаточно калорийны, но это не «пустые» калории, ведь миндаль содержит много полезной клетчатки, белка и ненасыщенных жирных кислот. Миндальные орехи также весьма богаты витаминами (особенно – витамином Е) и микроэлементами (в первую очередь марганцем, фосфором, магнием).

Калорийность и БЖУ

В 100-граммовой порции миндальных орехов приблизительно содержится:

• 580 калорий;
• 21 грамм белка;
• 50 граммов жиров (из них около 45 граммов в виде ненасыщенных жиров, в том числе жирные кислоты омега-3);
• 21 грамм углеводов;
• 4,5 грамма воды;
• 12 граммов клетчатки;
• 4,3 грамма сахаров.

Витамины и минералы (в % от суточной нормы)

• Кальций: 270 мг (26%);
• Калий: 730 мг (25%);
• Железо: 3.7 мг (30%);
• Медь: 1 мг (50%);
• Марганец: 2 мг (100%);
• Магний: 270 мг (75%);
• Фосфор: 480 мг (70%);
• Натрий: 1 мг;
• Цинк: 3 мг (30%);
• Селен: 4 мкг (4%);
• Витамин B1: 0.2 мг (18%);
• Витамин B2: 1 мг (85%);
• Витамин B3: 3.4 мг (21%);
• Витамин B5: 0.47 мг (10%);
• Витамин B6: 0.15 мг (11%);
• Витамин B9 (фолиевая кислота): 50 мкг (13%);
• Витамин E: 25 мг (170%).

Польза миндаля для организма

Миндаль – один из самых полезных для здоровья продуктов, в первую очередь из-за высокого содержания клетчатки, ненасыщенных жиров (включая жирные кислоты омега-3), витаминов E и B2, важных микроэлементов, а также антиоксидантов. Посмотрим подробнее, какую пользу он может принести.

Для женщин

• Улучшает состояние кожи [1], волос, ногтей и зубов благодаря высокому содержанию витаминов (особенно витамина Е), микроэлементов (кальций, марганец и др.) и антиоксидантов (полифенолов) [2].
• Миндаль особенно полезен для беременных женщин – в нем содержится фолиевая кислота, железо, магний и другие витамины и минералы, важные для правильного развития плода. Миндаль богат клетчаткой, которая поможет защитить организм будущей мамы от возможных осложнений беременности, таких как гестационный диабет [3] и гипертония.
• Несмотря на достаточно высокую калорийность, миндаль, благодаря большому содержанию клетчатки, позволяет нам быстрее утолять аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Тем самым при умеренном употреблении он помогает контролировать вес.
• Для женщин в период менопаузы и после нее особенно полезен содержащийся в миндале кальций, защищающий от развития остеопороза.

Для мужчин

• Содержащийся в миндальных орехах цинк помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона и благотворно влияет на мужскую половую функцию [4].
• Миндаль богат белком и полезными ненасыщенными жирами, благодаря этому он способствует набору мышечной массы.
• Употребление миндаля снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и помогает поддерживать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний [5].
• Цинк, магний, кальций, витамин E в миндале улучшают состояние волос и препятствуют их выпадению.

Для детей

• Миндаль богат фосфором и кальцием, необходимыми для роста костей и зубов ребенка.
• Содержащиеся в миндальных орехах жирные кислоты омега-3, витамин E и магний важны для правильного развития мозга и нервной системы малыша.
• Миндаль содержит необходимое детскому организму железо и защищает от развития анемии.
• Миндаль богат клетчаткой, улучшающей пищеварение.
• Миндаль способствует оздоровлению микрофлоры ЖКТ, и этот эффект особенно выражен у детей [6].

Может ли миндаль принести вред здоровью

Миндаль – чрезвычайно полезный продукт, но в некоторых случаях его употребление может быть нежелательно или даже противопоказано. Например:

• У некоторых людей миндаль может вызывать сильные аллергические реакции – в том числе высыпания на коже, тошноту, рвоту, диарею, боли в животе и другие симптомы.
• Миндальные орехи достаточно калорийны, поэтому их избыточное употребление может привести к набору веса.
• Употребление миндаля в больших количествах может вызвать расстройство пищеварения, запоры, вздутие живота, метеоризм — из-за высокого содержания клетчатки в плодах.
• Миндаль содержит оксалаты, которые при избыточном употреблении могут способствовать образованию камней в почках.

Отзыв врача об употреблении орехов миндаля

О влиянии миндаля на здоровье рассказала гастроэнтеролог и диетолог Анастасия Чижикова:

«Миндаль — удивительный и вкусный продукт, обладающий множеством полезных свойств. Он служит источником микро- и макронутриентов, важных для полноценной работы организма. Он богат минералами (кальций, железо, магний, фосфор, калий) и содержит много витаминов группы B и витамин E. Он также богат ненасыщенными жирами, аминокислотами, флавоноидами. Благодаря этому комплексу питательных веществ, миндальные орехи особенно полезны для сердца и сосудов. Витамин E усиливает действие флавоноидов. Таким образом, регулярное употребление миндаля оказывает разностороннее благотворное влияние на здоровье и рекомендуется как часть полноценного питания.

Данный плод очень полезен для людей с сахарным диабетом — благодаря содержащимся в нём жирным кислотам. Жирные кислоты помогают регулировать уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки глюкозы. Они также улучшают микроциркуляцию крови, что важно для профилактики осложнений диабета. Положительно влияют на иммунитет, повышая сопротивляемость организма инфекциям.

Содержащиеся в миндале пищевые волокна улучшают пищеварение и "очищают" организм, стимулируют рост полезной микрофлоры, усиливают пребиотический эффект.

Но важно помнить, что сладкий миндаль относится к группе орехов с высокой калорийностью (около 600 калорий на 100 граммов). Это нужно учитывать при употреблении его в пищу, особенно людям, контролирующим вес или следящим за калорийностью рациона».

Простые рецепты вкусных блюд с миндалем 

1. Урбеч

Урбеч – традиционное блюдо дагестанской кухни, паста из протертых сырых орехов или семян. Миндальный урбеч обладает насыщенным ореховым вкусом, богат белком, витаминами и минеральными веществами. Для приготовления понадобятся духовка и блендер.

Ингредиенты

Приготовление

1. Духовку разогреть до температуры 50 градусов. Выложить миндаль на противень, подстелив пергаментную бумагу. Разогревать в течение 5 минут.
2. Разогретый миндаль тщательно измельчить в блендере – желательно в несколько подходов, делая паузы. Продолжать измельчать миндальную муку для выделения масла.
3. Готовый урбеч должен представлять собой однородную густую пасту, хранить его следует в герметичном контейнере в холодильнике.
4. По желанию в урбеч можно добавить мед и сливочное масло, после чего тщательно перемешать. Стоит учитывать, что такой продукт получится более калорийным.

2. Миндальное печенье

Легкое и воздушное печенье послужит прекрасным десертом к чаю. Для приготовления понадобятся духовка, блендер и миксер.

Ингредиенты

Приготовление

1. Миндаль на две минуты замочить в воде, очистить и тщательно высушить. Затем размолоть в блендере (интервалами примерно по 10 секунд) в муку.
2. Яичные белки взбить миксером, затем добавить соль, сахар, ванильный экстракт, еще раз взбить миксером. В получившуюся смесь добавить миндальную муку и аккуратно перемешать.
3. Выложить тесто в форме печенья на противни, застеленные фольгой или пергаментной бумагой.
4. Выпекать примерно 25 минут при температуре 120 градусов.
5. Готовое печенье выложить на решетку и дать остыть в течение часа. 

Как правильно выбрать орехи миндаля

При покупке миндаля важно обратить внимание на некоторые признаки, чтобы не купить некачественную продукцию:

• Поверхность орешков должна быть ровной, бархатистой, однородной.
• Качественные миндальные орехи имеют слегка сладковатый запах без ноток горечи.
• Если миндаль продается в скорлупе, проверьте, чтобы она была целой, без трещин и других повреждений.

Как правильно хранить миндаль

Хотя миндальные орехи и не относятся к скоропортящимся продуктам, для их длительного хранения важно соблюдать определенные правила:

• Хранить миндаль следует в темном месте в сухом вакуумном контейнере или в банке с плотной крышкой.
• Миндаль не рекомендуется долго держать при комнатной температуре, для долговременного хранения эти орехи стоит поместить в холодильник или морозильник (при заморозке миндаль не теряет вкусовых и питательных качеств и может храниться дольше).
• В оптимальных условиях (температура ниже 10 градусов Цельсия, относительная влажность менее 65%, отсутствие света) миндаль может храниться от 1 до 2 лет.
• Появление едкого и/или горького запаха означает, что миндаль испортился.

Вопросы и ответы

Гастроэнтеролог и диетолог Анастасия Чижикова ответила на некоторые популярные вопросы о пользе и вреде миндаля для организма.

Сколько орехов миндаля можно съедать в день без вреда для организма?

Приблизительно 5-10 орехов в день — в зависимости от массы тела и суточной потребности в калориях. Вот как можно употреблять миндаль:

• в сочетании с молочными продуктами,
• просто в качестве перекуса,
• добавлять в другие блюда.

Какой миндаль полезнее для здоровья: сырой или жареный?

Несмотря на то, что сырой миндаль полезнее из-за сохранения всех питательных веществ, в том числе жирных кислот омега-3, он может содержать опасные бактерии на поверхности. Поэтому перед употреблением сырого миндаля настоятельно рекомендуется немного просушить его в духовке, на сковороде или в СВЧ-печи. Эта мера позволит уничтожить потенциально опасные бактерии, гарантируя безопасность употребления и сохранение всех полезных свойств.

Жареный в масле миндаль имеет несколько существенных минусов: 

1. Повышенная калорийность из-за масла.
2. Разрушение полезных ненасыщенных жиров под воздействием высокой температуры.
3. Риск использования некачественного масла производителями.
4. Риск отравления и развития хронических болезней ЖКТ.

Полезен ли соленый миндаль?

Соленый миндаль сохраняет все полезные свойства, однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями почек и тем, кто следит за весом, желательно ограничить употребление соли в рационе.

Источники:

_{[1] Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytother Res. 2019 Dec;33(12):3212-3217. doi: 10.1002/ptr.6495. Epub 2019 Oct 1. PMID: 31576607; PMCID: PMC6916293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31576607/}

_{[2] Bolling BW. Almond Polyphenols: Methods of Analysis, Contribution to Food Quality, and Health Promotion. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2017 May;16(3):346-368. doi: 10.1111/1541-4337.12260. Epub 2017 Mar 20. PMID: 33371558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371558/}

_{[3] Cao Y, Sheng J, Zhang D, Chen L, Jiang Y, Cheng D, Su Y, Yu Y, Jia H, He P, Wang L, Xu X. The role of dietary fiber on preventing gestational diabetes mellitus in an at-risk group of high triglyceride-glucose index women: a randomized controlled trial. Endocrine. 2023 Dec;82(3):542-549. doi: 10.1007/s12020-023-03478-5. Epub 2023 Sep 22. PMID: 37737931.}

_{[4] Salas-Huetos A, Muralidharan J, Galiè S, Salas-Salvadó J, Bulló M. Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 Jun 19;11(6):1372. doi: 10.3390/nu11061372. PMID: 31248067; PMCID: PMC6627592. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627592/}

_{[5] Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018 Apr 11;10(4):468. doi: 10.3390/nu10040468. PMID: 29641440; PMCID: PMC5946253. ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/}

_{[6] Burns AM, Zitt MA, Rowe CC, Langkamp-Henken B, Mai V, Nieves C Jr, Ukhanova M, Christman MC, Dahl WJ. Diet quality improves for parents and children when almonds are incorporated into their daily diet: a randomized, crossover study. Nutr Res. 2016 Jan;36(1):80-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.11.004. Epub 2015 Nov 10. PMID: 26773784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773784/} 

Автор: Николай Проценко

Эксперт: Гастроэнтеролог и диетолог Анастасия Чижикова