В этой статье мы расскажем о том, почему одни напитки обладают расслабляющим эффектом, а другие могут вызвать бессонницу, а также о том, как коррекция водно-питьевого режима помогает в лечении и профилактике расстройства сна.
Основные правила питья перед сном
Многие недооценивают влияние напитков на качество сна, однако то, что вы пьете в вечернее время, может отразиться на вашем ночном отдыхе. Врачи часто сталкиваются с вопросами о том, какие напитки способствуют засыпанию и сколько жидкости можно выпить перед сном. Неверный выбор может привести к бессоннице и частым пробуждениям. В этом разделе мы рассмотрим основные правила питья незадолго до сна, которые помогут вам избежать проблем и наладить здоровый ночной отдых.
| Умеренность в питье | Не пейте много жидкости на ночь. Нарушение баланса питья может привести к частым пробуждениям ночью из-за переполненного мочевого пузыря |
| Соблюдайте интервал между питьем и сном | За час до сна лучше ничего не пить, чтобы не возникло желания вставать ночью в туалет |
| Избегайте кофеинсодержащих напитков | Кофеин содержится в кофе и чае, какао, кока-коле, энергетиках. Пейте их не менее чем за шесть часов до сна (1) |
| Избегайте алкоголя перед сном | Хотя алкоголь и помогает быстро заснуть, но это временный эффект и качество сна ухудшается (2) |
| Замените обычный чай на травяной в вечернее время | Чай на основе трав (3), обладает успокаивающим эффектом и способствует расслаблению. Тем не менее лучше его пить за час до сна |
| Пейте вечером молоко или кисломолочные продукты | Молоко с медом (4), йогурт, ряженка и кефир, благодаря своему составу, помогают быстрее заснуть. Поэтому именно молочные напитки лучше пить в вечернее время |
| Не превышать норму выпитой на ночь жидкости | Пейте не более одного стакана воды или другого напитка за час до сна |
Можно ли пить на ночь
Вся жидкость, которую мы употребляем в течение дня, играет важную роль в функционировании нашего организма. Вода принимает участие во всех биохимических процессах, выполняет транспортную функцию (поставляет нашему организму микроэлементы: кальций, калий, натрий, железо и т. д.), а также участвует в процессе терморегуляции. Однако необходимо помнить, что при некоторых хронических заболеваниях водно-питьевой режим ограничен, и составляет не более двух литров в сутки, а при нарастании отеков — не более полутора литров. Рассмотрим плюсы и минусы употребления жидкости перед сном.
Польза для организма
Для начала поговорим о вполне очевидной пользе употребления жидкости:
- поддержание водно-солевого баланса;
- расслабление нервной системы (особенно если речь идет о травяных чаях перед сном);
- предотвращение обезвоживания.
Вред для организма
Употребление жидкости на ночь в больших количествах может принести и вред:
- повышенная нагрузка на почки (выпитая на ночь жидкость наполняет ваш мочевой пузырь и нагружает почки, которые должны работать для фильтрации выпитой жидкости);
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы (избыток жидкости может создать дополнительную нагрузку на сердце);
- появление отечности (ночью работа лимфатической системы замедляется).
Правильное употребление жидкости перед сном может принести организму значительную пользу, помогая расслабиться и обеспечить глубокий сон. Однако важно соблюдать меру и избегать употребления напитков, которые могут негативно повлиять на качество сна и общее состояние организма.
Симптомы нехватки жидкости
Нехватка жидкости в организме может привести к ряду симптомов, которые негативно сказываются на общем самочувствии и работоспособности. Если человек теряет 2% жидкости от общей массы тела, то его мучает сильная жажда, 10% — начинаются галлюцинации и бред, 12% — наступает летальный исход (5). Поэтому вода необходима нам постоянно. Очень важно вовремя распознавать признаки обезвоживания, чтобы предотвратить серьезные последствия для здоровья. Рассмотрим основные симптомы нехватки жидкости.
- Сухость во рту и горле. Когда организму не хватает воды, слюнные железы не могут вырабатывать достаточное количество слюны, что приводит к ощущению сухости во рту и горле. Это также может способствовать развитию неприятного запаха изо рта.
- Усталость и снижение работоспособности. Недостаток воды влияет на кровообращение и снижает скорость доставки кислорода и питательных веществ к клеткам, что вызывает чувство усталости и недостатка энергии.
- Головные боли и головокружение. Сильное обезвоживание может вызвать снижение объема крови, что приводит к недостаточному поступлению кислорода в мозг. Это может стать причиной головных болей и головокружения.
- Сухость кожи и губ. Вода необходима для поддержания эластичности и увлажненности кожи. При нехватке жидкости кожа и губы становятся сухими, могут появляться трещины и шелушение.
- Темный цвет мочи и редкое мочеиспускание. Моча становится более концентрированной и приобретает темный цвет при недостаточном потреблении воды. Редкое мочеиспускание также может быть признаком обезвоживания.
- Мышечные спазмы и судороги. Недостаток воды и электролитов может привести к нарушению нормальной работы мышц, что часто проявляется в виде спазмов и судорог, особенно после физической активности.
- Чувство голода и тяга к сладкому. Обезвоживание иногда проявляется как ложное чувство голода. В таких случаях часто возникает тяга к сладкому, так как мозг ищет быстрый источник энергии. Недаром диетологи советуют: «хочешь есть, попробуй вначале выпить воды — возможно, это просто жажда».
Распознавание этих симптомов поможет вам вовремя восстановить водный баланс и избежать негативных последствий для здоровья.
Какие напитки полезно пить на ночь
Правильный выбор напитков в вечернее время поможет вам хорошо отдохнуть ночью и прекрасно себя чувствовать на следующее утро. Есть напитки, которые обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, что помогает быстрее заснуть. Давайте подробно их рассмотрим.
- Теплое молоко. Молоко содержит триптофан — аминокислоту, которая способствует выработке мелатонина (гормона, регулирующего сон). Теплое молоко также обладает мягким успокаивающим эффектом, что делает его отличным напитком перед сном.
- Чай с ромашкой, мелиссой или лавандой. Эти травы известны своими успокаивающими свойствами. Заваренный из них чай способствует расслаблению, снимает стресс и помогает быстрее заснуть, благодаря своему мягкому успокаивающему эффекту.
- Кефир или йогурт. Эти напитки содержат пробиотики, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника и способствуют комфортному пищеварению ночью. Легкий перекус с кисломолочными продуктами поможет лучше спать.
- Вишневый сок. Вишневый сок богат натуральным мелатонином, который регулирует циклы сна. В США было проведено исследование, которое доказало, что употребление сока кислой вишни Монморанси дважды в день увеличивает ночной сон в среднем на 84 мин. (6) Этот напиток повышает доступность триптофана и улучшает качество сна.
- Простая вода. Иногда нет ничего проще, чем выпить перед сном несколько глотков чистой воды. Вода регулирует водно-солевой баланс, выводит шлаки, способствует сохранению стройности, так как в ней отсутствуют калории.
Выбор одного из этих напитков перед сном может помочь вам быстрее расслабиться, улучшить качество сна и проснуться утром отдохнувшим.
Напитки, которых стоит избегать перед сном
Мы собрали для вас подборку напитков, которых стоит избегать, чтобы обеспечить себе полноценный отдых (7).
- Кофе, какао, горячий шоколад. Мощный стимулятор кофеин, содержащийся в этих напитках, может нарушить процесс засыпания и сделать сон поверхностным и прерывистым. Заметим, что чашка горячего шоколада содержит от 5 до 30 мг кофеина. Даже если вы не чувствуете мгновенного эффекта, кофеин может сохраняться в организме до шести часов.
- Черный и зеленый чай. Хотя зеленый и черный чай полезны для здоровья, они также содержат кофеин. Выпитый на ночь, такой чай может вызвать бессонницу или просто ухудшить качество сна.
- Алкоголь. Напитки, содержащие этиловый спирт, хотя и вызывают сонливость, но нарушают фазы сна, особенно REM-сна (быстрого). Алкоголь вызывает частые пробуждения (фрагментарный сон), особенно во второй половине ночи.
- Энергетические напитки. Энергетики содержат высокие дозы кофеина и других стимуляторов. Употребление таких напитков перед сном гарантированно приведет к бессоннице и нарушению нормального цикла сна.
- Сладкие соки и лимонады. Соки и газированные напитки содержат много сахара, что может вызвать резкий скачок его уровня в крови, привести к избытку энергии и затруднить засыпание.
Советы и рекомендации врача: как правильно пить перед сном
Своими рекомендациями делится наш эксперт — врач Клиники персональной медицины «La Salute» Михаил Братусь.
«Прежде чем говорить о правильном питьевом режиме перед сном, я хочу отметить, что нужно правильно употреблять жидкость в течение всего дня. Для этого есть удобная формула расчета суточного потребления жидкости: ваш вес в кг * 30 мл жидкости (летом исходим из расчета — 40 мл на кг веса). Например, 50 кг * 30 мл = 1500 мл в сутки. Вам необходимо распределить этот объем жидкости в течение дня через равные промежутки времени. Последний выпитый стакан желательно выпить примерно за час до сна.
Важно помнить, что не нужно перед сном стараться выполнить дневную норму, чтобы не перегрузить свой организм в ночное время. Приведу пример. Когда вы работаете, ваша продуктивность высока в течение рабочего дня, а к вечеру она снижается. И представьте, что вы нагрузили себя работой до глубокой ночи. Как вы себя будете чувствовать утром? То же самое происходит и с организмом, если нагрузить его лишней работой, такой как обильное питье перед сном или плотный прием пищи.
Поделюсь с вами одним интересным наблюдением из своей практики. Очень часто ко мне обращаются люди с расстройствами сна (инсомнией). Собирая анамнез, я понимаю, что многие пациенты (приблизительно 60%) нарушают водно-питьевой режим. В состоянии постоянного стресса на работе люди стимулируют себя кофеинсодержащими напитками (кофе, энергетики, крепкий чай). Очень часто это происходит во второй половине дня и поздно вечером. Затем, приходя вечером домой, кое-кто из пациентов, чтобы расслабиться и снять стресс, употребляет алкоголь. И вот эта мешанина из кофеина и алкоголя дает человеку прерывистый сон, частое просыпание, нарушение циркадианных ритмов сна.
Получается замкнутый круг: днем стимуляторы активной деятельности, на ночь попытка расслабления. О каком здоровом сне может идти речь? Как результат, я имею жалобы от пациентов на дневную сонливость, слабость, снижение концентрации памяти и внимания, а иногда и на бессонницу.
Несколько простых советов по гигиене сна:
- все кофеинсодержащие стимуляторы исключаем за шесть часов до отхода ко сну;
- не используем алкоголь как способ расслабиться и заснуть, т.к. он вызывает фрагментацию сна;
- соблюдаем питьевой режим во время всего дня, не нагружаем почки перед сном, чтобы не просыпаться ночью для опорожнения мочевого пузыря.
Желаю здоровья! Соблюдайте водно-питьевой режим».
Памятка: что можно и нельзя пить на ночь
Используйте эту памятку для выбора правильного напитка перед сном, чтобы обеспечить себе здоровый и полноценный отдых.
| Можно пить на ночь | Нельзя пить на ночь |
| Чай с ромашкой, мелиссой, лавандой | Кофе, какао, горячий шоколад |
| Теплое молоко | Черный и зеленый чай |
| Вишневый сок | Алкоголь |
| Кефир или йогурт | Энергетические напитки |
| Простая вода | Сладкие соки и лимонады |
Список источников:
1. Christopher L. Drake «Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed».
2. Brandon Piters «How Long to Wait Between Drinking Alcohol and Bedtime».
3. Roxana Ehsani «How Does Chamomile Tea Make You Sleepy?».
4. Carrie Madormo «Does Warm Milk Help You Sleep?».
5. Ермолаева Е. Л., Грибина Г. А. «О значении воды для человека» / Международный студенческий научный вестник, 2018.
6. Jack N. Losso, «Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms».
7. Маляренко Т., Быков А. «Медицина сна. Немедикаментозное лечение инсомний»
