Совместно с врачом-гастроэнтерологом Юлией Яндульцевой и врачом-гастроэнтерологом и гематологом ГАУЗ ОКБ 3 и Клиники «СМТ» г. Челябинска Александрой Чумель узнаем, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как включать их в рацион грамотно.
Что такое жиры и для чего они нужны
Жиры — это макронутриенты, который мы получаем с пищей. Наш организм нуждается в них точно так же, как в белках и углеводах. Благодаря жирам клетки получают энергию, мы усваиваем витамины, сердце и мозг остаются защищенными от воспалений. Жиры участвуют в синтезе гормонов, они также необходимы для полноценного восстановления нашей нервной системы.
Виды жиров
Внимательно изучив разницу между полезными и вредными жирами, вы сможете значительно улучшить свое самочувствие, повысить уровень энергии и даже избавиться от лишних килограммов. Жиры делятся по двум главным критериям (1).
По происхождению
Жиры можно обнаружить в составе как животных, так и растительных продуктов. Оба вида являются ценными источниками энергии и питательных веществ, если потреблять их в правильной пропорции.
Животные
Их добывают из промышленных животных. Такие жиры богаты витаминами A и D, но ненасыщенных жирных кислот в них мало. Они усваиваются медленнее растительных. Самые узнаваемые примеры здесь: говяжье, баранье или свиное сало и костный жир.
Жиры животной природы помогают развиваться зубам, мягким тканям, слизистым оболочкам и коже, усиливают иммунитет. С ними лучше усваивается кальций, а значит, улучшается здоровье костей.
Растительные
Эти жиры извлекают из выжимок растений: подсолнечника, хлопка, сои, кукурузы, горчицы и рапсы. Они легко усваиваются, в них есть ненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфатиды и ситостерины. Продукты с жиром растительного происхождения снижают вероятность инсульта и инфаркта, уровень кортизола в крови, выполняют тормозящую функцию на начальных стадиях атеросклероза.
По содержанию
В зависимости от агрегатного состояния, происхождения и химической природы жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. «Насыщенность» говорит о числе атомов водорода в молекуле жира. И если первые содержат их максимально возможное число, то вторые — меньше, чем может присоединить их молекула.
Ненасыщенные
Ненасыщенные жиры в условиях комнатной температуры находятся в жидком состоянии. Они подразделяются на два типа:
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные жиры.
Если первые не дают развиваться сердечно-сосудистым заболеваниям, то жирные кислоты купируют воспаление.
| Источники мононенасыщенных жиров | Источники жирных кислот омега-3 | Источники жирных кислот омега-6 |
| авокадо; оливковое масло; рапсовое масло; сафлоровое масло; арахисовое масло; кунжутное масло; арахисовое масло; орехи и семена. | форель; лосось; тунец; сельдь; грецкие орехи; сардины; семена льна и льняное масло; семена чиа. | семена тыквы; сафлоровое масло; подсолнечное масло; соевое масло; кукурузное масло; семена подсолнечника. |
Насыщенные
Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Их легко получить из продуктов нерастительной природы. Такие жиры стоит включить в рацион в соотношении 5–6% от общего количества калорий. Оставшуюся часть специалисты рекомендуют заменять на ненасыщенные жиры. Объяснение тому простое: когда мы употребляем много насыщенных жиров, уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) растет.
Источники:
- сливочное масло;
- сыр;
- кокос;
- пальмовое и пальмоядровое масла;
- говядина;
- ягненок;
- свинина;
- кожа курицы и индейки;
- сало;
- жирные молочные продукты;
- мороженое;
- сливочный крем;
- некоторые запеченные и жареные блюда.
Трансжиры
В трансжирах наш организм не нуждается, поскольку из простой пищи эволюционно он их никогда не получал. Практически всегда они содержатся в фастфуде и обработанных пищевых продуктах. Основным показателем того, что в продукте есть трансжиры, будет пометка в составе «частично гидрогенизированные масла». Ее можно встретить на этикетке ряда полуфабрикатов (2):
- жареные и панированные блюда;
- пончики;
- пироги (больше всего в корочке пирогов);
- фасованное печенье, крекеры, кексы, пирожные;
- маргарин и спред;
- другие обработанные или предварительно упакованные продукты питания.
Трансжиры могут стать причиной закупорки артерий, развития онкологии и других серьезных заболеваний.
В каких продуктах содержатся полезные жиры: список популярных источников
Больше всего полезных жиров содержится в орехах, рыбе, овощах, семенах. В таблицах ниже можно узнать количество жиров, чтобы понять, как вам лучше восполнить свою суточную норму.
Орехи и семена
Больше всего ненасыщенных жиров ученые обнаружили в макадамии, пекане, фисташках и миндале. Рекордсмен по насыщенным жирам — бразильский орех. Если говорить о семенах, в кунжуте больше насыщенных жиров, а в семечках подсолнечника — ненасыщенных.
Таблица 1: Содержание жира в орехах на 100 г (3)
| Тип ореха | Насыщенные жиры (г) | Полиненасыщенные жиры (г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 ЛК (г) |
| макадамия | 10 | 1 | 0,2 | 1,296 |
| пекан | 5 | 25 | 0,62 | 24,330 |
| кедровый орех | 4 | 40 | 0,19 | 39,750 |
| бразильский орех | 15 | 29 | 0,02 | 20,5 |
| фундук | 4 | 50 | 0,12 | 43,330 |
| миндаль | 4 | 13 | 0 | 12,840 |
| фисташки | 6 | 16 | 0,32 | 13,6 |
| кешью | 8 | 8 | 0,07 | 7,480 |
| арахис | 8 | 4 | 0 | 3,820 |
| каштан | 0,24 | 0,43 | 0,01 | 0,07 |
| каштан | 0,24 | 0,43 | 0,01 | 0,07 |
Таблица 2: Содержание жира в семенах на 100 г (4)
| Тип семян | Насыщенные жиры (г) | Полиненасыщенные жиры (г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 ЛК (г) |
| семена подсолнечника | 5,219 | 32,884 | 0,069 | 32,782 |
| семена кунжута | 6,957 | 21,773 | 0,376 | 21,375 |
| семена льна | 3,663 | 28,73 | 22,813 | 5,903 |
| семена тыквы или патиссонов | 3,670 | 8,844 | 0,077 | 8,759 |
Рыба и морепродукты
Таблица 3: Содержание жира в рыбе и морепродуктах на 100 г (5)
| Продукт | Насыщенные жиры (г) | Омега-3 (г) | Холестерин (мг) | Натрий (мг) |
| морской язык, жареный | 0 | — | 60 | 90 |
| сельдь, жареная | 2 | 1,7 | 60 | 95 |
| скумбрия атлантическая обжаренная | 3 | 1 | 60 | 95 |
| скумбрия тихоокеанская и макрель жареная | 3 | 1,6 | 60 | 95 |
| кальмар жареный | 2 | 0,5 | 220 | 260 |
| лосось атлантический, запеченный | 1 | 1,6 | 50 | 50 |
| омар, жареный | 0 | 0,1 | 100 | 320 |
| сом, запеченный | 1 | 0,3 | 60 | 65 |
| радужная форель, жареная | 1 | 0,6 | 60 | 30 |
| рыба-меч, жареная | 1 | 0,7 | 40 | 110 |
| палтус, жареный | 0 | 0,4 | 30 | 60 |
| акула, запеченная | 1 | — | 50 | 85 |
| морская форель, запеченная | 1 | 0,4 | 90 | 60 |
| путассу, запеченная | 0 | 0,7 | 70 | 75 |
| треска, жареная | 0 | 0,1 | 50 | 60 |
| пикша, запеченная | 0 | 0,2 | 60 | 70 |
| гребешки, жареные (6 больших или 14 маленьких) | 0 | 0,2 | 60 | 275 |
| свежий тунец, жареный | 0 | 0,2 | 50 | 40 |
| белая рыба, запеченная | 1 | 1,4 | 60 | 55 |
| полосатый окунь, запеченный | 1 | 0,8 | 90 | 75 |
| кижуч, запеченный | 1 | 0,9 | 50 | 50 |
| корюшка, запеченная | 1 | 0,8 | 80 | 60 |
| морской окунь, запеченный | 0 | 0,4 | 40 | 65 |
| окунь морской, запеченный | 0 | 0,3 | 50 | 80 |
| мидии, приготовленные на пару | 1 | 0,7 | 50 | 310 |
| устрица, приготовленная на пару (12 штук) | 1 | 0,7 | 90 | 190 |
| морской черт, запеченный | 0 | — | 30 | 20 |
| камбала, запеченная | 0 | 0,4 | 50 | 85 |
| синий краб, приготовленный на пару | 0 | 0,4 | 80 | 310 |
| минтай, жареный | 0 | 0,5 | 80 | 90 |
| моллюск, приготовленный на пару (12 штук, маленький) | 0 | 0,2 | 60 | 95 |
| креветки, вареные | 0 | 0,3 | 160 | 155 |
Масла
Таблица 4: Содержание жира в маслах растительного и животного происхождения на 1 столовую ложку (6).
| Продукт на 1 ст. л. | Насыщенные (г) | Полиненасыщенные (г) | Трансжиры (г) |
| кокосовое масло | 11,8 | 0,2 | 0,0 |
| пальмоядровое масло | 11,1 | 0,2 | 0,0 |
| масло какао | 8,1 | 0,4 | 0,0 |
| сливочное масло | 7,2 | 0,5 | 0,0 |
| пальмовое масло | 6,7 | 1,2 | 0,0 |
| говяжий жир | 6,4 | 0,5 | 0,0 |
| сало (свиное сало) | 5,0 | 1,4 | 0,0 |
| куриный жир | 3,8 | 2,6 | 0,0 |
| овощной шортенинг | 3,2 | 3,3 | 1,7 |
| хлопковое масло | 3,5 | 7,0 | 0,0 |
| арахисовое масло | 2,3 | 4,3 | 0,0 |
| маргарин (банка) | 2,0 | 3,8 | 0,5 |
| кунжутное масло | 1,9 | 5,6 | 0,0 |
В чем польза и вред жиров для организма
«Полезные» жиры должны быть неотъемлемым компонентом рациона, ведь от них зависят многие процессы в организме: клеточное строение, здоровье мозга и сердца, структура кожи, нормальный рост и развитие.
Польза жиров
Ненасыщенные жиры влияют на работу сердца и мозга, целостность сосудов, перистальтику и восприимчивость к инсулину. Ниже перечислим основные их функции.
- Предотвращают нарушения в работе мозга. В исследование с участием более 5000 человек ученые выявили, что у тех из респондентов, кто ел много рыбы, на 60% снижался риск деменции и на 70% реже обнаруживалась болезнь Альцгеймера в среднем за два года (7).
- Способствуют здоровой беременности и полноценному развитию ребенка.
- Есть подтверждение того, что у женщин, которые потребляют 227–340 г жирной рыбы в неделю во время беременности, рождаются более здоровые и развитые дети (8). Так в одном исследовании дети, мамы которых ели рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты в тестах на языковые и зрительно-моторные навыки (9).
- Защищают от сердечных болезней. Данные различных исследований подтверждают: высокий уровень омега-3 в крови снижает риск сердечных заболеваний и смертности от них (10). При этом мононенасыщенные жиры, в свою очередь, снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови, что ведет к уменьшению риска инфаркта (11).
- Помогают похудеть. Ученые провели исследование с участием 124 человек, страдающих избыточным весом. В результате выяснилось, что прием пищи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров в течение года привел к потере испытуемыми около 4 кг (12).
- Уменьшают риск диабета. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны, когда нужно улучшить чувствительность к инсулину и взять уровень сахара под контроль. Особенно это свойство ценится среди диабетиков (13). Отдельное исследование 472 человек с метаболическим синдромом показало: у тех, кто в течение 12 недель добавлял в еду растительное масло, снижалась инсулинорезистентность (14).
Вред жиров
Однако мера важна во всем: избыток «полезных» жиров может вызвать проблемы.
- Увеличивают риск воспаления. Хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний, таких как диабет, ожирение, болезни сердца. Избыточное употребление омега-6 и омега-3 жиров вызывает развитие атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (15).
- Вызывают ожирение. Калории из полиненасыщенных жиров быстро накапливаются. Поэтому людям, которые едят много рыбы, рекомендуется ограничивать себя в других жирах. Например, жарить еду на жидких маслах вместо жира, сливочного масла или сала.
- В портящемся виде могут вызывать онкологию. Полиненасыщенные жиры портятся быстрее. В процессе разложения образуются вредные вещества, некоторые из них способны запустить рак и заболевания мозга (16).
Как правильно употреблять жирные продукты
Нашему эксперту Юлии Яндульцевой нередко приходится работать с жирами в питании пациентов. Вот ее профессиональное мнение.
«В моей практике часто встречаются пациенты с метаболически ассоциированным заболеванием печени и повышенным уровнем холестерина. Например, недавно ко мне обратилась женщина с изменениями печени по типу гепатоза, с повышенным уровнем холестерина и трансаминазами, что подтвердилось при биохимическом анализе крови.
После детального анализа ее рациона выяснилось, что бóльшая часть жиров в ее питании была животного происхождения. Пища изобиловала насыщенными жирами (пациентка часто ела мясо, масло, сметану, сыр), а также в рационе присутствовали продукты с трансжирами, которые особенно негативно сказываются на метаболизме.
Мы постепенно скорректировали рацион, убрав из него трансжиры и заменив насыщенные жиры на ненасыщенные, такие как рыба, оливковое масло и орехи. Параллельно я разработала программу контроля питания и физической активности. Уже через месяц удалось добиться значительного улучшения: показатели биохимии крови нормализовались, уровень «плохого» холестерина снизился, а пациентка потеряла 4 кг.
Этот случай показывает, насколько важно учитывать качество потребляемых жиров и их влияние на здоровье, особенно при заболеваниях печени и сердечно-сосудистой системы».
Другой наш эксперт, гастроэнтеролог и гематолог Александра Чумель, делится с читателями рекомендациями.
«Правильное употребление жиров — основа здорового питания. Согласно рекомендациям ВОЗ, не более 30% калорийности рациона необходимо отдавать жирам.
На практике часто сталкиваюсь с тем, что люди не разделяют полезные и вредные жиры, употребляя слишком много насыщенных жиров (жирные сорта мяса, сливочное масло, сало) и трансжиров (содержащихся в запеченных и жареных продуктах, колбасах, жирных соусах, продуктах быстрого приготовления, готовой выпечке, вафлях, печенье). Это приводит к набору лишнего веса, сосудистым нарушениям, а далее — к заболеваниям сердца и некоторым формам рака.
Пример из практики. У одной из моих пациенток был зашкаливающий уровень холестерина. Мы обсудили изменение рациона: ограничили потребление насыщенных жиров, исключили трансжиры, добавили растительные масла, орехи. И уже через несколько месяцев ее состояние значительно улучшилось. Пациентка также сбросила 2 кг.
Поддерживайте баланс жиров в питании: используйте больше ненасыщенных и избегайте насыщенных. Это положительно скажется на вашем здоровье».
Как рассчитать суточную норму жиров
В целом для среднестатистического человека общее потребление жиров должно быть менее 30% от общего потребления калорий (17). Рекомендуется, чтобы насыщенных жиров было менее 10% в рационе, а трансжиров — и вовсе не более 1%.
Лучше заменять насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Для похудения и поддержания формы
Для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, жиры в рационе будут оптимальны в соотношении 15–20% от общего суточного потребления калорий. Вам нужно будет потреблять 0,5–1 г жира на 1 кг массы тела в день. При этом по возможности откажитесь от пищи с трансжирами.
Т. е. человек весом 68 кг сможет есть 34–68 г жиров в день. Из них 30,6–61,2 г должны быть ненасыщенными.
Для набора мышечной массы
Для набора мышц нужно съедать в среднем 20% жиров, 45% углеводов и 35% белка в день. Нужно употреблять в среднем 1,0–2,0 г жира на 1 кг своего веса. Например, человек весом 68 кг должен употреблять 68–136 г жира в сутки (18).
Таблица продуктов с высоким содержанием «полезных» жиров: топ-10 источников
Таблица 5: Содержание белков, жиров, углеводов, Ккал, ГИ (гликемического индекса) в топ-10 источниках «полезных жиров» по версии Здоровье Mail.
| Название продукта | Жиры | Углеводы | Белки | Ккал | ГИ |
| сафлоровое масло | 100 | ≈0 | ≈0 | 884 | 0,0 |
| оливковое масло | 99,8 | ≈0 | ≈0 | 898 | 0,0 |
| грецкие орехи | 61 | 11 | 16 | 660 | 15 |
| миндаль | 57,7 | 16,2 | 18,6 | 645 | 10 |
| семена льна | 42,2 | 1,6 | 18,3 | 534 | 35,0 |
| сельдь | 19,5 | ≈0 | 17,7 | 248 | 0,0 |
| оливки | 16,3 | 5,2 | 1,8 | 175 | 15 |
| авокадо | 14,7 | 1,83 | 2 | 200 | 10,0 |
| сардина атлантическая жирная | 10 | ≈0 | 19 | 166 | 0,0 |
| лосось сырой атлантический | 8,1 | ≈0 | 20 | 153 | 0,0 |
Список источников:
1. Гладышев М. И. «Жиры — для ума и сердца» / Наука из первых рук. № 4 (46). 2012.
2. Pipoyan D. The Effect of Trans Fatty Acids on Human Health: Regulation and Consumption Patterns. Foods. MDPI.
3. Food Standards Australia New Zealand. Australian Food Composition Database. 2022.
4. Lamo B. Bread Enrichment with Oilseeds. A Review. Foods. Research Gate. 2018.
5. Seafood nutritional chart. Superior Fish Company.
7. Kalmijn S. et al. Dietary fat intake and the risk of incident dementia in the Rotterdam Study. PubMed. 1997.
8. Dietary Guidelines / Health. gov. 2020.
9. Oken E. et al. Maternal fish intake during pregnancy, blood mercury levels, and child cognition at age 3 years in a US cohort. PubMed. 2008.
10. Ascherio A. et al. Dietary intake of marine n-3 fatty acids, fish intake, and the risk of coronary disease among men. 1995.
11. Schwingshackl L. Monounsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease: Synopsis of the Evidence Available from Systematic Reviews and Meta-Analyses. NCBI. 2012.
12. Brehm B. J. One-Year Comparison of a High–Monounsaturated Fat Diet With a High-Carbohydrate Diet in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. PubMed. 2019.
13. Schwingshackl L. et al. Effects of monounsaturated fatty acids on glycaemic control in patients with abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. PubMed. 2011.
14. Yubero-Serrano E. M. et al. Insulin resistance determines a differential response to changes in dietary fat modification on metabolic syndrome risk factors: the LIPGENE study. PubMed. 2015.
15. Tortosa-Caparrós E. et al. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. PubMed. 2017.
16. Chung F. et al. Formation of trans-4-hydroxy-2-nonenal- and other enal-derived cyclic DNA adducts from omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and their roles in DNA repair and human p53 gene mutation. Mutation Research. PubMed. 2003.
17. Healthy diet. World Health Organization. 2020.
18. Lambert C. P. et al. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Medicine. PubMed. 2004.
