Питание,

Как сделать правильный и полезный бутерброд

Может ли обыкновенный бутерброд считаться не фастфудом, а полноценным и полезным для здоровья приемом пищи? Конечно, может, если делать его правильно.
Кадр из сериала «Альф»

Есть хлеб и худеть?

«Хватит питаться всухомятку! Поешь борща!» Вам тоже это говорили? Бутерброды считаются вредными для здоровья: приводят к гастриту, лишнему весу, повышают риск диабета, болезней сердца. «Хочешь похудеть — завязывай, переходи на кашу!»

Справедливо, вот только с пометкой: все это касается «неправильных» бутербродов. Как раз тех, что мы любим больше всего — из белого хлеба, батона, с колбасой или сливочным маслом.

Что с ними не так? Проблема в составе.

Сочетание жира и простых углеводов не слишком полезно для организма. Приводит к скачкам инсулина, перееданию, поэтому вы толстеете и рискуете заболеть диабетом.

Врачи из Всемирной организации здравоохранения включили колбасы и копчености в список канцерогенов. Переработанное мясо повышает риск рака кишечника.

Смотрите нашу галерею и исключайте из своего рациона эти 20 самых вредных продуктов

В колбасах много добавленной соли. Натрий задерживает жидкость, усиливает нагрузку на сердце, повышает артериальное давление и вызывает отечность. Со временем это приводит не только к отечности лица, но и к тому, что начинают отекать ноги. Если после рабочего дня обувь с трудом застегивается — причиной может быть избыток соли.

Но ставить крест на бутербродах не стоит. Диетологи считают, что бутерброды могут быть сбалансированным блюдом, приносить пользу здоровью и даже восполнить нехватку питательных веществ.

Какой же он, идеальный бутерброд?

Такой бутерброд содержит три ключевых компонента: сложные углеводы, белок и полезные жиры. Разберемся, в каких продуктах они содержатся.

Сложные углеводы

Берите для бутербродов не белый хлеб, а цельнозерновой. Он продается в пекарнях, но в последнее время появился и в некоторых супермаркетах. Можно купить цельносмолотую муку и самостоятельно приготовить его дома — в духовке или в хлебопечке. Цельнозерновой хлеб содержит витамины группы В и минеральные вещества, а также грубое волокно, которое стимулирует перистальтику кишечника. Он стабилизирует уровень сахара в крови и дает длительное чувство сытости. Подходит и черный хлеб, который, хотя и состоит из пшеничной муки, содержит и ржаную муку.

Белок

Отличными источниками белка служат отварная куриная грудка, постное мясо, яйца, нежирный сыр или творог, морепродукты и даже слабосоленая рыба. Не стоит забывать и о растительном белке. Попробуйте приготовить хумус — пасту из нута с оливковым маслом: он прекрасно заменит сливочное масло и даст чувство насыщения, а главное — легко усваивается.

Полезные жиры

«Хорошие» жиры содержатся в жирной морской рыбе, орехах, семенах льна, чиа, листовой зелени — шпинате и базилике, в авокадо и растительных маслах. Исследования доказали, что нехватка полезных жиров может стать физиологической причиной депрессии.

Клетки мозга состоят из жиров, поэтому дефицит омега-3 влияет на внимание, мышление и настроение.

Полезные жиры уменьшают воспаление в организме и защищают суставы от ревматоидного артрита.

Прекрасная новость для любителей авокадо: ученые из Австралии отмечают, что этот продукт помогает снизить «плохой» холестерин в крови.

А вот еще 17 важных фактов о холестерине. Смотрите нашу галерею

«Используйте для бутербродов овощи, зелень или фрукты — по вкусу. Томаты, болгарский перец, баклажаны и кабачки, огурцы, сельдерей, зеленый горошек, — советует врач-диетолог Нурия Дианова. — Для полноты вкуса добавляйте базилик, рукколу и листья хрустящих сортов салатов — они не уступают в удобстве обычным томатам и огурцам, нарезанным кружочками. Так вы получите достаточно клетчатки, которая нужна для нормальной работы кишечника. Именно клетчатка дает чувство сытости, нормализует уровень холестерина. Растительные продукты богаты витаминами, антиоксидантами и минеральными веществами. Эти компоненты снижают риск рака, диабета и помогают снизить вес».

Соберите ингредиенты заранее — нарежьте и сложите в контейнер, чтобы утром не тратить время на приготовление полезного бутерброда. 

7 вариантов здоровых бутербродов

  • цельнозерновые хлебцы с хумусом из нута;

  • ломтик цельнозернового хлеба с томатной пастой, нежирным сыром и зеленью;

  • ржаной хлеб с нежирным творогом, томатами и базиликом;

  • ржаной хлеб с авокадо, рукколой и яйцом-пашот;

  • хрустящий тост с куриной грудкой, болгарским перцем и свежей зеленью;

  • подсушенный в духовке черный хлеб с сельдью, яйцом, рукколой и кольцами маринованного лука;

  • черный хлеб с хумусом, индейкой и ломтиками авокадо.

Бутерброды могут быть частью здорового питания

Главное, чтобы рацион не ограничивался только ими. Полезный бутерброд пойдет на перекус — используйте разные ингредиенты и наслаждайтесь. Помните, что масса тела и здоровье зависят не от одного блюда или продукта, а от образа жизни в целом. Мы поправляемся, когда получаем больше калорий, чем тратим. Ешьте умеренно, занимайтесь спортом по силам. Если нужно скорректировать питание по медицинским показаниям, обращайтесь к специалисту.

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-диетолога, консультанта проекта «Здоровье Mail.ru» Нурию Дианову.

Читайте также

Не бойтесь есть яйца, масло и сыр. Как нобелевские лауреаты открыли миру «хороший» холестерин

Самые сбалансированные национальные завтраки

Традиции питания, которые достались нам из советского прошлого

Смотрите наши видео

Во время загрузки произошла ошибка.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.