Мы постоянно слышим, что антиоксиданты замедляют старение, защищают от болезней, улучшают состояние кожи. Их рекламируют в составе витаминов, суперфудов и косметики, позиционируя как «эликсир молодости». Но так ли они важны на самом деле? Давайте разберемся, что такое антиоксиданты, и действительно ли без них нельзя обойтись.
Антиоксиданты: что это такое простыми словами
Под воздействием ультрафиолета, стресса, загрязнения окружающей среды, использования химических соединений в виде лекарственных средств, перетренированности во время интенсивных занятий спортом, а также в ходе воспалительных процессов образуются свободные радикалы — вещества, которые способны ускорять старение и повышать риск возникновения различных заболеваний (1).
К счастью, в нашем организме есть и другие вещества — антиоксиданты. Это «защитники» природного или синтетического происхождения, способные обезвредить вредные радикалы. Антиоксиданты нейтрализуют их, отдавая свои электроны и тем самым предотвращая окислительный стресс — процесс, разрушающий клеточные структуры.
Как работают антиоксиданты
Антиоксиданты действуют как природные телохранители, поддерживая баланс в организме и замедляя повреждение клеток:
- нейтрализуют свободные радикалы, отдавая им свои электроны и прерывая цепную реакцию окисления;
- защищают клеточные мембраны, предотвращая разрушение липидов;
- поддерживают работу ДНК, снижают риск мутаций;
- укрепляют иммунитет, помогая лейкоцитам бороться с инфекциями и воспалением;
- замедляют процессы, ведущие к атеросклерозу, диабету и даже онкологии;
- помогают восстанавливаться другим антиоксидантам: например, витамин С «регенерирует» витамин Е, альфа-липоевая кислота помогает восстановиться витамину С, витамину Е и глутатиону.
- улучшают состояние кожи, останавливают разрушение коллагена и эластина под действием УФ-излучения и загрязнений.
Работа антиоксидантов — сложный, скоординированный процесс, благодаря которому организм лучше справляется с ежедневными нагрузками. Однако для лучшего эффекта важно не только рассчитывать на внутренние резервы, но и придерживаться правильного питания и здорового образа жизни.
Какие бывают антиоксиданты: основные виды
Антиоксиданты можно разделить на группы по происхождению и химическим свойствам. Одни работают в водной среде (например, в крови, цитоплазме), другие — в жирах, а некоторые создаются искусственно.
Водорастворимые антиоксиданты
Действуют в крови, межклеточной жидкости и внутри клеток. Быстро выводятся, поэтому требуют регулярного поступления.
- Витамин C (аскорбиновая кислота) — самый известный. Восстанавливает витамин E, участвует в синтезе коллагена, укрепляет иммунитет.
- Глутатион — мощный эндогенный антиоксидант, защищает печень и нейтрализует токсины.
- Флавоноиды (кверцетин, рутин, гесперидин) уменьшают воспаление и укрепляют сосуды.
- Альфа-липоевая кислота — уникальный антиоксидант, работающий и в воде, и в жирах. Регенерирует витамины C и E.
Жирорастворимые антиоксиданты
Защищают клеточные мембраны, мозг и нервные ткани от окисления. Накапливаются в организме, поэтому их избыток может быть токсичен.
- Витамин E (токоферолы и токотриенолы) — главный «защитник» липидов. Предотвращает старение кожи и атеросклероз.
- Каротиноиды (бета-каротин, ликопин, лютеин) — нейтрализуют свободные радикалы в коже и глазах. Ликопин в томатах снижает риск сердечных заболеваний.
- Коэнзим Q10 участвует в выработке энергии в митохондриях и тормозит старение.
- Витамин A (ретинол) важен для зрения и иммунитета, но в высоких дозах опасен.
- Куркумин снижает окислительный стресс.
Эндогенные антиоксиданты
К ним относятся все естественные соединения, которые мы получаем из пищи или которые синтезирует сам организм.
- Глутатион — самый сильный внутренний антиоксидант.
- Коэнзим Q10 вырабатывается в клетках человека в процессе окисления в митохондриях.
- Мелатонин — гормон, который способствует наступлению сна. Он запускает процессы восстановления: помогает работе эндокринной системы и обновлению клеток. Недосып снижает уровень мелатонина — из-за этого ускоряются старение и окисление в организме.
- Ферменты (SOD, каталаза, глутатионпероксидаза) вырабатываются в теле и требуют цинка, селена, меди. Без достаточного количества этих микроэлементов наши внутренние ферментные антиоксиданты не сработают.
- L-карнитин вырабатывается в мышечной ткани в основном в процессе физической нагрузки. Карнитин также является переносчиком жирных кислот в митохондрии, то есть усиливает процессы жиросжигания.
Экзогенные антиоксиданты
Это антиоксиданты, которые поступают извне, то есть с едой, напитками или добавками. Они могут быть синтетическими и природными.
Синтетические антиоксиданты созданы в лабораториях и используются в медицине, косметике и пищевой промышленности. Эти вещества предотвращают окисление продуктов, сохраняют их свежесть, продлевают срок годности. При этом они не приносят пользу организму — их задача лишь сохранить свойства потребляемых веществ.
К природным антиоксидантам относятся полифенолы (ресвератрол, куркумин, антоцианы), которые замедляют старение и воспалительные процессы.
Среди экзогенных антиоксидантов можно выделить астаксантин, который относится к группе каротиноидов, но при этом не превращается в организме в витамин А, исключая риск передозировки. Слишком большая доза витамина А может быть токсична для печени или опасна для курильщиков, поскольку увеличивает риск развития рака легких.
Омега-3 тоже можно отнести к антиоксидантам, потому что их задача не только подавлять действия свободных радикалов, но и восстанавливать поврежденные клеточные мембраны. Омега-3 встраивается в структуру мембран, сохраняет их эластичность, чувствительность к действию различных веществ и дает клетке дополнительный жизненный потенциал.
Природные антиоксиданты всегда предпочтительнее синтетических. Однако нашему организму не всегда хватает внутренних резервов антиоксидантных систем, особенно в периоды повышенных физических, психоэмоциональных нагрузок, воздействия внешних токсических факторов и во время болезни.
Поэтому нам требуется дополнительная помощь антиоксидантов. Мы можем получать их в виде препаратов или БАДов, но всегда стоит отдавать предпочтение разнообразному питанию с употреблением овощей, фруктов, орехов, качественных жиров.
Продукты, богатые антиоксидантами
Чтобы составить меню, богатое антиоксидантами, не нужно покупать что-то экзотическое, поскольку они содержатся во множестве привычных продуктов (2).
- Ягоды. Хотя бы в небольших количествах ешьте чернику, черноплодную рябину, клюкву, ежевику, малину. Подойдут как свежие, так и замороженные ягоды, поскольку заморозка сохраняет практически все полезные вещества.
- Овощи и зелень. Введите в меню свеклу, шпинат, краснокочанную капусту, артишоки, брокколи, и вы получите все нужные природные антиоксиданты.
- Орехи и семена. Пекан — один из лидеров по содержанию антиоксидантов, грецкие орехи содержат редкие полифенолы, а семена чиа могут поспорить по количеству полезных веществ с черникой.
- Другие суперфуды. Те, кто не любит зелень и избегает орехов, могут найти антиоксиданты в темном шоколаде (85% какао и выше), зеленом чае матча, куркуме, корице, гвоздике и имбире.
Эти вещества лучше работают в комплексе, поэтому не стоит делать упор на один-два продукта — лучше максимально разнообразить свой рацион.
Лучшие антиоксиданты для организма
Нельзя сказать, что какие-то антиоксиданты лучше, а какие-то хуже, каждый из них важен. Но можно выделить ряд веществ с наиболее широким спектром действия (3):
- витамин C нейтрализует свободные радикалы в крови и клетках, восстанавливает витамин E, усиливая его действие, укрепляет иммунитет и синтезирует коллаген для кожи;
- витамин E (токоферол) защищает жиры в клеточных мембранах от окисления, предотвращает атеросклероз и старение кожи. Отлично работает в паре с витамином C;
- бета-каротин превращается в организме в витамин A, который важен для зрения, нейтрализует синглетный кислород, образующийся под УФ-лучами;
- селен — минерал-«напарник» антиоксидантных ферментов. Входит в состав глутатионпероксидазы — ключевого фермента защиты от окислительного стресса;
- полифенолы — природные «противовоспалительные», снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, подавляют хроническое воспаление, замедляют старение мозга (например, ресвератрол в красном вине).
- флавоноиды — «многозадачные» защитники. Они укрепляют сосуды, активируют другие антиоксиданты, обладают противоаллергическим действием.
Чтобы получить более выраженный эффект, нужно учитывать несколько нюансов. Например, избегать перегрева продуктов, поскольку многие антиоксиданты разрушаются при жарке, а также использовать специи, так как они повышают усвоение веществ.
Польза и вред антиоксидантов для здоровья
Антиоксиданты — это не «волшебные таблетки» от старости, а важные, но сложные помощники организма. Как любой инструмент, они могут принести как пользу, так и вред.
Чем полезны антиоксиданты для человека
Антиоксиданты крайне важны для здоровья человека, причем их действие распространяется на все органы и системы:
- вещества помогают предотвратить или замедлить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, болезни Альцгеймера и Паркинсона, артрита;
- антиоксиданты улучшают эластичность сосудов, замедляют процессы старения, улучшают состояние кожи;
- повышая сопротивляемость организма вирусам, антиоксиданты благотворно влияют на иммунитет;
- защищают мозг от повреждений, улучшают память и когнитивные способности;
- улучшают состояние клеток печени.
Могут ли антиоксиданты навредить
Да, даже такие полезные вещества, как антиоксиданты могут стать опасными, если превысить их дозировку. Однако в первую очередь это касается синтетических препаратов. Например:
- витамин E в высоких дозах увеличивает риск инсульта;
- бета-каротин в таблетках у курильщиков может повысить вероятность рака легких;
- селен при избытке вызывает тошноту и поражение нервной системы.
Кроме того, некоторые исследования показали, что высокие дозы антиоксидантов (например, витамина C и E) снижают эффективность химиотерапии и радиотерапии, так как защищают не только здоровые, но и раковые клетки.
Важно понимать, что свободные радикалы в небольших количествах даже нужны, так как они помогают регулировать клеточные процессы, участвуют в уничтожении бактерий и вирусов. Если полностью «заглушить» их антиоксидантами, это может нарушить иммунный ответ (3). Чтобы избежать этого, нужно:
- стараться получать полезные вещества из продуктов, а не из БАДов;
- избегать мегадоз, поскольку даже витамин С может навредить, если его будет слишком много;
- обязательно консультироваться с врачом по поводу приема антиоксидантных добавок во время лечения;
- делать выбор в пользу нескольких разных продуктов, а не одного «суперфуда».
И главное, помните, что антиоксиданты — не панацея, решающая все проблемы, а часть здорового образа жизни.
Совет эксперта: какие продукты включить в рацион для максимального эффекта
Елена Островская, эндокринолог, эксперт по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра (ЕМС) рассказала, как разнообразить меню, чтобы получать все необходимые антиоксиданты.
«В рацион стоит включить ягоды, особенно окрашенные в темно-синий, черный цвет, например чернику, голубику, ежевику. Они содержат много антиоксидантов.
Стоит также отдать предпочтение крилю, красной и морской рыбе именно холодноводной дикого вылова, а не искусственно выращенной. Они содержат много омега-3. В криле, рачках, в морепродуктах, которые окрашены в розовый и красный цвет, содержится астаксантин. Это один из наиболее мощных антиоксидантов, который способен нейтрализовывать такой сильный токсин и свободный радикал, как синглетный кислород. Астаксантин также широко используется в косметологии, так как хорошо улучшает качество кожи и также как витамин С способствует выработке коллагена.
В рационе также должны присутствовать овощи, такие как болгарский перец, квашеная капуста, чеснок, которые содержат много витамина С и полифенолы».
Список источников:
- Хабирьянова Д. Р. «Влияние недостаточного содержания антиоксидантов в организме человека». 2024.
- Лытнев Н. С. «Анализ антиоксидантов растительного происхождения и их влияние на организм человека». 2022.
- Алборов Р. Г. «Антиоксиданты и их роль в жизнедеятельности организма». 2021.
