Стевия — настоящий подарок для тех, кто ищет альтернативу обычному сахару. Но важно понимать, что, как и у любого продукта, у стевии есть и свои минусы. Перед употреблением важно разобраться в ее пользе и возможном вреде для организма. С врачом-диетологом Кристиной Пришвиной расскажем о ней подробнее.
Что важно знать о стевии
Собрали для вас интересные факты в таблице (1).
| Сладость | В зависимости от концентрации экстракта, стевия в 50-300 раз слаще сахара |
| Низкая калорийность | Практически не содержит калорий (0-5 ккал на 100 г) |
| Польза для здоровья | Может обладать антиоксидантными свойствами и положительно влиять на сердечно–сосудистую систему |
| Не только сахарозаменитель | Используется не только в пищевой промышленности, но и в производстве косметики, фармацевтике и даже в животноводстве |
Состав и калорийность стевии
Стевия — это уникальное растение, которое практически не содержит калорий, но обладает сладким вкусом.
В ее составе присутствуют:
- стевиозид — главный гликозид, придающий сладость;
- ребаудиозиды — гликозиды, обладающие сладким вкусом, но различающиеся по интенсивности и послевкусию;
- флавоноиды — антиоксиданты, которые поглощают свободные радикалы и помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы;
- танины — обладают вяжущими свойствами, которые не только придают стевии характерный вкус, но и могут оказывать благотворное влияние на пищеварительную систему;
- минералы и витамины — стевия содержит ряд полезных микроэлементов, например калий, кальций, а также витамин С;
- эфирные масла — они могут влиять на аромат и вкус растения.
Состав может варьироваться в зависимости от производителя и способа обработки.
Калорийность и БЖУ
В 100 граммах стевии содержится минимальное количество углеводов, белков и жиров не обнаруживается.
| Калорийность | 0 — 18 ккал |
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0,1 г |
Витамины и минералы (список)
В стевии совсем немного полезных элементов. Вот некоторые из них (в % от дневной нормы на 100 г.):
- флавоноиды 30–45%;
- аминокислоты 1,5–3%;
- микроэлементы (цинк, калий, магний и др.) 0,18–1%;
- витамины 0,1%.
Польза стевии для организма
Стевия может быть полезным дополнением к здоровому образу жизни (1), но важно помнить, что она не является панацеей и не должна заменять сбалансированное питание.
Для женщин
Может стать незаменимой благодаря своему свойству контролировать вес, ведь стевия практически не содержит калорий и может использоваться как альтернатива сахару. Кроме того, антиоксиданты в составе помогают поддерживать красоту кожи, предотвращая ее преждевременное старение. Не существует подтвержденных исследований о влиянии стевии на беременных (2), но вышеперечисленные характеристики могут быть полезны будущим мамам.
Для мужчин
Особенно интересна тем, кто занимается спортом или ведет подвижный образ жизни. Будучи низкокалорийной, она прекрасно заменяет сахар, помогая поддерживать хорошую спортивную форму. Кроме того, есть предположения, что стевия может положительно влиять на мужскую репродуктивную функцию (2) благодаря содержанию селена.
Для детей
Во-первых, стевия помогает предотвратить развитие кариеса, так как не содержит сахара. Во-вторых, для детей, страдающих аллергией на сахар, она может стать безопасной заменой (2).
Может ли стевия принести вред здоровью
Несмотря на то что стевия считается натуральным подсластителем, она может нанести вред здоровью (в большинстве случаев это происходит при чрезмерном потреблении или наличии индивидуальной гиперчувствительности).
У некоторых людей возможна аллергия, которая может проявляться по-разному: от легкой сыпи до более серьезных реакций. Также чрезмерное употребление может вызвать головные боли, тошноту или расстройства ЖКТ. Помимо этого, не исключены реакции с лекарственными препаратами, которые могут изменить их действие.
Польза и вред стевии при диабете
Не стоит забывать, что использование подсластителя требует осторожности и консультации со специалистом. С одной стороны, стевия не воздействует на уровень сахара в организме, что делает ее альтернативой обычному сахару. С другой стороны, долгосрочные последствия употребления стевии для больных диабетом до конца не изучены (3). У некоторых она может вызвать нежелательные последствия, такие как головная боль, проблемы с пищеварением или аллергические реакции. Также возможны нежелательные реакции при одновременном приеме стевии и некоторых лекарств, используемых для лечения диабета, снижая их эффективность.
В каком виде может быть стевия
Стевия доступна в различных формах (3), а какую именно выбрать, — решать только вам. Расскажем о каждой подробнее.
Таблетки
Таблетки из стевии — удобный способ дозирования и хранения. Удобная форма употребления, которая подходит для тех, кто предпочитает не готовить растворы или смешивать порошки. Хотя таблетки могут быть менее сладкими, чем другие формы, и не всегда имеют такой выраженный вкус, как порошковые или жидкие варианты. Также важно учесть, что в состав таблеток может входить связующая основа, не относящаяся к стевии.
Порошок из листьев
Доступен в широком ассортименте и часто используется для подслащивания различных блюд и напитков. Однако порошок может иметь горьковатый привкус, растворимость в воде не всегда равномерна.
Экстракт
Более концентрированная форма стевиозида. Часто обладает более насыщенным сладким вкусом по сравнению с порошком. Экстракт легко растворяется в воде и других жидкостях, что делает его удобным для использования в напитках. Однако в некоторых случаях он может содержать дополнительные вещества, например наполнители или стабилизаторы.
Сахарозаменители
Наиболее распространенный способ употребления для широкой аудитории. Стевия добавляется в сахарозаменители, которые можно купить в магазинах в виде порошка или таблеток, а также в жидких смесях. Могут включать дополнительные компоненты для улучшения вкуса, текстуры и растворимости в разных продуктах.
Капсулы
Помимо таблеток, стевия также выпускается в капсулах. Это средство удобно дозируется и может быть применено в тех случаях, когда желателен более концентрированный прием продукта. Капсулированная стевия часто применяется как добавка к пище.
Запрещена ли стевия в России: изменения в законах от 2024 года
В конце февраля 2024 года вступили в силу новые правила применения сахарозаменителей, закрепленные в ТР ТС 029/2012 (4).
Ключевые новшества:
- исключение стевии в натуральном виде: из техрегламента исключены стевия в виде порошка и сиропа из листьев;
- разрешение на использование стевиолгликозидов: в качестве сахарозаменителя сохраняется стевия в форме добавки Е 960 — это высокоочищенный экстракт растения с подробно прописанной спецификацией.
Ранее листья и экстракт стевии ошибочно считались сахарозаменителем, что неверно, поскольку само растение не может быть сахарозаменителем. Листья и сироп по-прежнему можно продавать и использовать как отдельные продукты питания, поскольку они исключены из действия регламента 029/2012.
Отзыв врача об употреблении стевии
Комментирует врач-диетолог Кристина Пришвина.
«Как врач-диетолог я хочу подчеркнуть, что стевия является полезным аналогом сахарозы для многих пациентов. Она обладает низким гликемическим индексом, что делает ее подходящей для больных сахарным диабетом и тех, кто следит за глюкозой в крови. Стевия также помогает похудеть при замене высококалорийных сладостей.
Важно помнить, что стевия имеет натуральное происхождение, что делает ее предпочтительным выбором по сравнению с синтетическими подсластителями. Однако, как и с любым продуктом, важно учитывать индивидуальные реакции. У некоторых людей могут возникнуть специфические вкусовые предпочтения или даже легкие побочные эффекты.
В общем, это растение может быть отличным дополнением к меню, особенно в контексте рационального питания. Особенно помогает его употребление при желании отказаться от потребления сладкого у пациентов. Такой переход для них становится более комфортным. Рекомендую применять стевию с умеренностью и в сочетании с разнообразными источниками питательных веществ».
Сколько стевии можно есть в день
Не существует единого универсального ответа на этот вопрос. Рекомендуемое количество зависит от нескольких факторов, таких как:
- индивидуальные потребности: каждый человек имеет разную чувствительность к сладкому;
- цель употребления: если вы используете стевию для контроля массы тела или уровня сахара в крови, важно проконсультироваться с врачом или диетологом;
- тип продукта: концентрация стевии в разных продуктах может отличаться, поэтому важно обращать внимание на этикетку и рекомендации производителя;
- общий рацион: стевия не должна полностью заменять другие подсластители.
Важно следить за общим количеством потребляемых сахаров — как натуральных, так и искусственных.
Рецепты вкусных и простых блюд со стевией
Приведем несколько рецептов блюд со стевией. Стоит учитывать, что она может иметь более сильный вкус, чем сахар. Поэтому рекомендуется начинать с меньшего количества и постепенно увеличивать его, пока не будет достигнут желаемый уровень сладости. Экспериментируйте с разными видами стевии (порошок, экстракт) и находите свой любимый вариант.
Смузи из стевии с бананом и шпинатом
Отличный способ начать день с порцией витаминов и клетчатки, а стевия придает смузи приятную сладость, делая менее калорийным.
Ингредиенты
Для приготовления напитка желательно использовать обезжиренное молоко, также подойдет миндальное или соевое. Банан можно заменить любым другим фруктом или ягодами.
| Банан | 1 шт. |
| Шпинат | ½ стакана |
| Молоко | ½ стакана |
| Стевия | ¼ ч. л. |
| Лед | по предпочтениям |
Приготовление
Банан нарежьте кружочками, шпинат хорошо промойте. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Добавляйте понемногу молоко, пока не получите желаемую консистенцию. Смузи готов.
Стевиевый соус для запекания
Этот простой соус идеально подходит для запеченной рыбы, курицы или овощей.
Ингредиенты
Для более яркого вкуса можно добавить 1/2 чайной ложки кунжутного масла, а соль заменить соевым соусом.
| Оливковое масло | 2 ст. л. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Стевия | ½ ч. л. |
| Соль, перец | по вкусу |
| Лимонный сок | 1 ч. л. |
Приготовление
В небольшой миске смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, стевию, соль и перец. Добавьте лимонный сок. Поливайте полученным соусом рыбу, курицу или овощи перед запеканием или замаринуйте их в нем.
Лимонад со стевией
Отличная альтернатива сладким газированным напиткам. Он не содержит сахара, но при этом обладает приятной кислинкой и сладостью.
Ингредиенты
В рецепте используется сок и цедра лимона. Для придания более свежего вкуса рекомендуется добавить несколько веточек мяты.
| Вода | 1 л. |
| Стевия | 2 ст. л. |
| Лимон | 1 штука |
Приготовление
В кувшин добавьте воду, лимонный сок, цедру лимона, стевию и мяту (если используется). Все перемешайте и охладите. Освежающий напиток готов.
Как выбрать стевию
Чтобы получить максимальную пользу от стевии и избежать неприятных сюрпризов, важно выбирать ее с умом. Прежде всего обращайте внимание на состав. Идеальный вариант — стевия, содержащая только стевиозид, без посторонних веществ. Ищите на упаковке название «стевиозид», а не «экстракт стевии». Последний может содержать дополнительные вещества, которые не всегда безопасны и могут оказать негативное воздействие на организм.
Выбирайте форму, которая вам подходит. Стевию в виде сиропа удобно добавлять в напитки, гранулированная подходит для приготовления пищи, а таблетки — для тех, кто ценит простоту и удобство применения. Необходимо помнить о степени сладости. На пачке обычно написано, во сколько раз стевия слаще сахара. Чем выше это значение, тем слаще продукт. Помните, что степень сладости может различаться от партии к партии.
Выбирайте стевию, произведенную в соответствии с высокими стандартами качества. Изучите сертификацию и информацию о происхождении товара. Надежные производители обычно предоставляют информацию о сырье, методах производства и контроле за продукцией.
Как и любой товар, стевия имеет срок годности, на который важно обращать внимание. Правильное хранение также влияет на качество продукта.
При выборе стевии сравнивайте цены и ищите оптимальное соотношение цены и качества. Не забудьте ознакомиться с отзывами других потребителей, чтобы получить представление о качестве продукта.
Как правильно хранить стевию
Правильное хранение стевии помогает сохранить ее качество и эффективность, а также продлить срок годности. Основные принципы хранения:
- идеальное место — кухонные шкафы или кладовые, подальше от отопительных приборов и прямых солнечных лучей;
- высокая влажность может привести к ухудшению качества стевии, поэтому хранить ее стоит в герметичной емкости, например в стеклянной банке с плотно закрывающейся крышкой;
- не стоит хранить стевию рядом с сильными ароматами, так как она может впитывать запахи.
Что нужно запомнить о стевии
Вот ключевые факты о стевии, которые стоит запомнить:
- не содержит калорий и не повышает уровень сахара в крови, что делает ее привлекательной для людей с диабетом и тех, кто следит за своим весом;
- доступна в разных формах;
- степень сладости стевии может варьироваться в зависимости от формы и производителя;
- может иметь своеобразный вкус, который некоторые считают горьковатым или травянистым;
- храните стевию в герметичной таре в сухом и прохладном месте, защищенном от прямых солнечных лучей;
- если у вас есть какие-либо заболевания, особенно диабет, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением стевии;
- выбирайте стевию от надежных производителей, с сертификатами качества и информацией о составе.
Список источников:
1. Кахорова С. И., Кароматов И. Д. «Пищевое и лекарственное растение стевия (обзор литературы)». 2017.
2. Елисеева Т. М. «Стевия как заменитель сахара: преимущества, недостатки, безопасность для детей и беременных». Журнал здорового питания и диетологии. 2021.
3. Кочетов А. А., Синявина Н. Г. «Стевия: биохимический состав, терапевтические свойства и использование в пищевой промышленности» / Химия растительного сырья». 2021.
