Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) бьет тревогу: с каждым днем на нашей планете становится все больше людей с избыточным весом. В развитых странах ожирением страдают 25% взрослых и 15% подростков. Избыточный вес имеют больше половины россиян старше 30 лет.
Чем опасно ожирение? Из-за разрастания жировой ткани страдают сердце и сосуды, растет давление, появляются одышка и ночные остановки дыхания, быстро изнашиваются суставы, нарушается гормональный фон, развивается диабет, снижается иммунитет. Иногда возникает угроза развития рака.
11 октября отмечается Всемирный день борьбы с ожирением, и накануне этого дня вместе с национальным проектом «Демография» рассказываем, как питаться, чтобы исключить угрозы.
Что есть, чтобы сохранить здоровье: 3 основных правила
Собрав и проанализировав все научные рекомендации, эксперты создали схематическую «тарелку здорового человека». По сути, речь идет о суточном рационе, который должен удовлетворять все основные потребности организма в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах.
Существует простая формула, которая поможет вам сочетать макронутриенты. На вашей тарелке всегда должны присутствовать: один источник жиров, один белковый продукт и четыре углеводных продукта (хлебные изделия, каши, овощи и фрукты).
1. Половина тарелки — овощи
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют каждый день съедать не менее 400 граммов (то есть примерно 5 порций) различных овощей и фруктов. В них много витаминов и клетчатки, необходимой для иммунитета.
Предпочтение отдается разноцветным некрахмалистым овощам: огурцам, томатам и перцу, различным видам капусты, баклажанам, тыкве, кабачкам, луку и зелени. А вот картофель и кукурузу, морковь и свеклу (в приготовленном виде) нужно ограничивать. Фруктов нужно в два раза меньше, чем овощей, причем лучше есть несладкие.
- Включайте овощи в каждый прием пищи.
- Ешьте овощи преимущественно сырыми.
- Выбирайте сезонные овощи и фрукты.
- Вместо вазочки с печеньем ставьте на стол тарелку с овощами и фруктами (или орехами, но об этом ниже).
- Калорийные фрукты вроде бананов ешьте на перекус или на десерт.
2. Четверть тарелки — белки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Чтобы организм получал все необходимые аминокислоты, ешьте морепродукты, птицу, кролика, яйца, рыбы и бобовые.
- Смело ешьте в день 1-2 яйца.
- Рыбу лучше выбирайте морскую (например, скумбрию) — в ней содержатся полезные полиненасыщенные кислоты.
- Откажитесь от продуктов переработки мяса: колбас, ветчины, сосисок и сарделек, тушенки, паштетов и т. д. В них много вредных добавок и скрытых насыщенных жиров.
3. Четверть тарелки — углеводы
Углеводы — основной источник энергии. Без них никак. Но если вы хотите сохранить здоровье, в рационе должны преобладать сложные углеводы, а не простые сахара.
Половину общего количества должны составлять цельнозерновые злаки: булгур, неочищенный рис, овсяная и ячменная крупа. Если макароны, то только из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то в основном цельнозерновой.
Сложные углеводы меньше влияют на уровень сахара и инсулина в крови, а значит, не провоцируют переедание и развитие заболеваний.
- Простые сахара должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Это примерно не более 50 г сахара при энергетической потребности 2000 калорий в день.
- Чтобы уложиться в норму, откажитесь от сладких газированных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, концентратов, энергетических и спортивных напитков, готовых к употреблению молочных напитков и десертов.
- В небольших количествах ешьте мед, сухофрукты, сладкие фрукты.
Жиры: казнить нельзя помиловать
Количество жиров в здоровом рационе не должно превышать 30% от общей калорийности, при этом насыщенные (животные) жиры должны составлять не более 10%.
Полезными считаются растительные ненасыщенные масла: оливковое, льняное, кукурузное, конопляное. Также к «хорошим» жирам относят авокадо, орехи, различные семена. А вот трансжиры — гидрогенизированные масла, которые содержатся в промышленных продуктах, — крайне вредны для организма.
- Выбирайте растительные масла — нерафинированные и желательно первого холодного отжима.
- Дневная норма: 3 столовые ложки растительного масла или 2 авокадо, или 100 г арахиса.
- Исключите майонез, маргарин, кетчуп, кондитерские изделия.
- Откажитесь от жарки и фритюра — варите, готовьте на пару, тушите или запекайте.
- Покупайте постное мясо и молочные продукты пониженной жирности.
Не сыпь мне соль на сахар
Эксперты ВОЗ рекомендуют снизить количество соли в рационе до 5 граммов. Соль провоцирует развитие гипертонии, инсультов, инфарктов.
Тяжело отказаться от соли? Без нее все пресное и невкусное? Отказывайтесь от нее постепенно. Используйте вместо нее пряные травы, перец. Они обогатят вкус ваших блюд.
- Уберите солонку со стола.
- Не используйте готовые приправы с солью и глутаматом натрия.
- Ограничьте употребление соленых закусок.
- Ешьте больше овощей и фруктов: в них содержится калий, который смягчает потребность в натрии.
...и несколько важных постулатов
- Физическая активность — даже простые прогулки — помогает организму правильно усваивать все продукты вашей тарелки.
- Важен режим питания: имеет смысл питаться каждые 2–4 часа небольшими порциями, чтобы желудок всегда был занят, но не перегружен.
- Если нет желания выпить воды прямо сейчас, заставлять себя не нужно. Однако пресловутые 1,5–2 литра чистой воды в сутки никто не отменяет: просто пейте понемногу.
И еще одно: безопасной для здоровья дозы алкоголя не существует, дальнейшие комментарии по этой теме излишни.
А где брать идеи для блюд с такими-то правилами?
На портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф есть сотни идей вкусных и полезных блюд, которые не ударят по кошельку. Еще там размещаются советы от ученых и медиков и рецепты от известных шеф-поваров.
В этом году на портале запущен сервис «4 сезона — тарелка здорового человека». Он позволяет подобрать для себя здоровое меню в зависимости от задачи: для снижения или удержания веса, для профилактики различных заболеваний и так далее. Сейчас доступны более 40 программ питания, добавляются новые. Все они разработаны специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» и других научных центров. Сервис бесплатный и общедоступный.
Принципы здорового питания, физической активности и активного долголетия в России продвигает национальный проект «Демография», инициированный в 2019 году президентом РФ Владимиром Путиным. Кроме здорового образа жизни, нацпроект занимается проблемами занятости населения, поддержкой семей с детьми и другими важными вопросами общества.
Источники:
- Новости Роспотребнадзора. 11 октября — Всемирный день борьбы с ожирением / https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=12824
- Роспотребнадзор. Рекомендации гражданам: здоровое питание / https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=11950
- Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, and Harvard Health Publications – 2011/ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
Читайте также:
