1. Сардины на тосте с лимоном и зеленью
Простой и изысканный завтрак или перекус. Обжарьте цельнозерновой хлеб до хрустящей корочки. Разотрите дольку чеснока по поверхности тоста, сверху выложите сардины (желательно в масле, но предварительно слегка промокнутые), сбрызните свежим лимонным соком и посыпьте рубленой петрушкой или укропом. Можно добавить немного оливкового масла и черного перца. Такой тост отлично насыщает и поддерживает работу сердца.
2. Паста с сардинами и каперсами
На сковороде обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок, добавьте сардины (разломав их вилкой), несколько каперсов, немного лимонной цедры и сока. Всё это слегка потушите до аромата. Смешайте с отваренными макаронами из твердых сортов пшеницы, добавьте немного воды от варки, перемешайте. Получается сытное и насыщенное блюдо с легким средиземноморским оттенком. Отлично сочетается с рукколой и тертым пармезаном.
3. Салат с сардинами, яйцом и киноа
Сварите киноа, остудите. Добавьте вареное яйцо, нарезанное кубиками, консервированные сардины, немного мелко нарезанного красного лука и огурца. Заправьте смесью из йогурта, горчицы и лимонного сока. Такой салат — настоящий белково-омега-3-коктейль, подходящий даже для спортивного питания. Он сытный, но при этом не тяжелый, легко усваивается и подходит для ужина.
4. Запечённые кабачки с сардинами и помидорами
Разрежьте кабачки вдоль и выскребите середину. Начините их смесью сардин, измельчённых помидоров (можно черри), лука, чеснока и зелени. По желанию добавьте немного натертого сыра. Запекайте при 180 °C около 20 минут. Такое блюдо богато клетчаткой, жирными кислотами и витаминами группы B. Подходит для диетического питания и красиво смотрится на столе.
5. Сэндвич с сардинами, авокадо и зерновой горчицей
Разомните спелое авокадо, добавьте немного лимонного сока и соли. Намажьте получившуюся массу на цельнозерновой хлеб. Сверху выложите сардины, добавьте немного горчицы с зёрнами, рукколу и накройте вторым ломтем хлеба. Сэндвич получается не только полезным, но и необычным по вкусу. Он идеально подойдет для завтрака или обеда на ходу.
Полезный совет:
Чтобы сардины приносили максимум пользы, выбирайте варианты без добавления сахара и с умеренным содержанием соли. Лучше — в собственном соку или с оливковым маслом. Включать сардины в рацион можно 2–3 раза в неделю — это обеспечит организм необходимыми жирными кислотами и поддержит здоровье мозга, сердца и кожи.
