В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержится калий, и вместе с экспертом разберем его главные функции и пользу для организма человека.
Что такое калий и для чего он нужен организму
Это главный внутриклеточный электролит и макроэлемент, без которого невозможно нормальное функционирование клетки. Калий регулирует водный, кислотно-щелочной и электролитный баланс, поддерживает величину электрического заряда мембраны, объем жидкости внутри клетки, корректирует давление, а также генерирует и проводит импульсы в нервных и мышечных волокнах (1). Калий содержится во всех тканях организма: большая часть находится внутри клеток и лишь небольшая часть — во внеклеточной жидкости (2).
Основные функции калия в организме человека (3):
- поддерживает здоровье костей, снижая риск переломов и остеопороза;
- снижает артериальное давление, уменьшая объем плазмы. Калий также регулирует сердечный ритм, стимулируя сокращения сердечной мышцы, и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт (2);
- влияет на электрическую активность мозга, передавая нервные импульсы через нейроны;
- поддерживает возбудимость и проводимость мышечной ткани, позволяя мышцам сокращаться;
- помогает организму справиться с аллергическими реакциями;
- снижает риск болезней почек и образования в них камней (2);
- влияют на выделительную функцию почек.
Общие рекомендации по суточной норме потребления калия для взрослых и детей
Нормы потребления калия могут отличаться в зависимости от пола, возраста, индивидуальных потребностей, особенностей и физиологического состояния организма (1,2).
| Возраст, пол и особенности | Адекватное потребление в мг |
| Дети до 1 года | от 400 до 860 мг |
| Дети 1–3 лет | от 860 до 1500 мг |
| Дети 3–7 | от 1500 до 2000 мг |
| Дети 7–11 | от 2000–2500 мг |
| Подростки 11–17 лет | от 2500–3200 мг |
| Женщины | от 2600 до 3500 мг |
| Женщины при беременности | от 2500 до 2900 мг |
| Женщины кормящие | от 2500 до 2800 мг |
| Мужчины | от 3400 до 3500 мг |
Рекомендации при гиперкалиемии
Повышение уровня калия в крови может вызвать хронические заболевания почек, поступление с пищей или биодобавками неадекватного количества минерала, а также прием некоторых лекарственных средств (2). При подозрении на гиперкалиемию нужно обратиться к врачу, сдать анализ на калий и на основании его результатов скорректировать питание или пройти обследование. Также при гиперкалиемии врач может назначить препараты, которые регулируют уровень минерала в организме. В тяжелых случаях при почечной недостаточности кровь очищают от калия с помощью гемодиализа (4).
Список продуктов питания, наиболее богатых калием
Стоит отметить, что овощи, сухофрукты и зелень, высушенные с помощью сублимационной сушки, содержат большее количество калия по сравнению с продуктами, высушенными обычным способом. Такой метод обработки сохраняет до 97% полезных веществ и их свойств для организма. При сублимационной сушке продукты не перегреваются, влага и вода не остаются внутри упаковки, а окисления кислородом не происходит.
Рассмотрим наиболее богатую калием пищу (5, 6, 7). Группы продуктов указаны по убыванию количества калия на 100 г.
Зелень
В свежей необработанной кинзе содержится 521 мг калия, а в сушеной — 4470 мг. Также хороший источник калия — сублимированный ажурный кервель. Содержание этого макроэлемента в нем — 4740 мг. В петрушке, обработанной сублимационным способом, — 6300 мг калия, а в сушеной — 2680 мг.
Грибы
Сушеные белые грибы — один из лучших источников калия. Они содержат примерно 3930 мг минерала. При этом в свежих шампиньонах содержится 530 мг, а в лисичках — 506 мг калия.
Овощи
Вяленые томаты содержат в среднем 3400 мг калия. В составе сушеной моркови содержится 2540 мг этого макроэлемента, а в отварном с кожурой картофеле — 499 мг.
Бобовые
Богатые калием продукты из семейства бобовых: белая фасоль — 1800 мг, чечевица — 677 мг, зеленый горох — 244 мг.
Фрукты и сухофрукты
Для удобства приводим таблицу, отображающую содержание калия в свежих и сухих фруктах.
| Сухофрукты | Содержание калия в 100 г |
| Курага | 1160 мг |
| Чернослив | 852 мг |
| Изюм | 825 мг |
| Яблоки | 450 мг |
| Бананы | 358 мг |
Орехи
Среди орехов самое большое содержание калия в фисташках — 1020 мг. Грецкие орехи также богаты этим макроэлементом — более 660 мг калия.
Мясо и рыба
Содержание калия в 100 г мяса и рыбы различных видов представлено в таблице ниже. Количество макроэлемента в указанных продуктах может незначительно варьироваться.
| Мясо | Рыба |
| Свинина 539 мг | Форель 410 мг |
| Кролик 375 мг | Лосось 360 мг |
| Куриная грудка 360 мг | Тунец 347 мг |
| Говядина 277 мг | Окунь 269 мг |
| Ветчина 270 мг | Щука 259 мг |
Крупа и злаки
В гречневой крупе содержится 460 мг калия, в пшенице — 431 мг, а в овсе и ячмене — чуть больше 420 мг.
Признаки нехватки калия
Дефицит калия провоцирует сердечные приступы (2). Гипокалиемия может развиться из-за недостаточного поступления калия с пищей или на фоне приема лекарственных средств (например, диуретиков или слабительных).
Симптомы, на которые стоит обратить внимание:
- мышечная слабость, спазмы и судороги;
- поверхностное дыхание;
- быстрая утомляемость;
- тошнота, рвота;
- спутанность сознания;
- частое мочеиспускание (из-за нарушения функции почек);
- депрессия;
- сухость кожи;
- изменение артериального давления.
Последствия переизбытка калия
Прием калийсберегающих диуретиков может вызвать гиперкалиемию (2), поскольку такие препараты задерживают калий в организме, повышая его уровень в крови. Это относится и к другим лекарствам, которые влияют на баланс калия. К накоплению излишков этого минерала в организме также могут привести нарушения функции почек и застойная сердечная недостаточность.
Гиперкалиемия может протекать бессимптомно, но чаще всего для нее характерно
ощущение жжения в конечностях, раздражительность, гиперактивность, повышенная возбудимость, слабость в мышцах, в тяжелых случаях — паралич.
Переизбыток калия может привести к таким последствиям (4):
- учащенное сердцебиение, жизнеугрожающие аритмии;
- повышение уровня инсулина, что увеличивает риск развития сахарного диабета;
- эндокринологические нарушения с колебаниями других гормонов;
- воспалительные заболевания ЖКТ с последующим отмиранием тканей;
- токсическое отравление;
- паралич скелетной мускулатуры, а также сердечной, что может привести к летальному исходу.
Рекомендации врача по употреблению богатых калием пищевых продуктов
Рекомендациями делится Саволюк Антонина Васильевна, автор научных работ и врач-диетолог Новгородского центра медицинской профилактики и общественного здоровья.
«Конечно, дефицит калия встречается чаще, чем его избыток, но это не значит, что нужно сразу принимать добавки. Гораздо более здоровый и безопасный способ — пересмотреть свой рацион и улучшить его. Восполнить достаточный уровень калия из пищи не сложно, этого элемента много в разных категориях натуральных продуктов.
Современный человек отдает предпочтение рафинированной муке и изделиям из нее, а выпечка из муки высшего сорта несет только лишние калории в наш организм.
Сейчас в рационе людей стало гораздо меньше цельных круп и бобовых. А это значит, что самая ценная часть зерна, которая находится в оболочке, не попадает в пищу. Если вы будете включать в свое ежедневное меню порцию круп или блюдо из бобовых — отлично! Это прекрасный источник калия.
Еще очень полезно завести привычку добавлять свежую зелень в свою еду.
Петрушка, укроп, любые молодые листочки содержат калия гораздо больше, чем спелые плоды. Поэтому и для супа, и для салата зелень хорошо подходит.
Помимо калия в ней содержится еще масса полезных веществ. Если состояние вашего ЖКТ не позволяет есть свежую зелень в достаточных количествах, то можно измельчить ее в блендере, приготовить зеленый соус и добавить в готовое блюдо при подаче.
Для сохранения калия в овощах варите их в кожуре. Картофель в мундире — прекрасный источник калия. А если запечь его в мундире в духовке, то еще лучше, — и вкусно, и полезно.
Сухофрукты не зря используются в рационе долгожителей. Вместо десертов с добавленным рафинированным сахаром возьмите несколько штук чернослива или кураги. Они идеальны по балансу электролитов, для ваших сосудов и сердечной мышцы будут очень полезны.
Есть прекрасное лечебное лакомство — паста Амосова. Знаменитый врач рекомендовал измельчить примерно в равных пропорциях курагу, инжир, изюм, чернослив, грецкие орехи, лимон и мед. В этом десерте много ценных для организма веществ, и вместе они положительно влияют на усвоение друг друга.
2–3 ложки такой пасты в день — прекрасная альтернатива привычным конфетам и печенью. К тому же этот десерт — хороший источник калия.
Если придерживаться принципов здорового питания, употреблять в пищу натуральные продукты и правильно их готовить, то потребность в калии вы легко закроете».
Таблица продуктов с высоким содержанием калия: топ-10 источников
Кроме калия, все продукты из приведенной ниже таблицы содержат витамины, минералы, микроэлементы и другие необходимые организму вещества (5):
| Название продукта | Содержание калия | Другие полезные вещества |
| Сушеный ажурный кервель | 4740 мг | Фолат, кальций, магний, натрий, железо, фосфор, медь, цинк, марганец, селен, витамины A, B, C, D |
| Кинза сушеная | 4470 мг | Медь, марганец, селен, цинк, железо, фосфор, магний, кальций, натрий, фолат, витамины A, B, C, E, K |
| Сушеные белые грибы | 3937 мг | Кальций, железо, магний, фосфор, натрий, цинк, медь, марганец, селен, фолат, витамины B, D, E, K |
| Вяленые томаты | 3430 мг | Натрий, кальций, железо, фосфор, магний, цинк, медь, марганец, селен, холин, витамины A, B, C, E, K, каротин |
| Петрушка сушеная | 2680 мг | Селен, магний, натрий, медь, цинк, фосфор, железо, марганец, витамины A, B, C |
| Морковь сушеная | 2540 мг | Железо, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк, медь, марганец, селен, холин, фолат, витамины A, B, C, K, каротин |
| Белая фасоль | 1800 мг | Холин, каротин, железо, медь, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк, марганец, селен, фолат, витамины B, E, K |
| Курага | 1160 мг | Крахмал, каротин, натрий, железо, кальций, фосфор, магний, цинк, медь, марганец, селен, холин, витамины A, B, C, K |
| Фисташки | 1020 мг | Каротин, натрий, кальций, железо, цинк, медь, марганец, магний, селен, фосфор, холин, витамины A, B, C |
| Чернослив | 852 мг | Железо, фосфор, кальций, натрий, фолат, витамины A, C |
Список источников:
1. Методические рекомендации Роспотребнадзора «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets, Potassium, 2022.
3. Weaver, Connie / M. Potassium and health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 368S-77S. 1 May. 2013.
4. Palmer, Biff F, and Deborah J Clegg / Hyperkalemia treatment standard. Nephrology, dialysis, transplantation : official publication of the European Dialysis and Transplant Association — European Renal Association vol. 39,7 (2024): 1097–1104.
5. США Министерство сельского хозяйства (USDA), Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central: Foundation Foods. Текущая версия: апрель 2024.
6. База данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации».
