Инжир богат витаминами, клетчаткой, минералами, но из-за обилия углеводов его стоит есть умеренно, особенно людям с ожирением или диабетом. Разберемся, какую пользу и вред дает инжир в рационе.
Что важно знать об инжире
Инжир считается одним из самых древних культурных растений. На протяжении многих веков его плоды использовались в пищу в свежем и сушеном виде. Он популярен не только из-за приятного вкуса, но и благодаря некоторым целебным свойствам. Однако в инжире высокое содержание углеводов, поэтому при диабете или проблемах с весом этот плод лучше употреблять с осторожностью. У некоторых также возможна аллергия на инжир.
Состав и калорийность инжира
Инжир составляет важную часть средиземноморской диеты. Он богат клетчаткой, микроэлементами, полифенолами, белками и углеводами. Содержание этих соединений зависит от сорта и способа обработки плодов.
Калорийность и БЖУ
Глюкоза и фруктоза — основные углеводы в плодах инжира. Сахароза в них почти отсутствует (1, 2). Сухие плоды весьма калорийны.
| Содержание на 100 г | Сушеный | Свежий |
| Углеводы | 47 | 16 |
| Клетчатка | 9,8 | 2,9 |
| Насыщенные жиры | 0,93 | 0,06 |
| Всего жиров | 0,93 | 3 |
| Белки | 3,3 | 75 |
| Вода | 30 | 79 |
| Энергетическая ценность (ккал) | 249 | 74 |
Витамины и минералы
В инжире содержится много витаминов и макроэлементов. Содержащиеся в плодах флавоноиды и фенолокислоты работают как антиоксиданты. После сушки теряется около 15% фенольных веществ, но сушеные плоды остаются их отличным источником — содержание всех фенольных соединений может превышать 800 мг/100 г (1, 2).
| Содержание на 100 г | Сушеный | %* | Свежий | %* |
| Рибофлавин | 0,85 | 47 | 0,5 | 28 |
| Тиамин | 0,85 | 57 | 0,06 | 4 |
| Витамин С | 1,2 | 1,2 | 2 | 2 |
| Витамин А (МЕ) | 10 | 1,2 | 142 | 17 |
| Цинк | 0,55 | 5 | 0,15 | 1 |
| Калий | 680 | 19 | 232 | 7 |
| Фосфор | 67 | 10 | 14 | 2 |
| Магний | 68 | 16 | 17 | 4 |
| Железо | 2 | 20 | 0,37 | 4 |
| Кальций | 162 | 16 | 35 | 4 |
*% дневной нормы (3) для взрослых
Польза инжира для организма
Инжир полезен для организма независимо от пола и возраста, но каждой группе людей он дает свои преимущества. Рассмотрим их подробнее.
Для женщин
Употребление инжира полезно для женщин, потому что в нем:
Для мужчин
Мужчины иногда тратят много энергии и больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому сильная половина человечества тоже может извлечь определенную пользу при употреблении инжира:
- калий регулирует артериальное давление, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний (4);
- высокое содержание углеводов делает инжир отличным источником энергии;
- антиоксиданты защищают клетки от повреждений и поддерживать здоровье.
Для детей
Растущему детскому организму также полезен инжир:
- микроэлементы и витамины важны для роста и развития детей;
- клетчатка нормализует работу кишечника;
- антиоксиданты и витамины укрепляют иммунную систему.
Может ли инжир принести вред здоровью
Да, в некоторых случаях инжир может навредить. Его потребление нежелательно и даже вредно в следующих случаях:
- диабет — из-за содержащихся в плодах простых углеводов с высоким гликемическим индексом;
- аллергические реакции — зуд, сыпь, отек и анафилактический шок;
- нарушения пищеварения, метеоризм, вздутие живота, синдром раздраженного кишечника;
- при лишнем весе инжир нежелателен из-за высокой калорийности.
Отзыв врача об употреблении инжира
Наш эксперт, врач-терапевт Клиники биохакинга «BIORISE, г. Ростов-на-Дону» Дарья Плескачева, подчеркивает, что полезные свойства инжира подтверждены учеными:
«Существуют результаты исследований, которые подтверждают, что входящие в состав инжира антиоксиданты обладают способностью к подавлению активности свободных радикалов, и тем самым предотвращают рост раковых клеток. При регулярном употреблении инжира снижается риск развития злокачественных опухолей кожи, желудка, у женщин — шейки матки и молочных желез».
Интересно, что не только плоды, но и листья, и экстракты инжира показывают противораковые и противовоспалительные свойства (5, 6).
Как правильно есть инжир
Правильное употребление плодов инжира позволит использовать все ценные свойства и минимизировать риски. Важно, что:
- в инжире много углеводов, поэтому при употреблении хороша умеренность — около 150 г свежих или 50 г сушеных плодов в сутки;
- по той же причине лучше есть инжир утром или в первой половине дня;
- плоды хорошо сочетать с другими продуктами, чтобы улучшить усвоение витаминов и минералов;
- если вы никогда раньше не ели инжир, начните с небольшого количества и проверьте, нет ли аллергии;
- пейте достаточное количество воды, когда едите сушеные плоды.
В каком виде инжир наиболее полезен
Полезны и сушеные, и свежие плоды инжира, но все они имеют свои особенности. Свежие плоды полезнее тем, кто следит за потреблением углеводов и хочет получить максимум витаминов. Сушеные удобнее хранить, и в них больше клетчатки.
Свежий
В свежем инжире больше воды, что снижает его калорийность в сравнении с сушеными плодами. Свежие плоды содержат много витаминов С и А, которые не разрушаются и при сушке. Свежий инжир с меньшей вероятностью нарушит пищеварение. Недостаток в том, что спелые плоды хранятся лишь пару дней.
Сушеный и вяленый
Сушеный или вяленый инжир хранится долго и доступен круглый год. В нем больше клетчатки, что вызывает ощущение сытости и стимулирует кишечник. После сушки плоды теряют воду, но сохраняют большую часть ценных веществ в более концентрированном виде. Их легко добавлять в различные блюда; выпечку, каши, салаты и пр.
Рецепты простых и вкусных блюд с инжиром
Инжир хорошо сочетается с блюдами средиземноморской кухни. Попробуйте три простых и вкусных рецепта с инжиром.
Салат с инжиром и сыром фета
Ингредиенты
- 2 плода свежего инжира (или 4 сушеных инжира);
- 100 г сыра фета;
- 100 г свежего шпината;
- ½ красной луковицы;
- 2 ст. ложки оливкового масла;
- 1 ч. ложка бальзамика (бальзамический уксус);
- соль и перец по вкусу.
Приготовление
Нарежьте плоды на кусочки (сушеный инжир предварительно замочите в теплой воде на 10 минут). Порежьте сыр фета кубиками. Измельчите лук. В миске смешайте шпинат, инжир, сыр фета и лук. Заправьте оливковым маслом, бальзамиком, добавьте соль, перец и тщательно перемешайте.
Медовая овсянка с инжиром
Ингредиенты
- ½ стакана овсяных хлопьев;
- 1 стакан воды или молока;
- 2–3 плода свежего инжира (или 1–2 сушеного);
- 1 столовая ложка меда;
- ½ чайной ложки корицы;
- орехи по вкусу.
Приготовление
Приготовьте овсяные хлопья. Нарежьте свежий инжир на кусочки (сушеный предварительно замочите в теплой воде на 10 минут). Добавьте инжир, мед и корицу в овсянку и перемешайте. Подавайте овсянку, украсив орехами.
Инжир в шоколаде
Ингредиенты
- 5–7 плодов инжира;
- 100 г темного шоколада;
- 1 столовая ложка кокосового масла;
- орехи или кокосовая стружка для украшения (по желанию);
Приготовление
Свежий инжир вымойте его и обсушите бумажным полотенцем. Если используете сушеные плоды, замочите их в теплой воде на 10 минут, затем обсушите. Растопите темный шоколад на водяной бане, добавив кокосовое масло для более гладкой текстуры. Обмакните каждый плод целиком в растопленный шоколад. Положите на пергаментную бумагу (силиконовый коврик) и посыпьте кокосовой стружкой, орехами (по желанию). Поместите в холодильник на 15–20 минут, чтобы шоколад затвердел. Подавайте как сладкий десерт.
Как выбрать инжир
Выбор качественного инжира — это важный шаг для того, чтобы насладиться его вкусом с пользой. Как удачно выбрать свежий или сушеный инжир?
Свежий
Сезон инжира обычно длится с конца лета до начала осени — тогда он наиболее свеж и вкусен. Выбирая, учтите:
- плод должен быть сочным, но не слишком мягким;
- кожица — гладкая, без повреждений;
- цвет — яркий, от зеленого до оттенков фиолетового;
- свежий плод издает сладкий и приятный аромат;
- если инжир не пахнет или вам не нравится его запах, лучше его не покупать;
- стебель сухой или коричневый — плод несвеж;
- избегайте слишком мягких плодов.
Сушеный и вяленый
Вяленый или сушеный инжир — мягкий и упругий. Признаки его качества:
- кожица — гладкая, без видимых дефектов;
- сладковатый и приятный аромат;
- если инжир издает неприятный запах, его не стоит покупать;
- если плод недостаточно сладкий, вероятно, он не качественный;
- инжир в супермаркете упакован в герметичную тару, без повреждений;
- проверяйте срок годности на упаковке.
Как правильно хранить инжир
Свежие плоды инжира не хранятся долго без значительной потери питательной ценности (2). Поэтому обработка остается лучшим способом продлить срок хранения. Чаще всего используют сушку.
Правильное хранение сохранит его полезные вещества. Свежий инжир лучше держать в холодильнике при ~4 ºC, в емкости с небольшими отверстиями для вентиляции. Это предотвратит порчу до семи дней. Не мойте плоды до холодильника: лишняя влага способствует развитию плесени. Не храните с другими фруктами: инжир выделяет этилен, который ускоряет их созревание. Часто проверяйте и удаляйте пораженные плоды. Замороженный инжир хранится до 8 месяцев.
Сушеный, герметично закрытый инжир хранится при комнатной температуре, без доступа света и влаги. Так он сохранится до года. Проверяйте плоды на появление плесени или затхлости.
Что нужно запомнить об инжире
Инжир — ценный продукт, который:
- богат витаминами, микроэлементами, антиоксидантами
- содержит углеводы, дающие энергию;
- улучшает пищеварение;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет;
- сочетается с продуктами средиземноморской кухни: йогуртом, орехами, или салатами.
- выбирайте качественный инжир, свежий тщательно мойте;
- помните, что в свежих плодах меньше углеводов, больше витаминов и воды, а в сушеном — клетчатки;
- храните инжир в подходящих условиях: сушеный — при комнатной температуре, в сухом затемненном месте, свежий — в холодильнике;
- всегда проверяйте плоды на признаки плесени.
Список источников:
1. Veberic, R., Mikulic-Petkovsek, M. / Chapter 11 - phytochemical composition of common fig (ficus carica l.) cultivars In Nutritional composition of fruit cultivars, edited by Simmonds, M. S. J. and Preedy, V. R., 235-255. San Diego: Academic Press, 2016.
2. Taghavi, E., Sharifi, A., Anarjan, N., Lani, M. N. / Fig (ficus carica) shelf life: Production, processing, and properties, 723-743: Springer, 2023.
3. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
4. Caliskan, O. / Chapter 56 - mediterranean figs (ficus carica l.) functional food properties. In The mediterranean diet, edited by Preedy, V. R. and Watson, R. R., 629-637. San Diego: Academic Press, 2015.
5. Abdel-Rahman, R., Ghoneimy, E., Abdel-Wahab, A., Eldeeb, N., Salem, M., Salama, E., Ahmed, T. / The therapeutic effects of ficus carica extract as antioxidant and anticancer agent. South African Journal of Botany. 2021.
6. Hajam, T. A., H, S. / Phytochemistry, biological activities, industrial and traditional uses of fig (ficus carica): A review. Chemico-Biological Interactions. 2022.
