Эти три блюда доказывают, что ужины без мяса могут быть сытными, полезными и простыми в приготовлении. Они насыщены белком, клетчаткой и витаминами, а также легко усваиваются, помогая организму восстановиться перед сном.
1. Теплый салат с запеченными овощами и нутом
Этот салат сочетает полезные белки из нута, клетчатку и насыщенный вкус ароматных запеченых овощей.
Ингредиенты:
- 1 банка консервированного нута (или 200 г отварного)
- 1 сладкий перец
- 1 цукини
- 1 баклажан
- 1 луковица
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. зиры
- 1 ч. л. паприки
- Соль, перец по вкусу
- Горсть свежей зелени (петрушка, кинза)
- 1 ст. л. лимонного сока
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200 °C.
- Нарежьте овощи крупными кусочками, выложите на противень, сбрызните маслом, посыпьте специями и запекайте 25 минут.
- Добавьте к овощам нут и запекайте еще 5 минут.
- Переложите всё в миску, добавьте зелень, лимонный сок и перемешайте.
Этот салат можно есть как самостоятельное блюдо или подать с кусочком цельнозернового хлеба.
2. Гречка с грибами и шпинатом
Простой, но сытный вариант ужина без мяса, который богат белком, железом и клетчаткой.
Ингредиенты:
- 1 стакан гречки
- 200 г шампиньонов
- 100 г свежего шпината
- 1 луковица
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 ч. л. соевого соуса
- Щепотка соли и перца
Приготовление:
- Отварите гречку в 2 стаканах воды до готовности.
- Нарежьте грибы и лук, обжарьте на сковороде с маслом до золотистого цвета.
- Добавьте шпинат, готовьте еще 1–2 минуты, пока листья не уменьшатся в объёме.
- Перемешайте с гречкой, добавьте соевый соус, приправьте по вкусу.
Такое блюдо отлично насыщает, оставаясь лёгким для пищеварения.
3. Крем-суп из тыквы и чечевицы
Нежный, ароматный суп, который легко готовится и согревает в холодное время года.
Ингредиенты:
- 300 г тыквы
- 1/2 стакана красной чечевицы
- 1 морковь
- 1 картофелина
- 1 луковица
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 ч. л. карри или куркумы
- 1 л овощного бульона или воды
- Соль, перец по вкусу
- Горсть тыквенных семечек для подачи
Приготовление:
- Нарежьте тыкву, морковь, картофель и лук крупными кусками.
- В кастрюле разогрейте масло, обжарьте лук и морковь до мягкости.
- Добавьте тыкву, картофель, чечевицу, специи и бульон. Варите 20–25 минут до готовности.
- Пробейте суп блендером до кремовой консистенции, при необходимости добавьте воды.
- Подавать можно с тыквенными семечками и каплей оливкового масла.
