Жирная рыба
Сюда относятся лосось, семга, форель, сельдь, скумбрия и сардины — богатые источники омега-3 жирных кислот.
Около 60% мозга состоит из жира, и половина этого жира — омега-3. Мозг использует их для построения своих клеток, также омега-3 очень важны для обучения и памяти.
Вот еще несколько доказанных преимуществ омега-3 для мозга:
- Они замедляют возрастное снижение умственных способностей и снижают риск развития болезни Альцгеймера.
- Недостаточное количество омега-3 связано с нарушениями в обучении, а также депрессией.
Наконец, одно исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine, показало, что у людей, которые регулярно ели жирную рыбу, в мозге было больше серого вещества.
Кофе
В кофе есть два компонента, которые помогают вашему мозгу: кофеин и антиоксиданты.
Кофеин производит как минимум три положительных воздействия на мозг:
- Помогает сосредоточиться. Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, которое делает вас сонным и апатичным.
- Улучшает настроение. Кофеин стимулирует выделение серотонина, который ответственен за ваше эмоциональное состояние.
- Усиливает концентрацию внимания. Исследования разных лет (2002, 2017) стабильно показывают, что умеренное потребление кофеина повышает внимательность и улучшает результаты тестов на умственные способности.
Наконец, кофе, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, снижает риск нейродегенеративных болезней — Паркинсона и Альцгеймера.
Чтобы кофе приносил только пользу, пейте не больше одной чашки за раз и не больше двух-трех чашек в день.
Брокколи
В этом растении очень много соединений, называемых глюкозинолатами. В организме они превращаются в изотиоцианат. Это вещество предотвращает разрушение клеток из-за окисления и снижает риск нейродегенеративных болезней.
Брокколи также очень богата витамином К: она обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления в одной порции (90 г). С помощью этого витамина организм производит жир сфинголипид. Он нужен для нормальной работы мозга. Исследование французских и канадских ученых обнаружило, что у пожилых людей, которые употребляли много витамина К, были несколько лучшие показатели памяти.
Семена тыквы
Тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают организм и мозг от повреждения свободными радикалами. Они также являются отличным источником магния, цинка и меди. Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:
- Цинк необходим для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
- Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан с такими болезнями, как мигрень, депрессия и эпилепсия.
- Медь тоже нужна для нормального проведения нервных импульсов. Недостаток меди повышает риск нейродегенеративных болезней: Альцгеймера, Вильсона и других.
11 продуктов, которые спасут от деменции, — в нашей галерее:
Черный шоколад
Черный шоколад и какао-порошок содержат несколько веществ, стимулирующих работу мозга: флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды — это группа антиоксидантных растительных соединений. Многочисленные исследования доказали, что эти вещества улучшают память и замедляют возрастное снижение умственных способностей. Так, в одном эксперименте с участием более 900 человек те, кто часто ел шоколад, лучше справлялись с умственными задачами, в том числе связанными с памятью, чем те, кто употреблял его редко.
Шоколад также эффективно повышает настроение. Группа ученых из Геттисбергского университета провела эксперимент, в котором одних участников кормили шоколадом, а других — сладкими крекерами. В результате у тех, кто ел шоколад, настроение оказалось лучше. Правда, исследователи пока не определили, что именно повышает самочувствие — химические соединения или приятный вкус. Как бы там ни было, это работает.
Орехи
Исследование Гарвардской школы общественного здоровья года показало, что употребление орехов улучшает состояние сердца, что, в свою очередь, связано со здоровым мозгом. В этом же исследовании авторы утверждают, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью, по сравнению с теми, кто не употреблял эти продукты.
Авторы еще одного исследования из бостонского Университета Эндрюса утверждают, что орехи улучшают когнитивные способности и предотвращают развитие нейродегенеративных заболеваний.
Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их пользу для здоровья мозга. Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить умственное старение. Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, о пользе которых мы уже писали выше.
Зеленый чай
Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае усиливает работу мозга. Он улучшает внимательность, продуктивность умственной деятельности, память и концентрацию внимания.
Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком. Например, L-тианин повышает активность нейромедиатора ГАМК, что помогает уменьшить тревожность и заставляет вас чувствовать себя более спокойным.
Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от старческого слабоумия и снижают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Ягоды
Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Они помогают уменьшить воспаление и защищают клетки от окисления. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.
В обзоре исследований за 2014 год отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах позитивно влияют на мозг, в том числе:
- улучшают связи между клетками мозга;
- повышают нейропластичность, которая помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшая обучаемость и память;
- уменьшают риск возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивных нарушений.
К самым полезным для мозга ягодам относят клубнику, чернику, ежевику и черную смородину.
Редакция благодарит Юлию Викторовну Бурякову, врача-эндокринолога, диетолога клиники «Мать и Дитя» (Тула) за помощь в подготовке материала.
Читайте также:
9 неожиданных признаков того, что вы можете дожить до ста лет — посмотрите видео и проверьте себя:
