Что такое DASH-диета и в чем ее польза
DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетический подход к предотвращению гипертензии, то есть высокого давления.
Ее разработали после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у вегетарианцев. Хотя DASH — не вегетарианская диета, она основана на фруктах, овощах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и орехах.
Диета DASH снижает давление благодаря уменьшению количества натрия и повышению магния, калия и кальция в рационе. Натрий задерживает в организме жидкость, из-за чего увеличивается объем крови. Сердцу приходится прикладывать больше усилий, чтобы перекачивать кровь, и давление повышается. Именно поэтому врачи назначают мочегонные при гипертензии. Магний, калий и кальций необходимы для нормальной работы сердца.
Помимо снижения давления, DASH-диета дает и другие преимущества:
- Снижает риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный и рак груди.
- Снижает риск метаболического синдрома на 50–80%.
- Снижает риск диабета второго типа.
- Уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней и инсульта.
Также эта диета снижает уровень сахара и холестерина.
Что говорят исследования
Ученые Национального института здоровья, которые и придумали диету, в своем исследовании показали, что через две недели после перехода на DASH верхнее (систолическое) артериальное давление в среднем снижается на 5,5 мм рт. ст., а нижнее — на 3 мм рт. ст. Конкретные показатели у каждого человека могут отличаться в зависимости от степени тяжести болезни, пола, расы и возраста.
Последующие исследования неоднократно подтвердили эти результаты, и сейчас диета широко пропагандируется в американской системе здравоохранения.
Согласно обзору исследований 2017 года, если бы пациенты с гипертонической болезнью в точности придерживались этой диеты, это помогло бы сохранить жизни 400 000 американцев на протяжении 10 лет.
Еще одно 8-недельное исследование за 2013 год, опубликованное в Journal of Human Hypertension показало, что у пациентов с метаболическим синдромом систолическое давление упало на 4,9 мм рт. ст., а диастолическое — на 1,9 мм рт. ст. У людей без метаболического синдрома систолическое давление снизилось на 5,2 мм рт. ст., а диастолическое — на 2,9 мм рт. ст.
Наконец, крупный обзор за 2019 год показывает, что DASH-диета снижает уровень давления, сахара, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).
Из чего состоит диета
В DASH делают упор на овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, а также на цельнозерновые, рыбу, птицу и орехи. Диета DASH не перечисляет конкретное меню, а рекомендует приблизительные порции различных категорий. Количество порций зависит от того, сколько калорий вы потребляете.
Стандартный рацион рассчитан на примерно 2000 ккал в сутки.
Цельнозерновые продукты, 6–8 порций в день
Сюда входят цельнозерновой хлеб и крупы, например, коричневый рис, булгур, киноа, а также цельнозерновые хлопья для завтрака. Одна порция — это ломтик хлеба, около 30 г сухих хлопьев или 100 г вареных круп.
Овощи: 4-5 порций в день
Подходят любые свежие или замороженные овощи: картофель, помидоры, морковь, зелень, тыква и другие. Одна порция — это стакан листовых зеленых овощей либо полстакана сырых или вареных овощей.
Фрукты: 4-5 порций в день
Сюда относятся все свежие или замороженные фрукты. В порцию входит одно среднее яблоко или полстакана нарезанных фруктов. Также можно заменить их 120 мл свежего сока на одну порцию. Старайтесь есть фрукты с кожурой — в ней много полезных веществ. Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что в них нет добавленного сахара. Фрукты можно комбинировать с нежирными молочными продуктами, например, йогуртом.
Нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты богаты кальцием, витамином D и белком. В одной порции будет стакан обезжиренного или 1-процентного молока, нежирного йогурта или 45 г частично обезжиренного сыра. Старайтесь ограничивать сыры — в них много натрия.
Нежирное мясо, птица и рыба: 6 порций в день
Мясо — это источник белка, витаминов группы В, железа и цинка. В рыбе, особенно в лососе, тунце, сардине и сельди, много полезных омега-3 жирных кислот. К этой категории относят и яйца. Одна порция — это одно яйцо или 30 г мяса. Запекайте или варите эти продукты вместо жарки.
Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю
Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства служат источниками магния, калия и белка. В них также много клетчатки и фитохимических соединений, которые защищают от сердечно-сосудистых болезней и рака.
Примеры одной порции включают 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или орехового масла или 1/2 стакана вареных бобовых.
Жиры и масла: 2-3 порции в день
Жир помогает организму усваивать витамины и необходим для функционирования иммунной системы. Но слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Дневная норма жиров в DASH не должна превышать 30% от всего количества калорий за сутки, причем основу составляют здоровые мононенасыщенные жиры.
Примеры одной порции включают одну чайную ложку мягкого маргарина, одну столовую ложку майонеза или две — салатной заправки.
Избегайте трансжиров, которые могут содержаться в обработанных продуктах: крекерах, выпечке, сладостях.
Сладости: 5 порций или меньше в неделю
К счастью для многих, DASH диета не требует отказываться от сладостей, а лишь сокращает их количество в рационе. Порция — это одна столовая ложка сахара, желе или джема, один стакан сладкой газировки.
Алкоголь и кофеин
В DASH диете придерживаются стандартных рекомендаций по алкоголю: мужчинам разрешено не более двух порций алкоголя в день, женщинам — не больше одной. Одна порция — это около 330 мл пива, 120 мл вина или 40 мл водки.
Что касается кофе, то DASH-диета никак не ограничивает его. Обычно медики рекомендуют не пить больше четырех чашек в день.
Соль
В дополнение к стандартной диете DASH есть версия с более низким содержанием соли. Это связано с тем, что у ученых нет единого понимания, как много соли можно есть гипертоникам. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, какой вариант вам выбрать.
Стандартная диета DASH разрешает до 2,3 г соли в день. Диета с пониженным содержанием соли ограничивает вас до 1,5 г в день.
Обе версии диеты DASH направлены на снижение количества натрия по сравнению с типичным рационом с 3,4 г соли в день или более.
Источники:
1. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
2. Diet Review: DASH — https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/
3. The DASH diet: How does it work? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/254836#benefits
5. National Heart, Lung and Blood Institute — DASH Eating Plan — https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
