Несмотря на то, что гранат приносит много пользы, иногда его употребление может принести вред. О том, для кого он будет весьма кстати, а кому стоит воздержаться от употребления, поговорим сегодня вместе с гастроэнтерологом-эндоскопистом высшей категории Городской больницы №4 г. Донецка Анатолием Шульгой.
Что важно знать о гранате
Для начала давайте ознакомимся с ключевыми фактами о гранате. Для удобства мы их оформили в таблицу.
| Классификация | Факт |
| Ботанические характеристики | Плодовое дерево или кустарник, у плода плотная розовая кожура, внутри — от 400 до 900 косточек, окруженных мякотью. Зерна граната расположены в два этажа: сверху всего два этажа для семян, внизу — от 5 до 9 |
| Место произрастания | На юге Европы, Ближнем Востоке, на Кавказе, в Крыму, Северной Осетии |
| Происхождение названия | От латинского granatus (зернистый), плод можно называть как «гранат», так и «гранатина» |
| Сезон сбора урожая | Сентябрь–ноябрь |
| Условия и сроки хранения | Хранить в прохладном и сухом месте, свежие плоды могут храниться несколько месяцев |
| Основные полезные свойства | Богат витаминами (особенно витамином C), минералами (такими как калий) и антиоксидантами. Считается полезным для сердечно-сосудистой системы, помогает снижать уровень холестерина и является противовоспалительным средством, что связано с содержанием полифенолов и других активных соединений. Была отмечена антибактериальная, противодиарейная, иммуномодулирующая, противоопухолевая, противодиабетическая, ранозаживляющая и противогрибковая биологическая активность (1) |
| Значение в культуре | Считается символом плодородия, жизненной силы и бесконечности в культурах древних народов Востока, Греции и Рима |
| Значение в кулинарии | Можно есть свежим, добавлять в салаты или десерты. Широко используется для производства соков, сиропов и экстрактов |
На ключевых моментах остановимся подробнее.
Состав и калорийность граната
Один плод азиатских и южноевропейских сортов содержит 70% зерен, в которых 65% сока (2), в американских сортах содержание сока ниже — около 37%. Состав среднего граната с полок наших магазинов представлен в таблице (3).
| Сухие вещества | 14,8% |
| Общие сахара | 13,9% |
| Органические кислоты | до 6% лимонной и яблочной кислоты (4) |
| Белки | 1% |
| Жиры | менее 1% |
| Зола | 0,55% (5) |
| Дубильные (танины — эллагитаннин, пуникалагин и пуникалин) и красящие вещества | 0,24-0,36%, в кожице танина до 20% |
Процентное соотношение тех или иных компонентов может варьироваться в зависимости от сорта, размера, свежести и условий формирования плода. В гранатовом соке, соответственно, выше содержание воды и несколько ниже — остальных компонентов.
Калорийность и БЖУ
Калорийность граната составляет 52–83 калории на 100 граммов свежего плода, при этом в нем содержится около 0,9 г белка и не менее 15 аминокислот (6), минимальное количество жиров и 11,9 г углеводов. Но точная энергетическая ценность зависит от различных факторов, таких как сорт и зрелость плода.
Витамины и минералы
Включение граната в рацион будет способствовать улучшению общего состояния здоровья, благодаря большому количеству полезных веществ. В 100 г плода содержится:
- 6–12,8 мг витамина С (10,4%*), 0,04 мг тиамина (B1, 2,7%), 0,01 рибофлавина (B2, 0,55%), 0,4 ниацина (B3, 2%) (7), 0,377 мг пантотеновой кислоты (B5, 7,54%), 0,075 витамина B6 (3,75%), 38 мкг фолиевой кислоты (B9, 9,5%), 0,6 мг витамина E (4%), 16,4 мкг витамина K (13,7%);
- 236 мг калия (9,44%), 36 мг фосфора (4,5%), 12 мг магния (3%), 10 мг кальция (1%), 3 мг натрия (0,23%), 0,35 мг цинка (2,9%), 0,3 мг железо (3%), 0,158 мг меди (15,8%), 0,119 мг марганца (5,95%), 0,5 мкг селена (0,9%) (8);
- 49,5 мг антоцианов и 12,6 катехинов (3) — антиоксидантов из класса флавоноидов.
* В скобках указан % от суточной нормы.
Также ярко-бурые плоды богаты другими полифенолами, клетчаткой и фитонцидами.
Польза граната для организма
Антоциановые пигменты граната, отвечающие за его цвет, могут играть важную роль в предотвращении ишемической болезни сердца, сахарного диабета (9) и повышении остроты зрения. Дополнительно они обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами (10).
Также плоды и кора граната полезны в качестве дополнительного средства против кишечных паразитов, дизентерии, диареи и для улучшения микробиоты кишечника . Кроме того, некоторые клинические испытания показали, что гранат полезно употреблять для облегчения неалкогольной жировой болезни печени, метаболического синдрома и стоматологических инфекций .
Для женщин
В гранате (особенно в масле из его косточек) присутствуют изомеры омега-3 линоленовой и омега-6 линолевой кислоты, флавоноиды и другие вещества, обладающие гормоноподобной активностью.
Особенность таких фитоэстрогенов заключается в том, что при недостатке эстрогенов в организме они усиливают эстрогенное влияние, а при их избытке, прикрепляясь к части рецепторов, которые могли бы занять более мощные собственные эстрогены, оказывают антиэстрогенный эффект.
На текущий момент существуют подтвержденные данные о профилактирующем и терапевтическом эффекте масла семян граната и ферментированного гранатового сока для определенных видов рака молочной железы.
Есть исследования, показывающие, что гранат может снижать выраженность симптомов менопаузы. Также есть информация о благотворном влиянии продукта на плаценту у беременных женщин, что снижает вероятность гипоксии плода.
В косметологии довольно популярен экстракт граната, он способствует улучшению состояния кожи, помогая бороться с акне и повышая ее эластичность.
Для мужчин
Интересные эффекты концентрированный сок граната и его экстракт показывают в исследованиях влияния на мужскую половую систему. Так, экстракт граната в составе смеси для здоровых мужчин показал способность значимо повышать уровень тестостерона (21), уровень психологической и сексуальной активности, в то время как его применение у мужчин с раком предстательной железы наоборот приводило к снижению чрезмерного уровня мужских половых гормонов, что оказывало терапевтический эффект (22).
Для детей
Гранат богат витаминами (особенно витамином С), поэтому его употребление помогает укреплять иммунитет и защищать от простуд и инфекций. Витамины и минералы в гранате будут способствовать поддержанию здоровья зубов и десен, а также предотвращать кариес, что особенно важно для растущего организма. В целом гранаты являются отличным источником энергии, а сладкий вкус делает их привлекательными для детей.
Может ли гранат принести вред здоровью
Несмотря на все полезные свойства, в некоторых случаях гранат вызывает проблемы со здоровьем.
- Аллергия. У некоторых людей гранат вызывает аллергические реакции. Патология встречается редко, но при появлении таких симптомов, как зуд, покраснение кожи, раздражение в горле, отек, затруднение дыхания следует немедленно обратиться к врачу.
- Повышение кислотности. При наличии гастрита и язвы следует избегать употребления граната, так как он может усилить симптомы.
- Лекарственное взаимодействие. Гранат взаимодействует с препаратами, влияющими на уровень холестерина, артериального давления, вязкость крови, эрекцию, а также с антиретровирусными средствами, транквилизаторами и антибиотиками. Возможен прием этих средств и употребление граната в разное время суток, но необходимо получить разрешение лечащего врача.
- Гипергликемия. Несмотря на общий противодиабетический эффект, гранат содержит достаточно много сахара, поэтому людям с диабетом или другими метаболическими нарушениями следует правильно учитывать этот момент при подсчете допустимого количества углеводов в рационе.
При возникновении сомнений или проблем со здоровьем перед введением граната в свой рацион следует проконсультироваться со специалистом.
Отзыв врача об употреблении граната
Наш эксперт Анатолий Шульга рассказал, какое место гранат занимает в его лечебной практике:
«Гранат полезен во многих отношениях. Полифенольные антиоксиданты в его составе снижают артериальное давление и уровень кортизола за счет подавления активности определенных ферментов. У плода наблюдается выраженный противовоспалительный эффект. Недавно было доказано, что употребление свежего гранатового сока и экстракта кожуры граната может мешать заражению клеток вирусом COVID-19 и улучшать прогноз при заражении.
Однако как врач-гастроэнтеролог я не раз сталкивался с побочным действием граната в виде запоров. Вяжущие вещества в составе сводят на нет наличие немалого количества клетчатки. И, наоборот, пациентам, склонным к диарее, рекомендую этот полезный продукт добавлять в меню ежедневно — при условии отсутствия патологий желудка, разумеется».
Сколько граната в день можно и нужно есть
Взрослому следует съедать не более одной гранатины в день. Если же вы предпочитаете сок, то около 200–300 мл в день будет достаточно. Максимум пользы можно получить при употреблении фреша. Также при определении дозы важно ориентироваться на свои ощущения и потребности организма.
Как быстро почистить гранат
Вот несколько простых способов быстро почистить гранат:
1. Под водой. Сделайте неглубокие надрезы по периметру плода, не доходя до семян. Положите гранат в миску с водой на 5–10 минут. Это поможет семенам легче отделиться от кожицы. Под водой аккуратно разломите гранат на части и извлеките семена. Они будут тонуть, а кожура всплывет.
2. С помощью ложки. Разрежьте гранат пополам. Держа половинку граната над миской, семенами вниз, аккуратно постучите по кожуре ложкой. Семена выпадут в миску.
3. Нож и тарелка. Разрежьте плод пополам. Используя нож, аккуратно вырезайте семена из каждой половинки, стараясь не повредить их.
Выбирайте способ, который вам больше подходи, и приятного аппетита!
Что полезнее: есть гранат с зернами или пить гранатовый сок
Оба варианта имеют свои преимущества, но в целом есть гранат с зернами считается более полезным из-за наличия клетчатки и большего количества полезных веществ. Но и у сока есть свои преимущества: удобство, возможность употребить больше полезного продукта за минимальный отрезок времени.
Рецепты вкусных и простых блюд с гранатом
Гранат прекрасно сочетается с другими продуктами питания, поэтому его часто добавляют в состав различных блюд. Вот несколько рецептов вам на заметку.
Салат с курицей и гранатом
Подойдет в качестве гарнира к обеду или самостоятельного блюда на ужин для тех, кто делает выбор в пользу правильного питания.
Ингредиенты
Вот что нам понадобится для приготовления салата. если вы любите петрушку или укроп, можно добавить их в конце приготовления.
| Ингредиенты | Количество |
| Филе курицы | 300 г |
| Гранат | 1 шт. |
| Огурцы свежие | 1-2 шт. |
| Красный лук | 1 шт. |
| Оливковое масло | 3 ст. л. |
| Соль, перец | по вкусу |
Приготовление
Здесь не должно возникнуть никаких сложностей даже у начинающего кулинара.
- Отварите куриное филе до готовности, остудите и нарежьте кубиками.
- Нарежьте огурцы и лук тонкими кольцами.
- Очистите гранат и выложите семена в салатницу.
- Соедините все ингредиенты, добавьте оливковое масло, соль и перец. Перемешайте и украсьте зеленью.
Гранатовый десерт с йогуртом
Вкусная и полезная сладость с легкой кислинкой.
Ингредиенты
Вот необходимые ингредиенты. Можно добавить немного корицы, если вам нравится ее запах.
| Ингредиенты | Количество |
| Гранат | 1 шт. |
| Йогурт натуральный | 200 г |
| Орехи (грецкие или миндаль) | по вкусу |
| Мед, ягоды | по желанию |
Приготовление
Здесь всего четыре этапа — уйдет не более 15 минут.
- Очистите гранат и выложите семена в миску.
- В другой миске смешайте йогурт с медом (по желанию).
- В стакан или креманку выкладывайте слоями: йогурт, семена граната, орехи.
- Повторяйте слои до полного заполнения, украсьте сверху ягодами или корицей.
Запеченная рыба с гранатовым соусом
Еще одно вкусное второе блюдо и малокалорийный рецепт для вечерней трапезы.
Ингредиенты
Вот главные ингредиенты. По желанию готовое блюдо можно дополнить тонкими дольками лимона.
| Ингредиенты | Количество |
| Рыба (например, форель или судак) | 500 г |
| Гранат | 1 шт. |
| Чеснок | 2 зубчика |
| Оливковое масло | 3 ст. л. |
| Соль, перец, прованские травы | по вкусу |
Приготовление
Запекать лучше всего именно в духовке: в микроволновой печи желаемого вкуса достичь не получится.
- Очистите гранат и выложите семена в отдельную чашу.
- В блендере смешайте семена граната, чеснок, оливковое масло, соль и перец — соус готов.
- Рыбу приправьте солью, перцем и прованскими травами, полейте соусом.
- Запекайте в разогретой до 180 °C духовке около 25 минут.
Рецепт соуса также можно использовать для мясных блюд.
Как выбрать гранат
Выбирать спелый и вкусный плод следует по нескольким критериям.
Внешний вид
Избегайте плодов с повреждениями, пятнами или трещинами. Гранат должен иметь гладкую, блестящую кожуру.
Цвет
Обратите внимание на цвет кожицы. Спелые гранаты могут иметь яркий красный или розовый цвет, в зависимости от сорта.
Форма
Выбирайте гранаты более округлой формы: они, как правило, более сочные. Плоские или вытянутые плоды могут быть менее вкусными.
Вес
Гранат должен быть тяжелым для своего размера. Это признак того, что плод содержит больше сока.
Звук
Легко постучите по гранату. Спелый плод издает глухой звук, тогда как недозрелый может звучать более пусто.
Кожура
Слегка надавите на кожуру. Если она слегка придавится, это может говорить о спелости. Здесь важно следить за тем, чтобы не повредить плод.
Сезон
Также важно помнить, что лучшее время для покупки гранатов — осень и зима. В это время они наиболее вкусные и свежие.
Как правильно хранить гранат
Гранат лучше всего хранить в прохладном, сухом и темном месте, например в холодильнике или в прохладной кладовке. Оптимальная температура хранения — около 4–10°C. Если плод уже разрезан, его следует хранить в герметично закрытом контейнере в холодильнике и употребить в течение нескольких дней. Целые гранаты могут храниться до нескольких недель и даже месяцев, если они свежие и не повреждены.
Можно ли есть гранат с косточками
Косточки граната съедобны и многие люди едят их вместе с мякотью. Они содержат клетчатку и полезную полиненасыщенную гранатовую жирную кислоту (омега-5).
Однако следует помнить, что они могут быть жесткими, и людям с чувствительным желудком или проблемами с пищеварением может быть некомфортно их употреблять.
Для понимания пользы потребления зерен граната целиком укажем, что из косточек делают очень ценное масло семян граната, содержащее, помимо жирных кислот, фитостеролы. Это растительные стерины со структурой, близкой к структуре холестерина, которые способны снижать уровень холестерина в плазме крови. Согласно исследованиям, в масле семян граната содержится до 8,43 г/100 г. стеринов.
Что нужно запомнить о гранате
Итак, остановимся еще раз на самом главном:
- калорийность граната составляет 52–83 калории на 100 граммов;
- он содержит танины, которые могут быть полезны при диарее, но у здоровых людей вызывать запоры;
- в плодах много сахаров, но сам продукт благодаря большому количеству антиоксидантов и других биологических активных веществ обладает противодиабетическим действием;
- гранат восполняет суточную потребность в витамине K на 13,7%, витамине C — на 10,4%, фолиевой кислоте — на 9,5%, калии — на 9,44%;
- плоды и другие компоненты граната используют для профилактики и лечения гормональных нарушений у мужчин и женщин, в период менопаузы, при диарее, инфекциях, сердечно-сосудистых и онкологических патологиях;
- косточки граната можно употреблять в пищу — они служат дополнительным источником жирных кислот и снижают уровень холестерина;
- этого продукта следует избегать людям со склонностью к запорам, гастритом, язвой, аллергическими реакциями при его употреблении, а также тем, кто принимает ряд лекарственных средств — для уточнения совместимости вашего препарата перед введением в рацион граната проконсультируйтесь с врачом;
- рекомендуемая доза для здорового человека — не более одного плода и 200–300 мл сока в день.
Ешьте полезные продукты правильно и будьте здоровы!
Список источников:
1. Saeed M. The Promising Pharmacological Effects and Therapeutic/Medicinal Applications of Punica Granatum L. (Pomegranate) as a Functional Food in Humans and Animals. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2018.
2. Ботрус Д. А. диссертация на тему «Биохимическая характеристика сирийского граната и его комплексное промышленное использование». 1984.
3. Причко Т. Г. «Плоды граната как сырье для консервов функционального назначения» / Пищевая промышленность. 2010.
4. Саминов Х. Н. «Исследование фитохимических компонентов Púnica Granátum сорта ”қаюм” произрастающей в Узбекистане». 2021.
5. Багатурия Н. Ш. «Химический состав промышленных сортов граната» / Пиво и напитки. 2005.
6. Асланова М. К. «Физико-химические показатели и аминокислотный состав новых помологических сортов плодов граната» / Химия растительного сырья. 2012.
7. Скурихина И. М. «Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник». 2002.
8. U.S. Department of Agriculture / FoodData Central Search Results: Pomegranates.
9. Banihani S. / Pomegranate and type 2 diabetes. Nutr Res. 2013.
10. Song B. H. / Pomegranate (Punica granatum) as resources of phytoestrogen and anticancer substances. Kor J Microbiol Biotechnol. 2007.
