Режим питания, пользующийся популярностью в странах, окружающих Средиземное море, известен во всем мире. Средиземноморскую диету можно считать «победителем» по научной обоснованности среди сотен других диет. При этом исследования ее долгосрочного влияния на здоровье человека продолжаются до сих пор. Вместе с врачом-гастроэнтерологом ЦГКБ №9 г. Донецка, Екатериной Косых рассказываем, как правильно соблюдать средиземноморскую диету.
Что такое средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это, скорее, стиль питания, чем строгий свод правил. Основные его принципы были выделены после того, как врачи и ученые заметили, что жители Италии, Греции и Испании реже страдают от некоторых заболеваний по сравнению с другими европейскими регионами (1).
В средиземноморской диете нет строгих правил и ограничений. Рацион сбалансированный и полноценный, удовлетворяет потребность организма в основных микро- и макронутриентах (белки, жиры, углеводы). При такой диете делается акцент не на подсчете калорий, а на формировании здоровых пищевых привычек.
Принципы средиземноморской диеты
Единых правил соблюдения средиземноморской диеты нет, но можно выделить основные характеристики:
- не менее 5 порций овощей и фруктов в день;
- полезные источники жиров, главный — оливковое масло;
- акцент на употреблении сложных углеводов, ограничение простых;
- умеренное потребление рыбы и морепродуктов как важных источников омега-3 жирных кислот;
- ограничение жирных и переработанных (сосиски, колбаса, полуфабрикаты) мясных продуктов, кондитерских изделий — не более 1–2 порций в неделю;
- умеренное потребление молока и продуктов из него (без подсластителей, добавок и наполнителей) с невысоким содержанием жира;
- достаточное потребление жидкости;
- комфортная обстановка во время еды;
- регулярное питание без больших перерывов между едой;
- красочные, полезные и вкусные блюда;
- умеренный размер порций (индивидуально);
- щадящие методы приготовления — запекание, тушение, приготовление на пару, бланширование, антипригарный гриль.
Такие пищевые привычки неотрывно связаны с активным образом жизни и получением положительных эмоций. При средиземноморском стиле питания допускается периодическое употребление сухого вина в разумных количествах.
Что включает в себя средиземноморская диета
Гарвардская школа общественного здравоохранения совместно с ВОЗ в 1993 году разработали наглядное пособие по средиземноморскому питанию в виде пирамиды. Можно распечатать и повесить на холодильник как ориентир-подсказку.
Разрешенные продукты
Основной акцент делается на таких продуктах питания:
- бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль, эдамаме), оливки;
- овощи (больше в свежем виде, но можно и после термической обработки) — тыква, брокколи, репа, шпинат, цуккини, баклажаны, лук, огурцы и другие;
- зелень и листовые салаты;
- фрукты и ягоды (преимущественно в свежем виде) — манго, груша, яблоко, виноград, малина, клубника, авокадо, дыня, арбуз;
- злаки (лучше цельное зерно) — кускус, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, рожь, гречка, овес, ячмень, цельнозерновой или отрубной хлеб;
- яйца;
- морепродукты и рыба (не реже 2 раз в неделю) — лосось, семга, форель, тунец, креветки, мидии, крабы, скумбрия;
- нежирное мясо птицы и кролика, реже — красное;
- молоко и нежирные молочные продукты — сыры (фета, моцарелла, козий), греческий йогурт, творог;
- орехи и семена (не более 60 г/сут);
- сухофрукты;
- специи;
- черный горький шоколад (умеренно);
- чай, кофе без добавок;
- красное вино — не более двух порций (дринков) в день;
- несладкие, негазированные напитки — соки, компоты, смузи, фреши;
- растительные масла первого отжима — оливковое, авокадо, льняное.
Продукты, которые нельзя есть
Условно запрещены на средиземноморской диете такие продукты:
- полуфабрикаты;
- фаст-фуд;
- изделия из переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон);
- готовые изделия и блюда быстрого приготовления;
- спиртные напитки в большом количестве;
- кондитерские изделия со сложным составом и большим количеством добавок;
- избыток сахара, других простых углеводов;
- маргарин, спред, сливочное масло (в большом количестве);
- жирная говядина, свинина;
- снеки;
- соль в большом количестве;
- хлеб из муки высшего сорта и другие изделия из очищенных (шлифованных) зерен.
Ограничивать эти продукты лучше не резко, а постепенно. Но и наказывать себя за эпизодические вольности не стоит — это прямой путь к расстройствам пищевого поведения (РПП).
В отношении фаст-фуда и полуфабрикатов тоже не все однозначно. Вопрос в качестве продуктов, составе блюда и наполнителях. В домашних условиях можно приготовить сбалансированную и полезную шаурму, а в заведении попросить не добавлять жирные соусы.
Плюсы и минусы средиземноморской диеты для здоровья
Для удобства основные преимущества и недостатки средиземноморской диеты собрали в таблице.
| Плюсы | Минусы |
| полноценный рацион по БЖУ, витаминам, микроэлементам | нет конкретных рекомендаций в цифровом эквиваленте |
| отсутствие чувства голода | не все продукты могут хорошо переноситься у конкретного человека |
| можно использовать как для похудения, так и на постоянной основе как стиль питания | меню можно самостоятельно адаптировать «под себя» |
| вкусные блюда | ограниченный выбор продуктов питания в некоторых регионах России |
| положительное влияние на микрофлору кишечника | высокая стоимость некоторых продуктов |
| есть данные о пользе средиземноморской диеты при профилактике сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, коррекции липидного профиля, лечении жировой болезни печени | не всегда есть время для планирования покупок и приготовления полезной еды |
Преимущества и недостатки любых диет всегда условны. Большое значение имеют особенности конкретного человека (в т. ч. состояние здоровья) и его образ жизни.
Средиземноморская диета при заболеваниях
Средиземноморскую диету нередко рекомендуют медики при лечении и профилактике различных заболеваний. Она выбрана как наиболее сбалансированный и оптимальный вариант, но дальнейшие исследования все равно проводятся.
При повышенном холестерине
Важное место в пирамиде средиземноморской диеты занимают оливковое масло и морепродукты. Они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые при умеренном потреблении могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень хорошего (2).
Кроме омега-3 рыба содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья костей. Кожа, волосы и ногти также скажут вам «спасибо».
При стеатозе
Средиземноморский стиль питания показал значительную пользу при метаболических нарушениях. Диету официально включили в клинические рекомендации по лечению неалкогольной жировой болезни печени. Она подходит для длительного применения с целью уменьшения накопления жира в печени (3).
При сердечно-сосудистых заболеваниях
Сбалансированный рацион, богатый витаминами, антиоксидантами и клетчаткой может принести пользу при профилактике/лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Речь идет не только о нормализации уровней холестерина, но и о здоровье сосудистой стенки, уменьшении ее воспаления и повреждения (4, 5, 6).
При ожирении
Средиземноморский стиль питания может помочь похудеть без существенного вреда для здоровья, так как рацион будет оставаться сбалансированным (7, 8). Однако это не отменяет необходимости уменьшения суточного калоража рациона и регулярной физической активности. Переход к дефициту калорий должен быть постепенным, без резких скачков с 4500 ккал/ст до 1500 ккал/сут.
При сахарном диабете
Еще одна точка приложения — контроль уровня глюкозы в крови (9). Выбор качественных продуктов питания, ограничение простых углеводов и «тяжелой» пищи существенно может помочь больным с сахарным диабетом. Немаловажным в этом всем является формирование здоровых пищевых привычек.
Другие показания
Исследования о влиянии средиземноморского типа питания на течение различных заболеваний продолжаются. Определенные успехи были замечены в отношении профилактики неврологических заболеваний (деменция, когнитивные нарушения), ревматоидного артрита, депрессии и даже замедления процессов старения (1, 6, 10, 11, 12).
Меню на первую неделю на средиземноморской диете
На средиземноморской диете рекомендовано придерживаться оптимального КБЖУ для вашего пола, возраста, состояния здоровья и уровня энергозатрат. Относительной нормой для взрослого человека является ежедневное употребление 45–65% углеводов (преимущественно сложных), 10–35% белков и 20–35% ненасыщенных жиров (FDA).
1 день
- Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с творожным сыром, рукколой и яйцом-пашот.
- Перекус: фруктово-овощной смузи.
- Обед: запеченные куриные котлеты из филе бедра и грудки с чесноком и травами, киноа.
- Перекус: греческий высокобелковый йогурт без сахара с ягодами.
- Ужин: паста с помидорами и базиликом, салатный микс с фетой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
2 день
- Завтрак: яичница на малом количестве масла со шпинатом и сыром.
- Перекус: груша.
- Обед: запеченная камбала с луком и морковью под сливочным соусом, гречка.
- Перекус: 50 г орехового микса.
- Ужин: стейки из филе индейки на гриле, оладьи из кабачков.
3 день
- Завтрак: омлет со спаржей, горсть клубники, тост из отрубного хлеба.
- Перекус: горсть сухофруктов.
- Обед: салат с тунцом (можно консервированный в собственном соку), салатом айсберг, оливками и помидорами, цельнозерновая пита, персик.
- Перекус: 2 сырника с бананом.
- Ужин: суп с куриными фрикадельками, хлебцы, несколько долей дыни.
4 день
- Завтрак: овсяная каша без сахара с яблоками, корицей и сухофруктами.
- Перекус: горсть орехов.
- Обед: сливочная паста с морепродуктами, микс-салат с помидорами черри.
- Перекус: ряженка.
- Ужин: запеченная тыква с сыром бри и орехами, два хлебца.
5 день
- Завтрак: овсяный блин, скрэмбл, горсть ягод.
- Перекус: йогурт без сахара.
- Обед: пицца из цельнозерновой муки с томатным соусом, овощами и курицей, груша.
- Перекус: горсть орехов.
- Ужин: овощной рататуй, горбуша на гриле, полбокала красного вина.
6 день
- Завтрак: творожная запеканка с брокколи и сыром.
- Перекус: фруктовый смузи.
- Обед: рамен с курицей, маринованные овощи.
- Перекус: хлебцы с творожным сыром и грушей.
- Ужин: теплый салат из запеченных овощей с телятиной, заправленный оливковым маслом, цельнозерновой тост.
7 день
- Завтрак: гранола с молоком.
- Перекус: горсть ягод.
- Обед: салат из запеченной индейки с листьями салата, смешанными с овощами и оливками.
- Перекус: два нектарина.
- Ужин: домашняя шаурма с запеченной на гриле курицей, свежими овощами и соусом на основе греческого йогурта.
Как адаптировать рецепты для средиземноморской диеты в условиях России
Средиземноморская система питания признана национальным культурным наследием (ЮНЕСКО, 2010). Однако это не значит, что ее нельзя адаптировать под свой кошелек и доступный ассортимент в регионе проживания.
В эпоху маркетплейсов можно заказать по более низкой цене крупы и другие продукты питания. Обратите внимания на местные сезонные овощи и фрукты (яблоки, груши, капуста, тыква, морковь). Взамен киноа используйте отечественные зерновые изделия — гречка, рис, овес.
Не обязательно покупать лосося, чтобы соблюдать средиземноморскую диету. Выбор морепродуктов зависит от региона, но практически всегда можно найти скумбрию, сельдь и горбушу. Периодически можно приобретать рыбные консервы без добавления масла (в собственном соку).
Отзывы женщин и мужчин о средиземноморской диете
«Это, безусловно, здоровая система питания, но я хочу поделиться своим негативным опытом. Сначала я был вдохновлен идеей попробовать эту диету из-за ее полезности, однако оказалось, что ее соблюдение оказалось намного сложнее, чем я предполагал. Проблемой стало ограничение в выборе продуктов. Не всегда удавалось найти необходимые ингредиенты, и это создавало неудобства», — Павел.
«Не скажу, что мне было очень легко придерживаться всех ее принципов, но результат стоил усилий. Постепенно, соблюдая дисциплину, я заметила, как улучшилось мое самочувствие и внешний вид. Да, эта диета требует соблюдения дисциплины, но она действительно эффективна», — Марина.
«Она изменила мою жизнь к лучшему! Питание стало более разнообразным, полным витаминов и вкусностей. Приятный бонус — снижение веса и улучшение кожи. Однако приходится бороться с желанием перекусить чем-то вредным, особенно на праздниках. В целом диета супер!», — Елена.
Мнение врача о средиземноморской диете
Советами делится наш эксперт Екатерина Косых:
«О пользе средиземноморской диеты можно говорить бесконечно. Я также нередко ее рекомендую больным с избыточной массой тела и жировой болезнью печени, а также метаболическим синдромом. Но не у всех получается кардинально изменить стиль питания, а здоровье поддержать хочется.
Вот несколько советов для более комфортного перехода на средиземноморскую диету.
- Учитесь читать состав продуктов питания. В магазинах можно встретить мясные изделия (мясные сосиски, ветчина) с простым составом, приготовленные без копчения и жарки, с высоким содержанием белка.
- Экономьте время, приобретая готовые смеси семян для салатов, орехов, сухофруктов. В крупных магазинах уже есть готовые салатные миксы с вымытой и нарезанной зеленью.
- В последнее время большой популярностью пользуются дегидраторы и продукты, приготовленные путем сушки. Хороший способ разнообразить перекус — нежирные джерки, фрипсы, пастила.
- Планируйте меню заранее — это поможет избежать срыва и поможет быстрее организовать день.
- Помните, что 100 мл вина могут легко превратиться в 750 мл. Безопасной дозы алкоголя нет.
Если заметили ухудшение состояния, обратитесь к врачу. Несмотря на свою пользу, диета может подойти не всем, особенно в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта».
Главное о средиземноморской диете
В заключении выделим основные факты о средиземноморской диете:
- естественным путем зарекомендовавший себя стиль питания, который не имеет строгих ограничений и противопоказаний;
- в основе — сбалансированный режим и рацион питания, с большим количеством овощей, фруктов и качественных источников белка;
- может принести пользу при профилактике и лечении ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, жировой болезни печени, сахарного диабета;
- входит в клинические рекомендации МЗ РФ;
- позволяет питаться вкусно, красиво и разнообразно;
- может возникнуть проблема с поиском продуктов, так как большинство книг и материалов ориентированы на западную аудиторию;
- для похудения одной диеты недостаточно — нужна физическая активность и хотя бы небольшой дефицит калорий (по сравнению с текущим).
Формируйте здоровые пищевые привычки. Диета — это не всегда ограничение, а, скорее, правильная организация системы питания. Трудности могут возникнуть на начальных этапах, а потом это войдет в привычку.
Список источников:
- Акашева Д. У., Драпкина О. М. «Средиземноморская диета: история, основные компоненты, доказательства пользы и возможность применения в российской реальности». 2020.
- Hernáez Á, Castañer O, Goday A, Ros E. et al. / The Mediterranean Diet decreases LDL atherogenicity in high cardiovascular risk individuals: a randomized controlled trial. / 2017.
- Клинические рекомендации МЗ РФ. «Неалкогольная жировая болезнь печени» 2024.
- Davis CR, Hodgson JM, Woodman R, Bryan J, Wilson C, Murphy KJ. / A Mediterranean diet lowers blood pressure and improves endothelial function: results from the MedLey randomized intervention trial. / 2017.
- Pant A, Gribbin S, McIntyre D, et al / Primary prevention of cardiovascular disease in women with a Mediterranean diet: systematic review and meta-analysis / 2023.
- Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, Ruggiero E, Esposito S, Panzera T, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. / Mediterranean Diet Is Associated With Lower All-Cause and Cardiovascular Mortality Among Long-Term Cancer Survivors. JACC CardioOncol. / 2024.
- Buckland G, Bach A, Serra-Majem L./ Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obes Rev. / 2008.
- Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR. et al. / Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. / 2008.
- Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Chiodini P, Panagiotakos D, Giugliano D. / A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. / 2015.
- Konieczna J, Ruiz-Canela M, Galmes-Panades AM, et al. / An Energy-Reduced Mediterranean Diet, Physical Activity, and Body Composition: An Interim Subgroup Analysis of the PREDIMED-Plus Randomized Clinical Trial. / JAMA Netw Open. 2023.
- Tor-Roca A, Sánchez-Pla A, Korosi A, Pallàs M, Lucassen PJ. et al. / A Mediterranean Diet-Based Metabolomic Score and Cognitive Decline in Older Adults: A Case-Control Analysis Nested within the Three-City Cohort Study. Mol Nutr Food Res. / 2024.
- Johansson, K., Askling, J., Alfredsson, L. et al. / Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: a population-based case-control study. / 2018.
