Кальций — один из самых важных микроэлементов в организме человека. Он накапливается в костной ткани, снижает риск переломов, улучшает состояние зубов и ногтей(1). Поддерживать достаточный уровень этого микроэлемента можно с помощью сбалансированного питания. Вместе с дипломированным нутрициологом международного класса, преподавателем в онлайн-школе «Психодемия» Натальей Тюрькиной разбираемся, в каких продуктах содержится кальций, как поспособствовать его усвоению и определить, есть ли дефицит этого микроэлемента в организме.
Полезная информация о кальции
Вот несколько интересных фактов о том, на какие процессы в нашем организме влияет кальций.
| Участвует в обеспечении нормальной работы нервной системы и мозга | Кальций играет важную роль в процессе передачи нервных импульсов мышцам (2) |
| Отвечает за здоровье костей и зубов | Самый известный факт о кальции. Этот микроэлемент необходим для формирования костной ткани, он обеспечивает ее прочность и плотность. Кальций влияет и на состояние зубов: при его дефиците может начаться постепенное разрушение эмали, повышается риск развития кариеса |
| Регулирует сердечный ритм | Кальций участвует в процессе сокращения сердечной мышцы, регулирует давление кровеносных сосудов. Недостаток ионов кальция ведет к развитию сердечной недостаточности |
| Влияет на свертываемость крови | Когда мы поранились, кровь должна быстро остановиться, иначе мы потеряем много этой жизненно важной жидкости. Кальций помогает специальным клеткам крови слипаться и образовывать пробку (тромб), которая закрывает рану и останавливает кровотечение |
| Улучшает внешний вид | Очень важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Способствует выработке коллагена, который поддерживает эластичность кожи и предотвращает появление морщин. При дефиците кальция волосы начинают сечься и ломаться, а ногти становятся более тонкими и хрупкими |
Список продуктов, богатых кальцием в большом количестве
Существует стереотип, что для того чтобы восполнить недостаток кальция, достаточно потреблять много молока и творога. Однако эти продукты — далеко не лидеры по содержанию этого микроэлемента. Перед вами список из 15 разных продуктов, которые действительно богаты кальцием.
1. Семена мака
В 100 граммах мака содержится больше суточной нормы кальция, однако съедать их каждый день, конечно, не стоит. Мак можно понемногу добавлять в каши, салаты или выпечку.
2. Сыр пармезан
Пармезан — самый богатый кальцием из всех сыров. Он отличается ломкой текстурой и крошится при нарезании. Тем, кто хочет восполнить дефицит кальция, рекомендуется как можно чаще употреблять этот итальянский сыр либо как отдельное блюдо, либо в качестве добавки к пицце, пасте или салатам.
3. Другие твердые сыры
Хорошая привычка — съедать немного сыра ежедневно, например, в составе бутерброда за завтраком. Главное выбирать именно твердые сорта, например, эдем или гауду.
4. Петрушка
Это растение можно найти практически на любом огороде. Его секрет — повышенное содержание кальция, поэтому рекомендуем добавлять петрушку в свой ежедневный рацион не только летом, но и зимой.
5. Семена кунжута
Кроме кальция, кунжут также содержит другие полезные питательные вещества, например, витамины группы B. Эти семена можно использовать в различных блюдах. Не менее богата кальцием и тахини — паста из молотого кунжутного семени. Из нее получится отличная заправка для салата.
6. Консервированные сардины
Вообще, рыба, а особенно консервы с мягкими костями — один из лучших источников кальция. В этом продукте микроэлемент сочетается с витамином D, фосфором, омега-3 жирными кислотами, что способствует его лучшему усвоению.
7. Тофу
Это пищевой продукт, изготовленный из соевых бобов. Он богат белком и имеет нейтральный вкус, что делает его универсальным ингредиентом в кулинарии. Тофу широко используется в восточной и юго-восточной азиатской кухне. Этот продукт подходит для вегетарианцев и веганов, а также для людей, соблюдающих пост.
8. Семена чиа
Их получают из растения, которое называется испанским шалфеем. Сейчас это очень популярная добавка в различные блюда. Семена чиа подойдут для приготовления пудингов, смузи, йогуртов, каш и даже выпечки. Благодаря способности впитывать жидкость и превращаться в гель они могут использоваться как загуститель.
9. Сгущенное молоко
Лакомство, которое любят и дети, и взрослые, оказывается, еще и богато кальцием. Интересный факт: в сгущенке этого микроэлемента даже больше, чем в йогуртах. Главное, не злоупотреблять этой полезной сладостью.
10. Красная икра
Бутерброды с красной икрой на праздничном столе уже стали традиционным российским блюдом. Однако по возможности стоит есть их чаще, чем несколько раз в год, потому что икра — отличный источник кальция и йода.
11. Миндаль
Настоящий чудо-орех. Миндаль улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина и, конечно, содержит много кальция. Главное — помнить, что это калорийный продукт, и не есть его слишком много.
12. Сушеный инжир
Полезный фрукт, входит во многие спортивные диеты. Помимо кальция, в нем содержится много антиоксидантов — веществ, которые защищают клетки организма от повреждения.
13. Листовая капуста
Такой вид капусты отличается крупными листьями с приятным привкусом редиса и не формирует кочана. Листовую капусту обычно не едят в сыром виде, так как она достаточно жесткая. Лучше всего мелко нашинковать листья и слегка потушить их — такое блюдо будет содержать больше кальция, чем стакан молока, причем микроэлемент из капусты усваивается лучше.
14. Бразильские орехи
У них слегка земляной вкус, а в кулинарии их добавляют в салаты, десерты и рагу. Однако следует помнить, что чрезмерное употребление бразильских орехов может привести к передозировке селена, а это вредно для здоровья.
15. Молоко, творог
Многие думают, что молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, однако на самом деле содержание этого микроэлемента в них не самое высокое. Главное, что молоко и творог доступны и составляют значительную часть рациона многих людей. Ежедневное употребление этих продуктов может действительно помочь восполнить дефицит кальция.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
В таблице показано, сколько миллиграммов кальция содержится в 100 граммах каждого продукта нашего рейтинга (3).
| Название продукта | Количество мг в 100 г продукта |
| Семена мака | 1438 |
| Пармезан | 1184 |
| Петрушка | 1140 |
| Другие твердые сыры | 800—1000 |
| Кунжут | 975 |
| Сыр тофу | 683 |
| Семена чиа | 631 |
| Консервированные сардины | 400 |
| Сгущенное молоко | 307 |
| Красная икра | 270 |
| Миндаль | 269 |
| Сушеный инжир | 250 |
| Листовая капуста | 232 |
| Бразильские орехи (примерно 20 штук) | 170 |
| Молоко, творог | 120 |
Когда может возникнуть дефицит кальция
Недостаток кальция — серьезная проблема, которая может повлечь за собой ряд заболеваний: остеопороз (хрупкость костей), кариес, образование камней в почках (2). Однако дефицит этого важного микроэлемента — далеко не всегда следствие несбалансированного питания. Для того или иного возраста или состояния организма он считается нормой.
1. При беременности
Во время вынашивания ребенка потребность в кальции возрастает, так как он необходим для формирования скелета и зубов малыша. Также тошнота и рвота — частые спутники токсикоза — могут приводить к снижению аппетита и, как следствие, к уменьшению потребления кальция.
2. При хронических заболеваниях
Дефицит кальция может быть связан с рядом хронических заболеваний, например, с почечной недостаточностью, сахарным диабетом или гипопаратиреозом. То, как восполнять недостаток микроэлемента в таких случаях, необходимо обсуждать со специалистом.
3. У детей
Усвоение кальция у младенцев и маленьких детей составляет до 60%. Однако с возрастом, особенно в подростковом периоде, когда начинается этап активного роста, потребность в кальции возрастает еще больше. Поэтому нужно внимательно следить за рационом ребенка и достаточным потреблением витамина D, который помогает растущему организму эффективно использовать кальций.
Как правильно употреблять продукты с кальцием
Стоит упомянуть, что не существует универсальных правил употребления продуктов, потому что пища по своей природе многокомпонентна, а организм каждого человека индивидуален. Тем не менее есть некоторые советы, которым важно следовать, если вы хотите восполнить недостаток кальция в организме.
1. Усвоение кальция зависит от типа пищи
В некоторых растительных продуктах есть такие соединения, как щавелевая и фитиновая кислота (зелень, батат, ревень, фасоль, шпинат). Они могут уменьшать всасывание кальция. Но это не значит, что шпинат — плохой источник микроэлемента. В сочетании с витамином D уровень усвоения становится выше.
Поэтому гораздо более значим достаточный уровень витамина D, нежели контроль, например, кофеина. Полезно употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с теми, которые содержат витамин D (например, жирная рыба, желток яиц, молоко).
2. Кальций лучше усваивается в сочетании с фосфором
Важно также есть продукты с фосфором: мясо, рыбу, орехи, яйца.
3. Разнообразный рацион
Чем разнообразнее питание, тем больше факторов для усвоения всех необходимых минералов и витаминов. Рекомендуется получать кальций, чередуя продукты в рационе.
4. Дробное потребление
Желательно дробно употреблять продукты с кальцием в течение всего дня, а не в виде одного большого приема. Это поможет лучшему усвоению элемента.
Рекомендации и советы врача
Нутрициолог Наталья Тюрькина поясняет:
— Взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция в сутки. Для беременных и пожилых нормы выше — это около 1200-1300 мг, а для детей они варьируются в зависимости от возраста.
Предпочтительный и самый эффективный способ восполнить все необходимые нутриенты, витамины и минералы в организме — полноценный, здоровый рацион. В современном мире частой причиной нехватки кальция в рационе может быть соблюдение строгих ограничительных диет или отказ от молочной продукции, веганский или несбалансированный вегетарианский рацион.
Самый доступный источник кальция — молочные продукты. С их помощью можно получить около 75% ежедневной нормы этого микроэлемента. Поэтому тем, кто хочет устранить дефицит кальция, рекомендуется как можно чаще употреблять творог, молоко, твердые сыры. Также неочевидный источник кальция — минеральная вода. При отсутствии противопоказаний можно употреблять обогащенную или природную воду, содержащую в себе полезный микроэлемент.
Вот пример рациона одного дня, богатого кальцием. Завтрак: Овсяная каша на молоке (200 мг кальция), сырники с греческим йогуртом и инжиром (340 мг кальция). Обед: Суп из консервированной горбуши с зеленью (350 мг кальция), киш с брокколи и сыром (350 мг кальция). Полдник: Апельсин, миндаль, греческий йогурт (350 мг кальция). Ужин: Салат из листовой зелени с кунжутной заправкой, запечённая курица с картофелем, стакан кефира (350 мг кальция)».
Вопросы и ответы
Вместе с экспертом отвечаем на самые частые вопросы о кальции.
Как определить дефицит кальция в организме?
Кальций чаще всего ассоциируется у нас со здоровьем костей и зубов. Это справедливо: около 99% микроэлемента в организме откладывается в костях и зубах, а оставшийся 1% находится в крови, мышцах и других тканях. Организм использует кости в качестве резервуара и источника кальция. Поэтому плохое состояние ногтей и зубов — один из неспецифических симптомов его дефицита.
При рождении организм ребенка содержит 26—30 г кальция. Это количество быстро растет, достигая примерно 1200 г у женщин и 1400 г у мужчин во взрослом возрасте. Уровень обычно остается неизменными у мужчин, но начинает снижаться у женщин в начале менопаузы в результате повышенного ремоделирования (естественного перестраивания) костей из-за снижения выработки эстрогена.
Если вы подозреваете у себя дефицит кальция, следует обратиться за помощью к специалисту (обычно это эндокринолог). Он проведет диагностику, определит факторы риска, тип питания, учтет возраст, принимаемые препараты, заболевания (в том числе желудочно-кишечного тракта, так как всасывание кальция происходит через слизистую кишечника), а после по необходимости назначит дополнительные исследования. Например, рентгеновскую денситометрию — наиболее точный способ измерения плотности костной ткани. В нем используется два разных рентгеновских луча, чтобы оценить плотность кости в позвоночнике и в бедре.
Также общий уровень кальция можно измерить в сыворотке крови или плазме. Но важно понимать, что уровня в сыворотке недостаточно для оценки состояния: количество сывороточного железа может значительно варьироваться в разные дни и даже в течение дня. Поэтому измерение уровня сывороточного железа почти всегда сочетается с другими анализами, такими как ферритин и трансферрин.
Какая суточная норма кальция для женщин, мужчин и детей? (4)
| Пол | Возраст | Суточная норма потребления кальция, мг/день |
| Дети | до 3 лет | 700 |
| Дети | от 4 до 10 лет | 1000 |
| Дети и подростки | от 10 года до 16 лет | 1300 |
| Взрослые | от 16 до 50 лет | 1000 |
| Женщины (беременные/кормящие грудью) | 25-50 лет | 1300 |
| Женщины | старше 50 лет | 1200 |
| Мужчины | старше 50 лет | 1000 мг |
Какие продукты мешают усвоению кальция?
Затруднять усвоение кальция в организме могут:
- некоторые продукты, богатые щавелевой кислотой (например, шпинат, свекла, какао, черный и травяной чай);
- фитаты (соли фитиновой кислоты), содержащиеся в зерновых продуктах, бобах, орехах, семенах;
- избыточное потребление соли (оно может привести к увеличению выведения кальция с мочой);
- высокое потребление кофеина и алкоголя;
- избыточное употребление белка, особенно животного происхождения.
Учитывайте, что важно также обращать внимание на общую диету и образ жизни, а не только на отдельные продукты или вещества.
Что вымывает кальций из организма?
Нет какого-то конкретного вещества, которое «вымывает» кальций. Но все же потери кальция могут быть выше нормы при следующих состояниях:
- нарушения фосфорного обмена;
- проблемы с паращитовидными железами;
- дефицит витамина D;
- период менопаузы.
А также:
- при избыточном употреблении кофе, сладкого чая, газированных напитков;
- при употреблении избыточного количества белка;
- при высоком содержании соли в рационе, даже при достаточном потреблении кальция из пищи (так как кальций используется для выведения избытка соли из организма).
Важно, что неблагоприятные эффекты переизбытка кальция часто связаны с высоким потреблением пищевых добавок. Наш организм самостоятельно регулирует усвоение микроэлемента в зависимости от поступления его с пищей. Когда кальция достаточно, гормон кальцитонин снижает уровень кальция в крови, останавливая его выделение из костей и давая сигнал почкам выводить больше кальция с мочой. Поэтому если превысить допустимый уровень микроэлемента, «переев» пищевых добавок, можно получить обратный эффект.
Список источников:
1. Михеева Л. А., Брынских Г. Т., Миронычева Т. С. Сравнительный анализ содержания кальция в кальцийсодержащих фармацевтических препаратах и биологически активных добавках // Ульяновский медико-биологический журнал. 2013. №1. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/sravnitelnyy-analiz-soderzhaniya-kaltsiya-v-kaltsiysoderzhaschih-farmatsevticheskih-preparatah-i-biologicheski-aktivnyh-dobavkah
2. Статья на сайте Роспотребнадзора «Полезное о кальции». URL:
https://zpp.rospotrebnadzor.ru/news/regional/229055
3. Татьяна Елисеева, Анастасия Мироненко. Кальций (Ca, calcium) описание, влияние на организм, лучшие источники. // Журнал здорового питания и диетологии. 2020. URL:
https://cyberleninka.ru/article/n/kaltsiy-ca-calcium-opisanie-vliyanie-na-organizm-luchshie-istochniki/viewer
4. Сайт «Судебные и нормативные акты РФ». Клинические рекомендации Остеопороз (одобрены Минздравом России). Таблица 10. Возрастные нормы потребления кальция. URL:
https://sudact.ru/law/klinicheskie-rekomendatsii-osteoporoz-utv-minzdravom-rossii/klinicheskie-rekomendatsii/5/vitamin-d-i-kaltsii/tablitsa-10/
Простые блюда, богатые кальцием: 5 идей
