Уровень холестерина в организме можно снижать не только медикаментозными методами. Для начала следует пересмотреть свои привычки: избавиться от вредных и обзавестись полезными.
8 способов снизить холестерин без лекарств
Если уровень холестерина в организме повышен и наблюдается дислипидемия (нарушение соотношения жиров), необходимо изменить образ жизни. Это первая линия терапии. Рассказываем, что делать, чтобы нормализовать ситуацию.
1. Ешьте мононенасыщенные жиры
Если вы хотите снизить холестерин, не нужно полностью исключать жиры из рациона. Исследования показывают, что безжировая диета действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), то есть «плохого» холестерина. Вместе с тем снижается уровень «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Мононенасыщенные жиры, наоборот, снижают плохой холестерин и не влияют на хороший. Также они препятствуют окислению ЛПНП, из-за чего атеросклеротические бляшки растут медленнее.
2. Ешьте полиненасыщенные жиры
Они снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и уменьшают риск сердечных заболеваний. Например, в одном эксперименте норвежские ученые из Университета Осло заменили в рационе 115 взрослых людей насыщенные жиры полиненасыщенными. Через восемь недель показатели общего холестерина и холестерина ЛПНП снизились на 10% (1).
В другом исследовании Гарвардской медицинской школы участвовали 13 614 взрослых. Они заменили 15% от общего количества калорий полиненасыщенными жирами. Риск развития ишемической болезни сердца снизился почти на 20% (2).
Полиненасыщенные жиры также снижают риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа. Достаточно заменить 5% калорий всего рациона полиненасыщенными жирами, чтобы снизить риск этой болезни.
Полиненасыщенных жиров много в грецких орехах, рыбе (семга, тунец, форель) и в растительных маслах: соевом, кукурузном и подсолнечном.
3. Избегайте трансжиров
Это твердые жиры, которые делают из жидких растительных масел с помощью химической процедуры гидрогенизирования. Их так и называют: гидрогенизированные жиры. Они очень вредны для здоровья: увеличивают количество «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего».
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что трансжиры ответственны за 8% смертей от сердечно-сосудистых болезней (3). Другое исследование утверждает, что закон, ограничивающий трансжиры в Нью-Йорке, снизит смертность от сердечных заболеваний на 4,5% (4).
К трансжирам относятся маргарин и спреды. Также их много в готовой выпечке и кондитерских продуктах.
4. Добавьте в еду растворимую клетчатку
Она нужна полезным бактериям, которые живут в кишечнике. Эти микроорганизмы снижают уровень липопротеинов низкой и очень низкой плотности.
Например, в исследовании ученых из Университета Миннесоты группа мужчин шесть недель завтракала овсяными хлопьями с растворимой клетчаткой. В итоге уровень холестерина у них снизился на 4–6% (5).
Растворимой клетчатки много в бобах, горохе, чечевице, фруктах, овсе и в цельных зернах. Также можно принимать специальные пищевые добавки с этим компонентом (псиллиум).
5. Занимайтесь физкультурой
Анализ 13 исследований, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что всего 30 минут физической активности пять дней в неделю достаточно, чтобы нормализовать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Подойдут даже низкоинтенсивные упражнения, например, спортивная ходьба (6).
Исследование 2019 года с участием 425 пожилых людей показало, что умеренная физическая активность снижает артериальное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (7).
Еще один бонус физических тренировок — они помогают похудеть.
6. Избавьтесь от лишнего веса
Даже несколько лишних килограммов способствуют высокому уровню холестерина.
Двухлетнее исследование швейцарских ученых из Института клинической химии в Берне показало, что потеря веса повышает полезный холестерин. Уровень вредного при этом не изменяется (8).
7. Бросьте курить
В норме иммунные клетки выводят холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. У курильщиков этот механизм нарушен, из-за чего атеросклеротические бляшки растут быстрее. Это подтверждают исследования.
Так, четырехлетнее наблюдение более чем за 7 000 случаев инфаркта и инсульта показало, что курение связано с повышением уровня общего холестерина и уменьшением полезного холестерина (9).
Отказ от вредной привычки позволяет повернуть этот процесс вспять.
8. Откажитесь от алкоголя
Есть ограниченные доказательства, что умеренное количество вина повышает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний. В одном небольшом исследовании нидерландские ученые обнаружили, что употребление 24 г алкоголя из белого вина ежедневно повысило уровень ЛПВП на 5%. У тех испытуемых, кто пил виноградный сок, таких изменений не было (10).
Другое исследование предполагает, что алкоголь также улучшает обратный транспорт холестерина, из стенок сосудов в кровь и печень (11). Это снижает риск закупорки артерий. Впрочем, нужны дальнейшие исследования, чтобы подтвердить это. Так что если вы не употребляете спиртное, не стоит и начинать.
Если вы выпиваете, делайте это в умеренных количествах. Взрослым женщинам любого возраста и мужчинам старше 65 лет можно одну дозу алкоголя в день. Мужчинам моложе 65 — до двух в день. Одна порция — это кружка пива (330 мл), стакан вина (140 мл) или рюмка водки (40 мл) (12).
Но главное — помните, что полный отказ от алкоголя всегда лучше частичного. Согласно масштабному исследованию, проводившемуся на протяжении 26 лет, даже небольшие дозы алкоголя оказывают негативное воздействие на организм.
Что делать, если эти способы не помогают понизить холестерин
Оценивать уровень холестерина должен врач. При анализе рисков учитываются не только лабораторные показатели общего холестерина, но и сопутствующие диагнозы, и семейный анамнез. При дислипидемии важно не только соблюдать диету, но и придерживаться принципов здорового образа жизни: отказаться от курения, ограничить потребление алкоголя, заниматься спортом, наладить режим сна.
Если риски развития сердечных патологий на фоне гиперхолестеринемии слишком высоки и модификация образа жизни не приносит нужных результатов, врач может предложить лекарственную терапию. На практике применяются статины, секвестранты желчных кислот, ингибиторы всасывания холестерина, ингибиторы PCSK9 или комбинации этих препаратов.
Вреден ли низкий уровень холестерина?
Мы уже говорили, что холестерин используется для строительства всех клеток организма. Поэтому и чрезмерное снижение его уровня в крови тоже несет в себе определенные риски для здоровья: нарушается гормональный баланс, снижаются либидо и работоспособность, повышается риск развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний (да, как и при слишком высоком уровне холестерина). Поэтому во всем хороша мера.
Что такое статины и как они помогают снизить уровень холестерина?
Механизм действия статинов основан на активном подавлении фермента, отвечающего за синтез холестерина в печени. Терапия статинами официально признана наиболее эффективным методом лечения гиперлипопротеинемии. Это единственная группа препаратов, которая влияет на все показатели липидного спектра. Бояться применения этих препаратов не нужно: последствия атеросклероза — инфаркт и инсульт — куда страшнее.
