Почему постоянно хочется спать: что делать, чтобы вернуть бодрость

Разбираемся, почему постоянно хочется спать, как повысить качество сна и когда нужно решать проблему чрезмерной сонливости вместе с врачом.
Авторы и эксперты
Анна Лисаконова
Автор Здоровье Mail
Ирина Коробкова
Эксперт Здоровье Mail
Девушка спит за рабочим столом
Источник: https://ru.freepik.com

Постоянная усталость ухудшает самочувствие, снижает настроение и работоспособность. Иногда кажется, что у этого состояния нет очевидных причин, но на самом деле они есть всегда. Мы поговорили с сомнологом, психиатром, психотерапевтом и заведующей Центром психического здоровья сети клиник «Семейный доктор» к. м. н. Ириной Коробковой чтобы выяснить, почему постоянно хочется спать и что с этим делать.

Что такое чрезмерная сонливость

Чрезмерная дневная сонливость (ЧДС) ― это симптом, который встречается при разных расстройствах. Человек практически постоянно чувствует себя уставшим. Такое состояние может снижать качество жизни и даже представлять угрозу здоровью и жизни, если не получается концентрировать внимание (1). Например, люди внезапно засыпают за рулем или во время работы со сложными механизмами, что приводит к ДТП и производственным травмам.

Симптомы чрезмерной сонливости у женщин и мужчин

О чрезмерной дневной сонливости можно говорить, если присутствует один или несколько признаков из списка:

  • постоянное желание спать, даже после многочасового ночного сна;
  • раздражительность;
  • трудности с концентрацией, усвоением и запоминанием информации;
  • рассеянность, заторможенность;
  • повышенная тревожность, депрессивные настроения;
  • неожиданное засыпание.

Почему постоянно хочется спать: основные причины

Причины хронической сонливости бывают разными: от недосыпа до неврологических и психических заболеваний. Рассказываем по порядку о самых распространенных и более редких расстройствах. 

Синдром недостаточного сна 

Синдром недостаточного сна возникает, если человек большую часть времени на протяжении трех месяцев не досыпает свою суточную норму ― в среднем 8 часов. Из-за этого в дневное время появляется ощущение сонливости, усталости и другие неприятные симптомы. 

Прием препаратов 

Если человек достаточно спит и при этом все равно чувствует постоянную усталость, то причиной такого состояния могут стать препараты, способные снижать концентрацию и вызывать сонливость. В случае постоянного приема каких-либо лекарств стоит спросить лечащего врача о побочных эффектах, в частности о ЧДС.

Заболевания 

Постоянное желание спать может быть признаком заболевания. Самые распространенные из них:  

  • гипотиреоз ― сниженная функция щитовидной железы; 
  • анемия ― снижение гемоглобина, уровня железа и ферритина в крови;
  • авитаминоз.

Реже сонливость наблюдается при неврологических заболеваниях. 

Психические расстройства 

Часто признаки чрезмерной сонливости появляются при расстройствах настроения. Например, такой симптом характерен для атипичной депрессии. Человек может спать примерно по 12–16 часов в сутки и при этом не чувствовать себя отдохнувшим.

Повышенная сонливость нередко встречается при биполярном расстройстве, шизофрении и других заболеваниях. 

Врач держит пробирки с кровью
Повышенная сонливость может возникнуть при анемии.Источник: https://ru.freepik.com

В осенне-зимний период у людей может развиваться сезонное аффективное расстройство, для которого тоже характерна чрезмерная сонливость в дневное время. 

Синдром обструктивного апноэ

Во сне происходит частичная обструкция верхних дыхательных путей. Человек начинает храпеть, у него периодически останавливается дыхание. Это приводит к нехватке кислорода в тканях, повышенному мышечному тонусу верхних дыхательных путей и нарушению или полной утрате глубокой фазы сна. В дневные часы присутствует ощущение усталости и сонливости.

Синдром обструктивного апноэ чаще диагностируется у мужчин, чем у женщин. Риск развития болезни повышается с возрастом и при лишнем весе.

Комментирует Ирина Коробкова:

«Самые частые причины чрезмерной дневной сонливости ― это недосып, прием препаратов, апноэ, некоторые заболевания, а также атипичные депрессивные состояния. Только исключив все это, мы начинаем искать синдромы расстройства сна, которые очень реже встречаются в медицинской практике». 

Давайте теперь рассмотрим несколько более редких причин повышенной дневной сонливости. 

Расстройство цикла «сон-бодрствование»

Существует несколько синдромов расстройства сна.

  • Синдром задержки фазы сна. Человек не может заснуть и проснуться в желаемое или назначенное время. Это приводит к трудностям с пробуждением и хронической сонливости в первой половине дня. Такой синдром может передаваться по наследству и возникать из-за сдвигов в выработке мелатонина. В результате человек засыпает далеко за полночь, просыпается в 11–14 часов и чувствует усталость днем (2). Синдром чаще встречается у молодых людей в возрасте до 30 лет. Врачи фиксируют подобные явления у нескольких членов семьи.
  • Синдром опережающей фазы сна. Человек засыпает и просыпается примерно на два часа раньше, чем нужно по общепринятым нормам. Усталость появляется во второй половине дня, ближе к вечеру. Примерное время засыпания ― интервал с 18.00 до 21.00, пробуждения ― с 2.00 до 5.00. Такой синдром выявляют примерно у 1 % людей среднего возраста (2).
  • Нерегулярный цикл «сон-бодрствование». Расстройство в основном характерно для пожилых людей с заболеваниями нервной системы. Они спят несколько раз в сутки. В сумме это время соответствует полноценному ночному сну.
  • Расстройства сна при сменной работе. Постоянная смена графика может привести к бессоннице ночью и хронической сонливости днем.
  • Нарушения режима сна из-за смены часовых поясов. При перелете в восточном направлении обычно возникают трудности с засыпанием. Перемещение на запад переносить легче, так как приходится ложиться спать позже, а не раньше (2). Симптомы сохраняются в среднем на протяжении 1–2 дней.

Гиперсомнии

Гиперсомния ― хроническая сонливость днем и длительный сон. В группу гиперсомний входят несколько заболеваний. В списке ниже приводим примеры.

  • Нарколепсия. Это состояние постоянной монотонной усталости днем, которая может проходить на некоторое время, если человек поспит. Показательный симптом ― неожиданное полное расслабление мышц при сохранении сознания. Подобные приступы могут возникать в ответ на сильные эмоциональные переживания, в том числе на смех, гнев или радость. Иногда во время смеха могут подгибаться колени. У заболевания есть неспецифические проявления, например галлюцинации и паралич при засыпании и пробуждении, проблемы с концентрацией внимания, прерывистый ночной сон.
  • Синдром Клейна-Левина. Пациент с таким синдромом спит по 16–20 часов в сутки. Во время бодрствования наблюдаются апатичность, трудности с восприятием и анализом информации. Эпизод сонливости может длиться 2–5 дней и повторяться несколько раз за год. Для болезни характерно наступление полной ремиссии со временем.
  • Идиопатическая гиперсомния. Заболевание проявляется в непреодолимой дневной сонливости. При этом в случае сильных эмоций тонус мышц не снижается. Пациент спит по 12–14 часов в сутки, засыпает примерно в течение восьми минут, после дневного отдыха не чувствует бодрости, жалуется на раздражительность и автоматизм в действиях.

Синдром периодических движений конечностями (ПДК)

При ПДК человек совершает стереотипные движения руками и ногами во сне. Это происходит из-за нарушения моторного контроля. От резких движений человек часто просыпается по ночам, поэтому не может выспаться. Такой синдром может появиться сам по себе, независимо от других процессов, или же быть одним из симптомов неврологических заболеваний и психических расстройств. Риск развития ПДК повышается при приеме антидепрессантов.

Мужчина делает разминку в офисе
Простые физические упражнения могут помочь в борьбе с сонливостью.Источник: https://ru.freepik.com

Что делать, если постоянно хочется спать днем

Давайте рассмотрим несколько простых способов, которые могут помочь в борьбе с дневной сонливостью.

Яркое освещение

Если возникает желание поспать в самое неподходящее время, то можно сесть напротив окна или включить настольную лампу. При ярком свете спать хочется меньше.

Умеренное питание

Во время обеда не стоит много есть, так как после насыщения клонит в сон. Лучше сохранить легкое чувство голода, которое приглушает сонливость. Дополнительно можно выпить чашку зеленого чая или съесть мятный леденец.

Физические упражнения и дыхательные техники

По возможности рекомендуется делать простые физические упражнения, которые возвращают чувство бодрости, и дыхательную гимнастику: глубокий вдох через нос, задержка дыхания и свободный выдох через рот.

Массаж

Можно помассировать переносицу, размять заднюю область шеи, растереть уши пальцами.

Какие витамины могут быть в дефиците, если постоянно хочется спать

Одна из возможных причин чрезмерной дневной сонливости ― недостаток витаминов. Выявить такое состояние, назначить витаминно-минеральный комплекс и дать рекомендации по питанию может только врач. Дневная сонливость может появиться при дефиците:

  • витаминов группы B, в особенности B12;
  • витаминов C и D;
  • йода;
  • рутина;
  • железа;
  • калия и прочих (3).

Как улучшить качество сна

Чтобы вернуть чувство бодрости, можно попробовать наладить режим и создать комфортные условия для сна. Расскажем о нескольких приемах, которые могут улучшить ситуацию.

  • Соблюдение суточной нормы сна. Для хорошего самочувствия нужно в первую очередь высыпаться: соблюдать индивидуальную суточную норму и не пренебрегать сном ради других дел. 
  • Соблюдение режима. Эксперты рекомендуют ложиться спать примерно в одно и то же время. Такого режима нужно придерживаться всегда, в том числе в выходные и в отпуске. Если долго бодрствовать по ночам, то процесс выработки мелатонина может нарушиться (4). После пробуждения не стоит залеживаться в постели. Лучше сразу встать и приступить к делам. Для дневного сна достаточно часа.
  • Формирование полезных привычек. Перед сном полезно выполнять одни и те же действия, например принимать теплую ванну или читать бумажные книги. Со временем это действие будет настраивать на засыпание. По вечерам рекомендован легкий ужин без высококалорийных блюд и тонизирующих напитков, в том числе чая. Переедать и голодать нельзя. Перед сном нужно проветривать комнату.
  • Физические нагрузки. Для организма полезна умеренная физическая усталость, поэтому желательно заниматься спортом, но заканчивать тренировки не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  • Комфортное спальное место. Для удобства рекомендуются ортопедические матрасы, которые поддерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, важно выбрать подушку оптимальной мягкости и высоты. Так можно избежать напряжения в мышцах шеи и спины, головных болей и чрезмерной сонливости.

Когда стоит обратиться к врачу, если постоянно хочется спать

Если описанные выше методы не помогают или чрезмерная дневная сонливость сильно беспокоит и мешает выполнять повседневные задачи, то нужно обратиться к врачу. С нарушениями сна работают терапевты, сомнологи, неврологи и психотерапевты.

Специалист собирает анамнез: спрашивает о качестве сна, привычках, приеме лекарств, употреблении кофеина, уровне стресса и о других моментах, которые могут негативно влиять на сон (5). Если врач исключает все наиболее частые причины чрезмерной сонливости, то он может назначить дополнительную диагностику, которая помогает выявлять расстройства сна. 

Одна из популярных и информативных процедур ― это полисомнография. Пока пациент спит, аппараты фиксируют частоту сердечных сокращений, дыхательный поток, движения глазных яблок, уровень кислорода в крови, активность мышц и так далее. С помощью этого метода выявляют нарколепсию, апноэ, синдром периодических движений конечностей и другие отклонения от нормы.

Другой популярный метод диагностики ― компьютерная сомнография. Пациент берет в клинике устройство с датчиком, которое похоже на фитнес-браслет, и надевает его дома перед сном. В течение ночи аппарат отслеживает уровень кислорода в крови, пульс, частоту дыхательных движений, эпизоды храпа, активность мышц и так далее. Компьютерная сомнография используется не при всех расстройствах сна, но в целом это информативный современный метод. 

Девушка пьет кофе в офисе
Не следует постоянно компенсировать сонливость напитками, содержащими кофеин.Источник: https://ru.freepik.com

Советы врача

Комментирует наш эксперт Ирина Коробкова: 

«Если днем хочется спать, можно пользоваться полезными гаджетами: очками и лампами для светотерапии. Они особенно актуальны для темного осенне-зимнего периода, когда из-за недостатка солнечного света у большинства людей повышается сонливость и становится трудно просыпаться по утрам. У таких приборов очень высокий уровень освещенности ― десять тысяч люкс. Для сравнения ― в самый солнечный день этот показатель равен примерно трем тысячам. 

Еще один прибор, который часто рекомендую пациентам, ― это световой будильник. Суть таких будильников в том, что они постепенно разгораются и создают эффект наступления рассвета. Поскольку уровень внешней освещенности ― это главный регулятор наших биоритмов, ― пробуждение со световым будильником более физиологичное и легкое по сравнению с обычным звуковым прибором. 

А вот постоянно компенсировать сонливость напитками, содержащими кофеин, не рекомендую. Если мы регулярно не высыпаемся и при этом пьем кофе, чтобы себя взбодрить, то «берем взаймы» у организма. Тонизирующие напитки дополнительной энергии не приносят, а просто блокируют сигналы об усталости, которые нам посылает головной мозг. Но это не значит, что чай и кофе нужно совсем исключить. Ими просто не стоит злоупотреблять, особенно во второй половине дня, чтобы не было проблем с засыпанием». 

Главное о чрезмерной сонливости

Завершая нашу статью, предлагаем нашим читателям короткую памятку о чрезмерной дневной сонливости.

  • Возможные причины чрезмерной дневной сонливости: недостаток сна, нарушение режима, резкая смена часовых поясов, сменный график на работе, бессонница, дефицит витаминов и другие.
  • Справиться с сонливостью можно с помощью яркого освещения, в том числе гаджетов для светотерапии, а также физических упражнений, массажа шеи и ушей и других способов.
  • Качество сна может повыситься, если достаточно спать, наладить режим, обустроить удобное спальное место, систематически заниматься спортом, не переедать и не пить тонизирующие напитки на ночь.
  • Вероятность успешного решения возникшей проблемы со сном во многом зависит от желания пациента формировать полезные привычки.

Список источников:

  1. Калинкин А. Л. «Распространенность избыточной дневной сонливости в Российской Федерации» / Нервно-мышечные болезни. № 8(4). 2018.
  2. Тихомирова О. В. «Диагностика и лечение нарушения сна» / Учебно-методическое пособие / Всероссийский центр экстренной и радиационной медицины им. А. М. Никифорова МЧС России. 2020.
  3. «Каких витаминов не хватает организму, если вам постоянно хочется спать» / Министерство здравоохранения Воронежской области.
  4. «Как сделать сон здоровым» / Управление федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Кировской области.
  5. Richard J. Schwab / Insomnia and Excessive Daytime Sleepiness (EDS) / MSD Manual. 2024.
Информация предоставляется в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обращайтесь к врачу.