Тыква давно уже стала символом осеннего сезона. Она содержит множество витаминов и микроэлементов, а еще у нее низкая калорийность. Однако несмотря на всю пользу, тыква может причинить вред организму. В полезных свойствах продукта и противопоказаниях к его употреблению разбираемся вместе с Эльвирой Белевой, врачом-гастроэнтерологом, диетологом.
Что важно знать о тыкве
Этот овощ присутствует в рационе многих народов мира. Из тыквы готовят супы, выпечку, каши, смузи и желе, а в меню кофеен в сентябре появляется тыквенный латте. Мы собрали несколько интересных фактов в таблице.
| Факт | Описание |
| Входит в список шедевров культурного наследия ЮНЕСКО | Для кого-то тыква — просто полезный плод, а для жителей Гаити — символ свободы и независимости. Когда-то тыквенно-говяжий суп могли позволить себе только владельцы плантаций, а теперь — любой гаитянец. За этот факт тыкву в 2021 году включили в список нематериального наследия |
| Одна из самых больших ягод в мире | С точки зрения ботаники тыкву можно назвать ягодой из-за большого количества мякоти и семян. При этом в объеме она может достигать поистине гигантских размеров. Так, фермер из Италии умудрился вырастить экземпляр весом более 1,2 тонны |
| Входит в число самых низкокалорийных овощей | Всего 22 ккал на 100 граммов. Идеальный продукт для тех, кто следит за своим весом |
| Не менее полезна для зрения, чем черника | Польза обусловлена наличием в составе таких природных каротиноидов, как лютеин и зеаксантин. Эти пигменты легко проникают в глазные ткани и сокращают риск возникновения возрастной дегенерации сетчатки (1) |
Состав и калорийность тыквы
Несмотря на то что у тыквы высокая питательная ценность, калорий в ней немного, поскольку на 90% она состоит из воды. При этом в ее составе много клетчатки, которая помогает контролировать аппетит, а также ускоряющего жировой обмен карнитина.
Калорийность и БЖУ
Тыква содержит мало белка и жиров. Основа мякоти — вода, углеводы и клетчатка. Состав на 100 граммов сырого продукта (2):
- калорийность — 22 ккал;
- жиры — 0,1 г;
- белки — 1 г;
- углеводы — 4,4 г;
- клетчатка — 2 г.
Витамины и минералы
В тыкве много полезных веществ. Особенно она богата бета-каротином и витаминами А, С и В. Из минералов бесспорный лидер в составе — кремний: в 100 граммах продукта содержится дневная норма этого вещества. Помимо этого, в плоде много меди, кобальта и хрома.
Содержание микронутриентов в 100 граммах продукта в % от дневной нормы:
- витамин А — 28%;
- бета-каротин — 30%;
- витамин В5 — 8%;
- витамин В6 — 6,5%;
- витамин В9 — 3,5%;
- витамин С — 8,9%;
- кремний — 100%;
- медь — 18%;
- магний — 3,5%;
- фосфор — 3,1% (3).
Польза тыквы для организма
Тыква — кладезь клетчатки и полезных микронутриентов, которые делают ее ценным продуктом для всех: женщин, мужчин и детей. Она укрепляет иммунитет, борется с воспалениями, улучшает работу сердца и помогает поддерживать здоровый вес.
Для женщин
Мякоть тыквы богата антиоксидантами. Бета-каротин, а также витамины A, C и E в ее составе помогают бороться со свободными радикалами, предотвращая старение кожи. Антиоксиданты также укрепляют волосы и придают им блеск.
Беременным женщинам тоже стоит включить тыкву в свой рацион. Она содержит фолиевую кислоту, которая необходима для правильного развития плода. Тыквенные блюда также могут облегчить проявления токсикоза. Например, тошноту облегчает отвар с лимонным соком (4).
Тыква богата фитоэстрогенами — растительными веществами, которые схожи с естественными гормонами — эстрогенами. Они могут помочь сбалансировать гормональный фон и уменьшить симптомы менопаузы (например, приливы, потливость, нарушения сна и сухость влагалища). Больше всего этих веществ содержится в семенах овоща.
Для мужчин
Тыква благотворно влияет на мужской организм, особенно на репродуктивную систему. В ней содержится много бета-каротина и других антиоксидантов, которые способствуют профилактике рака простаты.
Диетолог Эльвира Белева:
«Кроме того, семена тыквы богаты цинком. Этот минерал необходим для нормальной работы предстательной железы. Некоторые исследования показывают, что добавление тыквенных семян или их масла в рацион может помочь облегчить симптомы доброкачественной гиперплазии простаты (ДГП). Это состояние вызывает увеличение простаты и проблемы с мочеиспусканием».
Цинк также важен для производства тестостерона. Мужской половой гормон не только регулирует работу репродуктивной системы, но и необходим для поддержания хорошего настроения, уровня энергии и мышечной массы.
Тыква — хороший источник магния. Этот минерал необходим для протекания более трехсот биохимических реакций в организме, включая синтез белка. Магний также помогает наращивать мышечную массу и восстанавливаться после физических нагрузок.
Для детей
Тыква — очень полезный продукт за счет своего богатого состава нутриентов и витаминов, особенно актуальных в период развития ребенка. Тыквенные блюда помогают укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость детского организма вирусам и инфекциям. Такой результат достигается за счет высокой концентрации витаминов (в особенности — витамина С). (4)
Может ли тыква принести вред здоровью
Наш эксперт Эльвира Белева предупреждает, что с осторожностью включать овощ в рацион стоит людям, которые склонны к аллергическим реакциям. Негативные последствия после употребления тыквы встречаются редко, но возникновение зуда во рту, отеков губ и гортани не исключено. Потому дегустацию лучше начинать с маленькой порции.
Ограничить или исключить из меню тыкву в сыром виде необходимо при обострении холецистита и желчнокаменной болезни. С осторожностью следует употреблять этот овощ также при синдроме раздраженного кишечника, язвенном колите и болезни Крона. Высокое содержание клетчатки при таких проблемах со здоровьем способно вызвать вздутие живота и диарею. Кроме того, тыква оказывает желчегонное действие и может вызвать перемещение камней. Пациентам с сахарным диабетом необходимо считать хлебные единицы (условный индекс содержания углеводов в продукте) при ее употреблении.
Отзыв врача об употреблении тыквы
Врач-гастроэнтеролог Эльвира Белева делится своим профессиональным мнением: «У тыквы очень разнообразный состав: много жиров и магния, которые необходимы для поддержания работы нервной системы, укрепления костей, регуляции уровня сахара в крови. Железо способствует повышению гемоглобина, помогает сохранить красоту ногтей и волос», — подчеркивает специалист.
Эксперт также обращает внимание на селен и цинк в составе мякоти тыквы. Эти микроэлементы участвуют в формировании иммунитета, а марганец и фосфор отвечают за здоровье костей. Кроме того, этот овощ полезен для сердца. Богатая антиоксидантами, магнием и полезными жирами мякоть укрепляет сердечную мышцу и сосуды.
Благотворно влияет на организм и регулярное употребление тыквенных семян. Этот продукт снижает уровень «плохого» холестерина.
Рецепты простых и вкусных блюд из тыквы
Из тыквы можно приготовить супы, гарниры, варенье на зиму и другие десерты. Это могут быть ароматные ватрушки или густой крем-суп, легкое суфле или халва.
Пшенная каша с тыквой
Это блюдо практически на 70% состоит из сложных углеводов (они полезнее, чем простые). Каша с тыквой не только вкусная, но и надолго дает чувство насыщения. Блюдо настолько простое, что с его приготовлением справится даже начинающий кулинар.
Ингредиенты
| Мякоть тыквы | 300 г |
| Пшено | 220 г |
| Молоко | 500 мл |
| Сахар | 2–3 ст. л. |
| Соль, корица, сливочное масло | по вкусу |
Приготовление
- Наполните кастрюлю крупой и добавьте молоко. Варить кашу необходимо на небольшом огне, постоянно помешивая. После закипания добавить соль и сахар, а затем варить около получаса до готовности. Как только пшено сварится, огонь выключают, а кашу оставляют настаиваться под крышкой на 5–10 минут.
- Очистите тыкву от кожуры и семян. Мякоть лучше нарезать небольшими кубиками и высыпать нарезанный овощ в кастрюлю. После этого необходимо добавить сахар и оставить на четверть часа при комнатной температуре, чтобы успел выделиться сок.
- Кастрюлю с тыквой переместите на плиту, включите слабый огонь и доведите до кипения. Если овощ дал мало сока, необходимо добавить четверть стакана воды. Варят тыкву после закипания на слабом огне под крышкой не более 10 минут.
- Соедините отваренную тыкву с кашей и перемешайте. Прогрейте все ингредиенты вместе в течение минуты.
- Можно подавать на стол, добавив по кусочку сливочного масла в тарелки.
Тыква фри
Запеченные ломтики тыквы — это и хороший перекус, и дополнение к обеду или ужину. Можно приготовить и сладкий вариант блюда: сбрызнуть кусочки сиропом топинамбура или медом.
Ингредиенты
| Тыквенная мякоть | 800 г |
| Растительное масло | 2 ст. л. |
| Нутовая мука или кукурузный крахмал | 1 ст. л. |
| Паприка | 1 ч. л. |
| Перец, соль | по вкусу |
Приготовление
- Нарежьте тыкву небольшими ломтиками.
- В глубокой миске смешайте ломтики со специями и крахмалом. Посолите и обмажьте растительным маслом.
- Выложите тыкву на противень, застеленный пергаментом, в один слой.
- Разогрейте духовку до 200 градусов. Запекайте тыкву 15 минут.
- Переверните тыкву и запекайте еще 15 минут.
- Достаньте тыкву из духовки, когда она подрумянится.
Тыквенный крем-суп
Такое блюдо — отличный вариант для диетического питания. Чтобы уменьшить калорийность, можно заменить сливки на молоко.
Ингредиенты
| Тыквенная мякоть | 500–600 г |
| Картофель | 3 шт. |
| Луковица | 1 шт. |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Вода или куриный бульон | 1 стакан |
| Сливки 20% или молоко | 50 мл |
| Растительное масло | 2 ст. л. |
| Соль, специи | по вкусу |
| Тыквенные семечки | по желанию |
Приготовление
- Нарезанную небольшими кусочками тыкву и картофель отварить до мягкости в небольшом количестве воды или куриного бульона.
- Мелко порезать лук и чеснок, обжарить их на растительном масле и отправить в кастрюлю с тыквой.
- Добавить к овощам сливки, соль и специи.
- Измельчить ингредиенты при помощи блендера.
- Перед подачей на стол можно украсить блюдо тыквенными семечками.
Как выбрать тыкву в магазине или на рынке
При выборе необходимо ориентироваться не только на внешний вид плода, но и на другие показатели спелости.
Внешний вид
Кожура тыквы должна быть твердой, без повреждений и мягких пятен, а рисунок на ней — четким и ровным. Если при надавливании остается след, тыква еще не дозрела. Волнистые полосы на корке зачастую свидетельствуют о наличии нитратов (5). Стоит обратить внимание и на наличие плодоножки. Прочный и сухой «хвост» темного цвета — залог длительного хранения овоща.
Цвет корки
У свежей тыквы яркий и насыщенный цвет. Лучше избегать плодов с бледными и выцветшими участками. Если кожура покрыта восковым налетом, то тыква практически наверняка попала на прилавок прямо с грядки. Задача природного воска — защитить плод от повреждений, но покрытие быстро стирается при длительной транспортировке.
Вес
Оптимальный вес плода — до 5 кг. Небольшие тыквы — сладкие и их легче хранить. Крупные же могут немного горчить, быть суховатыми и водянистыми.
Звук при постукивании
Как и при выборе арбуза, можно постучать по поверхности плода. Если звук приглушенный, это указывает на то, что мякоть зрелая и сочная. Гулкий и резкий звук может свидетельствовать о пустоте внутри.
Цвет мякоти
У самых сладких разновидностей тыквы насыщенная красно-оранжевая мякоть. При этом она должна быть упругой и волокнистой, с равномерным окрасом и приятным запахом свежести со сладковатыми дынными нотками. Если на срезе видны впадины, темные пятна, то плод может быть поражен гнилью. Водянистая структура — зачастую признак того, что тыква перезрела.
Как правильно хранить тыкву
Лучшим выбором для длительного хранения будут целые плоды с плодоножкой без признаков повреждения. Чтобы тыква дольше оставалась свежей, лучше выбрать для нее помещение с температурой от +5 до +15 градусов.
Идеально, чтобы было относительно сухо и на плоды не попадали солнечные лучи. В период роста тыква хорошо реагирует на солнечные ванны, а вот после снятия с грядки она быстро портится под воздействием ультрафиолета.
Плод не любит тесного соседства с собратьями и предпочитает бережное обращение. Царапины и удары могут спровоцировать преждевременное гниение.
Позднеспелые или зимние сорта тыквы более крепкие. Их можно хранить в подвале или на балконе практически всю зиму. Летние разновидности не рассчитаны на длительное хранение и рискуют не дотянуть и до новогодних праздников.
Срок хранения разрезанной тыквы — не более 10 дней. Чтобы продлить его до 30 дней, достаточно обернуть плод фольгой.
Вопросы и ответы
В этом блоке мы собрали несколько наиболее популярных вопросов от читателей. На них отвечает наш эксперт Эльвира Белева.
Можно ли есть тыкву каждый день? В каком количестве?
В сезон можно употреблять тыкву регулярно, если нет противопоказаний. Важно помнить, что, хотя она и обладает низкой калорийностью, этот показатель возрастает при добавлении в блюдо с тыквой растительного или сливочного масла, молока, меда и других продуктов.
В день рекомендуется съедать около 350 граммов тыквы. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, камни в почках или желчном пузыре, то количество тыквы в рационе лучше сократить.
Можно ли есть тыкву в сыром виде?
В сырой тыкве лучше сохраняются ценные питательные вещества, которые частично теряются в процессе термической обработки. Натертый или измельченный в блендере плод добавляют в салаты. Также можно приготовить тыквенный сок.
В некоторые случаях сырая тыква может вызвать расстройство пищеварения, особенно если есть индивидуальная непереносимость этого продукта. Не рекомендована она и при обострении холецистита, панкреатита, а также при язвенном колите и болезни Крона. В группе риска также маленькие дети и пожилые люди, поскольку необработанный термически овощ сложнее переваривать.
Сохраняет ли свою пользу вареная или запеченная тыква?
Тыква в вареном или запеченном виде — ценный продукт, который может стать отличным дополнением к здоровому рациону. Под воздействием высокой температуры часть витаминов разрушается, но большая часть микронутриентов сохраняется. Это касается витаминов А и Е, фосфора, магния и калия, пищевых волокон и зеаксантина.
Запекание или варка — оптимальные способы приготовления тыквы, поскольку в этом случае потери питательных веществ минимальны. Отваривание же в большом объеме воды, напротив, приводит к вымыванию некоторых полезных элементов.
Полезно ли есть семена тыквы?
В составе семян, в отличие от мякоти тыквы, преобладают белки и жиры. Калорийность продукта высокая: 559 ккал на 100 г, потому усердствовать с ними не стоит — лучше ограничиться 60–100 граммами в сутки.
В составе тыквенных семян содержатся магний, селен, цинк, витаминами группы В, А, Е. Кроме того, в них много пищевых волокон и пектинов, глутаминовой и линолевой кислот, а также омега–3 и омега–6. Эти питательные вещества способствуют укреплению иммунной и нервной систем, нормализации сна, поддержанию нормальной работы ЖКТ, сердца и простаты у мужчин.
Список источников:
1. National Library of Medicine. Lutein and zeaxanthin in the eyes, serum and diet of human subjects. Bone R.A., Landrum J.T., Dixon Z., Chen Y., Llerena C.M., 2000.
2. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002.
3. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 от 22.07.2021.
4. Сайт Роспотребнадзора. Полезные свойства тыквы.
5. Полезные свойства тыквы и как ее выбирать.
