Белки (протеины) наряду с другими макронутриентами (жиры, углеводы) ежедневно нужны человеку для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Споры о том, какое их количество в сутки считать оптимальным, продолжаются до сих пор (1). Потребность зависит от физической и психоэмоциональной нагрузки, особенностей конкретного человека и множества других факторов. Подробнее о белковой диете рассказываем вместе с экспертом врачом-гастроэнтерологом ГКБ №9 г. Донецка Екатериной Косых.
Что такое белковая диета
Название говорит само за себя. Белковая диета — это вид питания, при котором значительная часть от суточной калорийности рациона приходится на пищу, богатую белком. На долю протеинов при высокобелковой диете может приходиться от 20% и более от всего количества калорий в день. Другими словами, это в среднем 1,2–4,4 г/кг массы тела в сутки (1, 4).
Как правильно соблюдать белковую диету: основные принципы
Для правильного соблюдения диеты недостаточно просто увеличить количество белковой пищи в рационе. Принципы, представленные ниже, помогут вам избежать ошибок.
- Определение индивидуальной нормы, от которой нужно будет отталкиваться. Средняя потребность взрослого человека в белке — около 12–14% от всего калоража (2) или 0,8 г на 1 кг массы тела (3). Для людей с активным образом жизни этот показатель будет выше — 2,0–2,5 г/кг/сут.
- Ведение пищевого дневника. Подсчет и анализ рациона поможет правильно составить желаемое соотношение БЖУ. Записывайте вес, калорийность и содержание макронутриентов в потребляемых блюдах ежедневно.
- Использование разных источников белка. Высокобелковые продукты, помимо протеинов, содержат другие вещества — витамины, микроэлементы, антиоксиданты. Употреблять одну куриную грудку нерационально. Не забывайте, что кроме животного, есть еще растительный белок, которым можно просто и вкусно разнообразить блюда.
- Включение белка в каждый прием пищи. Равномерно распределите потребление в течение дня. Съедать все количество за один раз нежелательно. На один прием пищи должно приходиться в среднем не менее 25–30 г белка.
- Выбор качественных продуктов. Обращайте внимание на простые источники протеина — мясо, рыба, яйца, молочные и растительные продукты. Чем проще состав, тем легче вести подсчеты. К тому же пользы будет больше, чем от полуфабрикатов и колбас.
- Питьевой режим. Для правильного усвоения пищи, богатой протеинами, нужно пить достаточное количество жидкости — не менее 1,5 л/сут. Очищенная вода и чай — оптимальный вариант. Но от чашечки кофе или компота тоже отказываться не нужно — просто учитывайте, что разные напитки имеют свою калорийность и влияние на организм.
- Увеличение потребления белка не равно отказу от углеводов и жиров. Питание должно оставаться полезным, удовлетворяя нужды организма в энергии, витаминах и микроэлементах.
- Физическая нагрузка. Благодаря белок будет рационально использоваться организмом — он является главным строительным материалом для мышц.
Смещать акцент лучше медленно, без лишнего стресса для организма. Постепенно необходимость вести подсчеты может вовсе сойти на нет, так как интуитивно будет понятно, как много продукта положить на тарелку.
На то, сколько можно сидеть на белковой диете, единого ответа нет, так как она не стандартизована. Исходя из возможных рисков для здоровья, находиться на ней дольше нескольких недель 1–2 раза в год нежелательно.
Какие продукты можно и нельзя употреблять на белковой диете
Строгих ограничений по составлению рациона нет, однако стоит хотя бы примерно придерживаться необходимого баланса макро- и микронутриентов. Проще всего это сделать, выбирая простые, но качественные продукты питания:
- мясо (птица без кожи, индейка, кролик, говядина) и рыба (минтай, форель, окунь) умеренной/низкой жирности;
- молоко и его производные (сыры, кисломолочные продукты, творог) — по переносимости;
- яйца;
- овощи, фрукты, зелень;
- цельнозерновые крупы;
- бобовые;
- семена, орехи.
Ограничьте потребление сложных изделий с сомнительным составом — полуфабрикаты, кондитерские изделия, сосиски, фаст-фуд, снеки. Помните, что даже чайная ложка сахара увеличивает суточную калорийность. Однако и корить себя за съеденное мороженое жарким летом не стоит — просто сбалансируйте рацион за счет других приемов пищи.
Сколько можно сбросить на белковой диете при похудении
Единого ответа на этот вопрос не существует, так как многое упирается в индивидуальные особенности организма. В среднем можно потерять 0,5–1 кг за неделю при условии дефицита калорий и умеренной физической нагрузки.
Важно при этом помнить, что ограничение в углеводах не должно быть слишком жестким, иначе есть большой риск сорваться и вернуть все килограммы.
Плюсы и минусы белковой диеты для здоровья
Волшебных эффектов от высокобелковой диеты ожидать не стоит. Среди возможных плюсов можно выделить:
- помощь в борьбе с ожирением без потери мышечной массы (5);
- достаточная насыщаемость, уменьшение чувства голода;
- снижение и контроль уровня сахара в крови — требуются дальнейшие исследования (1);
- поддержка и помощь в наращивании мышечной массы.
В отношении артериального давления и сердечно-сосудистой системы не все так однозначно. Большое значение играет источник макронутриентов. Порция говяжьих ребрышек или бутерброд с сервелатом (там же тоже технически есть белок) вряд ли хорошо повлияют на уровень холестерина.
Злоупотребление белковой пищей может привести к таким негативным последствиям:
Нередко побочные эффекты высокобелковых диет объединяют в одно состояние под названием «кето-грипп». Он проявляется усталостью, головными болями, плохим настроением, раздражительностью, общим недомоганием.
Противопоказания для белковой диеты
Питание с повышенным количеством белка противопоказано при наличии таких заболеваний и состояний:
- детский и пожилой возраст;
- хронические заболевания печени, почек, сердца;
- тяжелые метаболические нарушения при сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы;
- расстройства пищевого поведения;
- беременность, период лактации;
- остеопороз;
- подагра;
- тяжелая степень ожирения;
- обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Если вы решились кардинально изменить свое питание, но переживаете за состояние здоровья, нужно проконсультироваться с врачом.
Меню на неделю для белковой диеты
Для вашего удобства ниже мы привели пример рациона для белковой диеты. Для похудения лучше выбирать низкокалорийные напитки — кофе без добавок, травяной чай, минеральная вода. Избегайте сладких газированных и алкогольных напитков. В 500 мл пива (1 бутылка) содержится в среднем около 200 ккал.
1 день
- Завтрак: омлет из двух яиц с тертым сыром и шпинатом, тост из цельнозернового хлеба, груша.
- Обед: куриный бульон с яичной лапшой и зеленью, протеиновый батончик.
- Ужин: запечённая лакедра с лимоном, оливковым маслом и овощами.
2 день
- Завтрак: греческий йогурт без сахара со свежими ягодами и хлебец с отрубями.
- Обед: микс-салат с запеченной куриной грудкой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, тонкий лаваш.
- Ужин: тушеная говяжья вырезка с овощами, киноа.
3 день
- Завтрак: тост с яичным салатом и зеленью, сочный помидор.
- Обед: окрошка на кефире с отварной телятиной, тост из отрубного хлеба.
- Ужин: запеченная индейка с морковью, салат из свежих овощей, гречка.
4 день
- Завтрак: творожная запеканка с яблоками и сухофруктами.
- Обед: салат с нутом, вялеными томатами и бурратой, тонкий лаваш.
- Ужин: фаршированный перец с булгуром и говяжьим фаршем.
5 день
- Завтрак: скрэмбл с болгарским перцем из двух яиц.
- Обед: фо бо с говядиной и проросшими бобами, хлебцы.
- Ужин: две духовые куриные котлеты, чечевица с овощами.
6 день
- Завтрак: фриттата с тунцом и сыром.
- Обед: суп-пюре с морепродуктами, овощной салат.
- Ужин: паста из твердых сортов пшеницы с брокколи и индейкой.
7 день
- Завтрак: протеиновые блинчики с ягодами и свежими фруктами.
- Обед: салат из запеченных овощей с курицей и кускусом.
- Ужин: тако с томленой говядиной, фасолью и овощами.
Где можно найти рецепты вкусных блюд для белковой диеты
Существует множество книг, сайтов и форумов, где поклонники белковых диет делятся рецептами с уже рассчитанным значением КБЖУ. Для наглядности можно искать примеры вкусных блюд на видео-площадках. Перенимайте опыт и делитесь своими рецептами.
Отзывы женщин и мужчин о белковой диете
Люди по-разному отзываются о своих впечатлениях об опыте использования белковой диеты, но практически все отмечают, что у нее много недостатков и побочных эффектов.
«Достоинства: Ощутимый результат; рацион включает употребление постных белковых продуктов и овощей; чувство легкости и уверенности в себе. Недостатки: С непривычки пресновато, множество противопоказаний, с которыми перед началом диеты надо ознакомиться. Сброшенные килограммы могут быстро вернуться, если начать питаться как прежде», — Katushka
«По-моему, никакая фигура не стоит таких жертв... так что советую во всем соблюдать умеренность. Для экстремалов: на белковой диете вы действительно похудеете, но я настоятельно не советую вам ее, ибо она подрывает здоровье и самочувствие! Будьте готовы мучиться от запоров, терпеть неприятный запах изо рта и постоянное головокружение», — Кхалиси
«Лучший вариант для тех, кто не очень любит питаться одними фруктовыми и овощными салатами, а любит кушать сытно и никогда не ходить голодным — белковая диета. Можно комбинировать разрешенные продукты и составлять диету по своему усмотрению, но все же я предпочла взять в интернете уже готовую диетическую программу и следовать ей», — yanayana2010
Мнение врача о белковой диете
«Мне встречались пациенты, которые соблюдали разные вариации белковых диет (кето, Аткинса, Дюкана, Кремлевская). В процессе похудения люди часто сталкиваются с ухудшением общего самочувствия и нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Могут появиться запоры, метеоризм, боли в животе, чувство дискомфорта в эпигастрии. Нередко обостряются функциональные заболевания (синдром раздраженного кишечника, функциональная диспепсия).
Чтобы избежать резкого ухудшения состояния, переходить к ограничениям нужно постепенно. Учитывайте, что белковые диеты не сбалансированы. Кроме проблем с ЖКТ и почками, может ухудшиться внешний вид и состояние кожи, ногтей. Перед началом любой программы похудения сперва нужно обследоваться и проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить себе.
Большинство белковых диет работает за счет банального дефицита калорий, которого можно добиться и на сбалансированном соотношении БЖУ. Для безопасного получения стойких результатов нужно менять не просто питание, а модифицировать образ жизни. Регулярная физическая активность, здоровый сон и положительные эмоции повышают шансы на успех».
Главное о белковой диете
Для закрепления перечислим основные факты о белковой диете:
- Имеет много вариаций и разновидностей.
- Для оценивания эффективности и безопасности нужны дальнейшие исследования.
- Может не подойти из-за наличия противопоказаний.
- Есть риск побочных эффектов, ухудшения состояния, обострения хронических заболеваний.
- Не имеет особых преимуществ перед обычным дефицитом калорий (7, 8).
Помните, что универсального подхода к здоровому образу жизни не существует. Подбор диетических рекомендаций должен быть индивидуальным, учитывать особенности и состояние здоровья конкретного человека. Прежде чем приступать к очередной программе похудения, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Список источников
- Алташина М. В., Иванникова Е. В., Трошина Е. А. «Высокобелковая диета: польза и риски». 2020.
- Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021.
- Wu G. / Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016.
- Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. / The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014.
- Pasiakos S. M., Cao,J. J., Margolis L. M., et al. / Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. 2023.
- Crosier R, McPherson R. / Profound Elevation in LDL Cholesterol Level Following a Ketogenic Diet: A Case Series. CJC Open. 2022.
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. / Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition. 2013.
- Hall KD, Guo J. / Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017.
