В каких продуктах содержится железо: список и рекомендации эксперта

Дефицит железа ведет к анемии и другим проблемам, поэтому следует включать в рацион богатые им блюда. В каких же продуктах содержится железо и хорошо ли, когда его слишком много?
Авторы и эксперты
Эльвира Белева
Эксперт Здоровье Mail
Илья Чикунов
Автор материала
Продукты с железом
Источник: https://ru.freepik.com

Железо — основа гемоглобина, переносящего в организме кислород. Его дефицит вредит здоровью, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится железо. Рассмотрим, где оно встречается, к чему ведет его нехватка или избыток, и что советуют эксперты.

Что такое железо и для чего оно нужно организму

Железо — 26-й элемент периодической таблицы, участвующий в окислительно-восстановительных реакциях, необходимых для энергетического обмена в организме. Однако это свойство может вести к образованию вредных свободных радикалов. В организме железо связано химически: большая его часть находится в гемовых белковых комплексах, гемоглобине и миоглобине, которые переносят кислород. Поэтому железо — важнейший для здоровья микроэлемент. 

Другие функции железа:

  • перенос электронов;
  • защита от пероксидов;
  • поддержание иммунной системы;
  • синтез РНК, ДНК;
  • синтез белков и ферментов.

Виды железа

Продукты питания делят на две основные категории в зависимости от типа содержащегося в них железа, которое различают как гемовое и негемовое. Каждый тип отличается по происхождению и усвояемости микроэлемента. Употребление разнообразных источников железа важно для поддержания здоровья, особенно для тех, кто больше полагается на растительную диету.

Гемовое

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Оно лучше всего усваивается организмом — 20% от поступившего. К основным источникам относятся красное мясо, птица, морепродукты и рыба. Витамин С (аскорбиновая кислота) и ткани животных улучшают доступность железа, а кальций — ухудшает. Поэтому пищу животного происхождения желательно совмещать с растительными продуктами с витамином С.

Негемовое

Растительные продукты содержат негемовое железо, которое усваивается в пять раз менее эффективно. К источникам железа относятся бобовые, орехи и семечки, цельные злаки, зелень и сухофрукты. В растениях присутствуют полифенолы, фитиновая и щавелевая кислоты — они ухудшают биодоступность железа.

Список продуктов, богатых железом

Рассмотрим количество железа в повседневной пище. Важно, что гемовое железо из большинства животных источников обычно усваивается лучше, чем из растительных. Для профилактики анемии многие изделия на полках супермаркетов обогащены железом: мука в выпечке и макаронных изделиях, хлопья к завтраку и др. (1–4)

Мясо и птица

Мясо и птица наиболее богаты гемовым железом. Но его содержание зависит от происхождения мяса и способа обработки.

Продукт, 100 гУсвояемое железо, мг
Печеночный паштет консервированный11
Говядина вырезка2,8
Говяжий фарш отварной4,8
Свиная печень4
Баранья нога жареная3,8
Свиная отбивная жареная1,8
Бекон жареный1,8
Сосиски свиные1,6
Говяжья печень тушеная1,3
Куриная грудка жареная0,6
Нежирный говяжий фарш запеченный0,6
Курица без кожи, жареное красное мясо
0,3
Курица без кожи, жареное белое мясо
0,2
Свинина нежирная запеченная
0,2

Морепродукты

Морепродукты менее ценны как источник гемового железа, чем мясо. Но у некоторых тропических рыб его достаточно много (5).

Морепродукты
Морепродукты — один из источников гемового железа.Источник: https://ru.freepik.com
Продукт, 100 гУсвояемое железо, мг
Желто-белый групер5,7
Скумбрия жареная3,2
Обыкновенная дуссумиерия2,8
Устрицы2,6
Дораб2,3
Тилапия гриль1,4
Моллюски в среднем1,2
Треска запеченная0,9
Лосось гриль0,6
Креветки вареные0,6
Лосось, консервированный с костями0,2

Бобовые

Бобовые — хороший источник белка для вегетарианцев. Они сравниваются с мясом в этом отношении, но доступность железа значительно хуже.

ПродуктУсвояемое железо, мг
Соевые бобы отварные, 100 г2
Арахис сырой, 100 г1,8
Нут отварной, 100 г1,1
Соевые бобы, ½ чашки
0,14
Красная фасоль, вареная, ½ чашки
0,1
Лимская фасоль, вареная, ½ чашки
0,1
Зеленая фасоль, вареная, ½ чашки
0,02

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты бедны железом. Зато в них содержится витамин С, который улучшает усвояемость микроэлемента.

ПродуктУсвояемое железо, мг
Финики сырые, 100 г8,4
Сливовый сок, ¾ стакана0,1
Сушеные сливы (чернослив), 5 шт.0,04
Изюм без косточек ¼ чашки0,03
Абрикосы, сушеные, 3 шт.0,02
Виноград, ½ стакана
Следы
Клюквенный сок, ¾ стакана
Следы

Овощи и зелень

Овощи и зелень по железу ведут себя подобно фруктам и ягодам. Шпинат содержит максимальное количество этого микроэлемента.

ПродуктУсвояемое железо, мг
Шпинат сырой, 100 г1,1
Брокколи вареная, 100 г0,3
Шпинат, вареный, ½ чашки
0,1
Цуккини, вареные, ½ чашки
Следы

Злаки и крупы

В злаках совсем немного железа. Некоторые зерновые изделия обогащаются микроэлементами при производстве.

Продукт 100 гУсвояемое железо, мг
Гречка7–8
Чечевица, 100 г0,3
Пшено вареное, 100 г0,2
Кукурузная крупа вареная, 100 г0,2
Овсяные хлопья, 100 г0,2
Рожь, 100 г0,2
Крендельки, 100 г0,15
Пшеничные отруби, ½ чашки0,1
Кукуруза, 100 г 0,1
Обогащенный рис, вареный, ½ чашки0,06
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик
0,04
Белый хлеб из обогащенной рафинированной муки, 1 ломтик
0,04
Рис обычный, вареный, ½ чашки
Следы

Молочные продукты

Молоко содержит немного железа, но его биодоступность довольно высока.

Продукт, 100 г
Усвояемое железо, мг
Молоко козье
0,02
Йогурт 
0,02
Молоко коровье (2% жирности)
0,01

Другие продукты

Среди прочих продуктов больше всего железа в тофу, а меньше — в курином яичном белке.

ПродуктУсвояемое железо, мг
Тофу, 100 г1
Яйца жареные 3,8
Ядра тыквенных семечек, 100 г0,6
Черная меласса (патока), 1 ст. л.
0,1
Арахисовое масло, 100 г
0,08
Яйцо, крупное, 1 шт.
0,04
Яичный белок, 1 шт.
Следы

Суточная норма потребления железа для взрослых и детей

Нужное человеку количество железа зависит от особенностей организма и возраста. Его требуется больше беременным женщинам и растущим детям. Ниже приведены нормы для разных групп, в мг/сутки (3, 6).

Женщины, имеющие менструации
8,1–18
Женщины при беременности
27
Женщины с аменореей
8
Мужчины и мальчики 9–13 лет
8
Подростки обоих полов 14–18 лет
11–15
Девочки-подростки 11–13 лет
8–14,8
Дети 4–8 лет
10
Дети 1–3 года
7
Младенцы 7–12 мес.
11
Младенцы до 6 мес. (из молока матери)
0,27 
Пожилые люди
индивидуально

Симптомы дефицита железа

Дефицит железа очень распространен — в мире от железодефицитной анемии страдают две трети детей и женщин детородного возраста. Дефицит, ведущий к анемии, поражает ~25% младенцев и мужчин, и до 40% женщин (3).

Пробирка с анализом крови
Если вас беспокоят слабость и потеря аппетита, сделайте анализ крови. Вероятно, у вас нехватка железа.Источник: https://ru.freepik.com

Анемия развивается при нехватке железа для выработки белка в красных кровяных тельцах, отвечающего за перенос кислорода по организму — гемоглобина. Симптомы недостатка железа (2):

  • анемия;
  • бледность и сухость кожи;
  • плохо сформированные, загнутые вверх ногти, ломкие волосы;
  • быстрая утомляемость, слабость, отсутствие энергии;
  • потеря аппетита;
  • неспособность поддерживать тепло на холоде;
  • трудности в обучении, ухудшение памяти и концентрации внимания;
  • нарушение умственного и моторного развития;
  • воспаление слизистой оболочки полости рта;
  • повышенная восприимчивость к инфекциям;
  • снижение работоспособности, усталость, мышечные судороги у спортсменов
  • повышенный риск преждевременных родов и рождения ребенка с низкой массой тела у беременных.

Последствия переизбытка железа

Избыток железа не менее опасен, чем его нехватка (2). При слишком высоком его уровне могут возникнуть боли в животе, тошнота и рвота. У детей при передозировке железосодержащих препаратов возможны отравления и смертельные случаи. Переизбыток железа провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, цирроза, диабета и рака. Симптомы избытка железа, требующие медицинского вмешательства:

  • раздражение желудочно-кишечного тракта;
  • увеличение печени и дискомфорт, вызванный им;
  • пигментация, желтушность кожи, оболочки глаз, языка, неба слизистых рта;
  • зуд;
  • замедленный рост и набор массы у детей;
  • быстрое снижение массы тела;
  • нарушение сердечного ритма;
  • усталость, утомляемость.

Распознавание симптомов и обращение к врачу крайне важно в особых случаях, вызывающих отравление железом:

  • гемохроматоз — серьезное генетическое заболевание, когда организм поглощает слишком много железа из пищи;
  • частые переливания крови вызывают перегрузку железом из-за гемоглобина в донорской крови.

Рекомендации врача по употреблению богатых железом продуктов

Чтобы железо лучше усваивалось, гастроэнтеролог и диетолог Эльвира Белева ГКБ 5 г. Уфы дает такие советы:

«Витамин C значительно улучшает усвоение негемового железа, поэтому рекомендуется употреблять растительные источники железа вместе с продуктами, богатыми витамином C: перец, цитрусовые, ягоды, киви, помидоры и брокколи.

Чашка кофе
Любителям кофе нужно помнить, что этот напиток мешает усвоению железа.Источник: Московский комсомолец

Чай, кофе и молоко могут мешать усвоению железа. Их не рекомендуется пить в течение часа до и после еды, содержащей источники железа. Лучше всего употреблять в пищу оба вида железа: гемовое и негемовое. Учитывайте это при формировании своей тарелки. Мясо и листовые овощи, крупы должны присутствовать в рационе. Можно добавить горсточку семян.

Нужно соблюдать сбалансированность питания. Важно помнить, что окончательные рекомендации должен дать врач, основываясь на индивидуальных особенностях вашего здоровья».

Таблица продуктов с высоким содержанием железа: топ-10 источников

При выборе продукта с железом важно не само количество микроэлемента, а сколько его усвоится при переваривании. Ниже приведены 10 лучших источников железа и других полезных веществ. Однако некоторые из них также содержат вредные компоненты.

Название продуктаСодержание железа общего / усвояемого, мгДругие полезные вещества
Печеночный паштет консервированный55 / 11Белки, витамины группы B, витамин A, цинк, медь, фолиевая кислота, селен, фосфор, омега-3 жирные кислоты; вредные — соль, консерванты, красители и жиры
Говядина вырезка29 / 5,8Белки, витамины группы B, цинк, фосфор, магний, калий, селен, витамин D, витамин K
Желто-белый групер28,5 / 5,7Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен
Говяжий фарш отварной24 / 4,8Белки, витамины группы B, цинк, фосфор, магний, калий, селен
Свиная печень20 / 4Белки, витамины группы B, витамин A, цинк, медь, фолиевая кислота, селен, фосфор
Баранья нога жареная19 / 3,8Белки, витамины группы B, цинк, фосфор, магний, калий, селен; вредные — насыщенные жиры, холестерин, канцерогены, соль
Скумбрия жареная16 / 3,2Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен; вредные — насыщенные жиры, холестерин, соль, канцерогены
Обыкновенная дуссумиерия14,2 / 2,8
Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен
Устрицы
13 / 2,6
Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен, медь
Дораб
11,5 / 2,3
Белки, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, витамин D, витамин A, цинк, магний, калий, фосфор, селен

Список источников:

1. Duyff, R. L. American dietetic association complete food and nutrition guide. Wiley, NJ, 2006. P. 97-107.

2. Zimmermann, M., Burgerstein, L. Burgerstein’s handbook of nutrition. Micronutrients in the prevention and therapy of disease., Stuttgart: Thieme, 2001. P. 65-69.

3. Encyclopedia of human nutrition: Volume 1. Elsevier, 2023. P. 282-291.

4. Balehegn, M., Laborde, J. E. A., McKune, S. L., Adesogan, A. T. The importance of meat for cognitive development. Meat and Muscle Biology. 2023. Vol. 13040, P. 1-20.

5. Jayasekara, C., Mendis, E., Kim, S. K. Seafood in the human diet for better nutrition and health. Encyclopedia of marine biotechnology. 2020. P. 2939-2959.

6. Partridge, S. R. Current dietary advice and challenges for adolescents. British Medical Bulletin. 2020. Vol. 135, No. 1, P. 28-37. 

Информация предоставляется в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обращайтесь к врачу.