Кориандр приносит много пользы для здоровья, помогая улучшать пищеварение, укреплять иммунитет и даже снижать уровень стресса. Тем не менее иногда он наносит вред. Сегодня вместе с гастроэнтерологом-эндоскопистом высшей категории Городской больницы № 4 г. Донецка Анатолием Шульгой рассмотрим как положительные, так и отрицательные аспекты использования кориандра, чтобы помочь вам понять, какое место приправе лучше занять в лично вашем рационе.
Что важно знать о кориандре
С ключевыми фактами о кориандре мы предлагаем вам ознакомиться в формате таблицы.
| Классификация | Факты |
| Ботанические характеристики | Coriandrum sativum L. (кориандр посевной/овощной) — однолетнее травянистое растение семейства Сельдерейные |
| Место произрастания | Изначально произрастал на востоке Средиземноморья, сейчас легко выращивается и в домашних условиях |
| Сезонность | Цветет с июня по июль, плоды созревают в августе и сентябре. Листья собирают, когда они достигнут достаточного размера. Семена — когда они становятся коричневыми и высыхают на растении |
| Полезные свойства | Мощный антиоксидант, стимулирует аппетит, снижает газообразование, замедляет старение кожи, защищает от токсинов, уменьшает воспалительные процессы |
| Потенциальный вред | Аллергические реакции, взаимодействие с лекарствами, диарея при передозировке |
| Иные варианты использования | Используют в пчеловодстве (кориандр дает мед высокого качества) и выращивают для парфюмерно-косметического производства и получения кормов |
Подробнее о свойствах растения и вариантах его применения вы узнаете ниже.
Состав и калорийность кориандра
В кориандре содержится целый букет компонентов, придающих ему характерный вкус и аромат. В состав сушеных плодов кориандра входят (1):
- 8,86 г воды;
- 41,9 г клетчатки;
- белки, жиры, углеводы;
- 0,99 г насыщенных и 13,6 г мононенасыщенных жирных кислот;
- от 0,5 до 2,5% эфирных масел, среди них линалоол (37–83%), гераниол (0,5–18%), α-пинен (3,97-9,14%), камфора (0,12–6.6%), борнеол (0,18–1,19%) и другие компоненты (2);
- соединения фенольной природы — представлены флавоноидами, кумаринами и фенолкарбоновыми кислотами;
- свободные аминокислоты (преобладают глютамин, аспарагин, аргинин);
- инозитолы;
- витамины и минералы.
Состав кинзы несколько отличается от кориандра. В листьях не более 0,29% эфирных масел, при этом преобладают полисахаридные комплексы, состоящие из водорастворимых полисахаридов, пектиновых веществ, гемицеллюлозы А и Б. Помимо питательных веществ, витаминов и минералов, присутствуют свободные органические кислоты, хлорофиллы, каротиноиды (β- и α- каротин, криптоксантин, лютеин, зеаксантин), антоцианы (3).
Калорийность и БЖУ
Калорийность кориандра довольно низкая. Примерные значения питательной ценности на 100 граммов указаны в таблице.
| Часть растения | Название | Количество | Единица измерения |
| Сушеный плод | Калорийность | 298 | ккал |
| Белки | 12,4 | г | |
| Жиры | 17,8 | г | |
| Углеводы | 55 | г |
Калорийность свежей кинзы 23 ккал, сушеных листьев — 279 ккал. На текущий момент в Госреестре находится 28 сортов кориандра, 3 из них — иностранной селекции (4). Каждый сорт отличается своими особенностями состава.
Витамины и минералы
Разные части растения обладают схожим набором витаминов и минералов, но их концентрация заметно различается:
- витамин С: 21 мг в сушеных плодах (23,3%), 27 мг в свежей зелени (30%) (5), 567 мг в сушеных листьях (630%) (6);
- витамин B1: 0.239 мг в сушеных плодах (16%), 0,067 мг в свежей зелени (4,5%), 1,25 мг в сушеных листьях (83,3%);
- витамин B2: 0,29 мг в сушеных плодах (16%), 0,162 мг в свежей зелени (9%), 1,5 мг в сушеных листьях (83,3%);
- витамин B3: 2,13 мг в сушеных плодах (10,7%), 1,11 мг в свежей зелени (5,6%), 10,7 мг в сушеных листьях (53,5%);
- витамин B4: 12,8 мг в свежей зелени (2,6%), 97,1 мг в сушеных листьях (19,4%);
- витамин B5: 0,57 мг в свежей зелени (11,4%);
- витамин В6: 0,149 мг в свежей зелени (7,5%), 0,61 мг в сушеных листьях (30,5%);
- витамин B9: 62 мкг в свежей зелени (15,5%), 274 мкг в сушеных листьях (68,5%);
- витамин А: 337 мкг в свежей зелени (37,4%), 293 мг в сушеных листьях (32,5%);
- витамин Е: 2,5 мг в свежей зелени (16,7%), 1,03 мг в сушеных листьях (6,9%);
- витамин К: 310 мкг в свежей зелени (258%), 1360 мкг в сушеных листьях (1133%).
Количество же минералов распределилось следующим образом:
- кальций: 709 мг в сушеных плодах (71%*), 67 мг в свежей зелени (6,7%), 1250 мг в сушеных листьях (125%);
- железо: 16,3 мг в сушеных плодах (163%), 1,77 мг в свежей зелени (17,7%), 42,5 мг в сушеных листьях (425%);
- магний: 330 мг в сушеных плодах (82,5%), 26 мг в свежей зелени (6,5%), 694 мг в сушеных листьях (174%);
- фосфор: 409 мг в сушеных плодах (51%), 48 мг в свежей зелени (6%), 481 мг в сушеных листьях (60%);
- калий: 1270 мг в сушеных плодах (50,8%), 521 мг в свежей зелени (20,8%), 481 мг в сушеных листьях (19,2%);
- натрий: 35 мг в сушеных плодах (2,7%), 46 мг в свежей зелени (3,5%), 211 мг в сушеных листьях (16,2%);
- цинк: 4,7 мг в сушеных плодах (39,2%), 0,5 мг в свежей зелени (4,2%), 4,72 мг в сушеных листьях (39,3%);
- медь: 0,975 мг в сушеных плодах (97,5%), 0,225 мг в свежей зелени (22,5%), 1,79 мг в сушеных листьях (179%);
- марганец: 1,9 мг в сушеных плодах (95%), 0,426 мг в свежей зелени (21,3%), 6,36 мг в сушеных листьях (318%);
- селен: 26,2 мг в сушеных плодах (47,6%), 0,9 мг в свежей зелени (1,6%), 29,3 мг в сушеных листьях (53,3%).
*В скобках указан процент от суточной нормы.
Как видно, свежие и сушеные листья кориандра обладают высоким разнообразием витаминов, тогда как в семенах содержится много эфирных масел, полезных жирных кислот и фенольных соединений.
Польза кориандра для организма
Сложный химический состав растения обеспечивает обширную биологическую активность (7):
- антиоксидантную — благодаря содержанию фенольных соединений;
- противовоспалительную и анальгезирующую — за счет высокой концентрации эфирных масел плоды используются в качестве лекарственного сырья как антисептическое и болеутоляющее средство при гастритах и язвенной болезни желудка;
- противомикробную — линалоол, выделенный из эфирного масла, входит в состав антибактериальных капель для верхних дыхательных путей (8);
- гипохолестеринемическую, что поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
- иммуномодулирующую — за счет высокой концентрации витаминов и минералов;
- релаксирующую — аромат кориандра помогает успокоиться и поднять настроение.
Также растение помогает улучшить пищеварение и уменьшить вздутие живота, способствовать выведению вредных веществ из организма.
Для женщин
Благодаря своим антимикробным и противовоспалительным свойствам кориандр помогает в лечении акне и других кожных заболеваний. Более того, его масло обладает омолаживающим эффектом благодаря способности предотвращать появление морщин (9).
Для мужчин
Согласно исследованиям на лабораторных животных (10), кориандр защищает половую систему самцов от неблагоприятных и токсичных факторов. Считается, что антиоксидантные свойства растения также полезны и для репродуктивного здоровья мужчин, хотя пока проведено недостаточно исследований.
Для детей
Кориандр содержит витамины и минералы, которые необходимы для роста, развития, а также профилактики гиповитаминозов и анемии. Он способен уменьшать воспалительные процессы в организме, что будет особенно актуально в период простуд и инфекций, а также адаптации к детскому саду и школе. Также специю можно добавлять в блюда для стимуляции аппетита.
Важно помнить, что при введении любых новых продуктов в детский рацион следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с педиатром, особенно если у ребенка есть аллергии или хронические заболевания.
Может ли кориандр принести вред здоровью
Кориандр, как и многие другие травы и специи, безопасен для большинства людей, когда он используется в обычных количествах в кулинарии. Но в некоторых случаях он может вызвать нежелательные реакции.
- Аллергия. Встречается индивидуальная непереносимость продукта, что проявляется кожными высыпаниями, зудом и покраснением. Такая реакция в редких случаях может прослеживаться и при контакте кожи с частями растения.
- Проблемы с пищеварением. У некоторых людей растение вызывает диарею, особенно при употреблении его в больших количествах.
- При беременности и кормлении грудью. Хотя кориандр в кулинарных количествах считается безопасным, существуют опасения по поводу его использования в высоких дозах или в виде добавок. Беременным и кормящим женщинам стоит проконсультироваться с врачом перед употреблением кориандра.
Отзыв врача об употреблении кориандра
Наш эксперт Анатолий Шульга прокомментировал, кому может быть полезен кориандр:
«Как правило, гастроэнтерологи относятся с настороженностью к специям и пряностям из-за их агрессивного воздействия на желудок. Но есть группа пациентов, которым добавление кориандра в рацион сослужит хорошую службу: если у вас снижена моторика желудочно-кишечного тракта, слабо выделяются пищеварительные ферменты или обнаружен застой желчи, его плоды стоит употреблять ежедневно или несколько раз в неделю в небольшом количестве. Кориандр можно пробовать принимать и в целях снижения газообразования, но здесь эффект очень индивидуален.
Также хочу затронуть тему с гипогликемическим эффектом кориандра. Стимулируя выработку инсулина, он снижает уровень сахара в крови, что оказывает антидиабетический эффект. Но если пациент уже болен и принимает сахароснижающие препараты или, например, средства, снижающие кислотность желудка, то перед употреблением кориандра следует проконсультироваться с лечащим врачом. Активная специя может влиять на действие препаратов и даже быть связана с аутоиммунными реакциями (11)».
В каком виде кориандр наиболее полезен
Кориандр одинаково полезен в составе любых блюд. Он используется в различных формах, и каждой из них свойственны свои преимущества.
Свежие листья (кинза)
Свежие листья кориандра часто добавляют в салаты вместе с авокадо, фасолью, киноа и креветками. Также они хорошо сочетаются с рисом, яйцами, мясными и рыбными блюдами: в маринадах, в виде котлет, тефтелей, тартара.
Сушеные листья
Сушеная кинза обладает свежим, слегка лимонным ароматом и используется в супах, соусах, маринадах, а также в качестве приправы к мясу, рыбе и овощам.
Следует помнить, что сушеные травы более концентрированы, поэтому их нужно добавлять в меньших количествах, чем свежие.
Семена (сушеные плоды) кориандра
Семена кориандра используются как специя с теплым ореховым вкусом. В целом виде часто добавляются в карри, маринады, супы и соусы.
Молотый кориандр
Молотый кориандр используется как пряность в различных блюдах, придавая им уникальный аромат и вкус. Он отлично сочетается с мясными (особенно с высоким содержанием жира), овощными и зерновыми блюдами.
Пищевое растительное масло
Кориандровое масло обычно извлекается путем холодного или горячего отжима семян кориандра. Холодный отжим позволяет сохранить большую часть аромата и питательных веществ. Используется для заправки салатов и в маринадах.
Зрелые плоды
При переработке зрелых плодов кориандра получают жмых и шорт, которые добавляются в корма для животных. Также из них возможно получение экстрактов для кулинарии и фармацевтики.
Сколько кориандра можно употреблять в день в том или ином виде
Обычно для использования в кулинарии свежие листья кориандра добавляют по вкусу, но не более 35 граммов, а сушеные семена могут использоваться в количестве от 1 до 2 чайных ложек в день. Дозировка эфирного масла должна быть значительно меньше — не более 1–2 капель в день.
Рецепты простых и вкусных блюд с кориандром
Для наглядности приведем несколько рецептов, приготовление которых не отнимет у вас много времени.
Курица с кориандром и лимоном
Простой способ внести разнообразие в рутинное приготовление птицы.
Ингредиенты
При желании оливковое масло можно заменить подсолнечным или другим растительным маслом на ваш вкус.
| Ингредиенты | Количество |
| Куриное филе | 500 г |
| Оливковое масло | 2–3 столовые ложки |
| Лимон | 1 шт. |
| Чеснок | 2–3 зубчика |
| Кориандр | по вкусу |
| Соль, перец | по вкусу |
Приготовление
Чтобы получить сочное основное блюдо на стол, следуйте следующей инструкции.
- Нарежьте куриную грудку на кусочки.
- В глубокой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельченный чеснок, соль и перец.
- Добавьте кусочки курицы и хорошо перемешайте. Оставьте мариноваться на 30 минут.
- Разогрейте сковороду, обжарьте курицу до золотистой корочки.
- Перед подачей посыпьте свежим кориандром.
Салат с помидорами и авокадо
Легкое и полезное блюдо, которое станет отличным выбором для обеда или ужина.
Ингредиенты
Лайм можно заменить на лимон.
| Ингредиенты | Количество |
| Спелый авокадо | 2 шт. |
| Помидор | 3–4 шт. |
| Красная луковица | 1 маленькая |
| Свежий кориандр | по вкусу |
| Сок лайма | по вкусу |
| Соль, перец по вкусу | по вкусу |
Приготовление
Для приготовления салата потребуется выполнить всего несколько шагов.
- Авокадо нарезать кубиками, помидоры — дольками, лук — мелко.
- В большой миске смешать все ингредиенты.
- Заправить соком лайма, посолить и поперчить.
- Перед подачей украсить свежим кориандром.
Морковный суп-пюре с молотым кориандром
Первое блюдо в виде морковного супа-пюре с кориандром будет отличным стимулятором иммунной системы в межсезонье.
Ингредиенты
В идеале следует молоть зерна кориандра прямо перед приготовлением блюда, а хранить его лучше в виде цельных зерен.
| Ингредиенты | Количество |
| Морковь | 500 г |
| Луковица | 1 шт. |
| Чеснока | 2 зубчика |
| Молотый кориандр | по вкусу |
| Растительное масло | для жарки |
| Горсть цельных зерен кориандра | для украшения |
Приготовление
Процесс приготовления включает пять этапов.
- Очистить и нарезать лук и чеснок. Обжарить их на сковороде до золотистого цвета.
- Морковь очистить и нарезать кубиками или кружочками. Добавить морковь к луку и чесноку, обжаривая еще несколько минут.
- Переложить овощи в кастрюлю, залить водой или овощным бульоном. Варить на среднем огне около 15–20 минут, пока морковь не станет мягкой.
- Когда морковь сварится, добавить молотый кориандр, соль и перец по вкусу. Перемешать и дать супу настояться под крышкой еще пять минут.
- Далее измельчить суп погружным блендером до состояния пюре. Если суп получился слишком густым, можно добавить немного воды или овощного бульона. Подавать горячим, украсив зернами кориандра.
Надеемся, эти рецепты вам понравятся. Приятного аппетита!
Как выбрать кориандр
Выбирая кориандр, обратите внимание на следующие моменты.
Форма и цвет
Листья кориандра должны быть яркого зеленого цвета, а стебли — четкими и крепкими. Избегайте подсохших или пожелтевших листьев.
Семена должны быть светло-коричневого цвета. Слишком темные или блестящие семена — признак старости. Убедитесь, что семена цельные и не повреждены.
Аромат
Кинза интенсивно и ярко пахнет свежестью, а у хороших семян выраженный пряный аромат. При выборе, если есть такая возможность, понюхайте растение. Если запах слабый или отсутствует, это будет свидетельствовать о том, что кориандр несвежий.
Происхождение
Узнайте, где выращено растение. Чаще всего свежий кориандр доступен в сезон, который зависит от региона. Лучше всего выбирать продукцию местного производства.
Упаковка
Если вы покупаете кориандр в упаковке, убедитесь, что она целая и не повреждена, а сам кориандр — без влаги и плесени.
Надежность продавца
Свежий кориандр обычно продается в отделах с зеленью. Если есть возможность, покупайте его на рынках или в специализированных магазинах.
Как правильно хранить кориандр
Свежие листья кориандра хорошо хранятся в холодильнике: либо в пластиковом пакете с небольшими отверстиями для вентиляции, либо в стакане с водой, накрытом целлофановым пакетом.
Если у вас много кориандра, нарежьте его и заморозьте в контейнера или в форме кубиков льда, залив его небольшим количеством воды.
Сушеные семена в целом или молотом виде, как и сушеные листья, лучше хранить в темном, прохладном и сухом месте, в герметичном контейнере.
Что нужно запомнить о кориандре
Давайте еще раз остановимся на самом главном:
- кориандр известен антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, полезен для пищеварения, поддержания здоровья сердца, кожи и иммунной системы;
- его эфирное масло и экстракты обладают антибактериальной и противогрибковой активностью, поэтому применяются как консерванты;
- кориандр может вызывать пищевую и контактную аллергию;
- молотый кориандр и сушеные листья кинзы быстро теряют вкус и аромат, но замедлить процесс помогает герметичная упаковка.
Список источников:
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central / Spices, coriander seed.
- Зыкова И. Д. «Компонентный состав эфирного масла плодов Coriandrum sativum, произрастающего в сибирском регионе» / БМЖ. 2014.
- Хмелинская Т. В. «Комплексная биохимическая характеристика кориандра (Coriandrum sativum L.). Труды по прикладной ботанике, генетике и селекции». 2021.
- Государственный реестр селекционных достижений, допущенных к использованию. «Сорта растений» (официальное издание). 2020.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData / Coriander (cilantro) leaves, raw
- U.S. Department of Agriculture. FoodData / Spices, coriander leaf, dried
- Yildiz H. / Chemical Composition, Antimicrobia, and Antioxidant Activities of Essential Oil and Ethanol Extract of Coriandrum sativum. 2016.
- Никитин А. А. «Анатомический атлас растений» — Л.: Наука, 1982.
- Salem M. / Coriander (Coriandrum sativum L.) essential oil and oil-loaded nano-formulations as an anti-aging potentiality via TGFβ/SMAD pathway. Sci Rep. 2022.
- Tousson E. / Impact of Coriandrum sativum seeds extract on albino rats' testicular toxicity caused by carbendazim. Toxicol Res (Camb). 2023.
- Abeyagunawardena I. / Uncommon triggers of insulin autoimmune syndrome: a case report. J Med Case Rep. 2024.
