Интервальное голодание, или фастинг, — один из наиболее популярных режимов питания, в основу которого входят циклы или интервалы приемов пищи и голодания. Одной из схем интервального голодания является распределение приемов пищи в течение 8 часов в сутки, а остальные 16 часов — голодание. Исследования показывают, что интервальная диета может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, дислипидемии, гипертонии, сахарного диабета, ожирения.
Действительно ли интервальное голодание полезно для женщин и мужчин? Есть ли у режима противопоказания и как выбрать часы интервального голодания? Разбираем все основные вопросы в этом материале.
Что это такое и как работает
Существует несколько схем интервального голодания: голодание в течение определенного количества часов ежедневно или один прием пищи в день пару раз в неделю. При такой диете улучшается обмен веществ и снижается вес.
Профессор нейробиологии Университета Джона Хопкинса Марк Мэттсон утверждает, что голодание меняет клеточный метаболизм. Организм, лишенный сахаров, начинает расходовать жиры. По мнению Мэттсона, интервальное голодание не только полезно, но и естественно. Оно повышает способность справляться со стрессом, снижает артериальное давление, снижает уровень липидов в крови. Такой режим улучшает умственную и физическую работоспособность.
Интервальное голодание: схемы для начинающих и не только
Существует несколько вариантов фастинга: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов голодания.
Самой распространенной схемой является классическая: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи. Придерживаться такого режима не сложно, даже начинающим.
Более сложным вариантом является схема 5/2: этот принцип рассчитан на неделю, выбираются пару дней, в которые либо полностью воздерживаются от приема пищи, либо общий калораж достигает не более 600 ккал.
Интервальное голодание, как и любая диета, должна начинаться в консультации врача, с целью исключения противопоказаний для нового режима питания.
Например, оптимальной схемой для начинающих женщин и мужчин после 40, либо совсем юных, будет схема интервального голодания 16/8, поскольку ее легко придерживаться в течение длительного времени.
24-, 36-, 48- и 72-часовые периоды голодания не всегда приносят пользу, а наоборот, могут быть опасны.
Интервальное голодание: сколько длится адаптационный период?
Адаптационный период длится от 2 до 4 недель — столько организму необходимо на переход к новому режиму. В первые дни могут присутствовать раздражение и чувство голода, и это абсолютно нормально. После адаптационного периода люди замечают улучшение самочувствия и продолжают придерживаться интервального голодания.
Плюсы интервального голодания
1. Минимум затрат. Интервальное голодание не предполагает больших трат: вы не зависите от корпораций, продающих готовые рационы для правильного питания или спортфуд. Напротив, вы планируете свой рацион так, как считаете нужным. Иными словами, схемы интервального голодания меню не предполагают, только график. Да и бюджет от нового режима питания не страдает. Все это делает интервальное голодание бесплатным.
2. Минимум лимитов. Вы вряд ли похудеете или станете здоровее, если ваш рацион будет состоять из высококалорийной нездоровой пищи, жареных блюд и сладостей. Тем не менее для начинающих женщин и мужчин меню при интервальном голодании не покажется строгим: оно позволяет есть любимые продукты. Старайтесь чаще делать выбор в пользу сложных нерафинированных углеводов: цельного зерна, листовой зелени, полезных жиров и нежирного белка.
3. Максимум пользы. Интервальное голодание, по мнению того же Мэттсона, замедляет процессы старения и помогает защитить организм от множества заболеваний, в числе которых болезнь Альцгеймера, сахарный диабет, ожирение.
Какого эффекта можно достичь
Научные исследования интервального голодания и отзывы реальных людей подтверждают, что данный режим питания способствует снижению веса и улучшает метаболизм.
Различные схемы интервального голодания влияют на регуляцию метаболизма посредством воздействия на:
- циркадную биологию;
- микробиом кишечника;
- модифицируемый образ жизни (например, сон).
Минусы и противопоказания интервального голодания
Интервальное голодание подходит не всем. Не зря перед тем, как изменить режим питания, необходимо проконсультироваться с врачом. Как и любая другая диета, интервальное голодание имеет множество противопоказаний. В их числе:
- дети и подростки до 18 лет;
- беременность и грудное вскармливание;
- дефицит витаминов и минералов в организме;
- желчнокаменная болезнь;
- расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);
- тромбофлебит;
- сахарный диабет;
- анемия.
Будьте особенно внимательны к таким симптомам, как беспокойство, тошнота, головные боли, и другим неприятным проявлениям после перехода на интервальное голодание. Проконсультируйтесь с врачом.
Не совмещайте низкокалорийную диету и интервальное голодание, это может привести к вялости, выраженной общей слабости.
В этом случае организм будет терять вес не из-за сжигания жира, а недостатка питательных веществ. Не стоит также самостоятельно увеличивать периоды голодания, в этом случае времени для пополнения запасов энергии у организма будет недостаточно.
В периоды отказа от еды не отказывайтесь от напитков: питьевой воды, чая или кофе. Интервальное голодание — это не пытка, а образ жизни, сделайте его комфортным.
Из чего состоит скандинавская диета — основные продукты:
