Возможно, вам знакомо другое написание названия этой зелени — руккола. Однако языковая норма изменилась около десяти лет назад, и теперь правильный вариант — с одной «к», как в итальянском оригинале (rucola). Это популярное листовое растение средиземноморской кухни, известное своим пряным, островато-горьким вкусом. Чем же так полезна рукола, в чем уникальность ее состава и в каких случаях ее употребление может навредить организму, мы спросили у нашего эксперта — врача-диетолога, эндокринолога, терапевта и нутрициолога из клиники «Медгород» Натальи Лазуренко.
Что важно знать о руколе
Ярко выраженный аромат руколы напоминает одновременно запахи горчицы и орехов. Дело в том, что в этом растении содержится эфирное масло сложного состава. Именно благодаря ему формируются такие необычные запах и вкус. В семенах руколы тоже есть масла, поэтому иногда из них делают порошок, пригодный для изготовления горчичников (1). Вот еще несколько интересных фактов.
| Факт | Описание |
| У руколы много разных названий | Она еще известна как эрука, двурядник тонколистный, рокет, индау и гусеничник |
| В древности руколу использовали для улучшения потенции | Во времена Римской империи считалось, что частое употребление руколы повышает мужское либидо. Однако наукой этот эффект не доказан |
| Рукола используется для профилактики различных заболеваний | Антиоксиданты, содержащиеся в руколе, защищают клетки от повреждений, замедляют воспалительные процессы и даже снижают риск развития диабета (2). А глюкозинолаты считаются эффективными помощниками в профилактике рака. Тем не менее помните, что рукола, как и любое другое растение, — это не полноценное лекарство |
| Рукола используется в косметологии | Ее экстракт добавляют в различные косметические средства, а маски для кожи из этого растения обладают тонизирующим и увлажняющим действием Состав и калорийность руколы |
Состав и калорийность руколы
В молодых побегах растения содержится много йода, который особенно важен для людей, живущих вдали от моря (3). Далее мы расскажем о том, какие еще полезные вещества есть в руколе.
Калорийность и БЖУ
Рукола, как и любая другая зелень, — хороший помощник для тех, кто следит за фигурой. Вот химический состав этого растения в расчете на 100 г:
- 25 ккал;
- 2,6 г белков;
- 0,7 г жиров;
- 2,1 г углеводов.
Витамины и минералы
В руколе содержится немало полезных витаминов и минералов. Вот их перечень в проценте от суточной нормы:
- витамин A —15%;
- витамин B9 — 24%;
- витамин С — 15%;
- витамин K — 90%;
- кальций — 16%;
- железо — 8%;
- калий — 11%;
- магний — 11%;
- фосфор — 7%;
- марганец — 15% (4).
Польза руколы для организма
Руколу без труда можно вырастить на огороде или просто в горшке на подоконнике, причем как в южных регионах, так и в местах с более суровым климатом. Это листовое растение с необычным вкусом принесет пользу всем членам семьи.
Для женщин
Рукола содержит клетчатку, которая способствует нормальному функционированию пищеварительной системы, улучшает работу кишечника и помогает поддерживать здоровую массу тела. Это важно и для беременных женщин, потому что они особенно склонны к набору веса. Рукола полезна для будущих мам и за счет высокого содержания фолиевой кислоты, которая играет важную роль в развитии плода (5).
Также витамин C и другие антиоксиданты в руколе помогают защищать клетки от повреждений, связанных с окислительным стрессом. Это способствует улучшению качества кожи.
Для мужчин
Рукола богата химическими соединениями, которые могут помочь снизить артериальное давление и улучшить кровообращение за счет расширения сосудов. Это особенно важно для мужчин, потому что они больше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний (6).
Для детей
Рукола — ценный источник витамина K, который играет важную роль в поддержании здоровья костей и свертываемости крови. Это свойство особенно актуально для детей в период активного роста. Витамин C, также содержащийся в растении, укрепляет иммунную систему ребенка. А клетчатка может быть полезна в профилактике детских запоров.
Вводить руколу в рацион ребенка нужно с осторожностью, учитывая возможное появление аллергической реакции. Также стоит учитывать, что из-за своеобразного вкуса она часто не нравится детям.
Может ли рукола принести вред здоровью
Рукола может принести вред здоровью в том случае, если у вас есть заболевания, при которых употреблять ее не рекомендуется. Например, в состав этого растения входят оксалаты — они могут стать причиной появления камней в почках у тех, кто имеет предрасположенность к этому заболеванию. Поэтому людям с почечнокаменной болезнью лучше исключить руколу из рациона или посоветоваться с врачом перед ее употреблением.
Также эта зелень может вызывать иммунные реакции, в особенности у тех, кто страдает от аллергии на другие овощи из семейства крестоцветных (капуста или брокколи). Поэтому если рукола — новшество в вашем рационе, то начинайте с небольших порций и следите за реакцией организма.
С осторожностью употреблять руколу следует людям, которые на постоянной основе принимают кроворазжижающие препараты, поскольку витамин K способствует свертыванию крови и делает ее более густой, что может существенно ослабить действие лекарств.
Отзыв врача об употреблении руколы
«Высокое содержание витамина K в руколе улучшает состояние костей и может помочь в профилактике остеопороза — заболевания, свойственного людям старше 40 лет. Также она способна оказывать на наш организм антиоксидантное действие. Например, входящие в ее состав каротиноиды — бета-каротин и лютеин — помогают защищать глаза от повреждений, связанных с возрастом, поддерживают здоровье кожи. Поэтому я особенно рекомендовала бы ввести руколу в рацион представителям старшего поколения», — отмечает врач-диетолог, эндокринолог Наталья Лазуренко.
Рецепты простых и вкусных блюд с руколой
В Италии руколу часто добавляют в пиццу, которую посыпают зелеными листьями незадолго до приготовления. Однако пицца готовится довольно долго, да и к категории полезных блюд ее едва ли можно отнести, поэтому мы делимся другими быстрыми и вкусными рецептами с руколой.
1. Салат с руколой, сыром и огурцом
Легкий салат, который отлично подойдет в качестве перекуса как для худеющих, так и для тех, кто просто любит интересные вкусовые сочетания.
Ингредиенты (на 4 порции)
| Рукола | 40 г |
| Огурец | 2 шт. (крупные) |
| Твердый сыр | 200 г |
| Маслины (без косточек) | 100 г |
| Майонез | 2 ст. л. |
| Лимонный сок | 6 ст. л. |
Приготовление
- Вымойте и высушите руколу. После этого листья можно просто порвать руками на небольшие кусочки.
- Нарежьте огурцы на полукружки.
- Нарежьте маслины кольцами.
- Нарежьте сыр небольшими кубиками.
- Перемешайте ингредиенты, добавив майонез и лимонный сок. Готово!
2. Котлеты с руколой и фисташками
Интересный рецепт, который преобразит давно знакомое блюдо.
Ингредиенты
| Рукола | 40 г |
| Фарш мясной (говяжий или свиной) | 600 мг |
| Луковица | 1 шт. |
| Фисташки | 100 г |
| Подсолнечное или оливковое масло | 1 ст. л. |
| Соль, черный перец | По вкусу |
Приготовление
- Измельчите в блендере фисташки, руколу и лук (не до самой жидкой консистенции).
- Смешайте мясной фарш с полученной массой.
- Добавьте соль и перец, снова тщательно перемешайте.
- Сформируйте небольшие котлетки и обжарьте их на сковороде с двух сторон до образования румяной корочки. Готово! Котлеты можно подавать к столу с любым гарниром, однако их вкус особенно ярко раскрывается в сочетании с овощным салатом или картофельным пюре.
3. Смузи с киви и руколой (на 4 порции)
Если вашему ребенку не нравится вкус руколы, попробуйте приготовить смузи. Возможно, такое блюдо придется ему по душе.
Ингредиенты
| Рукола | 40 г |
| Киви | 4 шт. |
| Банан | 3 шт. |
| Мед | 1 ст. л. |
| Овсяные хлопья | 50 г |
| Лимонный сок | 3 ст. л. |
| Вода | 200 мл |
Приготовление
- Очистите и произвольно нарежьте киви и банан. Положите их в емкость блендера.
- Добавьте сок лимона, мед, овсянку и 100 мл воды. Тщательно взбейте.
- Промойте руколу, измельчите ее и положите в емкость блендера.
- Залейте все остатками воды и тщательно перемешайте. Часть воды можно заменить кубиками льда, если вы хотите, чтобы получился прохладительный напиток.
Как выбрать руколу в магазине или на рынке
Иногда, стоя у прилавка с зеленью, сложно определить, насколько рукола свежая. Вот на что мы советуем обратить внимание при покупке.
1. Цвет листьев
Листья у свежей руколы равномерно зеленые. Коричневые или желтые пятна свидетельствуют о непригодности продукта для употребления в пищу.
2. Размер и форма листьев
От размера листьев зависит их вкус: чем они мельче, тем больше горчат. А вот форма листьев свидетельствует о свежести растения: не стоит брать вялую зелень со скрученными кончиками.
3. Влажная пленка
Пощупайте зелень: если вы ощущаете на руколе липкую пленку, это признак испорченного продукта, который не стоит покупать.
Как правильно хранить руколу
Рукола — быстропортящийся продукт, поэтому в холодильник ее рекомендуют класть сразу после покупки или сбора с грядки. Перед этим зелень необходимо тщательно промыть. Существует несколько способов хранения руколы в холодильнике.
1. Пищевая пленка или полиэтилен поможет предотвратить увядание зелени. Важно заворачивать руколу аккуратно, чтобы она не превратилась в бесформенную массу. Таким образом она может сохраниться в течение трех дней.
2. Еще один способ хранения руколы — поместить ее в сосуд с холодной водой и закрыть крышкой. Этот метод позволит сохранить свежесть, вкус и цвет зелени в течение трех дней.
3. Если вы хотите сохранить руколу на более длительный срок, используйте вакуумный контейнер. В нем зелень может находиться 7—10 дней.
При комнатной температуре срок годности руколы составляет не более суток.
Вопросы и ответы
Полезна ли замороженная рукола и можно ли употреблять ее при панкреатите? На эти и другие вопросы читателей мы отвечаем вместе с нашим экспертом Натальей Лазуренко.
Можно ли есть руколу каждый день? В каком количестве?
Если у вас нет противопоказаний к употреблению руколы, то ее можно смело добавлять в ежедневный рацион, но в разумных количествах. Например, в качестве одного из ингредиентов в салате или как добавку к различным блюдам.
Можно ли есть руколу в сыром виде?
Конечно, можно. Рукола — это салатные листья, они уже готовы к употреблению. Главное — тщательно промыть их после покупки.
Сохранит ли рукола полезные свойства, если ее заморозить?
Для того чтобы получить от руколы максимум пользы, рекомендуется употреблять ее в свежем виде. Дело в том, что, например, витамин C очень чувствителен к температурным изменениям и может разрушиться при замораживании.
Однако если вы все-таки хотите заморозить руколу, то для лучшего сохранения полезных веществ это нужно делать следующим образом:
- используйте свежую и качественную зелень без повреждений;
- тщательно промойте и обсушите руколу перед замораживанием;
- упакуйте зелень в плотно закрывающиеся пакеты или контейнеры, чтобы предотвратить попадание воздуха;
- заморозьте руколу как можно быстрее после сбора или покупки;
- храните замороженную зелень при температуре -18 °C или ниже.
Можно ли есть руколу при панкреатите?
Панкреатит — это воспалительный процесс в тканях поджелудочной железы. Как правило, это острое состояние, которое сопровождается довольно неприятными симптомами. Поэтому при панкреатите крайне важно следить за диетой и избегать продуктов, которые могут усугубить воспаление. Рукола, как и другие острые зеленые листья, труднопереносима при этом заболевании из-за содержания некоторых веществ, которые могут раздражать поджелудочную железу. Поэтому в фазе обострения панкреатита она однозначно противопоказана. Вместо руколы можно обратить внимание на более мягкие зеленые листья, такие как шпинат или листовой салат.
Список источников:
1. Сокольский И. «Родственники горчицы» // Журнал «Наука и жизнь», № 3. 2007.
2. Ping‐Yu Wang, Jun‐Chao Fang, Zong‐Hua Gao. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis. // Journal of Diabetes Investigation. 2016.
3. Статья «Руккола — полезные свойства» на официальном сайте Управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по республике Марий Эл.
4. Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утверждены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года.
5. Статья «Полезные свойства руколы» на сайте Управления федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Татарстан.
6. Бахшалиев А.Б., Дадашова Г.М., Бахшалиева Г.И. «Гендерные особенности факторов риска развития, возрастные и половые различия по тяжести и генезу хронической сердечной недостаточности». Терапевтический архив. 2015.
