Что важно знать о куркуме
Родина куркумы — юго-восточная Индия. Там она с давних времен находила применение не только в качестве специи, но и как элемент религиозных обрядов и средство для окрашивания тканей. Вот еще несколько интересных фактов об этом растении.
| Факт | Подробности |
| В кулинарии применяется три вида растения | Куркума длинная используется для изготовления специй и приправ. В частности, это важный ингредиент знаменитого карри. Куркума ароматная добавляется в кондитерские изделия. Третий вид — куркума цедоария. Ее тонко нарезанные корешки используются в приготовлении алкогольных напитков |
| Куркуму можно употреблять в свежем виде | Поскольку растение относится к семейству имбирных, его можно употреблять и в свежем виде. Однако стоит иметь в виду, что кусочки корня имеют специфический островатый вкус |
| Используется в косметологии | Куркумин (активное вещество, содержащееся в корне растения) активизирует процесс обновления и регенерации кожных покровов. Поэтому этот ингредиент можно нередко встретить в составе уходовой косметики (1) |
| Куркума — один из главных ингредиентов «золотого молока» | Популярный индийский напиток, состоящий из растительного молока, смешанного с куркумой, медом, корицей и другими специями. Это хорошая альтернатива утреннему кофе |
Состав и калорийность куркумы
В куркуме содержится множество полезных витаминов. Однако обычно люди не употребляют больше 5 граммов пряности в сутки, поэтому восполнить с ее помощью нехватку минералов и прочих полезных веществ не получится.
Калорийность и БЖУ
В 5 г куркумы содержится:
- 15,6 ккал;
- 0,5 г белков;
- 0,2 г жиров;
- 2,2 г углеводов.
Витамины и минералы
Приводим процент от суточной нормы полезных веществ, содержащихся в 5 г куркумы:
- витамин E — 1,5%;
- витамин K — 0,6%;
- марганец — 43%;
- железо — 27,5%;
- медь — 7,2%;
- магний — 2,6%;
- калий — 2,2%;
- фосфор — 2,1%. (2)
Польза куркумы для организма
Куркума всегда была популярным средством в народной медицине. В последние годы ученые активно изучают целебные свойства куркумина в лабораторных условиях, однако использование этого компонента в лечении пациентов пока что малоэффективно. Дело в его низкой биодоступности. Это значит, что организму человека трудно усваивать куркумин. Однако вот какую пользу, согласно исследованиям, он может принести при ежедневном употреблении.
Улучшает работу мозга
Исследования показали, что куркумин способен снижать воспаление и препятствовать накоплению неправильно свернутых белков в мозге, которые относятся к ключевым факторам развития болезни Альцгеймера (3).
Снижает воспаление
Главный активный компонент куркумы действительно обладает некоторыми противовоспалительными свойствами. Ученые доказали, что он может быть полезен в лечении панкреатита, артрита и некоторых видов рака (4).
Помогает работе иммунной системы
Куркумин стимулирует работу клеток иммунной системы, которые защищают организм от вредных веществ и микробов (1). Благодаря этому его можно применять для облегчения состояния пациентов при заболеваниях, связанных с нарушениями в работе иммунной системы, например при язвенном колите.
Благотворно влияет на сердце и сосуды
Куркума может помочь снизить уровень холестерина и артериальное давление, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Может ли куркума принести вред здоровью
Употребление куркумы в больших количествах может вызвать негативные побочные эффекты. Например, расстройства желудочно-кишечного тракта: изжогу, повышенное газообразование, дискомфорт в желудке. Также куркумой нежелательно злоупотреблять при наличии камней в желчном пузыре.
Еще у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция в виде зуда, сыпи или отека. Поэтому если эта специя вам незнакома, то лучше для начала пробовать добавлять ее в блюда в минимальных количествах. Также с осторожностью отнеситесь к продукту, если вы принимаете препараты, влияющие на свертываемость крови. Их взаимодействие с куркумой может привести к усилению действия лекарств и повышению риска кровотечений.
Отзыв врача об употреблении куркумы
Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, терапевт и нутрициолог из клиники экспертной медицины «Медгород» отмечает: «Для упрощения процесса усвоения куркумина рекомендуется употреблять специю в сочетании с черным перцем или жирными продуктами. Также куркуму можно принимать в качестве добавки к пище в виде капсул. Это удобный способ получить высокую концентрацию куркумина для достижения лечебных и профилактических целей. Так, в самой специи содержится примерно 5% активного вещества, в добавке же — практически 95%».
Рецепты простых и вкусных блюд с куркумой
Куркума широко известна благодаря индийской кухне, однако она подходит не только для экзотических блюд. Этой специей можно преобразить и привычные нам рецепты. Давайте разберем некоторые из них.
Тыквенный суп-пюре с куркумой
Такой суп — отличный выбор для тех, кто ценит свое время и любит здоровую пищу.
Ингредиенты (на 6 порций)
| Тыква (лучше брать несладкий сорт) | 500 г |
| Сливки | 125 мг |
| Лук репчатый | 1 шт. |
| Сливочное масло | 20 г |
| Куркума молотая | По вкусу |
| Вода | 500–600 мл |
| Соль | По вкусу |
Приготовление
- Очистите тыкву от кожуры. Нарежьте мякоть кубиками.
- Мелко нарежьте лук.
- Лук вместе с тыквой положите в кастрюлю, залейте водой, посолите. После кипения добавьте куркуму и варите овощи под крышкой до полной готовности, периодически помешивая.
- Снимите кастрюлю с плиты и измельчите блендером ее содержимое до однородного состояния.
- Добавьте сливки и сливочное масло, тщательно перемешайте. Еще раз взбейте получившуюся массу блендером.
Готово! Этот суп-пюре наверняка запомнится вам своим необычным пряным привкусом, который добавит куркума.
Рис с куркумой
С помощью добавления куркумы и других специй гарнир можно сделать более ароматным: этот рецепт риса еще называют «индийским».
Ингредиенты (на 6 порций)
| Пропаренный рис | 2 стакана |
| Куркума молотая | 1 ч.л. |
| Вода | 1 л |
| Сливочное масло | 60 мг |
| Соль | 2 щепотки |
Приготовление
- Промойте рис, залейте водой и поставьте на огонь.
- Во время кипения добавьте куркуму и соль, тщательно перемешайте.
- Когда рис будет готов, слейте воду, добавьте в кастрюлю сливочное масло. Вновь перемешайте. Дайте рису настояться еще 10 минут.
Готово! Такой рис будет обладать пикантным привкусом и станет отличным гарниром как к мясу, так и к рыбе.
Куркумовый лимонад
Витаминный освежающий напиток, который порадует своим вкусом и взбодрит в жаркий день.
Ингредиенты (на 4 порции)
| Газированная вода | 1 л |
| Негазированная вода | 200 мл |
| Лимон | 1,5 шт. |
| Тростниковый сахар | 50–70 г |
| Корень имбиря | 25 г |
| Куркума молотая | 2 ч. л. |
| Мята | 4 веточки |
Приготовление
- Поставьте газированную воду в холодильник, а обычную влейте в небольшую кастрюлю и доведите до кипения.
- Мелко нарежьте корень имбиря.
- Добавьте в кипящую воду сахар, корень имбиря, листья мяты, куркуму. Варите на медленном огне 5 минут, тщательно помешивая. После этого снимите с огня и полностью остудите.
- Процедите воду через сито.
- Сок одного лимона полностью выжмите в получившийся сироп, тщательно перемешайте. Оставшуюся половинку цитруса порежьте на полукруглые дольки.
- Перелейте газированную воду из холодильника в кувшин. Добавьте туда приготовленный сироп и дольки лимона. Все тщательно перемешайте. При желании можно добавить лед.
Лимонад должен получится насыщенного желтого цвета за счет добавления куркумы.
Как выбрать куркуму на рынке или в магазине
Куркуму продают либо в виде цельного корня, который потом можно самостоятельно измельчить, либо в виде порошка. Рассказываем о том, как не ошибиться при выборе.
Герметичная упаковка и рассыпчатость
Главный критерий при покупке молотой куркумы — герметичная упаковка. Пряность, которая хранится в открытой таре, подвергается воздействию окружающей среды и лишается яркого запаха, вкуса и, самое главное — полезных свойств. Также обратите внимание на структуру порошка. Специя не должна скатываться в комочки.
Запах
Обычно цельный корень на рынке разрешают пощупать и повертеть в руках. Слегка разломите его и поднесите к носу — у свежей куркумы ярко выраженный пряный аромат.
Плотность
На ощупь свежий корень куркумы упругий и плотный, мягкие темные пятна на его поверхности свидетельствуют о перезрелости.
Как правильно хранить куркуму
Свежий корень куркумы лучше употребить как можно скорее, так как он не обработан и может быстро испортиться. В холодильнике он может храниться в течение 2–3 недель. Для этого корень необходимо предварительно тщательно промыть, высушить и завернуть в сухие салфетки.
Куркума в виде порошка хранится 2–3 года. Для хранения подойдет стеклянная банка с плотной крышкой или другая герметичная упаковка. Как и другие специи, куркуму лучше держать в изолированном от света месте.
Вопросы и ответы
На популярные вопросы о куркуме отвечаем вместе с нашим экспертом Натальей Лазуренко. Важно помнить, что эта специя — не лекарственное средство, а просто продукт, который может быть полезен для здоровья при правильном употреблении.
Можно ли употреблять куркуму каждый день и в каких количествах?
Обычно рекомендуемая доза куркумы для взрослого человека составляет около 1–3 граммов в день. Это примерно соответствует чайной ложке пряного порошка. Однако дозировка может варьироваться в зависимости от целей употребления и индивидуальных особенностей организма.
Чем куркума особенно полезны для женщин?
Куркумин — это мощный антиоксидант, который помогает предотвращать преждевременное старение и поддерживать здоровье кожи, что особенно актуально для женщин. А в период беременности и кормления грудью от употребления этой пряности лучше воздержаться.
Какую пользу куркума могут принести мужчинам?
Противовоспалительные и антиоксидантные свойства куркумина помогают в поддержании здоровья простаты и снижении риска развития рака этого органа.
Можно ли употреблять куркуму при похудении?
Ученые отмечают, что куркумин препятствует избыточному накоплению жировых клеток (5). Поэтому куркума не мешает, а, напротив, способствует похудению при употреблении в умеренных количествах.
Список источников:
1. Татьяна Елисеева, Алена Тарантул. Куркума (лат. Cúrcuma). // Журнал здорового питания и диетологии. 2021.
2. Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
3. John R Cashman, Senait Ghirmai, Kenneth J Abel, Milan Fiala. Immune defects in Alzheimer's disease: new medications development. BMC Neuroscience, vol.9, suppl.2, p. S13.
4. Хасанова Э. Г. Куркума — распространенный пищевой ингредиент. Состав. Возможные польза и вред // Научный журнал FORCIPE. 2021.
5. Kamila Kasprzak-Drozd, Tomasz Oniszczuk, Marek Gancarz, Adrianna Kondracka, Robert Rusinek, Anna Oniszczuk. Curcumin and Weight Loss: Does It Work? // International journal of molecular sciences. 2021.
