Тыквенные семечки можно использовать в качестве полезного перекуса или ингредиента для приготовления вкусных блюд. Благодаря большому количеству антиоксидантов, полезных жиров и витаминов в составе, они также популярны у любителей народной медицины и здорового питания. Более подробно о пользе и возможном вреде тыквенных семечек — далее в статье.
Что важно знать о тыквенных семечках
Семена тыквы — отличный способ разнообразить рацион. Вот несколько интересных фактов, которые помогут нам в этом убедиться.
| Помогают бороться с воспалительными процессами, укрепляют иммунитет | Витамины и микроэлементы в составе семян обладают противовоспалительной активностью, что особенно полезно для людей с такими хроническими заболеваниями, как ревматоидный артрит (1) |
| Поддерживают здоровье сердца | В семенах много клетчатки, которая помогает бороться с ожирением и поддерживать здоровье сердца, кишечника. Кардиопротективное действие усиливается за счет высокого содержания магния и полезных жиров |
| Обладают противораковыми свойствами | Полифенолы и антиоксиданты в тыквенных семечках способствуют снижению риска развития рака молочной железы (3) и простаты (4), хотя и не являются средством лечения |
| Могут быть полезны при сахарном диабете | Тригонеллин, никотиновая кислота и другие вещества в семенах способствуют контролю уровня глюкозы в крови (2). Сам продукт имеет низкий гликемический индекс — около 15 |
| Улучшают пищеварение | Семена — источник пищевых волокон, которые предотвращают запоры, поддерживают микробиом кишечника и улучшают перистальтику |
| Поддерживают здоровье костей | Большая часть магния, который есть в организме, накапливается в костях. Семечки содержат большое количество этого микроэлемента и витамина К, необходимого для улучшения минеральной плотности костей и снижения риска переломов, особенно в пожилом возрасте |
| Могут улучшить качество сна | Триптофан, которого много в семенах, — важная для работы нервной системы аминокислота, поэтому у некоторых людей семена улучшают качество сна |
Тыквенные семечки нередко можно встретить в рекомендациях бьюти-блогеров. Продукт содержит много витаминов и минералов (цинк, магний, калий и др.), которые нужны для поддержания красоты кожи, волос, ногтей.
Состав и калорийность семечек
Тыквенные семечки имеют высокую питательную ценность. Даже небольшая их порция может быстро насытить и дать организму значительное количество полезных веществ.
Данные о химическом составе могут отличаться в разных источниках, что зависит от региона произрастания тыквы и методов оценивания. В нашей статье указаны средние значения.
Калорийность и БЖУ
В таблице приведена питательная ценность (КБЖУ) тыквенных семечек на 100 граммов.
| Калорийность, ккал | 559 |
| Белок, г | 30,23 |
| Жиры, г | 49,05 |
| Углеводы, г | 10,71 |
| Зола, г | 4,78 |
| Вода, г | 5,23 |
| Клетчатка, г | 6 |
На первый взгляд продукт кажется слишком калорийным, но мало кто ежедневно употребляет семечки в большом количестве. Важно обращать внимание на ту пользу, которую можно извлечь даже из малой порции.
В 100 граммах семян содержится 75% от суточной нормы триптофана, а также высокие концентрации других незаменимых аминокислот — изолейцина, треонина, валина, фенилаланина, лейцина. Немало и других аминокислот, необходимых организму, — глицин, аргинин, глутаминовая.
Витамины и минералы
Витаминно-минеральный состав тыквенных семечек представлен ниже в таблице. Суточная потребность в нутриентах может меняться для людей разного возраста, энергозатрат и места проживания.
| Вещество | Количество на 100 г | % от нормы |
| Ниацин (В3), мг | 5 | 24–27,8 |
| Тиамин (В1), мкг | 300 | 18,8–21,4 |
| Пантотеновая кислота (В5), мкг | 800 | 15,4–16 |
| Альфа токоферол (Е), мг | 2,2 | 14,1–14,7 |
| Фолиевая кислота (В9), мкг | 58 | 13,9–14,5 |
| Холин (В4), мг | 63 | 12,1–12,6 |
| Рибофлавин (В2), мкг | 200 | 10,5–11,8 |
| Филлохинон (К), мкг | 7,3 | 5,8–6,1 |
| Пиридоксин (В6), мкг | 100 | 4,8–5 |
| Марганец, мг | 4,5 | 214,3–225 |
| Фосфор, мг | 1233 | 148–176,1 |
| Магний, мг | 592 | 141–142,1 |
| Железо, мг | 8,8 | 48,9–84,6 |
| Цинк, мг | 7,8 | 62,4–65 |
| Калий, мг | 809 | 23,1–31,1 |
| Селен, мкг | 9,4 | 12,9–17,1 |
В составе также обнаруживают небольшие количества витамина А и С, бета-каротина, кальция и натрия.
В каком виде лучше есть тыквенные семечки: в сыром или жареном
Максимальную пользу представляют сырые семена. При термообработке теряется часть питательных веществ. Но не каждому человеку нравится вкус сырого продукта.
Лучше немного подрумянить семечки, получив хотя бы часть возможной пользы, чем насильно заставлять себя есть их в сыром виде. При желании можно обыграть вкус, добавив немного натуральных специй, или использовать продукт как составной компонент других блюд (каши, соусы, заправки для салатов).
Польза тыквенных семечек для организма
Являясь источником пищевых волокон, семечки надолго сохраняют чувство сытости. Умеренное потребление помогает контролировать вес как для набора, так и для снижения. Главное — правильно вписать их в сбалансированный по КБЖУ рацион.
Для женщин
Тыквенные семена в исследованиях показали определенную пользу в профилактике рака молочной железы (3). Нутриенты и фитоэстрогены в их составе оказывают положительное влияние на фертильность и половое здоровье, в том числе у женщин после менопаузы.
Аминокислоты, содержащиеся в семенах, помогают при проблемах со сном, а микроэлементы нужны для поддержания красоты кожи, волос и костей. Для некоторых женщин семечки являются спасением при токсикозе у беременных, а другим помогают поддерживать уровень железа при хронической анемии и тяжелых менструациях.
Для мужчин
Добавление в рацион тыквенных семечек будет полезным для мужчин с доброкачественной гиперплазией (увеличением) предстательной железы и высоким риском рака простаты (4, 5). Положительные эффекты также затрагивают половую функцию и фертильность в целом. Витаминно-минеральный состав продукта делает его пригодным для поддержания качества спермы.
Для детей
Детскому организму нужно большое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Семена тыквы будут полезной добавкой для иммунитета, нормального сна и физического развития ребенка.
Дети ежедневно тратят много энергии и быстро устают. Семечки можно периодически включать в составы перекусов, которые школьники берут с собой. С осторожностью к ним следует относиться в отношении детей младшего возраста из-за риска аллергии и удушья.
Помогают ли тыквенные семечки избавиться от глистов
Кукурбитин в составе семян обладает противоглистной активностью. В большей степени это касается ленточных червей (цепни, лентец).
Несмотря на то что у натурального продукта меньше противопоказаний и отсутствует токсическое действие на организм, применять его в качестве антигельминтного средства не рекомендуется — как минимум отсутствует доказанная эффективность.
Семечки не входят в клинические рекомендации и стандарты лечения. При тяжелых глистных инвазиях не стоит играться с народными средствами. Вы потеряете ценное время на лечение, а последствия могут стать необратимыми. При появлении подозрения на заражение гельминтами нужно обратиться к врачу.
Могут ли семечки причинить вред здоровью
Тыквенные семечки могут ухудшить состояние в следующих ситуациях:
- обострение заболеваний пищеварительного тракта (язва, панкреатит);
- подозрение на кишечную непроходимость;
- острые гастроэнтериты, сопровождающиеся диареей;
- аллергия и индивидуальная непереносимость;
- возраст до трех лет.
Соленые семечки, особенно в качестве закуски под спиртное, сильно стимулируют аппетит. Поэтому нужно помнить, что их переедание может привести к подъему артериального давления, изжоге, боли и дискомфорту в животе.
Отзыв врача об употреблении тыквенных семечек
Интересным фактом поделился наш эксперт Екатерина Косых.
«Самый простой способ получить пользу от тыквенных семечек — сделать из них масло или купить его в магазине. Масло из тыквенных семян содержит от 9 до 20% ненасыщенных жирных кислот, которые помогают снижать уровень плохого холестерина и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Основные жирные кислоты в семенах — линолевая и олеиновая. Первая относится к группе незаменимых, то есть мы можем получить их только с едой, организм не умеет их синтезировать. По составу она напоминает омега-3.
Даже если вам не понравился вкус тыквенного масла, оно пригодится для бьюти-процедур. Используйте его для аромадиффузоров, ухода за кожей и волосами.
Также не забывайте о том, что на семена возможна аллергия, даже при хорошей переносимости мякоти тыквы. При первом введении продукта в рацион ребенка нужно использовать малые порции.
Сколько тыквенных семечек в день можно и нужно есть
Единой нормы потребления тыквенных семечек нет. Считается, что суточная порция не должна превышать 100 г (около 40 штук). За один раз рекомендуется съедать не больше 20 штук.
Для детей и подростков рекомендуемая доза меньше в два раза. Злоупотребление продуктом на регулярной основе может привести к набору веса, вздутию и боли в животе.
Рецепты вкусных блюд с тыквенными семечками в домашних условиях
Семена тыквы известны в мире под своим испанским названием «пепитас». Они активно используются в блюдах мексиканской кухни (соус пипиан, сикил пак); их также обжаривают и подают в качестве закуски.
Масло
Качественное масло получают путем холодного отжима, благодаря которому продукт сохраняет все витамины и полезные вещества. Но процесс довольно трудоемкий: для него нужно время и специальное оборудование (шнековый маслопресс или маслодавка).
Мы нашли более простой рецепт. Готовый продукт может отличаться от масла, которое можно купить в магазине или аптеке.
Ингредиенты
Для приготовления нам понадобятся такие ингредиенты.
| Ингредиенты | Количество |
| Просушенные семена тыквы | 1 кг |
| Чистая питьевая вода | 1–1,5 л |
| Марля | 5–8 слоев |
Перед тем как приступить к приготовлению, все семена нужно очистить от кожуры. Использовать будем только ядра.
Приготовление
Пошаговое приготовление не займет много времени.
- Выложите подготовленные ядра семян в кастрюлю.
- Залейте водой, чтобы она полностью покрыла ядра с небольшим запасом (на уровень одного пальца).
- Варить после закипания на небольшом огне 6–7 минут.
- Дать полностью остыть, после чего процедить.
- Измельчить размягченные ядра в блендере несколько раз до максимально мелкой фракции.
- Хорошо отжать полученную массу через несколько слоев марли, можно оставить под прессом на некоторое время.
- Перелить в стеклянную тару.
Качественно очистить масло, как это делают на производствах, дома не получится. Поэтому готовый продукт может быть немного мутным и с горчинкой. Хранить его нужно в темном, сухом месте, чтобы масло не прогоркло под воздействием воздуха и солнечных лучей.
Мед с орехами и тыквенными семечками
Большинство детей и взрослых любят сладости. Дома можно быстро приготовить полезный вариант как для перекуса, так и для различных десертов.
Ингредиенты
Для приготовления можно использовать разные наполнители.
| Ингредиенты | Количество |
| Семена тыквы, очищенные | 20–50 г |
| Грецкие орехи (и/или любые другие) | 20 г |
| Мед жидкий | 150–200 г |
Чем более разнообразный будет состав такой смеси, тем полезнее. Можно использовать кедровые орешки, фундук, кешью, подсолнечные и льняные семечки.
Приготовление
Приготовление занимает меньше 15 минут.
- Орехи и семечки подрумянить в духовке в течение 8–10 минут. Дать им остыть.
- В отдельной емкости смешать их с жидким медом — лучше брать цветочный или акациевый.
- Переложить в стеклянные баночки.
Перемешивать получившуюся массу лучше деревянной ложкой, чтобы не повредить сухие ингредиенты и оставить мед прозрачным. Также интересный вариант — послойно заливать сухие ингредиенты медом. Украсьте такую баночку яркой лентой и положите в качестве гостинца в любой подарок.
Песто из тыквенных семечек
Для любителей интересных заправок для салатов или пасты — рецепт яркого соуса из семян. Его состав и консистенцию можно корректировать по своему вкусу. Также песто прекрасно подойдет к запеченной рыбе или мясу.
Ингредиенты
Перед приготовлением ядра семян нужно заранее залить чистой водой и дать настояться 10–12 часов.
| Ингредиенты | Количество |
| Семена тыквы, очищенные | 200–250 г |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Базилик, петрушка | Пучок |
| Оливковое масло | 5–7 ст. л. |
| Соль, черный молотый перец, сок лимона | По вкусу |
| Пармезан или другой твердый сыр, натертый на мелкой терке | 25–50 г |
Приготовление
Для приготовления нам понадобится блендер и немного терпения.
- Измельчите в блендере семена тыквы с чесноком.
- Добавьте все остальные ингредиенты и взбивайте до однородной массы.
- Переложите в плотно закрывающуюся банку или контейнер.
Готовый соус хранится в холодильнике в герметично закрывающейся таре около трех дней.
Как выбрать и хранить тыквенные семечки
Выбирайте неочищенные семена. Кожица защищает ядра от преждевременного высыхания и помогает сохранить все питательные вещества внутри. Также она препятствует проникновению внутрь вредоносных микроорганизмов.
Семена должны быть целыми, достаточного размера, правильной формы. Нельзя, чтобы на них были следы плесени, трещины или подозрительные пятна.
Место для хранения семян должно быть сухим, прохладным и темным, а влажность — умеренной. Если вы собираетесь их использовать в скором времени, достаточно любой герметичной тары. Для длительного срока лучше подойдут тканевые или бумажные мешочки, чтобы не образовывался конденсат.
Что нужно запомнить о тыквенных семечках
В завершение статьи хотим напомнить нашим читателям, что тыквенные семечки — это:
- источник белка, содержит большинство незаменимых аминокислот;
- полезный перекус с высокой питательной ценностью, в котором много необходимых жирных кислот и клетчатки;
- источник витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания иммунитета, сердечно-сосудистой и половой систем;
- суперфуд, который может быть полезен для профилактики онкологических заболеваний, остеопороза и глистных инвазий;
- продукт с низким гликемическим индексом, который можно диабетикам.
В конце концов, тыквенные семечки — это достаточно вкусный ингредиент для различных блюд, от сладостей до салатов. Главное — употреблять их в меру.
Список источников:
- Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, Manzoor MF, Farooq U, Nadeem HR, Nadeem M, Kanwal R, AbdElgawad H, Al Jaouni SK, et al. / Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). 2022.
- Adams G. G., Imran S., Wang S., Mohammad A., Kok M. S., Gray D. A.et al. / The Hypoglycemic Effect of Pumpkin Seeds, Trigonelline (TRG), Nicotinic Acid (NA), and D-Chiro-inositol (DCI) in Controlling Glycemic Levels in Diabetes. 2014.
- Zaineddin, A. K. et al. / The Association Between Dietary Lignans, Phytoestrogen-Rich Foods, and Fiber Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk: A German Case-Control Study. 2012.
- Nomikos T, Gioti K, Tsoukala M, Tenta R. / Pumpkin seed extracts inhibit proliferation and induce autophagy in PC-3 androgen insensitive prostate cancer cells. 2021.
- Vahlensieck W, Theurer C, Pfitzer E, Patz B, Banik N, Engelmann U. / Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study. Urol Int. 2015.
- Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. 2002.
- USDA National Nutrient Database.
