На полках магазинов можно встретить большое разнообразие урбеча. Он бывает тыквенным, кокосовым, льняным — всего более 30 видов. Густая, приятная на вкус паста — это настоящий суперфуд, который добавляют в разные блюда и едят просто так. Рассказываем, чем полезны разновидности урбеча, какой вред этот продукт может нанести здоровью, как правильно выбрать и приготовить урбеч самостоятельно.
Что такое урбеч
Это густая паста, которую делают из перетертых семян или орехов. Родина блюда — Дагестан. Изначально урбеч делался только из семян льна растения, а другие его разновидности появились позднее.
Чтобы получить из семян и орехов максимум пользы, их не обжаривают. Ингредиенты перебирают, тщательно промывают и высушивают при низкой температуре, а потом перетирают до состояния пасты. Раньше урбеч готовили на каменных жерновах, перемалывая семена вручную. Многие производители сохраняют эту технологию приготовления и оборудуют жернова электрическими двигателями.
Разновидности урбеча и их калорийность
Классический вариант урбеча — из одного ингредиента. Рассказываем о самых известных видах лакомства и приводим проценты от суточной нормы витаминов и минералов, которые можно получить из 100 г пасты (1).
Урбеч из семян льна
У этого вида приятный, немного приторный аромат и слегка липкая консистенция. Несмотря на сравнительно низкое содержание углеводов, калорийность урбеча достаточно высока (она может слегка варьироваться в зависимости от вида). Семена льна богаты растительными жирными кислотами — омега-3 и омега-6 (2). Они помогают лучше усваиваться жирорастворимым веществам, которые необходимы для организма. Состав на 100 граммов приведен в таблице.
| Калории и БЖУ | |
| Ккал | 640 |
| Белки | 25,5 г |
| Жиры | 45 г |
| Углеводы | 22 г |
| Витамины и минералы (% от суточной нормы) | |
| Витамин B1 | 110% |
| Витамин B6 | 24% |
| Марганец | 124% |
| Фосфор | 80% |
| Медь | 122% |
Урбеч из расторопши
Как утверждает врач-диетолог, нутрициолог, терапевт Анна Цуканова, паста из семян этого растения полезна для работы печени и пищеварительной системы в целом.
| Калории и БЖУ | |
| Ккал | 435 |
| Белки | 23,5 г |
| Жиры | 18 г |
| Углеводы | 44 г |
| Витамины и минералы (% от суточной нормы) | |
| Витамин К | 37% |
| Витамин Е | 31% |
| Селен | 4164% |
| Цинк | 592% |
| Кальций | 166% |
| Магний | 105% |
Урбеч из тыквенных семян
Тыквенный урбеч зеленого цвета, с орехово-маслянистым вкусом. Он известен высоким содержанием цинка (3), который повышает иммунитет и благотворно воздействует на работу системы кровообращения (4).
| Калории и БЖУ | |
| Ккал | 559 |
| Белки | 30 г |
| Жиры | 49 г |
| Углеводы | 10,7 г |
| Витамины и минералы (% от суточной нормы) | |
| Витамин В1 | 18% |
| Витамин Е | 15% |
| Фосфор | 154%148% |
| Магний | |
| Цинк | 65% |
Абрикосовый урбеч
Горьковато-сладкий, один из самых известных видов урбеча. По словам врача-диетолога Анны Цукановой, он тоже хорошо влияет на пищеварение — его используют в качестве профилактики запоров.
| Калории и БЖУ | |
| Ккал | 519 |
| Белки | 25 г |
| Жиры | 45 г |
| Углеводы | 2,8 г |
| Витамины и минералы (% от суточной нормы) | |
| Фосфор | 58% |
| Магний | 49% |
| Железо | 39% |
| Калий | 32% |
Кокосовый урбеч
Эта паста — самая сладкая из всех, она делается из белой мякоти ореха. Ее часто используют как начинку в выпечке.
Такой урбеч не раздражает стенки желудка, поэтому отлично подходит людям с заболеваниями ЖКТ.
| Калории и БЖУ | |
| Ккал | 690 |
| Белки | 13 г |
| Жиры | 65 г |
| Углеводы | 14 г |
| Витамины и минералы (% от суточной нормы) | |
| Марганец | 75% |
| Медь | 44% |
| Селен | 18% |
Кунжутный урбеч
Обладает нежным вкусом и содержит кунжут. Такую пасту особенно важно чаще употреблять людям пожилого возраста. Это связано с тем, что в кунжуте высокое содержание кальция. Достаточное количество этого минерала снижает риск остеопороза (заболевания, при котором снижается плотность костей) (5).
| Калории и БЖУ | |
| Ккал | 575 |
| Белки | 19,4 г |
| Жиры | 48,7 г |
| Углеводы | 12,2 г |
| Витамины и минералы (% от суточной нормы) | |
| Витамин В1 | 80% |
| Витамин В2 | 20% |
| Медь | 155% |
| Кальций | 147% |
| Магний | 135% |
Урбеч из конопли
Семена конопли богаты растительным белком, который быстро усваивается и надолго обеспечивает чувство сытости. Кроме того, они полезны для сердечно-сосудистой системы. Это связано с высоким содержанием в них омега-3 и омега-6 жирных кислот (6).
| Калории и БЖУ | |
| Ккал | 503 |
| Белки | 35 г |
| Жиры | 40 г |
| Углеводы | 25 г |
| Витамины и минералы (% от суточной нормы) | |
| Витамин В1 | 92% |
| Витамин Е | 60% |
| Магний | 142% |
| Железо | 89% |
| Цинк | 63% |
Урбеч из грецких орехов
Перед приготовлением пасты грецкие орехи проходят процесс биоактивации: сначала их вымачивают в воде 12–18 часов, а затем сушат при температуре 42 °C. Грецкие орехи особенно полезны для нервной системы: в них много мелатонина. Этот гормон способствует нормализации режима сна, улучшает настроение, снижает раздражительность (7).
| Калории и БЖУ | |
| Ккал | 648 |
| Белки | 14 г |
| Жиры | 56 г |
| Углеводы | 15 г |
| Витамины и минералы (% от суточной нормы) | |
| Витамин В6 | 40% |
| Витамин Е | 17% |
| Марганец | 95% |
| Медь | 53% |
| Фосфор | 42% |
Польза урбеча для организма
Урбеч во все времена считался полезным продуктом и даже использовался в народной медицине. Сейчас учеными доказано, что регулярное употребление пасты из орехов способствует улучшению функционирования клеток мозга за счет высокого содержания лецитина (8).
Кроме того, у урбеча низкий гликемический индекс, что делает его весьма привлекательным продуктом для диабетиков. Ниже рассказываем о том, какой вид урбеча может принести наибольшую пользу мужскому, женскому и детскому организму в отдельности.
Для женщин
Регулярное употребление тыквенного урбеча снижает вероятность возникновения рака молочной железы. Это связано с содержанием в семенах тыквы лигнанов — соединений, которые защищают организм от гормонозависимого рака (9). Кунжутный же урбеч за счет высокого содержания кальция полезен при беременности (5). Этот минерал способствует формированию костной системы у плода и его росту.
Для мужчин
Врач-диетолог Анна Цуканова отмечает: «Особенно для сильного пола полезна паста из миндаля. В ней содержатся селен и цинк, которые благотворно влияют на фертильность и потенцию. Кунжутный же урбеч рекомендуется употреблять спортсменам. При регулярном употреблении продукт уменьшит риск повреждения мышц и снизит окислительный стресс в организме. Однако важно помнить, что урбеч — полезная добавка к пище, а не лекарство от всех болезней».
Для детей
Маленьким детям противопоказаны урбечи из орехов, так как это — сильные аллергены. Лучше подождать с их введением в рацион до пяти лет. А вот урбеч из кокоса станет вкусным и полезным лакомством для ребенка. Витамины группы B, содержащиеся в его составе, укрепят иммунную систему. Кроме того, в составе кокосовой пасты много клетчатки, что способствует профилактике проблем со стулом.
Может ли урбеч нанести вред здоровью
Наш эксперт Анна Цуканова отмечает: «Как такового вреда урбеч принести не может, ведь это полностью натуральный продукт. Его стоит избегать людям с аллергией на семена и орехи, а также пищевой непереносимостью.
Кроме того, вы можете навредить себе, если будете есть его в слишком больших количествах. Избыток жиров может вызвать нарушения в работе поджелудочной железы — на это стоит обратить внимание тем, у кого имеются проблемы с ЖКТ.
Также урбеч весьма калориен. Поэтому чтобы получить от продукта только пользу, следует соблюдать умеренность в его употреблении».
Отзыв врача об употреблении урбеча
«Урбеч отлично подходит для использования в десертах. На его основе можно готовить пропитки для коржей, соусы, различные начинки и даже мороженое. Урбеч в целом — хорошая замена магазинным сладостям (паста из кокоса лидирует по вкусовым качествам), которая еще и окажет множество положительных эффектов на организм.
Дело в том, что многие забывают добавлять в рацион полезные жиры. Урбеч — источник ненасыщенных жирных кислот, которые важны для всего организма. Они улучшают состояние ногтей, волос и кожи, а также благотворно влияют на репродуктивную функцию у мужчин и женщин. Добавляя полезные жиры в каждый основной прием пищи, вы обеспечите адекватную работу пищеварительной системы, а в частности — желчного пузыря. Именно жиры способствуют его опорожнению и выделению желчи.
Кокосовый урбеч полезен в борьбе с грибковым ростом в кишечнике благодаря высокому содержанию лауриновой кислоты. Также он хорош для укрепления здоровья десен и ротовой полости в целом. Поэтому перед тем как съедать кокосовый урбеч, подержите его немного во рту, и лишь потом проглотите», — советует врач-диетолог Анна Цуканова.
Сколько урбеча в день можно и нужно есть
Норма употребления урбеча — это 1–2 столовые ложки в сутки. Больше трех ложек в день есть не стоит: не забывайте, что продукт высококалорийный. Лучше равномерно распределять жиры в течение дня, чтобы они не оказывали излишнюю нагрузку на органы пищеварения. Поэтому в идеале понемногу добавлять урбеч к каждому приему пищи. Его можно есть как самостоятельное блюдо, намазывать на хлеб, добавлять в салаты и каши, смешивать с медом и макать в него любые фрукты.
Как сделать урбеч в домашних условиях: пошаговые рецепты
Урбеч чаще покупают в супермаркетах или на рынках, так как самостоятельно приготовить лакомство нужной консистенции может быть непросто. Вот несколько рецептов на случай, если вы все-таки решили сделать его дома.
Урбеч из семян льна
Существует два вида урбеча: из сухих зерен и из предварительно замоченных. В этом рецепте используется второй вариант, так паста получается более воздушной, напоминающей суфле.
Ингредиенты
Если вы используете подсушенные семена льна, то лучше добавить масло, так как при перетирании ингредиентов оно выделяться не будет. Если семена свежие, то оливковое масло можно не использовать.
| Семена льна | 150 г |
| Оливковое масло | 20 мл |
| Вода | 100 мл |
Приготовление
Для измельчения семян вам понадобится ступа, кофемолка или блендер. Ступа — традиционный инструмент, однако если вы используете ее, то придется приложить физические усилия и это займет больше времени. Кофемолка может нагреваться в процессе измельчения, что негативно влияет на качество продукта. Вне зависимости от используемого инструмента, семена лучше перетирать по частям, а не все вместе.
1. Семена льна промойте, высыпьте в глубокую тару и залейте теплой водой. Оставьте на 1–2 часа, чтобы они набухли и впитали в себя практически всю жидкость.
2. Измельчите получившуюся массу в блендере, кофемолке или с помощью ступы. Консистенция должна получиться легкой и воздушной.
3. Добавьте оливковое масло, перемешайте. Такой самодельный урбеч хранится в холодильнике не дольше четырех дней.
2. Кокосовый урбеч
Этот десерт тоже можно приготовить в домашних условиях, хотя с приготовлением придется повозиться чуть дольше, чем в предыдущем рецепте.
Ингредиенты
Для приготовления выберите свежий кокос с молоком внутри. Урбеч получится по-настоящему натуральным, так как это — единственный ингредиент, который вам понадобится.
Приготовление
1. Слейте молоко из кокоса в кружку или другую удобную посуду. Для этого найдите на кокосе три темных пятна и проделайте ножом дырку в одном из них.
2. Разделите плод на две половины.
3. Срежьте мякоть кокоса со скорлупы. Удалите тонкую коричневую кожуру. Промойте и обсушите мякоть полотенцем.
4. Сложите мякоть в кофемолку или блендер и перемелите до нужной консистенции. Можно использовать ступку.
5. В полученную массу влейте кокосовое молоко, перемешайте. Готово. Кокосовый урбеч лучше хранить в герметичной банке в холодильнике.
3. Урбеч из кунжута
Чтобы получить заряд энергии и заодно простимулировать работу кишечника, рекомендуется съесть одну столовую ложку кунжутной пасты утром, запивая ее теплой водой. Рассказываем, как приготовить полезное лакомство, которое придется по душе и детям, и взрослым.
Ингредиенты
Лучше отдавать предпочтение белому кунжуту. Не используйте семена, которые горчат, — это значит, что они неправильно хранились и, скорее всего, испорчены.
Ингредиент всего один — 300 граммов кунжута. Возможно, понадобится немного оливкового масла.
Приготовление
1. Пересыпьте кунжут в блендер или кофемолку и начните измельчать.
2. Своевременно убирайте семена со стенок кувшина блендера и останавливайте работу прибора каждые две минуты, чтобы он не перегревался.
3. Семена должны постепенно превращаться в жидковатую однородную массу. Если кунжут плохо измельчается, можете добавить немного растительного масла без запаха.
4. Когда масса по плотности станет похожа на пасту, продукт готов. Переложите урбеч в баночку и плотно закройте. Приятного аппетита!
Как выбрать урбеч
Рассказываем, на что обратить внимание, если вы покупаете урбеч в магазине или на рынке.
- Изучите состав, указанный на этикетке. Натуральный урбеч не содержит сахара, масла, химических добавок.
- Иногда в пасту кладут дополнительные ингредиенты: какао-порошок, шоколад, семена чиа. Однако классический урбеч состоит на 100% из семян или орехов.
- Паста должна быть средней густоты: такой, чтобы можно было намазать на хлеб.
- Запах у натурального урбеча сильный и приторный.
Как правильно хранить урбеч
Хранить урбеч нужно при температуре до 20 °С и относительной влажности воздуха 75% от 6 до 12 месяцев. После вскрытия емкости — не дольше месяца в холодильнике.
Льняной урбеч надо съедать быстро, так как омега-3 жирные кислоты в его составе склонны к быстрому окислению на воздухе. Если хранить уже открытую пасту слишком долго, то она станет горькой и испортится. Употреблять ее в таком виде категорически нельзя.
Что нужно запомнить об урбече
Подводим итоги: вот что важно запомнить о дагестанском лакомстве.
- Урбечи содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на здоровье человека.
- Не злоупотребляйте полезным лакомством: рекомендуется есть не больше трех столовых ложек урбеча в день.
- Существует более 30 разновидностей урбеча. Полезные свойства для организма каждого из них нужно изучать отдельно.
- Урбеч можно есть людям с диабетом, но нельзя детям до пяти лет, с осторожностью — аллергикам и людям с заболеваниями ЖКТ.
- Большинство видов урбеча хранится в герметичных банках в темном прохладном месте довольно долго — от шести месяцев до одного года.
Список источников:
1. Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
2. Резвицкий Т. Х., Тикиджан Р. А., Митлаш А. В., Калашник В. Ю., Кочубей С. С. Льняное семя, его польза и вред. / Журнал «The Scientific Heritage». 2019.
3. Сайт управления федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай. Статья «Кунжут, семена льна и тыквенные семечки в рационе».
4. Ткачева Н., Елисеева Т. Цинк (Zn) – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников. / Журнал здорового питания и диетологии. 2022.
5. Кацерикова Н. В., Липатова Ю. С. «Кунжут как источник кальция в рационе лиц пожилого возраста» / Журнал «Пищевая промышленность». 2009.
6. Rodriguez-Leyva, D., Pierce, G.N. / The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed. Nutr Metab (Lond) 7, 32 (2010).
7. Сайт управления федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Краснодарскому краю. Статья «7 причин есть больше грецких орехов».
8. Ибрагимова З. Б. «Урбеч — традиционный дагестанский продукт питания». 2018.
9. Tina Sicilia, Heike B Niemeyer, Doris M Honig, Manfred Metzler. Identification and stereochemical characterization of lignans in flaxseed and pumpkin seeds. 2003 / National Library of medicine.
