месте с экспертом разбираемся, кому и зачем нужно отслеживать гликемический индекс, у каких продуктов он самый высокий, а у каких — самый низкий.
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) — коэффициент влияния потребляемых углеводов на уровень глюкозы в крови. Проще говоря, ГИ показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в пище, будут усвоены организмом и преобразуются им в глюкозу — главный источник энергии для мозга и тела.
Чем выше гликемический индекс у продукта, тем быстрее он усваивается: уровень глюкозы в крови после приема пищи с высоким ГИ растет резко, чувство насыщения наступает быстро, но так же быстро и проходит.
— Гликемический индекс актуален для продуктов, содержащих углеводы, так как дает характеристику их количеству и типу, отражая то, как быстро углеводы будут усвоены и утилизированы организмом, — объясняет Анастасия Якунина, врач-эндокринолог, диетолог.
Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, поэтому уровень глюкозы после них растет постепенно, следовательно, и чувство сытости сохраняется дольше.
Измеряется ГИ в условных единицах. Ориентиром служит глюкоза: ее гликемический индекс равен 100 единицам (1). Индекс выше 70 единиц считается высоким, потребление таких продуктов должно быть умеренным и эпизодическим.
Средний уровень гликемического индекса варьируется от 55 до 70 единиц.
Низким гликемическим индексом называют показатель до 55 единиц. Продукты с низким ГИ должны преобладать в рационе у пациентов с сахарным диабетом и лишним весом.
Гликемический индекс — величина непостоянная, показатель может меняться в зависимости от способа обработки, приготовления или сорта продукта. Также стоит помнить, что гликемический индекс — это не критерий выбора продуктов для сбалансированного рациона здоровых людей. Важно учитывать калорийность, соотношение БЖУ, содержание клетчатки и нутриентов. Более того, в современной диетологии существенную роль отводят гликемической нагрузке продуктов, а не гликемическому индексу.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель углеводов на каждые 100 граммов продукта. ГН не всегда совпадает с гликемическим индексом, самый наглядный тому пример – арбуз. Гликемический индекс арбуза довольно высок – 72 единицы, примерно как у бисквитного пирожного. А гликемическая нагрузка у этих продуктов отличается в десятки раз: у арбуза — 4 единицы, а у пирожного — 34 единицы. Если упростить, гликемический индекс оценивает только качество углеводов (быстрые или медленные), а гликемическая нагрузка учитывает еще и количество.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
Рассмотрим группы продуктов, в которых много медленных углеводов, и ГИ которых наиболее низкий.
Овощи и корнеплоды
Найти овощи с низким гликемическим индексом можно круглогодично в любом супермаркете. Помидоры, огурцы, лук, баклажаны, брокколи, зеленый горошек, капуста, перец имеют очень низки ГИ. Также к категории продуктов с низким гликемическим индексом относится почти вся зелень: листовой салат, сельдерей, петрушка, укроп.
Фрукты и ягоды
При подсчете гликемического индекса у фруктов и ягод есть свои сложности: в зависимости от сорта и степени созревания цифры могут разниться. Обычно к фруктам и ягодам с низким ГИ относят абрикосы, сливы, вишню грейпфрут, яблоки, персики, клубнику, апельсины и виноград.
Крупы
Круп с низким ГИ довольно много: перловка, гречка, овсянка, киноа, маис, булгур — эти продукты можно считать диетическими. Хотя способ обработки и варки здесь тоже имеет значение: у овсяных хлопьев-пятиминуток ГИ гораздо выше, чем у крупы долгой варки.
Бобовые
Содержат много клетчатки и растительного белка, поэтому их желательно включать рацион. Самый низкий ГИ в этой категории у чечевицы (зеленой и красной), черных бобов, фасоли и горошка.
Молочные продукты
Гликемический индекс молочных продуктов во многом зависит от процента жирности сырья и способа производства. Самые низкие показатели у цельного молока, натурального и обезжиренного йогурта, творога и кефира. Среди сыров самый низким ГИ может похвастаться брынза.
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Рассмотрим, в каких продуктах много быстрых углеводов, следовательно, их ГИ на высоком уровне.
Овощи
Это самый показательный пример того, что нельзя составить сбалансированный рацион, считая только гликемический индекс.
Например, у обычной моркови довольно высокий ГИ, но в то же время это отличный источник витаминов и клетчатки. Тыква, кабачки, кукуруза, репа очень полезны, но находятся вверху списка продуктов с большим гликемическим индексом, однако исключать их из рациона нецелесообразно.
Фрукты и ягоды
Абсолютный рекордсмен по гликемическому индексу среди фруктов и ягод — финики. Их ГИ выше, чем у глюкозы, и превышает 100 единиц. Также высокий ГИ у арбуза и консервированных абрикосов и персиков.
Крупы
Самый высокий гликемический индекс в этой категории у риса, причем почти все варианты этого продукта обладают высоким ГИ: рисовая лапша, рисовая каша, рисовая мука, белый рис — у всех индекс выше 70. Также высокие показатели у кускуса, манки и пшена.
Молочные продукты
Из молочных продуктов можно выделить мороженое, но его показатель высок из-за добавленного сахара. Многие кисломолочные изделия и сыры имеют средний гликемический индекс.
Мучные изделия
Почти вся выпечка из белой муки входит в число продуктов с высоким гликемическим индексом. У тостов, хлеба и булок из пшеничной муки ГИ превышает 80 единиц. У ржаных хлебобулочных изделий индекс существенно ниже.
Как рассчитывается гликемический индекс
ГИ показывает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови человека. Для расчета сравнивают два показателя: уровень глюкозы в крови через два часа после приема 50 граммов продукта и после приема 50 граммов чистой глюкозы. Такие расчеты проводят в лабораторных условиях с участием здоровых добровольцев. Они натощак принимают сначала глюкозу и несколько раз сдают кровь, затем употребляют продукты из выборки и снова сдают кровь.
Полученные данные обобщают и заносят в таблицу. Они могут отличаться на несколько единиц в зависимости от источника, такие погрешности обусловлены разными лабораторными условиями и индивидуальными особенностями испытуемых. Одним из самых авторитетных источников считается Сиднейский университет, который регулярно обновляет данные о гликемическом индексе и гликемической нагрузке продуктов (2).
Таблицы продуктов с низким и высоким гликемическим индексом
В сети можно найти много вариантов с перечнем продуктов с указанием гликемического индекса. Этого вполне достаточно, чтобы получить общее представление о ГИ разных категорий продуктов. Мясо, рыбу и яйца обычно в таблицу не заносят, так как в них содержится слишком мало углеводов и их гликемический индекс стремится к нулю. Остальные продукты разделяют на три категории: с высоким ГИ — выше 70 единиц, средним — от 55 до 70 и низким — менее 55 единиц.
Крупы
Гликемический индекс одной и той же крупы может существенно отличаться в зависимости от степени обработки. Сильно молотые или дробленные крупы, прошедшие предварительную глубокую гидротермическую обработку имеют более высокий ГИ. Например, у пропаренного белого риса индекс выше, чем у дикого или бурого. ГИ на упаковке обычно не указывается, но можно ориентироваться на рекомендуемое производителем время готовки.
Как правило, чем дольше нужно варить крупу, тем ниже ее гликемический индекс.
| Продукт | Гликемический индекс |
| Перловка | 22 |
| Булгур | 48 |
| Овсянка долгой варки | 49 |
| Гречка | 50 |
| Бурый рис | 50 |
| Дикий рис | 47 |
| Манка | 65 |
| Кускус | 65 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Пропаренный белый рис | 70 |
| Пшено | 71 |
Молочные продукты
Молоко, кисломолочные продукты и сыры обычно имеют средний или низкий гликемический индекс, к тому же в них много белка и других полезных микроэлементов. Однако это касается только «чистых» продуктов без добавленного сахара. У сладких йогуртов с наполнителями ГИ существенно выше.
| Творог | 25 |
| Кефир | 30 |
| Цельное молоко | 32 |
| Натуральный йогурт | 35 |
| Брынза | 45 |
| Сладкий йогурт | 52 |
| Сыр твердых сортов | 70 |
| Мороженое | 79 |
Овощи и корнеплоды
Гликемический индекс овощей и корнеплодов складывается из нескольких факторов: сорта, способа хранения и обработки, степени созревания и метода готовки. Полезнее всего есть сырые овощи, тогда организм получит не только медленные углеводы, но и больший объем клетчатки и витаминов.
| Листовой салат | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Лук | 10 |
| Капуста | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Баклажан | 10 |
| Огурец | 20 |
| Сырая морковь | 35 |
| Вареный картофель | 65 |
| Репа | 70 |
| Вареная кукуруза | 70 |
| Тыква | 75 |
| Кабачки | 75 |
| Вареная морковь | 85 |
| Картофель печеный | 95 |
Фрукты и ягоды
Еще одна категория продуктов с неоднозначными данными о гликемическом индексе. Показатели могут заметно вырасти из-за внешних факторов. Например, у ГИ у переспелого банана в два раза выше, чем у зеленого.
| Свежие абрикосы | 20 |
| Сливы | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Вишня | 22 |
| Яблоки | 30 |
| Персики | 30 |
| Зеленые бананы | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Курага | 35 |
| Инжир | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Виноград | 40 |
| Консервированные груши | 44 |
| Киви | 50 |
| Манго | 55 |
| Ппапайя | 58 |
| Изюм | 64 |
| Дыня | 65 |
| Зрелый банан | 65 |
| Ананас | 65 |
| Арбуз | 75 |
| Финики | 103 |
Бобовые и орехи
Бобовые и орехи богаты белком, клетчаткой и антиоксидантами. При этом у большинства продуктов из этой категории низкий или средний гликемический индекс, поэтому бобы и орехи часто встречаются в рекомендациях по сбалансированному питанию.
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Арахис | 20 |
| Зеленая чечевица | 22 |
| Горох | 22 |
| Красная чечевица | 25 |
| Бобы черные | 30 |
| Фасоль | 32 |
| Сухой горох | 35 |
| Белая фасоль | 40 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Цветная фасоль | 42 |
| Консервированный зеленый горошек | 48 |
Мучные изделия
У хлеба, булочек и макарон обычно высокий гликемический индекс, но не стоит демонизировать все мучные изделия. Если заменить белый хлеб на цельнозерновой, и выбирать макароны долгой варки из твердых сортов пшеницы, продукты из этой категории отлично впишутся в здоровый рацион.
| Спагетти из муки грубого помола | 38 |
| Зерновой хлеб, ржаной хлеб | 40 |
| Гречневый хлеб | 50 |
| Макароны | 50 |
| Сдобное печенье | 55 |
| Блины из белой муки | 62 |
| Бисквит | 63 |
| Песочное печенье | 65 |
| Черный хлеб | 65 |
| Круассан | 67 |
| Белый хлеб | 85 |
| Французская булочка | 95 |
Кому нужно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом
Здоровый организм легко и быстро перерабатывает продукты даже с очень высоким гликемическим индексом и утилизирует поступившую глюкозу.
Однако если есть проблемы с лишним весом или выработкой инсулина, неконтролируемое потребление пищи с высоким ГИ может быть чревато неприятными последствиями.
— Если в рационе преобладают продукты с высоким ГИ у человека с ожирением, сахарным диабетом 2 типа (который связан с избыточной массой тела), синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) вследствие инсулинорезистентности, утилизация глюкозы затруднительна. Это приводит к прогрессированию ожирения и повышает риски развития сахарного диабета, — комментирует врач-эндокринолог Анастасия Якунина.
1. Людям с сахарным диабетом
Пациентам с сахарным диабетом жизненно важно отслеживать уровень глюкозы в крови. Первая линия терапии при диабете второго типа — диета. Пациентам с СД нужно сбалансированно питаться, отдавать предпочтение медленным углеводам, которые надолго насыщают организм и не провоцируют бесконтрольную выработку инсулина. Быстрые углеводы, то есть продукты с высоким гликемическим индексом, будут повышать и без того высокий уровень глюкозы в крови.
2. Женщинам с СПКЯ
Синдром поликистозных яичников — гинекологическое заболевание. Причины его возникновения до конца не изучены, но известно, что у женщин с СПКЯ чаще диагностируется инсулинорезистентность — состояние, при котором организм теряет чувствительность к инсулину. Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ на фоне СПКЯ и инсулинорезистентности может усилить симптомы и привести к дополнительным проблемам в виде сахарного диабета и ожирения (2).
Как снизить гликемический индекс в продуктах
Изменить количество углеводов в том или ином продукте нельзя, но можно снизить скорость их переработки. Также на гликемический индекс влияет способ готовки и даже сочетание продуктов. Контролируя эти факторы, можно замедлить процесс выработки инсулина и расщепления глюкозы.
1. Целые продукты вместо измельченных
Механическая обработка повышает гликемический индекс. Например, у картофельного пюре он выше, чем у картофеля, порезанного дольками. То же самое касается соков и фруктовых пюре: целый фрукт будет усваиваться дольше, чем протертый. Разница в ГИ обусловлена содержанием клетчатки и пищевых волокон, которые замедляют всасывание сахаров. В пюре и соках клетчатки почти не остается, поэтому организм перерабатывает такие продукты гораздо быстрее.
2. Ржаной хлеб вместо белого
Хлебобулочные изделия из ржаной муки обладают меньшим ГИ, чем из пшеничной. Если заменить белый хлеб на черный или цельнозерновой, общий ГИ снижается.
3. Крупы длительного приготовления вместо быстрого
Глубокая обработка крупы подразумевает очищение от отрубей, семян и шелухи. Это существенно сокращает время варки, но вместе с тем заметно повышает гликемический индекс. Овсяная каша, которая варится 15—20 минут, сытнее, чем каша-пятиминутка, запаренная в кипятке.
4. Варить, а не жарить
Способ приготовления тоже влияет на гликемический индекс. Запеченные или обжаренные в масле овощи и корнеплоды имеют более высокий ГИ, чем просто отваренные в воде, а у сырых овощей ГИ ниже, чем у вареных.
Советы врача
— Стоит понимать, что углевод — основной энергетический субстрат, за счет которого функционируют все клетки, — говорит наш эксперт, врач-эндокринолог, диетолог Анастасия Якунина. — При потреблении углеводсодержащих продуктов поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который подхватывает поступившую глюкозу и несет к каждой клетке организма. У здорового человека на клетках есть рецепторы, которые, узнавая инсулин, открывают «двери», впуская глюкозу, а она метаболизируется с образованием энергии.
Немного иначе дело обстоит у людей с ожирением, а также у женщин с синдромом поликистозных яичников. В этих случаях рецепторы («глазки» клеток) буквально «замылены жиром», поэтому плохо узнают инсулин, который проводит глюкозу, и медленнее ее утилизируют.
За счет того что глюкоза дольше остается повышенной, вырабатывается все больше и больше инсулина, который избыточно нагружает поджелудочную железу, а еще обладает способностью липогенеза — создает новые жировые клетки.
Таким образом формируется порочный круг: чем больше жира, тем больше вырабатывается инсулина, а чем больше инсулина, тем больше новых жировых клеток.
Продукты с высоким ГИ очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, в ответ на столь резкое повышение, поджелудочной железой неконтролируемо вырабатывается инсулин.
У здорового человека организм быстро утилизирует глюкозу, вследствие чего сахар в крови начнет резко снижаться. Это влечет быстрое возникновение чувства голода, а это путь к частому перееданию и риску заполучить избыточную массу тела.
Вопросы и ответы
На вопросы о гликемическом индексе отвечает эндокринолог, диетолог Анастасия Якунина.
В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?
Гликемический индекс показывает, с какой скоростью кровь насыщается глюкозой после того или иного продукта, а инсулиновый индекс — с какой скоростью организм выделяет инсулин в ответ на те или иные продукты.
Стоит ли совсем исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона?
Судорожно просматривать таблицы с ГИ точно не стоит, так как это повышает тревожность и может приводить к РПП. Важно придерживаться здорового разнообразного рациона.
Хороший вариант — питаться по принципу «гарвардской тарелки»: половину порции составляют овощи и фрукты, четверть — белки и четверть — углеводы.
Какой продукт имеет самый низкий гликемический индекс?
Меньший ГИ имеют продукты, которые не содержат углеводов. Так, например, мясо, рыба, орехи даже не требуют подколки инсулина у людей с сахарным диабетом первого типа, поджелудочная железа которых не вырабатывает его вообще. Глюкоза в крови в ответ на употребление таких продуктов не повышается.
Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки?
– В большинстве случаев приемы пищи состоят не только из одного продукта, поэтому важен не только ГИ, но и ГН. Так, например, если человек съест один банан, ГН будет выше, чем если он съест банан с творогом или орехом. Во втором случае жиры замедлят всасывание углеводов, и выброс инсулина будет адекватнее.
Список источников:
1. About Glycemic Index - Glycemic Index Foundation". Glycemic Index Foundation. URL:
https://www.gisymbol.com/low-gi-explained/
2. Glycemic Index Research and GI News. URL:
https://glycemicindex.com/gi-search/
3. Lisa J. Moran, Henry Ko, Marie Misso, Kate Marsh, Manny Noakes. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013. URL:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23420000/
