Даже среди других орехов грецкие выделяются благодаря своим полезным свойствам. Они содержат ценный набор микро- и макронутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Правда, злоупотреблять ими все равно не стоит, поскольку они приносят не только пользу, но и вред в определенных ситуациях.
Что важно знать о грецких орехах
Несмотря на высокую калорийность, орехи обладают невысоким гликемическим индексом. Более того, их употребление не противопоказано при сахарном диабете. Рассмотрим в таблице 10 основных фактов о грецких орехах.
| Факт | Описание |
| В орехах много жира, но пусть это вас не пугает | Ядра содержат полиненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая, линоленовая и олеиновая (1). Такие жиры полезны для нервной и сердечно-сосудистой системы, иммунитета, обладают антиоксидантными свойствами |
| Снижают риск сердечных заболеваний | Добавление умеренного количества продукта помогает несколько снизить уровень холестерина и кровяного давления, улучшить функции сосудистой стенки и предупредить быстрое прогрессирование ишемической болезни сердца (2) |
| Помогают контролировать вес | Орехи даже в малом количестве быстро вызывают чувство насыщения, обеспечивая организм полезными питательными веществами. Согласно некоторым научным исследованиям, частое употребление орехов снижает риск ожирения (3) |
| Можно употреблять при диабете | Употребление грецких орехов не только снижает риск развития диабета, но и допустимо при установленном диагнозе из-за низкого гликемического индекса (4) |
| Полезны для костей | Ядра содержат необходимый для костей кальций, а полиненасыщенные жирные кислоты помогут замедлить разрушение костной ткани (5) |
| Стимулируют работу мозга | Периодическое добавление орехов в рацион помогает улучшить когнитивные функции, память и концентрацию внимания (4) |
| Уменьшают риски онкологических заболеваний | Антиоксиданты, полезные жирные кислоты, фитостерины и клетчатка в составе орехов играют роль в профилактике многих видов рака, однако требуются дальнейшие исследования |
| Делают нас более красивыми | Грецкие орехи способствуют росту волос и улучшению состояния кожи |
| Замедляют процесс старения | Витамины и микроэлементы в орехах уменьшают окислительный стресс в клетках и воспалительные процессы, которые являются ключевыми факторами старения |
| Полезны для пищеварения | Ядра богаты пищевыми волокнами. Клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, помогает предупреждать запоры и способствует выведению токсинов |
Состав и калорийность грецких орехов
Обратите внимание не на калории, а на питательную ценность продукта. Орешки быстро утоляют голод, помогая поддерживать чувство сытости. Человек получает гораздо больше полезных веществ по сравнению с тем же печеньем при том же количестве калорий.
Калорийность и БЖУ
Сведения о пищевом составе продукта могут отличаться в разных странах. В таблице мы привели средние значения о питательной ценности грецкого ореха (КБЖУ) на 100 г продукта (1, 6, 7).
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Пищевые волокна |
| 654 | 15,23–16,2 | 60,8–65,21 | 11,1–13,71 | 6,1 |
Продукт — полноценный источник белка в рационе, чем успешно пользуются вегетарианцы и веганы. Эти белки в свою очередь поставляют в организм важные аминокислоты (1).
| Вещество | Количество г/100 г | % от нормы |
| Аргинин | 2,3 | 35,9 |
| Валин | 0,8 | 30,8 |
| Изолейцин | 0,6 | 28,6 |
| Лейцин | 1,2 | 25 |
| Триптофан | 0,2 | 25 |
| Треонин | 0,6 | 24 |
| Глицин | 0,8 | 22,2 |
| Глутаминовая | 2,8 | 19,7 |
| Гистидин | 0,4 | 18,2 |
| Фениналанин | 0,7 | 15,2 |
| Пролин | 0,7 | 14,9 |
| Аспарагиновая | 1,8 | 14,2 |
| Цистеин | 0,2 | 10,5 |
| Серин | 0,9 | 10,5 |
| Тирозин | 0,4 | 8,7 |
Ядра имеют низкий гликемический индекс — 15, то есть не вызывают резких скачков сахара в крови.
Витамины и минералы
| Вещество | Количество на 100 г | % от нормы |
| Фолаты (В9), мкг | 98 | 23,5–24,5 |
| Пиридоксин (В6), мг | 0,5 | 23,8–25 |
| Тиамин (В1), мг | 0,3 | 18,8–21,4 |
| Пантотеновая кислота (В5), мг | 0,6 | 11,5–12 |
| Рибофлавин (В2), мг | 0,2 | 10,5–11,8 |
| Холин (В4), мг | 39,2 | 7,5–7,8 |
| Ниацин, РР (В3), мг | 1,1 | 5,3–6,1 |
| Альфа токоферол (Е), мг | 0,7 | 4,5–4,7 |
| Филлохинон (К), мкг | 2,7 | 2,2–2,3 |
| Аскорбиновая кислота (С), мг | 1,3 | 1,4 |
| Бета-каротин, мкг | 12 | 0,2 |
| Витамин А, мкг | 1 | 0,1 |
| Марганец, мг | 3,4 | 161,9–170 |
| Медь, мг | 1,6 | 160 |
| Фосфор, мг | 346 | 41,5–49,4 |
| Магний, мг | 158 | 37,6–37,9 |
| Цинк, мг | 3,1 | 24,8–25,8 |
| Железо, мг | 2,9 | 16,1–27,9 |
| Калий, мг | 441 | 12,6–16,9 |
| Кальций, мг | 98 | 9,4–9,8 |
| Селен, мкг | 4,9 | 6,7–8,9 |
| Натрий, мг | 2 | 0,1 |
Вяжущие свойства продукту придают фенольные соединения — танины, флавонолы и их производные. Также в ядрах обнаруживают феруловую кислоту, кверцетин, катехины (1).
Польза грецких орехов для организма
Грецкие орехи можно использовать в комплексной профилактике сердечно-сосудистых, эндокринных и неврологических заболеваний. Также они полезны для пищеварительной системы, кожи и ее придатков.
Для женщин
Женщины довольно часто страдают заболеваниями щитовидной железы. В грецких орехах много селена, который необходим для выработки тиреоидных гормонов.
Не стоит забывать про насыщенность продукта полезными жирами и растительным железом. Это будет полезно как для мужчин, так и для женщин при анемии (в том числе после месячных), выпадении волос, заболеваниях кожи.
Высокое содержание цинка помогает улучшить фертильность, а точнее количество и качество репродуктивных клеток. Фолиевая кислота, которой также богаты ядра, необходима для здорового протекания беременности.
Для мужчин
Положительное влияние на фертильность и состояние кожи справедливо в том числе для мужчин. Витаминно-минеральный состав продукта принесет пользу в поддержании качества и количества сперматозоидов.
Высокая питательная ценность будет полезна для работников тяжелого труда и спортсменов. Несколько ядер помогут более качественно восстановить силы, улучшить мозговую деятельность, наладить сон.
Для детей
Свои полезные эффекты на развитие ребенка орехи оказывают, когда он находится еще в утробе матери. Многообразие витаминов и высокое содержание фолиевой кислоты необходимо для нормального развития плода, в том числе его нервной системы.
Ядра будут полезны для психофизического развития молодого организма. Они подойдут в качестве быстрого перекуса в школе, который обеспечит ребенка разными витаминами и минералами.
Могут ли грецкие орехи принести вред здоровью
У чувствительных людей употребление грецких орехов может сопровождаться побочными эффектами:
- аллергическая реакция;
- усиление высыпаний, акне;
- диарея;
- тошнота;
- усиление симптомов астмы;
- набор веса (при переедании);
- риск подавиться (для маленьких детей).
Также не стоит злоупотреблять орехами в период обострения хронических заболеваний пищеварительного тракта. И, конечно же, не забывайте их термически обрабатывать или вымачивать во избежание отравления.
Отзыв врача об употреблении грецких орехов
Наш эксперт — врач-гастроэнтеролог и диетолог Екатерина Косых — поделилась советом.
«Важный фактор для снижения веса — адекватное включение в рацион белка, клетчатки и полезных жиров. Грецкие орехи прекрасно справляются с этой задачей.
Во многих исследованиях было доказано, что умеренное потребление орехов помогает в похудении (3, 8). Снизить вес можно при любом наборе продуктов — даже на булках и шоколадках, но вопрос в пользе для здоровья.
Чем сытнее и богаче по витаминно-минеральному составу будет рацион, тем легче будет следовать программе похудения и не срываться во все тяжкие. Поэтому жирные продукты далеко не всегда вредны. Главное — знать меру: не более 10 ядер в сутки».
В каком виде грецкие орехи наиболее полезны
Пользу можно получить, употребляя орехи в различном виде. Выбирайте подходящий именно для вас вариант, в соответствии со своими вкусами, возможностями и состоянием здоровья.
Сырые
Продукт в сыром виде считается самым полезным. Такие ядра сохраняют в полном объеме все витамины и минералы. Главное, чтобы они не были прогорклыми или грязными.
Ешьте их в чистом виде, измельчите или добавляйте в блюда. Старайтесь сочетать с другими полезными продуктами для лучшего усвоения нутриентов.
Жареные
Термическая обработка немного снижает количество полезных веществ. Чрезмерная жарка может способствовать окислению жирных кислот, придавая блюду горчинку.
С другой стороны, при обжаривании лучше раскрывается вкус ядер. Термообработка также убивает вредоносные микробы, которые могут находиться на поверхности кожицы.
Зеленые грецкие орехи
Недозрелые (зеленые) орехи обычно используются в кулинарии и народной медицине. В сыром виде их есть нежелательно. Они могут горчить и вызывать неприятные реакции со стороны пищеварительной системы (боли в животе, тошноту, диарею).
Масло из орехов
Один из способов получить максимум пользы из орехов — сделать (купить) масло. Оно обладает всеми свойствами ядер, но в более концентрированном виде. Продукт не стоит принимать людям с тяжелыми заболеваниями пищеварительного тракта или при обострении их хронической формы (панкреатит, язвенная и желчнокаменная болезнь).
Учитывайте, что масло имеет специфический вкус. Но не спешите его выбрасывать. Из него можно сделать маску для волос или крем для рук. Также на нем нельзя жарить из-за невысокой температуры дымления. Лучше добавить капельку в заправку для салата.
Варенье из грецких орехов
Еще один способ ввести в рацион орехи — приготовить из них варенье. Польза практически та же, но у готового блюда более высокая калорийность и количество простых углеводов. Это может стать причиной набора веса или ухудшить состояние при сахарном диабете.
Сколько грецких орехов в том или ином виде можно и нужно есть в день
Различия между людьми не позволяют установить единую суточную норму потребления орехов. Все зависит от состояния здоровья и внешних факторов (доступность продуктов, особенности рациона, климатические условия, уровень энергозатрат).
В исследовании, опубликованном американскими специалистами в 2023 году, отмечается, что полезным считается ежедневное употребление даже небольшой горсти грецких орехов. 1 унция (28,35 г) ядер доказанно улучшила качество рациона, обеспечив достаточное поступление недостающих питательных веществ (9).
Данные по РФ разнятся. В среднем полезным и безопасным количеством считается 6–10 ядер грецкого ореха в день.
Рецепты простых и вкусных блюд с грецкими орехами
Можно использовать очищенные орехи как быстрый перекус. Но если у вас есть немного лишнего времени, можно приготовить полезные и вкусные блюда с их использованием.
Варенье из грецких орехов
Часто на прилавках магазинов здорового питания или на рынке можно встретить варенье из грецких орехов. Правда, за его качество никто не отвечает. Попробуйте приготовить самостоятельно.
Ингредиенты
| Ингредиенты, инструменты | Количество |
| Зеленые грецкие орехи | 1 кг |
| Вода | 1 л |
| Сахар | 1 кг |
| Плотные резиновые перчатки | Пара |
| Шило (или спица, большая игла) | 1 шт. |
У орехов должна быть мягкая зеленая кожура и «молочная» мякоть. Поврежденные кандидаты с темными пятнами не подходят. Сезон сбора недолгий — с середины июня до первых дней июля.
Приготовление
Запаситесь плотными перчатками и терпением. Даже случайные брызги сока темнеют при контакте с воздухом, поэтому одежда тоже должна быть «рабочей». Ниже расписан пошаговый процесс.
- С каждого ореха срезать хвостики с обеих сторон.
- Спицей сделать множество проколов в каждом плоде и залить холодной водой. После чего вымачивать не менее 8–10 суток, чтобы ушла горечь. Воду нужно ежедневно менять, трижды в день.
- На 9–10 день плоды потемнеют. Тогда нужно окончательно слить воду.
- Переложить подготовленные орехи в кастрюлю, залить чистой водой, поставить на сильный нагрев. После закипания уменьшить огонь до минимума, варить 3 часа под крышкой. Периодически подливать воду, чтобы плоды были всегда покрыты.
- После варки почерневшие орехи должны легко прокалываться зубочисткой.
- В чистой кастрюле соединить сахар и воду. После закипания сиропа добавить туда плоды, варить 5 минут на среднем огне. Дать настояться ночь, а лучше 12 часов.
- Повторять процесс уваривания 3–4 раза.
- Переложить в стерильные банки для хранения или консервировать привычным способом.
Готовое варенье будет иметь консистенцию густого сиропа со сладкой мякотью.
Масло из грецкого ореха
Сыродавленное масло грецкого ореха проще купить в специализированных магазинах или аптеке. А мы приготовим масло-десерт, которое порадует детей и взрослых. Главное — не смотреть на калорийность готового блюда.
Ингредиенты
| Ингредиенты | Количество |
| Грецкие орехи | 50–70 г |
| Сливочное масло (размягченное) | 100 г |
| Сахарная пудра | 1 ч. л. |
| Молотая корица или какао (можно пополам) | 1 ч. л. |
Ядра стоит заранее поджарить на сухой сковороде или довести в духовке до румяности. Так вкус станет еще лучше.
Приготовление
С приготовлением справится даже начинающий кулинар. Пошаговый рецепт ниже.
- В отдельной емкости смешать масло, сахарную пудру, корицу.
- Румяные орешки измельчить в блендере до кашицеобразного состояния (мелкая крошка).
- Соединить с пряным маслом.
- Дать немного настояться.
Сливочно-ореховое масло прекрасно сочетается с тостами и печеньем. Его можно добавлять в десерты или заморозить впрок.
Ореховая заправка для салата
Любому овощному салату можно придать пикантность с помощью орехового соуса. Он часто применяется в грузинской и восточной кухнях, поэтому вариаций — множество.
Ингредиенты
| Ингредиенты | Количество |
| Ядра грецких орехов (лучше подрумянить в духовке) | ¼ стакана |
| Чеснок | 1–2 зубчика |
| Любимые пряности (кинза, тимьян, розмарин) | По вкусу |
| Соль, черный молотый перец | По вкусу |
| Вода | ½ стакана |
Приготовление
Чтобы приготовить ореховую заправку, нужен только блендер. Все ингредиенты измельчаем до однородной консистенции. Густоту, остроту и кислоту корректируйте по своему вкусу. Воду можно заменить небольшим количеством оливкового масла. А для пикантности попробуйте добавить ложку горчицы.
Как выбрать грецкие орехи
Грецкие орехи лучше покупать со скорлупой. Они должны соответствовать перечисленным критериям:
- отсутствие повреждений, плесени.
- светлый, однородный оттенок скорлупы;
- при тряске нет звука (у старых плодов сморщивается ядро и бьется об стенки);
- древесно-ореховый запах;
- примерно одинаковый вес в партии;
- в меру влажные ядра без горечи.
Некачественный продукт будет иметь противоположные свойства. Темные, полупустые орехи с запахом сырости брать нельзя. Не стесняйтесь просить попробовать их перед покупкой.
Как правильно хранить грецкие орехи
Цельные плоды со скорлупой хранят в деревянных или картонных коробках. Также можно брать тканевые или бумажные мешочки, которые пропускают воздух. Помещение выбираем сухое, прохладное (до 15 °C) и темное. При соблюдении этих условий орехи сохранятся до двух лет.
Очищенные ядра, наоборот, нужно держать в емкости без доступа воздуха (вакуумный пакет, герметичный контейнер, стеклянная тара с крышкой), чтобы они не прогоркли. При комнатной температуре упакованный продукт сохранится до двух недель. Для длительного хранения переложите его в холодильник или морозильную камеру.
Что нужно запомнить о грецких орехах
Подытожим информацию, выделив основные особенности грецких орехов.
- Содержат полезные жиры, белок, витамины, микро- и макроэлементы, а также клетчатку.
- Ежедневное употребление нескольких ядер сыграет важную роль в поддержке иммунитета, здоровья сердца, мозга, щитовидной и половых желез, а также красоте волос и кожи.
- Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи быстро насыщают. При умеренном употреблении риск набора лишнего веса минимален.
- Суточная норма орехов зависит от индивидуальной переносимости, но не должна превышать 5–10 штук. Помните, что готовые блюда (масло, варенье) из них более калорийны и могут содержать сахар, поэтому лучше ограничиться 2–3 чайными ложками в день.
- Могут вызывать аллергические реакции и другие нежелательные явления.
При хорошей переносимости грецкие орехи станут полезным дополнением к ежедневному рациону. Не забывайте поддерживать баланс КБЖУ, питаясь полноценно и разнообразно.
Список источников:
- Васипов В. В. «Грецкий орех (Juglans regia L.) — перспективный источник биологически активных веществ». 2016.
- Ros E, Mataix J. / Fatty acid composition of nuts — implications for cardiovascular health. Br J Nutr. 2006.
- Bes-Rastrollo M., Wedick N. M. , Martinez-Gonzalez M. A. / Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009.
- Ших Е. В., Махова А. А., Погожева А. В., Елизарова Е. В. «Значение орехов в профилактике различных заболеваний» / Вопросы питания. 2020.
- Griel A. E., Kris-Etherton P. M., Hilpert K. F. et al. / An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. 2007.
- Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. 2002.
- USDA National Nutrient Database
- Wang J, Wang S, Henning SM, Qin T, Pan Y, Yang J, Huang J, Tseng C-H, Heber D, Li Z. / Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial. 2021.
- Spence L. A., Henschel B., Li R., Tekwe C. D., Thiagarajah K. / Adding Walnuts to the Usual Diet Can Improve Diet Quality in the United States: Diet Modeling Study Based on NHANES 2015-2018.
