Издавна свекла считалась не просто овощем, а тем, что сейчас модно называть суперфудом. Современная наука подтверждает: в этом корнеплоде содержится впечатляющий набор витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не все знают, что при определенных условиях этот овощ противопоказан людям с некоторыми хроническими заболеваниями. Гастроэнтеролог-диетолог Приволжского окружного медицинского центра России Ольга Воробьева подробно расскажет о том, какую пользу и какой вред может принести свекла организму человека, и как правильно включить ее в свой рацион.
Что важно знать о свекле
Свекла известна не только своими вкусовыми качествами, но и целым набором полезных свойств. Мы познакомим вас с интересными фактами о свекле, которые помогут лучше понять ее состав и особенности влияния на организм. Разберем, в чем уникальность этого овоща, какие вещества делают его полезным для нашего здоровья, и почему диетологи включают свеклу в список зимних суперфудов.
| Факт | Описание |
| Натуральный краситель | Используется как натуральный краситель в пищевой промышленности, в том числе для придания красного цвета некоторым сортам томатного кетчупа |
| Полезная ботва | Листья свеклы съедобны и содержат даже больше питательных веществ, чем сами корнеплоды |
| Много сортов | В природе существует не только красная, но и желтая, белая и полосатая свекла (кьоджа). Все они съедобны и различаются по вкусу |
| Почему красная? | Красный цвет свекла получает благодаря пигментам бета-цианинам (1), которые обладают еще и антиоксидантными свойствами |
| Много клетчатки | Свекла богата растительной клетчаткой, которая улучшает работу кишечника и положительно влияет на пищеварение. |
Состав и калорийность свеклы
После знакомства с интересными фактами о свекле давайте подробно изучим этот овощ. В этом разделе мы вам расскажем про калорийность свеклы и какое место она занимает в сбалансированном питании. А также рассмотрим ее химический состав и узнаем, чем она так ценна для нашего организма.
Калорийность и БЖУ
Если вы хотите питаться правильно, важно знать, что именно вы едите. Давайте разберемся, чем полезен этот корнеплод, сколько в нем белков, жиров и углеводов, и как он влияет на наше здоровье. Так вы сможете решить, стоит ли добавлять его в свой рацион.
| Калорийность | 43 ккал |
| Белки | 1,57 г |
| Жиры | 0,19 г |
| Углеводы | 8,8 г |
Витамины и минералы
Свекла — удивительный овощ, сочетающий низкую калорийность с богатым набором витаминов и минералов (2). Давайте рассмотрим подробный состав микроэлементов этого корнеплода и их роль в обеспечении суточной потребности организма.
Витамины (% от суточной нормы на 100 г продукта):
- витамин C: 5–6% (4,5–5,5 мг);
- витамин A: <1% (2–3 мкг);
- витамин B1: 2–3% (0,02–0,03 мг);
- витамин B2: 2–3% (0,02–0,04 мг);
- витамин B3: 1–2% (0,2–0,3 мг);
- витамин B6: 3–4% (0,06–0,07 мг);
- фолиевая кислота (B9): 27–28% (108–112 мкг);
- витамин E: <1% (0,04–0,05 мг).
Минералы (на 100 г продукта):
Польза свеклы для организма
В мире суперфудов свекла занимает особое место — неприметная снаружи, но очень полезная внутри. Особенно ценно то, что этот овощ доступен даже в разгар зимы, когда организм особенно нуждается в витаминах и минералах. В свекле содержится бетаин — вещество, которое обладает гепатопротекторными и желчегонными свойствами, а также способствует уменьшению уровня гомоцистеина — вещества, при повышенном уровне которого высок риск сердечно-сосудистых катастроф (5).
Для женщин
Этот овощ полезно употреблять в пищу женщинам, планирующим беременность, поскольку содержащаяся в свекле фолиевая кислота улучшает развитие плода. Свекла улучшает перистальтику кишечника, что актуально на фоне профилактики запоров у беременных женщин. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, помогают бороться со старением (4).
Для мужчин
Свекла содержит природные соединения азота, которые могут улучшать кровообращение и повышать выносливость, что особенно полезно для спортсменов (6). Высокое содержание антиоксидантов и клетчатки помогает снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Это особенно актуально для мужчин, потому что они чаще, чем женщины, страдают от заболеваний сосудов и сердца.
Для детей
Свекла содержит множество витаминов и минералов, которые необходимы для нормального роста и развития детей, включая фолиевую кислоту. Клетчатка, содержащаяся в свекле, способствует здоровому пищеварению и предотвращает запоры, что важно для маленьких детей. Свекла содержит кремний, который способствует росту и формированию костей ребенка.
Может ли свекла причинить вред здоровью
Несмотря на все полезные свойства, свекла может быть не всем показана к употреблению. Важно знать, в каких случаях следует ограничить ее употребление или полностью исключить из рациона.
Кому стоит быть осторожным со свеклой:
- людям с мочекаменной болезнью и болезнью почек, т. к. в свекле много щавелевой кислоты, которая может способствовать камнеобразованию;
- гипотоникам, поскольку из-за содержания соединения азота в этом овоще давление может понизиться;
- при обострении заболеваний ЖКТ, т. к. употребление большого количества свеклы может привести к вздутию, метеоризму и дискомфорту в желудочно-кишечном тракте.
Отзыв врача об употреблении свеклы
Своими рекомендациями делится наш эксперт Ольга Воробьева.
«Свекла — довольно интересный овощ, содержащий много полезных элементов, на которые я хочу обратить ваше внимание. В ней содержится калий, который играет немаловажную роль в функционировании нервной системы, сокращении мышц, поддержании водного баланса организма, нормального кровяного давления. Пусть его в свекле не так много, но при регулярном употреблении это будет иметь значение.
Второй важный элемент — это кремний. 100 г свеклы покрывает суточную потребность в кремнии. Он важен для формирования костей, участвует в синтезе коллагена, эластина и предотвращает старение. Также положительно влияет на ЖКТ с улучшением моторики и секреции.
Обращаю ваше внимание на содержание в свекле хрома — 40% от суточной нормы. Этот микроэлемент входит в состав инсулина и участвует в углеводном обмене. Хром также входит в состав трипсина, с помощью которого перевариваются белки. Также защищает молекулу ДНК от деградации, а следовательно, и генетическую информацию.
Марганца в свекле — 33% от суточной нормы. Этот элемент участвует в 30 химических реакциях в организме, ускоряя их. Марганец защищает нервные клетки от чрезмерного воздействия гормонов стресса и является антиоксидантом.
В свекле содержится метилметионинсульфоний, который необходим для защиты и укрепления слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки. Это вещество используется в фармацевтической промышленности для лечения заболеваний желудка.
В своей практике гастроэнтеролога-диетолога я рекомендую свеклу в основном для коррекции нарушений стула. Свекла хорошо справляется с запорами. В этом случае рекомендован ее ежедневный прием не менее 100 г в любом виде, изолированно или в составе блюд. Можно использовать в составе смузи или сока. Также комбинация свеклы, чернослива и масла тыквенных семечек усиливает эффект при наличии запоров.
Стоит помнить, что свекла является природным красителем. Если вы заметите розово-красное окрашивание стула или мочи, не паникуйте. Вспомните, не употребляли ли вы свеклу накануне. Хочу посоветовать соблюдать меру при употреблении данного корнеплода, особенно в сыром виде».
В каком виде свекла наиболее полезна
Свекла — универсальный овощ, который можно приготовить разными способами. От листьев до корня каждая часть этого корнеплода съедобна и полезна. Давайте разберемся, в каком виде лучше всего есть свеклу, чтобы получить от нее максимум пользы.
В сыром
Молодая свекла, нарезанная или тертая, — хороший источник витаминов. Однако не всем нравится ее земляной привкус
В виде сока
Свекольный сок содержит много антиоксидантов. Но его обязательно нужно разбавить водой в соотношении 1 к 3 и употреблять за один раз не более 50 мл свежего сока, постепенно увеличивая объем.
В вареном
В этом виде свекла особенно вкусна и не оказывает резкого слабительного эффекта, но при варке теряется часть витаминов и макронутриентов.
В виде свекольной ботвы
В салатах ботва свеклы придает необычный вкус, при этом содержит много витаминов. Однако листья свеклы придают блюдам горчинку.
Сколько свеклы в том или ином виде можно и нужно есть в день
Давайте разберемся, какое количество этого полезного корнеплода можно включать в ежедневный рацион без риска для здоровья.
Рекомендации по употреблению свеклы в день:
- для взрослых: 100–150 г в день (один средний корнеплод);
- для детей: 50–100 г в день (½ среднего корнеплода).
- начинать употребление свеклы лучше с малых порций (30–50 г);
- не рекомендуется есть более 200 г свеклы в день.
Рецепты простых и вкусных блюд со свеклой
Из свеклы можно приготовить не только борщ — она может стать основой для множества вкусных и полезных блюд. В нашей подборке вы найдете простые рецепты, в которых главным героем станет этот овощ. От легких салатов до сытных закусок — эти рецепты докажут, что свекла может быть не только полезной, но и вкусной.
Салат с чесноком
Простой салат, который готовили еще наши мамы и бабушки. Частый гость на праздничных столах.
| Ингредиенты | Количество |
| Свекла | 3–4 шт. |
| Чеснок | 4–5 зубчиков |
| Майонез | 2 ст. л. |
| Соль | по вкусу |
Приготовление включает несколько этапов.
- Отварите свеклу до готовности (около 1 часа).
- Остудите, очистите и натрите на крупной терке.
- Чеснок пропустите через пресс.
- Смешайте свеклу с чесноком, добавьте майонез и соль.
- Перемешайте и дайте настояться 15–20 минут.
Салат со свеклой и сыром
Этот салат с запеченной свеклой и нежным сыром — идеальная закуска для обеда или ужина.
| Ингредиенты | Количество |
| Свекла | 2–3 шт. |
| Сыр твердый | 150 г |
| Грецкие орехи | 50 г |
| Майонез | 3 ст. л. |
| Соль | по вкусу |
Приготовление включает несколько этапов.
- Свеклу отварите, остудите и натрите на терке.
- Сыр натрите на мелкой терке.
- Орехи мелко порубите.
- Все ингредиенты соедините, заправьте майонезом.
- Посолите и перемешайте.
- Дайте настояться 30–40 мин.
Рецепт запеченной свеклы от Ольги Воробьевой
Запеченные овощи с брынзой — простое и вкусное блюдо, которое украсит любой стол.
| Ингредиенты | Количество |
| Свекла | 1 шт. крупная |
| Тыква | 200 г |
| Рукола | небольшая горсть |
| Брынза | 50 г |
| Мед, оливковое масло, лимонный сок | по 1 ст. л. |
Опишем этапы приготовления.
- Запеките в фольге свеклу и тыкву.
- Остудите.
- Нарежьте соломкой, смешайте с руколой и брынзой.
- Приготовьте заправку из лимонного сока, меда и оливкового масла.
- Заправьте блюдо. Вкусно и очень полезно.
Как выбрать свеклу
Размер, цвет кожуры и ботвы важны в определении спелости, сладости и сочности свеклы. Независимо от того, как вы планируете ее приготовить, наши рекомендации помогут вам выбрать хороший овощ.
Смотрите на размер
Лучше выбирать свеклу среднего размера (диаметром 5–10 см). Крупные корнеплоды могут оказаться волокнистыми и не такими сладкими, а слишком мелкие — недостаточно сочными.
Оцените внешний вид
Свекла должна быть твердой на ощупь, с гладкой кожей без повреждений, трещин и мягких участков. Эти признаки говорят о свежести и правильном хранении.
Цвет важен
Выбирайте свеклу насыщенного, темно-бордового цвета. Бледный оттенок может свидетельствовать о недостаточной спелости или неправильном хранении.
Оцените хвостик
Обратите внимание на хвостик свеклы. У свежего корнеплода он будет упругим и сочным, а у старого — сухим и безжизненным.
Оцените запах
Не стесняйтесь понюхать свеклу. Свежий овощ имеет приятный землистый аромат, без посторонних запахов плесени или гнили.
Как правильно хранить свеклу
Чтобы свекла оставалась свежей подольше, стоит знать несколько хитростей ее хранения.
- Для непродолжительного хранения (до 2–3 недель) идеально подойдет холодильник. Тщательно промойте свеклу, удалите ботву, оставив хвостики около двух сантиметров, обсушите и заверните каждый корнеплод в бумагу. Храните свеклу в отсеке для овощей.
- Прекрасно сохраняется свекла в погребе или подвале. Разложите корнеплоды в ящики, пересыпав сухим песком или опилками.
- Для длительного хранения свеклу можно заморозить. Отварите или запеките корнеплоды до готовности, очистите от кожуры и нарежьте кубиками, соломкой или натрите на терке. Разложите по пакетам или контейнерам и уберите в морозильную камеру.
Что нужно запомнить о свекле
Чтобы не забыть главное, предлагаем вам список основных фактов о свекле:
- богата витаминами группы B, C, PP, а также минералами: калием, магнием, железом и йодом;
- содержит уникальные антиоксиданты — бетаины, которые помогают защищать клетки от повреждений;
- в мире существует множество сортов свеклы: столовая, кормовая, сахарная, листовая (мангольд);
- в кулинарии свекла универсальна: ее можно варить, запекать, мариновать, использовать в салатах и даже десертах;
- с осторожностью употреблять при мочекаменной болезни, гипотонии, обострении заболеваний ЖКТ.
Надеемся, что наша статья помогла вам узнать больше о пользе свеклы и вдохновила на включение этого полезного овоща в свой рацион. Будьте здоровы!
Список источников:
- Хомич Л. М., Перова И. Б., Эллер Э. И. «Природные пигменты в соках из овощей и фруктов: содержание антоцианинов, каротиноидов и беталаинов».
- «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.
- Бегджанов П. «Химический состав и пищевая ценность свеклы».
- Кургузова А. С. «Комплексное использование столовой свеклы в специализированных продуктах питания для профилактики железодефицитной анемии и оценка их потребительских свойств».
- Шардани А. «Бетаин — второй пищевой продукт свеклосахарной промышленности»
- Бескос Р., Ролласон М. «Содержание нитратов и нитритов в свекольных соках».
