Кетогенная диета основана на снижении потребления углеводов, что вынуждает организм переходить в состояние кетоза. И тогда основным источником питания становится жир, заменяя глюкозу. Этот метод был придуман в 1921 г. доктором Расселом М. Уайлдером для лечения эпилепсии у детей, а в последние годы, благодаря исследованиям доктора Роберта Аткинсона, приобрел широкую популярность среди желающих быстро сбросить вес. Но действительно ли этот подход эффективен и безопасен? Давайте разберемся вместе с нашим экспертом, врачом-гастроэнтерологом клиник «Семейная» и «La Salut» Светланой Шаниной.
Что такое кетодиета
Представьте, что ваш организм использует не привычные углеводы, а жиры в качестве основного топлива. Именно на этом принципе строится кетодиета. В последние годы она обрела популярность в США и Европе.
Главная идея — свести потребление углеводов к минимуму, заменяя их жирами и белками. Приблизительный расчет для питания на 2 000 калорий включает 165 г жиров, 40 г углеводов и 75 г белка (1). Это приводит к состоянию кетоза, в котором организм начинает вырабатывать кетоновые тела — альтернативный источник энергии. Инсулин при этом снижается, жировые запасы больше не накапливаются, а, наоборот, расходуются.
Однако переход на такой режим питания не всегда проходит легко: в первые дни возможны неприятные симптомы — так называемый кето-грипп. Но многие говорят о том, что после адаптации чувствую себя лучше и энергичнее.
Интересно, что изначально кетодиета была разработана как метод лечения эпилепсии, но со временем завоевала популярность во всем мире как способ сброса веса. В этом процессе есть как преимущества, так и риски — о них мы поговорим дальше.
Плюсы и минусы кетодиеты для здоровья
Прежде чем перейти на кетодиету, важно разобраться, какие у нее есть сильные и слабые стороны. Замечено, что эта диета эффективна в похудении и улучшении самочувствия, но врачи предупреждают о возможных рисках (2). Давайте обсудим, о каких плюсах и минусах надо знать.
Плюсы кетодиеты:
- быстрое сжигание жира — организм перестает получать углеводы и начинает использовать жир в качестве источника энергии;
- стабилизация уровня сахара — без скачков глюкозы легче контролировать аппетит;
- прилив энергии — после перехода на новый режим питания исчезает «затуманенность» в голове;
- длительное ощущение сытости — жирная и белковая пища переваривается медленнее и пропадает желание перекусить;
- польза для сердца — кетодиета может способствовать снижению триглицеридов, что положительно влияет на сосуды;
- противовоспалительный эффект — отказ от сахара и переработанных продуктов снижает воспалительные процессы в организме;
- научный метод — использовался для лечения эпилепсии, а сейчас изучается как дополнительный подход в терапии диабета.
Минусы кетодиеты:
- состояние кето-гриппа — в первые дни могут быть головные боли, раздражительность и слабость;
- ограниченный рацион — отказ от определенных продуктов делает питание менее разнообразным;
- дополнительная нагрузка на почки и печень из-за высокого потребления жиров;
- дефицит витаминов и клетчатки — ограничение фруктов, злаков и некоторых овощей может привести к нехватке важных витаминов;
- риски для сердца — возможно повышение уровня «плохого» холестерина, что увеличивает риск атеросклероза;
- строгие ограничения делают кетодиету трудной для соблюдения.
Что можно, а что нельзя на кетодиете: список продуктов
Чтобы кетодиета работала, важно строго соблюдать употребление разрешенных продуктов. Даже незначительное повышение углеводов может прервать состояние кетоза и замедлить результаты. Поэтому важно знать, какие продукты можно есть, а каких лучше избегать.
Разрешенные продукты
Основу питания кетодиеты составляют продукты, богатые жирами и белками, при минимуме потребление углеводов. Вот что должно преобладать в вашем рационе:
- жирные молочные продукты;
- любые орехи и семечки;
- жир и масло;
- мясные продукты и птица;
- жирная рыба и морепродукты;
- яйца;
- овощи с минимумом углеводов;
- ягоды (очень умеренно);
- напитки без сахара.
Продукты, которые нельзя есть
Хотя на кетодиете вам доступен широкий выбор разрешенных продуктов, есть и те, что употреблять нельзя. Это любая углеводная еда, которая способствует резкому подъему уровня сахара в крови. Например:
- любые продукты, содержащие сахар;
- зерновые, крупы и хлеб;
- сладкие фрукты;
- крахмалистые овощи;
- любые бобовые;
- молочные продукты без жира;
- маргарин и продукты с трансжирами;
- алкоголь.
Меню на неделю для начинающих похудение на кетодиете
Переход на такую диету может показаться сложным, особенно если вы не знаете, с чего начать. Давайте посмотрим, как может выглядеть ваш рацион в первые семь дней (3).
| День | Меню |
| День 1 | Утро: Яичница с сыром и зеленью |
| День: Салат из руколы, авокадо и брынзы | |
| Вечер: Стейк с тушеными грибами и сливочным соусом | |
| День 2 | Утро: Оладьи из кокосовой муки с арахисовой пастой |
| День: Греческий салат | |
| Вечер: Филе трески, запеченное с соусом и овощами | |
| День 3 | Утро: Фаршированный сыром и лососем авокадо |
| День: Сливочный суп из шампиньонов со сливками | |
| Вечер: Курица, запеченная с чесноком | |
| День 4 | Утро: Сырники с зеленью |
| День: Салат с индейкой, огурцом и сыром | |
| Вечер: Свинина на гриле с баклажанами | |
| День 5 | Утро: Творог с орехами |
| День: Салат из креветок и овощей | |
| Вечер: Утиная грудка с капустой | |
| День 6 | Утро: Сэндвич с кето-хлебом, авокадо и рыбой |
| День: Тушеная скумбрия с лимоном и зелеными овощами | |
| Вечер: Стейк с пюре из цветной капусты | |
| День 7 | Утро: Кето-хлеб с маслом и икрой |
| День: Овощной салат с курицей | |
| Вечер: Баранина с овощами и розмарином |
Рецепты вкусных блюд для кетодиеты
Многие люди, не разобравшись в особенностях кетодиеты, думают, что в рацион входят только мясо и яйца. На самом деле, это не так. Правильно подобрав продукты, вы сможете готовить завтраки, обеды и ужины, которые не дадут скучать по углеводам. В этом разделе мы собрали рецепты для кето-питания без лишних ограничений.
Ванильные сырники
В этом блюде нет пшеничной муки и сахара: вместо них используется миндальная или кокосовая мука и подсластители: стевия, эритрит, ксилит. Можно подавать с жирной сметаной или взбитыми сливками в качестве десерта.
Ингредиенты на 2 порции
| Творог 9% | 200 г |
| Яйцо куриное | 1 шт. |
| Кокосовая мука | 20 г |
| Эритрит | 1,5 ст. л. |
| Ванилин | на кончике ножа |
| Сливочное масло | 15 г |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
Пошаговая инструкция приготовления
- Подготовьте ингредиенты.
- В миске смешайте творог и желток (белок не понадобится).
- Добавьте кокосовую муку, ванилин и эритрит.
- Тщательно смешайте все ингредиенты, замесите тесто, дайте ему постоять 5 мин.
- Сформируйте из теста колбаску, нарежьте кусочки по 2 см.
- Сформируйте небольшие сырники, форму можно сделать с помощью чашки.
- На сковороде растопите сливочное масло пополам с оливковым.
- Выложите сырники на сковороду, обжарьте с двух сторон.
- Сделайте из эритрита пудру в кофемолке, посыпьте готовые сырники.
Роллы с лососем
Кето-роллы с лососем — это очень вкусное блюдо для тех, кто хочет насладиться вкусом суши, не нарушая диету. Легкие и питательные, они прекрасно подойдут для обеда или закуски и порадуют любителей здорового питания, т. к. не содержат углеводов.
Ингредиенты на 3 порции
| Цветная капуста | 1 небольшая шт. |
| Соль | 1,5 ч. л. |
| Сливочное масло | 20 г |
| Яичный желток | 3 шт. |
| Слабосоленый лосось | 150 г |
| Сливочный сыр | 60 г |
| Листы нори | упаковка |
Пошаговая инструкция приготовления
- Цветную капусту разобрать на соцветия и положить в кастрюлю.
- Залить водой, посолить и варить до готовности.
- Слить воду, пюрировать толкушкой, добавив сливочное масло.
- Добавить желток и перемешать.
- Лосось нарезать брусочками толщиной 1,5 см.
- Лист нори положить на циновку, смазать пюре из капусты, посередине смазать сливочным сыром.
- На сыр положить рыбу, сформировать циновкой ролл, затем разрезать на ломтики.
Отзывы женщин и мужчин о кетодиете
Кетодиета — это популярный метод питания, который часто выбирают ради похудения и улучшения общего самочувствия. Однако, как и любая другая система питания, она оказывает разное воздействие на людей. В этом разделе мы собрали мнения мужчин и женщин о том, как кетодиета сказывается на самочувствии, уровне энергии и настроении.
Положительные отзывы
Многие, кто пробовал кетодиету, отмечают впечатляющие результаты. По отзывам, можно потерять 10–13 кг, что улучшает общее самочувствие. Пишут и о том, что снижается аппетит и ощущается прилив энергии. Организм переключается на сжигание жира, и это помогает сохранять ощущение сытости и избегать резких скачков сахара в крови.
«Я живу на этом теперь питании и четко для себя поняла, что к обычному питанию с конфетами, кашами, печенюшками, тортиками, булочками, крупами, пиццами я уже не вернусь никогда. Я просто вижу ощутимый результат и меня устраивает мое состояние здоровья. Начала с 11 марта, и вот сейчас уже 3 июля: суммарно я сбросила 21 кг». (Галина, 38 лет).
«Я сейчас второй месяц на кето диете. Скинула 12 кг. Вообще не ем углеводы и сахар. Чувствую себя отлично». (Алина, 22 года).
Отрицательные отзывы
Не у всех переход на кето проходит гладко. Люди пишут о слабости, усталости и раздражительности в первые дни диеты. Это реакция организма на перестройку метаболизма. Медики предупреждают, что людям с некоторыми заболеваниями следует соблюдать такую диету с осторожностью. Иногда кетопитание может нанести вред организму, поэтому врачи рекомендуют рассматривать его как временный метод, а не образ жизни.
«Начиная с 4ой недели испытывала головные боли, тахикардии, обезвоживание (пила по 3 литра воды в день, но она мгновенно выходила из организма, во рту сохло постоянно), потливость. Но бессонница — это самое худшее: спала в среднем по 5 часов, пару ночей в неделю — совсем без сна, не могла уснуть до утра, хотя чувствовала себя измученной полностью». (Инна, 41 год).
«Отвратительная вещь. Полностью посадила на ней здоровье, приобрела вдобавок расстройство пищевого поведения из-за ограничений. Здоровому относительно человеку, только под контролем врача и краткосрочно — да. Если есть проблемы с желчным, печенью, — категорически нет». (Александра, 29 лет).
Мнение врача о кетодиете
Мы поговорили с нашим экспертом, врачом-гастроэнтерологом клиник «Семейная» и «La Salut» Светланой Шаниной и задали ей несколько вопросов.
— Светлана, скажите, как кетодиета влияет на организм?
— В последнее время кетодиета продолжает набирать популярность как способ сбросить вес и улучшить самочувствие. Однако важно понимать, как она действует на организм. В обычных условиях основной источник энергии — это глюкоза, поступающая с углеводами. Когда их потребление резко сокращается (до 20–50 г в сутки), уровень сахара в крови падает, снижается выработка инсулина. В ответ на это тело переходит в режим сжигания жира: высвобождающиеся жирные кислоты поступают в печень, где преобразуются в кетоновые тела — ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон, альтернативный источник энергии для мозга и мышц. Именно из-за этого механизма на первых этапах кето-диеты вес уходит особенно быстро. Однако в результате этого случается потеря веса из-за воды, которая уходит одновременно с истощением запасов гликогена.
— Расскажите, пожалуйста, какие возможные риски и побочные эффекты могут возникать при соблюдении кетодиеты?
— Кетодиета не так безобидна, как может показаться. Самое важное — это возникновение дефицита питательных веществ. Исключение многих фруктов, некоторых овощей и цельнозерновых продуктов может привести к дефициту витаминов группы B, витамина C, магния, калия и других микроэлементов.
Еще одна важная проблема связана с увеличением нагрузки на почки, ведь диета предполагает высокое потребление белка.
У некоторых людей кето-диета может повысить уровень триглицеридов, что негативно отражается на сердце. У женщин долгое соблюдение такой диеты может вызвать гормональные нарушения. Кетодиета может увеличивать уровень кортизола (гормона стресса), что вызывает усталость, раздражительность и головные боли.
Ну и, конечно, существует риск образования камней, из-за повышения уровня мочевой кислоты.
— Светлана, какие вы можете дать рекомендации пациенту, который впервые переходит на кетодиету, чтобы избежать негативных последствий?
— Я рекомендую перед началом кетодиеты проконсультироваться с врачом, особенно если у вас имеются хронические заболевания: диабет, болезни почек или сердца. Не нужно сразу полностью отказываться от углеводов. Лучше постепенно сокращать их потребление до 50 граммов в день, чтобы тело могло привыкнуть к новым условиям.
Состояние кетоза может привести к обезвоживанию, поэтому важно следить за достаточным потреблением воды. Необходимо включить в рацион полезные ненасыщенные жиры и ограничить насыщенные. Употребляйте больше клетчатки (авокадо, орехи, семена, зелень), чтобы избежать проблем с пищеварением.
Главное о кетодиете
Прежде чем поставить точку, давайте подведем итоги и вспомним самые важные факты о кетодиете.
- Кетодиета — это режим питания, при котором организм использует жир как главный источник энергии.
- Чтобы сохранения состояние кетоза, нужно знать, какие продукты подходят, а каких следует избегать.
- План питания на неделю с разнообразными блюдами может облегчить переход на кетодиету.
- Отзывы о кетодиете: положительные отмечают потерю веса, а негативные — дискомфорт в первые недели.
- Врач советует перед началом диеты проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать возможных проблем.
Список источников
1. Иванникова Е. В., Алташина М. В., Трошина Е. А. «Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания». 2022.
2. Стояльникова Л. А. «Кетогенная диета». 2020.
3. A. Kelly / The Keto Diet: Foods, Benefits, Risks And More.2024.
