Орехи и ореховые пасты
Орехи богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и многими микроэлементами (магний, железо, цинк). Небольшая горсть миндаля, грецких или кешью в день приносит организму пользу и помогает дольше оставаться сытым. Но важно помнить, что орехи крайне калорийны: в 100 г может содержаться 500–600 ккал. Ореховые пасты (арахисовая, миндальная, кешью) также имеют высокую энергетическую плотность, а кроме того, часто содержат сахар и другие добавки.
Чтобы не набрать лишний вес, держите порцию под контролем. Оптимальное количество — 20–30 г орехов в день или 1–2 чайные ложки ореховой пасты. Если же вы едите орехи как основную закуску, легко перебрать дневную норму калорий.
Авокадо
Авокадо — яркий пример «полезного жира». Его ценят за высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот, витамины группы В, К и Е, а также клетчатку. Но 100 г авокадо (примерно половина плода среднего размера) содержит от 150 до 200 ккал. Легко представить, что если вы будете добавлять авокадо во все блюда подряд, в том числе заменять им другие продукты, общее количество калорий в вашем рационе может серьезно возрасти.
Лучшая стратегия — использовать авокадо как дополнение к салату или завтраку, но не злоупотреблять размером порции. Примерно половина плода в день — хороший баланс между пользой и риском «ухода в плюс» по калориям.
Семена и злаки
Семена чиа, льна, тыквенные или подсолнечные семечки, а также киноа и амарант часто называют суперфудами благодаря высокому содержанию белка, Омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Однако их энергетическая ценность может быть весьма внушительной. К примеру, в 100 г семян чиа содержится около 450 ккал, в 100 г киноа — около 370 ккал.
Обычно в рецептах советуют добавлять семена и крупы горстками, но важно учитывать, что одна «горсть» у всех своя. Если положить семян больше, чем нужно, и при этом еще добавить в блюдо орехи, сухофрукты и авокадо, общее количество калорий станет значительным. Для контроля лучше взвешивать или отмерять мерными ложками.
Темный шоколад
Темный шоколад с высоким содержанием какао (70% и выше) действительно обладает ценными антиоксидантами (флавоноидами), которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и помогают бороться со свободными радикалами. Но калорийность такой плитки все равно остается высокой: в 100 г темного шоколада может быть около 500–600 ккал.
Если вы едите шоколад ежедневно и не ограничиваетесь 1–2 дольками, результат — избыток калорий. Плюс, даже темный шоколад обычно содержит немного сахара, который при больших порциях уже сложно назвать «полезным». Поэтому оптимальна порция 10–20 г в день (пара долек), и лучше съедать их после основного приема пищи, чтобы не провоцировать резкие скачки уровня сахара в крови.
Кокосовые продукты
Кокосовое молоко, масло и стружка считаются богатыми полезными жирами и используются в веганской и кето-кухне. Масло кокоса нередко позиционируют как «универсальное» и даже «лечебное». Однако в реальности это источник насыщенных жиров и высоких доз калорий. В 100 г кокосового масла содержится около 890 ккал — это практически чистый жир.
Хотя в небольших количествах кокосовые продукты действительно добавляют блюдам вкусовую изюминку и приносят некоторую пользу, при злоупотреблении они способны вызвать стремительный набор веса. Прежде чем вводить кокосовое масло в ежедневный рацион, убедитесь, что общее количество жиров (особенно насыщенных) не превышает рекомендованные нормы.
Как найти баланс
Даже самые полезные продукты могут обернуться лишними килограммами, если не контролировать их количество и не учитывать общую калорийность рациона.
• Ведите пищевой дневник или используйте приложения с базой калорийности, чтобы видеть реальную картину своего потребления.
• Делайте акцент не только на «здоровости» продукта, но и на балансе БЖУ (белков, жиров, углеводов).
• Добавляйте суперфуды для обогащения меню микроэлементами, но не забывайте о чувствах насыщения: орехи и масла быстро дают много калорий.
• Не полагайтесь исключительно на маркетинг. Читайте состав продуктов и ориентируйтесь на реальные пищевые характеристики.
