Семена чиа: польза и вред для организма человека

Удивительные свойства чиа были известны среди народов доколумбовой Америки еще с незапамятных времен, но с приходом европейцев этот продукт был незаслуженно забыт на многие века. Эти крошечные семена (размером около 2 миллиметров) необыкновенно питательны. В их состав входят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, пищевые волокна, полноценный растительный белок, различные антиоксиданты и минеральные вещества. Но они также содержат вещества, повышающие риск образования камней в почках и риск кровотечения. Употребление семян чиа может приносить как пользу, так и вред, но при правильном применении положительные эффекты намного перевешивают возможные риски.

Что важно знать о семенах чиа

Состав и калорийность семян чиа

Семена чиа содержат большое количество жиров, при этом в них почти нет вредных насыщенных жиров и очень много полезных полиненасыщенных жирных кислот. Углеводы также представлены в виде полезных «медленных» углеводов. Семена содержат полноценный растительный белок, в котором присутствуют все необходимые организму незаменимые аминокислоты.

Семена чиа богаты различными антиоксидантами: в их числе кверцетин, кемпферол, хлорогеновая и кофеиновая кислоты. В их состав входят и витамины B1, B2, B3, фолиевая кислота и различные микроэлементы.

Калорийность и БЖУ

В 100 граммах семян чиа содержится приблизительно:

• 490 килокалорий
• 42 грамма углеводов (из них пищевых волокон 34 грамма)
• 30.7 граммов жиров (насыщенных жиров: 3.3 грамма; мононенасыщенных жирных кислот: 2.3 грамма  и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и омега-6: 23.7 граммов)
• 16 граммов белка
• 5.8 грамма воды

Витамины и минералы (в % от дневной нормы потребления):

 В 100 граммах семян чиа содержится приблизительно:

• Витамин A: 54 мкг (7%)
• Витамин B1: 0.6 мг (55%)
• Витамин B2: 0.17 мг (15%)
• Витамин B3: 8.8 мг (60%)
• Витамин B9 (фолиевая кислота): 50 мкг (12%)
• Витамин C: 1.6 мг (2%)
• Витамин E: 0.5 мг (3%)
• Железо: 7.7 мг (40%)
• Калий: 400 мг (14%)
• Кальций: 630 мг (50%)
• Магний: 330 мг (95%)
• Марганец: 2.7 мг (130%)
• Селен: 55 мкг (100%)
• Фосфор: 860 мг (80%)
• Цинк: 4.6 мг (48%)

Польза семян чиа для организма

Семена чиа необычайно полезны для здоровья благодаря высокому содержанию ПНЖК омега-3, клетчатки, белка, антиоксидантов и микроэлементов. Их регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета [1], помогает бороться с повышенным кровяным давлением [2] и контролировать вес (в составе сбалансированной диеты) [3].  

Для женщин  

• Антиоксиданты и ПНЖК омега-3, содержащиеся в семенах, способствуют улучшению состояния кожи и волос.
• Благодаря высокому содержанию магния семена чиа помогают бороться с менструальными спазмами.
• В период менопаузы семена чиа могут быть особенно полезны: содержащиеся в них кальций, фосфор и магний укрепляют кости, ПНЖК омега-3 помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему, сохранять остроту зрения и здоровье мозга. Они также помогают предотвращать сухость кожи.  

Для мужчин

• Содержащиеся в семенах чиа ПНЖК омега-3, цинк и селен способствуют выработке тестостерона, тем самым благотворно влияя на мужскую половую функцию, здоровье и спортивные результаты.
• Употребление семян чиа помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина в организме и снизить уровень триглицеридов [4], тем самым снижая риск развития атеросклероза и связанных с ним заболеваний. Это особенно важно для мужчин, которые подвержены таким заболеваниям больше, чем женщины.

Могут ли семена чиа принести вред здоровью

Семена чиа не зря называют «суперфудом», но любой продукт может быть вреден при неумеренном употреблении, а также при определенных состояниях и заболеваниях. Вот какие побочные эффекты могут возникнуть при употреблении этих семян:

• Аллергические реакции. Аллергия на семена чиа встречается редко, но тем не менее возможна. При аллергии на семена кунжута лучше избегать и семян чиа – они могут вызвать схожую реакцию [5].
• Проблемы с пищеварением. Избыточное употребление клетчатки, которой богаты семена чиа, может вызвать неприятные симптомы: боли в животе, вздутие живота, метеоризм, запоры или диарею.
• Риск кровотечения. Их-за высокого содержания ПНЖК омега-3 семена чиа могут снижать свертываемость крови. По этой причине нежелательно употреблять их вместе с лекарственными препаратами, разжижающими кровь (антикоагулянтами) – к ним относится, например, привычный аспирин.
• Проблемы с почками. Из-за высокого содержания оксалатов семена чиа могут повышать риск образования камней в почках. При почечной недостаточности семена чиа могут быть вредны из-за повышенного содержания фосфора, поэтому при этом заболевании перед их употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
• Затруднения при глотании. Семена чиа нежелательно употреблять в сухом виде. Если проглотить сухие семена и запить их жидкостью, они быстро увеличатся в объеме и могут застрять в горле или пищеводе. Поэтому перед употреблением семена рекомендуется замачивать в воде или молоке.

Как правильно употреблять семена чиа для похудения

Семена чиа – отличный продукт для желающих сбросить вес, хотя в больших количествах употреблять их все же нежелательно из-за достаточно высокой калорийности. «Для контроля и коррекции веса рекомендуется употреблять семена чиа в количестве не более 2 столовых ложек в день. При этом лучше всего смешивать их с другими продуктами – например, с йогуртом или кашей. Можно и просто замачивать семена в воде», — рекомендует диетолог Анастасия Чижикова.

Эти семена способны впитывать большое количество жидкости, увеличиваясь в объеме, и помогая нам дольше сохранять ощущение сытости после еды. Они также богаты клетчаткой, которая позволяет избегать резких скачков уровня сахара в крови.

Отзыв врача об употреблении семян чиа

О пользе и вреде семян чиа для организма рассказала гастроэнтеролог и диетолог Анастасия Чижикова:

«Семена чиа не зря часто включают в списки самых полезных для здоровья продуктов («суперфудов»). Благодаря высокому содержанию ПНЖК омега-3, витаминов и минералов, при регулярном употреблении они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, улучшить состояние волос и кожи. Семена богаты растворимыми пищевыми волокнами, помогающими регулировать процессы пищеварения и избегать резких скачков уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей с сахарным диабетом, но также и для всех, кто следит за весом. Благодаря высокому содержанию кальция, магния и фосфора они положительно влияют и на состояние костно-мышечной системы. Этот продукт послужит прекрасным дополнением к здоровой диете для всех возрастов»

Простые и вкусные рецепты с семенами чиа

Благодаря нейтральному вкусу с легким ореховым оттенком семена чиа прекрасно сочетаются с самыми разными продуктами. Вот несколько примеров простых рецептов:

Семена чиа с йогуртом

Семена чиа прекрасно сочетаются с молочными продуктами – они впитывают в себя жидкость и в результате получается сытный и полезный пудинг.

Ингредиенты

Приготовление:

В йогурт добавить семена чиа и по желанию – мед. Тщательно перемешать и поставить в холодильник на 3-4 часа. Ягоды растереть до состояния пюре и добавить в готовый пудинг.

Банановый смузи с семенами чиа

Этот напиток, богатый витаминами, прекрасно подойдет в качестве легкого завтрака.

Ингредиенты:

Приготовление:

Банан очистить и нарезать небольшими ломтиками, поместить ломтики в блендер, залить молоком, по желанию добавить мёд или джем, засыпать семена чиа. С помощью блендера перемешать до однородной массы. Готовый смузи перелить в банку с плотно завинчивающейся крышкой (или другой герметичный контейнер) и поставить в холодильник на час.

Как выбрать семена чиа

При покупке семян чиа важно соблюдать определенные правила, чтобы приобрести качественный продукт, насыщенный полезными веществами:

1. Обращайте внимание на цвет семян

Качественные семена чиа могут быть как черными (чаще всего встречаются в продаже), так и белыми. Их состав немного различается, но эти отличия не особенно существенны.

Коричневые или рыжеватые семена брать не стоит – такой цвет может свидетельствовать об их незрелости или неоптимальных условиях выращивания. Они могут быть горькими на вкус и содержат значительно меньше полезных веществ.

2. Проверьте состав и упаковку

Желательно, чтобы в упаковке с семенами не попадалось посторонних элементов (фрагментов стеблей, листьев, других семян и т.п.)

При покупке проверьте целостность и герметичность упаковки

Как правильно хранить семена чиа

Семена желательно хранить в сухом, умеренно прохладном (при температуре 10–20 градусов) и темном месте, в герметичной упаковке. В таких условиях они могут храниться приблизительно до двух лет.

Вопросы и ответы

Врач-гастроэнтеролог и диетолог Анастасия Чижикова ответила на некоторые популярные вопросы о семенах чиа.

Есть ли противопоказания для употребления семян чиа?

Противопоказанием к употреблению семян чиа может быть аллергия, в том числе аллергия на кунжут.  При обострении хронических заболеваний желудочно- кишечного тракта, заболеваниях почек и проблемах со свертываемостью крови  лучше проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как включать эти семена в свою диету

Можно ли есть семена чиа каждый день?

Да, вполне можно. При этом не рекомендуется употреблять больше 2 столовых ложек этих семян в день.

Какая средняя цена у семян чиа?

Цена семян чиа составляет приблизительно от 600 до 1200 рублей за 1000 граммов, при этом часто выгоднее покупать большие порции. Приобрести семена можно в аптеках, магазинах здорового питания, интернет-магазинах.

В какое время дня лучше употреблять семена чиа?

Этот продукт вполне можно употреблять в любое время. Однако если вы заметили какие-то неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, стоит проконсультироваться с диетологом.

Как лучше усваиваются семена чиа?

Если вы добавляете цельные семена в другие продукты или просто замачиваете их в воде или молоке, лучше дать им какое-то время настояться, чтобы они впитали как можно больше жидкости. Семена также можно употреблять в перемолотом виде, добавляя их в смузи или выпечку.

Источники:

_{[1] Ullah R, Nadeem M, Khalique A, Imran M, Mehmood S, Javid A, Hussain J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1. PMID: 27413203; PMCID: PMC4926888. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/}

_{[2] Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8. doi: 10.1007/s11130-014-0452-7. PMID: 25403867. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/}

_{[3] Tavares Toscano L, Tavares Toscano L, Leite Tavares R, da Oliveira Silva CS, Silva AS. Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutr Hosp. 2014 Dec 14;31(3):1176-82. doi: 10.3305/nh.2015.31.3.8242. PMID: 25726210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/}

_{[4] Silva LA, Verneque BJF, Mota APL, Duarte CK. Chia seed (Salvia hispanica L.) consumption and lipid profile: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2021 Oct 4;12(19):8835-8849. doi: 10.1039/d1fo01287h. PMID: 34378609.}

_{[5]Albunni BA, Wessels H, Paschke-Kratzin A, Fischer M. Antibody Cross-Reactivity between Proteins of Chia Seed ( Salvia hispanica L.) and Other Food Allergens. J Agric Food Chem. 2019 Jul 3;67(26):7475-7484. doi: 10.1021/acs.jafc.9b00875. Epub 2019 Jun 19. PMID: 31117490. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31117490/}