Какие продукты помогают бороться с тревогой, а какие могут ее усугублять

В последние годы научные данные все яснее показывают, что изменения в составе микрофлоры желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) могут косвенно влиять на работу мозга и нервной системы. Ученые даже говорят об «оси», связывающей пищеварительную и центральную нервную систему через множество различных механизмов, включая гормональную и иммунную системы.

К примеру, под воздействием стресса, состав микрофлоры ЖКТ может меняться, это посылает мозгу сигнал о «неблагополучии», мозг реагирует повышенной выработкой гормона стресса кортизола.

Возникает своего рода порочный круг, из-за которого наш организм постоянно находится в состоянии стресса [1].

Но есть и хорошие новости: здоровая микрофлора ЖКТ помогает бороться с симптомами тревоги и депрессии. Исследования показали, что высокое содержание определенных бактерий (в первую очередь лактобактерий и бифидобактерий) в микрофлоре способствует снижению уровня кортизола в крови в период стресса [2], тем самым помогая нашему организму выбраться из «порочного круга» постоянного напряжения.

Продукты и вещества, способствующие укреплению здоровой микрофлоры ЖКТ, называют пробиотиками и пребиотиками.

• К пробиотикам, содержащим полезные для нашей микрофлоры бактерии, относятся, например, йогурт, кефир и различные ферментированные продукты (квашенная капуста, кимчи и др.).
• Пребиотики же — это продукты, которые служат пищей для роста и размножения полезных бактерий: например, яблоки, фасоль, спаржа, бананы, лук, чеснок и др.

Вот еще некоторые продукты, которые стоит включить в свою диету (или наоборот, исключить), если вы страдаете от повышенной тревожности.

13 продуктов, помогающих снизить тревожность

1. Авокадо — этот фрукт богат витаминами группы B, которые играют важную роль в работе мозга и нервной системы и помогают уменьшить тревожные и депрессивные симптомы [3].
2. Морепродукты — например, лосось (богат белком и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые улучшают работу мозга и ослабляют действие гормонов стресса) и устрицы (богаты цинком, оказывающим успокаивающее действие).
3. Индейка — мясо индейки содержит большое количество аминокислоты триптофана, из которой организм вырабатывает серотонин — недостаток этого нейромедиатора может вызывать тревожные и депрессивные симптомы.
4. Орехи кешью (богаты цинком) и бразильские орехи (содержат большое количество селена, оказывающего противовоспалительное действие).
5. Темный шоколад (снижает выработку гормона стресса кортизола) [4].
6. Шпинат и другие виды листовой зелени (богаты фолиевой кислотой, необходимой организму для выработки серотонина и дофамина).
7. Квашеная капуста, йогурт, кимчи и другие ферментированные продукты. В них содержатся пробиотики, улучшающие состояние микрофлоры желудка и кишечника.
8. Куркума с черным перцем. В куркуме содержится вещество куркумин, способное повышать выработку дофамина и серотонина [5]. А черный перец помогает куркумину лучше усваиваться.
9. Чай с ромашкой или мятой (обладает расслабляющим эффектом), зеленый чай (содержит аминокислоту теанин, которая оказывает успокаивающее действие).
10. Куриные яйца (хороший источник белка и витамина D).
11. Ягоды (богаты витамином С, способствующим восстановлению поврежденных клеток).
12. Бананы (богаты витаминами группы B, в том числе B6 и фолиевой кислотой (B9)).
13. Овсяные хлопья и каши — в овсянке содержится аминокислота триптофан, из которой организм вырабатывает серотонин.

12 продуктов, обладающих успокоительным эффектом, — в нашей галерее:

Продукты, способные усугублять тревогу

Если вы склонны к беспокойству или тревожным симптомам, употребление этих продуктов желательно ограничить.

1. Переработанные, готовые продукты и полуфабрикаты. К этой категории относится, например, чипсы, шоколадные батончики, мороженое, лапша быстрого приготовления, блюда для разогрева в микроволновой печи, «фастфуд» и т.п.

Регулярное употребление высоко-переработанных продуктов повышает риск развития тревожных и депрессивных расстройств [6].

2. Алкоголь. Спиртные напитки могут вызывать резкие перепады уровня сахара в крови, нарушать нормальную работу нервной системы, препятствовать усвоению многих витаминов и элементов, включая витамины группы B, особенно важные для нашего мозга.

3. Кофеин в больших количествах. Кофеин — стимулятор центральной нервной системы, способный усиливать тревожность и даже провоцировать панические атаки у предрасположенных к ним людей. Он также может нарушать сон.

4. Продукты с большим содержанием сахара, включая сладкие газированные напитки. Перепады уровня сахара в крови способствуют воспалительным процессам в организме, а также сами по себе могут вызывать чувство беспокойства, тревогу, раздражительность.

5. Продукты с содержанием глютена. При наличии аллергии или чувствительности к глютену употребление таких продуктов может усиливать тревожные и депрессивные симптомы.

6. Жареная пища. Особенно — жаренная на кукурузном или соевом масле (они часто применяются в продуктах «фаст-фуда»). Употребление жареной пищи способствует развитию воспалительных процессов в организме.

7. Заменители сахара. В особенности те, что содержат вещество аспартам. Аспартам может повышать риск развития различных психических расстройств, в том числе тревожных и депрессивных.

8. Продукты с большим содержанием трансжиров и/или гидрогенизированных растительных масел. К ним относятся многие готовые кондитерские изделия и выпечка (торты, пирожные и т. п.), жареные продукты (наггетсы, картошка фри и др.), попкорн, замороженные пиццы и другие полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

9. Многие продукты в металлических банках (включая консервы) или в пластиковой упаковке. В упаковке многих продуктов присутствует вещество под названием бисфенол А (BPA). В небольших количествах оно может попадать и в сами продукты. Бисфенол А может нарушать работу гормональной, нервной, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем, в частности, повышая риски развития депрессивных и тревожных расстройств [7], бесплодия, гипертонии и многих других заболеваний.

10. Продукты с большим количеством добавок и красителей. Многие из этих веществ, хоть и считаются условно безопасными, могут повышать риск развития тревожных и депрессивных симптомов.

_{Источники:}

1. _{Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 Mar 19;7:124-136. doi: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001. PMID: 29276734; PMCID: PMC5736941. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5736941/}
2. _{Allen, A., Hutch, W., Borre, Y. et al. Bifidobacterium longum 1714 as a translational psychobiotic: modulation of stress, electrophysiology and neurocognition in healthy volunteers. Transl Psychiatry 6, e939 (2016). https://doi.org/10.1038/tp.2016.191 https://www.nature.com/articles/tp2016191}
3. _{Durrani D, Idrees R, Idrees H, Ellahi A. Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression? Ann Med Surg (Lond). 2022 Sep 15;82:104663. doi: 10.1016/j.amsu.2022.104663. PMID: 36268413; PMCID: PMC9577631. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9577631/}
4. _{Tsang C, Hodgson L, Bussu A, Farhat G, Al-Dujaili E. Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and Mood in Adults. Antioxidants (Basel). 2019 May 29;8(6):149. doi: 10.3390/antiox8060149. PMID: 31146395; PMCID: PMC6616509. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616509/}
5. _{Kulkarni SK, Dhir A. An overview of curcumin in neurological disorders. Indian J Pharm Sci. 2010 Mar;72(2):149-54. doi: 10.4103/0250-474X.65012. PMID: 20838516; PMCID: PMC2929771. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929771/}
6. _{Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9268228/}
7. _{Ji R, Cui M, Zhou D, Pan X, Xie Y, Wu X, Liang X, Zhang H, Song W. Adulthood bisphenol A exposure induces anxiety in male mice via downregulation of alpha-1D adrenergic receptor in paraventricular thalamus. Ecotoxicol Environ Saf. 2023 Jun 29;262:115205. doi: 10.1016/j.ecoenv.2023.115205. Epub ahead of print. PMID: 37392660. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37392660/}

Читайте также:

Как помочь ипохондрику справиться с тревогой

Как хроническая тревожность влияет на организм

Как справляться с тревогой

Как справляться с тревогой: 6 работающих способов