Дневной сон
Эксперты из Национального фонда сна США (National Sleep Foundation) утверждают, что дневной сон полезен, но в небольших дозах – примерно по 20–30 минут. Это не компенсирует дефицит сна ночью, но помогает улучшить настроение, концентрацию внимания, восстановить работоспособность. Некоторые люди ложатся подремать, когда чувствуют усталость, другие делают это каждый день в одно и то же время. Имейте в виду, подремать днем полезно, а вечером – не очень, можно «перебить» ночной сон и получить бессонницу.
Еда
Когда накатывают усталость, сонливость и туман в голове, а впереди еще уйма дел, многие съедают конфетку, шоколадку, пьют сладкий чай, кофе (ведь глюкоза – основное «топливо» для мозга). Людям, которые долго не спали, предлагают разные продукты, их выбор часто падает на сладкое и жирное – быстрый источник энергии.
Действительно, еда с высоким гликемическим индексом дает заряд бодрости – но лишь на короткое время. Потом уровень глюкозы в крови падает, и наступает «откат». Исследования показали: те, кто долго не спал и съел сладкое, уже через час чувствовали себя более уставшими и сонливыми. Для небольшого «энергетического» перекуса в течение дня подойдут орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, а также семечки – из подсолнечника или тыквы. Лучше покупать сырые орехи, а не соленые.
Тот же эффект у фруктов и овощей. В отличие от добавленных сахаров, они дают «качественную» энергию без «откатов». Хороший выбор – бананы. В них содержатся витамины, калий и много полезных углеводов, это один из самых эффективных и доступных природных энергетиков.
Сладкие и энергетические напитки стоит заменить обычной водой. В ней нет тонизирующих веществ, и все же, если пить ее регулярно и в достаточном количестве, она помогает сохранить бодрость. Ведь жидкость нужна, чтобы в организме протекали биохимические реакции, в том числе те, во время которых вырабатывается энергия. А еще вода лучше многих других напитков тем, что в ней нет «быстрых углеводов», которые вызывают сонливость.
Специи
Это черный перец. В нем содержится алкалоид пиперин, который, если верить научным исследованиям, помогает улучшить память, мышление и справиться с депрессией – а одно из ее проявлений, как известно, – бессонница и дневная сонливость. Правда, каким именно образом пиперин оказывает такие эффекты, пока неизвестно. Кроме черного перца, в рацион можно добавить куркуму – в ней содержится куркумин, который улучшает познавательные способности в долгосрочной перспективе и помогает снизить риск старческого слабоумия.
Секс
Нет, секс не бодрит, он, как раз наоборот, помогает уснуть. Во время полового акта в организме выделяются гормоны, которые помогают справиться со стрессом и быстрее заснуть: окситоцин, эндорфины, пролактин. Одновременно снижается уровень гормона стресса – кортизола. Женщины получают дополнительный «бонус»: у них эстрогены делают сон более глубоким. Причем тут дневная сонливость? Одна из ее главных причин – недостаток ночного сна, бессонница. Все, что помогает это исправить, автоматически помогает стать бодрее днем. К слову, есть и обратный эффект: по некоторым данным, чем лучше человек спит, тем выше его сексуальная активность.
Акупрессура
Акупрессура – разновидность рефлексотерапии, представляет собой надавливание на биологически активные точки. Сторонники метода считают, что это помогает оказывать некоторое лечебное действие. Официальная медицина относится к подобным практикам скептически, но иногда они работают, и этому есть научные подтверждения.
Например, в одном исследовании было доказано, что акупрессура помогает студентам не заснуть на лекциях. Ученые набрали группу из 39 учащихся и заставляли их надавливать на верхнюю часть головы, шеи, точки между большим и указательным пальцем на тыльной стороне кисти, чуть ниже колен, в нижней части стопы между первой и второй плюсневыми костями. Испытуемым предписывали массировать биологически активные точки указательным пальцем. Следующие два дня студентов просили надавливать на другие, «расслабляющие» акупрессурные точки. Учащиеся отметили, что в первый день, во время стимуляции, они меньше чувствовали усталость и сонливость. У этого метода есть лишь один недостаток – его не очень удобно применять на рабочем месте.
Смартфон
В 2017 году ученые из Гонконга придумали приложение для смартфона, которое не дает уснуть. Оно не избавляет от сонливости, но помогает оставаться в сознании. В первую очередь умное приложение предназначено для водителей. Для того чтобы им воспользоваться, нужен только смартфон. Его нужно закрепить так, чтобы лицо человека находилось в объективе видеокамеры. Как только устройство регистрирует признаки засыпания – например, человек «клюнул носом», – включается будильник. Отключить его можно, лишь проснувшись, голосом или вручную.
Хотя приложение разработано для автомобилей, наверняка такая идея пришлась бы по нраву многим офисным работникам. Кто знает, может быть, когда-нибудь такими умными будильниками будут оснащать все рабочие места? Некоторые автопроизводители уже взяли технологию на вооружение.
Режим
С дневной сонливостью сталкивается до 20% людей. Чтобы хорошо выспаться, нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в отпуске и на выходных (хотя с последним некоторые ученые не согласны). Приучить себя к новому режиму бывает непросто. Если не получается засыпать по расписанию, можно начать с работы над временем пробуждения. Постепенно вы научитесь засыпать в адекватное для пробуждения время. Не стоит сразу передвигать режим на пару часов – организм будет против. Просто старайтесь каждый день просыпаться на 10-15 минут раньше, пока не станете засыпать в нужное время.
Если верить результатам некоторых исследований, «совы» чаще страдают бессонницей, депрессией, им сложнее установить здоровый режим сна. Они часто чувствуют себя невыспавшимися, даже если спят восемь часов и больше.
Враги бодрости
Многозадачность. Едва проснувшись, многие начинают делать несколько дел параллельно. Неудивительно, что при таком ритме человек уже к обеду чувствует себя как выжатый лимон, а к вечеру остается только одно желание – добраться до дивана. Многие пытаются с этим бороться кофе и энергетиками, но «допинг» помогает слабо. Для эффективной работы мозгу нужно сосредоточиться на одном важном деле и иногда делать перерывы – примерно по 15 минут. Многозадачность – миф. Человек не может одновременно выполнять несколько сложных дел – он может лишь постоянно переключаться между этими делами. Вдобавок к постоянной усталости и сонливости со временем можно получить «бонус» от гормонов стресса: слабый иммунитет, проблемы с сердцем, повышенное давление или сахарный диабет 2-го типа.
Скука. Многие знают: чтобы хорошо заснуть, нужно почитать перед сном скучную книгу. То же самое происходит в течение дня: скука приводит к повышенной сонливости и мешает сосредоточиться. У людей, которые постоянно находятся в этом состоянии, повышается риск депрессии и профессионального выгорания. Монотонность можно разбавить небольшими «вознаграждениями». Например, выполнив кусочек работы, можно побаловать себя чашкой кофе или шоколадкой. Только не стоит слишком увлекаться.
Мало движения. Когда человек долго находится в однообразной позе, организм воспринимает это как сигнал – «пора спать». В первую очередь это касается людей, которые работают с компьютером. Кроме позы, повышенную сонливость провоцирует синдром компьютерных глаз. Глядя на экран, вы «забываете» моргать, это приводит к сухости глаз, неприятным ощущениям. Постоянно хочется закрыть глаза. Совет для офисных работников прост: нужно периодически вставать из-за стола и устраивать разминки. Полезно делать гимнастику для глаз.
Полумрак. В организме есть биологические часы – циркадные ритмы. Когда вокруг светло, наступает период бодрствования, а если темно – пора готовиться ко сну. Депрессия, раздражительность, тревожность – все это обостряется зимой, когда люди получают мало солнечных лучей. Для многих «зима» продолжается круглый год – когда весь день приходится работать в помещении с пониженной освещенностью. Для хорошего настроения и бодрости полезны прогулки на свежем воздухе. Любой перерыв в работе нужно использовать, чтобы выйти на улицу: даже в пасмурный день ваше тело получит там больше солнечного света, чем в офисных застенках.
Читайте также, как понять, что вам пора к врачу, который занимается нарушениями сна.
