Что такое MIND-диета и в чем ее польза
Аббревиатура MIND (английское слово «разум») расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Эта диета снижает риск деменции (слабоумия) и улучшает здоровье мозга. Она объединяет в себе принципы двух диет: средиземноморской (Mediterranean) и DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диета для профилактики гипертонии).
Средиземноморская диета основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря, а диету DASH разработали ученые из Национального института сердца, легких и крови (NHLBI). По большей части MIND-диета соединяет в себе их принципы, но есть и отличия: MIND особо подчеркивает необходимость употребления ягод из-за высокого содержания антиоксидантов, а также важность всех овощей, а не только зеленых листовых.
Исследование американских ученых под руководством Марты Моррис подтвердило, что MIND-диета справляется с профилактикой деменции лучше, чем средиземноморская и DASH по отдельности. Причем эффект был даже у тех участников эксперимента, кто не в полной мере выполнял все рекомендации.
Еще одно исследование показало, что если люди в большей мере придерживались MIND-диеты, их функции мозга снижались медленнее, чем у тех, кто позволял себе послабления.
Сейчас нет четких рекомендаций, как именно придерживаться этой диеты. Ученые лишь дают список, каких продуктов нужно есть больше, а каких меньше.
Посмотрите нашу галерею о суперпродуктах:
Какие продукты нужно есть в соответствии с MIND-диетой
Есть 10 видов продуктов, которые рекомендуют разработчики MIND-диеты/
Зеленые листовые овощи
Капуста, шпинат, салат, петрушка и т. д. Старайтесь употреблять шесть или более порций в неделю.
Все остальные овощи
Ешьте хотя бы один овощ в дополнение к зелени каждый день. Предпочитайте некрахмалистые овощи, потому что в них много полезных веществ и мало калорий.
Ягоды
Ешьте их не реже двух раз в неделю. Хотя опубликованные исследования включают только клубнику, стоит употреблять и другие разновидности: чернику, малину и ежевику, поскольку в них много антиоксидантов.
Орехи
Ешьте не менее пяти порций в неделю.
Создатели MIND-диеты не указывают, какие именно орехи лучше, поэтому включайте в меню все, чтобы получить максимальное разнообразие полезных веществ.
Оливковое масло
Используйте его в качестве основного растительного масла для приготовления пищи.
В нашей галерее — 18 точно полезных продуктов из списка ВОЗ:
Цельнозерновые
Старайтесь употреблять не менее трех порций в день. Выбирайте цельные злаки, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.
Рыба
Ешьте рыбу не реже одного раза в неделю. Предпочитайте жирную рыбу, как например: лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия — в них много омега-3 жирных кислот.
Бобовые
Включают сою, горох, фасоль, чечевицу. Они должны присутствовать хотя бы в трех приемах пищи в неделю.
Птица
Старайтесь есть курицу или индейку не реже двух раз в неделю.
Вино
Выпивайте не более одного бокала в день.
Как красное, так и белое вино в небольших количествах полезно для мозга. Однако многие исследования изучали только вещество ресвератрол, которое находится в красном вине и снижает риск болезни Альцгеймера.
Если вы не можете по каким-то причинам полностью придерживаться этой диеты, не бросайте ее. Даже частичное выполнение этих рекомендаций снижает риск деменции.
Какие продукты нельзя есть в соответствии с MIND-диетой
Разработчики советуют ограничить следующие пять видов продуктов:
- Сливочное масло и маргарин. Употребляйте менее 1 столовой ложки (около 15 г) в день.
- Сыр. Ешьте его не чаще одного раза в неделю.
- Красное мясо: включает в себя говядину, свинину, баранину и продукты, приготовленные из них. Употребляйте не более трех порций в неделю.
- Жареная пища. Ешьте ее не чаще одного раза в неделю.
- Выпечка и сладости. Старайтесь ограничить их четырьмя порциями в неделю.
Ученые рекомендуют избегать этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и трансжиры. Исследования (1, 2) показали, что трансжиры связаны со многими видами заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Что касается насыщенных жиров, то единого мнения нет, но предполагается, что их избыток вредит здоровью сердца и мозга.
8 противоречивых фактов о вреде и пользе красного мяса смотрите в нашей галерее:
Как она работает
Пока что нет ясного понимания, как именно MIND-диета снижает риск деменции, но ученые предполагают два механизма.
Уменьшает уровень оксидативного стресса и воспаления
Оксидативный стресс — это процесс разрушения клеток свободными радикалами — веществами, которые образуются при клеточном дыхании.
Воспаление — это естественная реакция организма на травмы и инфекции, но иногда она вызывает хронические болезни. Все эти процессы сильно влияют на мозг и способствуют развитию деменции.
Снижает уровень бета-амилоидных белков
Это фрагменты нормальных белков, которые накапливаются и образуют бляшки в мозге. Последние, в свою очередь, нарушают связи между нейронами и в итоге разрушают их. Многие ученые считают, что эти бляшки — одна из основных причин болезни Альцгеймера.
Кроме того, MIND-диета ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, которые, как показали эксперименты на мышах, повышают уровень бета-амилоидного белка. Наблюдательные исследования на людях подтвердили, что потребление этих жиров связано с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера.
Однако нужны дополнительные, более качественные исследования, чтобы подтвердить это.
Источники:
[1] The MIND Diet: A Detailed Guide for Beginners — https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet#TOC_TITLE_HDR_6
[2] What is the MIND diet? — https://foodinsight.org/what-is-the-mind-diet/
[3] Should You Try the MIND Diet to Preserve Your Brain’s Health After a Stroke? — https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-the-mind-diet-to-preserve-your-brains-health-after-a-stroke/
[4] Brain Health Diet — https://www.pacificneuroscienceinstitute.org/brain-health/specialty-programs/healthy-aging/brain-health-diet/
Читайте также:
Какие 12 продуктов богаты витамином C — узнайте из видео:
