Фисташки обладают многими полезными свойствами. Но излишнее увлечение этим продуктом может спровоцировать проблемы с почками, обострение подагры и аллергию. Рассказываем, в чем польза и вред фисташек, а также сколько их можно есть в день.
Что важно знать о фисташках
Как утверждает наш эксперт — врач-диетолог, член Ассоциации диетологов, клинических нутрициологов и специалистов пищевой индустрии и Национальной Ассоциации Клинического Питания Татьяна Рыкалова, фисташки богаты питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой. Вот факты, которые стоит знать об этом продукте.
| Полезны для сердца и сосудов | Плоды содержат вещества, которые играют важную роль в защите сердца. Например, в фисташках есть гамма-токоферол (форма витамина E) и фитостеролы (растительные соединения, снижающие уровень холестерина) (1) |
| Помогают в борьбе с раком | Фисташки богаты противораковыми веществами. За это отвечают гамма-токоферол и ресвератрол (1) |
| Препятствуют развитию воспалительных процессов | За это отвечают каротиноиды, ресвератрол, флавоноиды и проантоцианиды (1) |
| Помогают против диабета | Фисташки помогают снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом второго типа (2) |
| Помогают похудеть | Добавление плодов в рацион помогает худеть и есть меньше сладкого. Они усиливают чувство сытости за счет высокого содержания пищевых волокон (3) |
| Улучшают здоровье кишечника | Плоды способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Это, в свою очередь, улучшает усвояемость полезных веществ из еды, защищает от кишечных инфекций и помогает нормализовать стул (4) |
| Замедляют старение | Хлорофиллы, фенолы, ресвератрол и флавоноиды обладают антиоксидантными свойствами. Они приостанавливают окислительные процессы в клетках. Это замедляет старение организма и его систем (1) |
| Защита глаз | Лютеин и зеаксантин полезны для здоровья глаз. Они снижают риск развития катаракты и других возрастных проблем со зрением (1) |
Состав и калорийность фисташек
Чтобы грамотно вписать фисташки в свой рацион, важно знать калорийность продукта, соотношение белков, жиров и углеводов, а также то, какие в нем есть витамины и минералы.
Калорийность и БЖУ
Зная КБЖУ 100 граммов сырого продукта, можно понять, насколько он соответствует вашим потребностям.
| Белки | 20 г |
| Жиры | 45 г |
| Углеводы | 27 г. |
| Калорийность | 560 ккал |
| Клетчатка | 10 г (5) |
Витамины и минералы
Фисташки не только хорошим источником белка, но и различных витаминов и минералов. Вот некоторые из них (в % от дневной нормы на 100 г.):
Какие фисташки есть лучше: жареные и соленые или сырые
Тем не менее вся польза фисташек пропадает, если выбрать жареные или соленые плоды.
«Употребление фисташек в жареном виде приводит к увеличению содержания натрия в организме, что вызывает отеки, повышение давления, проблемы с выделительной системой почек. А высокая калорийность жареных фисташек способствует набору веса», — подчеркивает наш эксперт.
Польза фисташек для организма
Для каждой возрастной и гендерной группы фисташки могут быть полезны по-своему.
Для женщин
Фисташки — хороший источник кальция. Употребление достаточного количества этого минерала важно для профилактики остеопороза и других заболеваний костей, риск возникновения которых повышен у слабого пола.
Фисташки могут быть полезны для женщин в период беременности, поскольку они способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови. Это помогает снизить вероятность развития гестационного диабета, который возникает исключительно во время беременности.
Для мужчин
Витамин Е и L-аргинин, содержащиеся в фисташках, помогают в борьбе с эректильной дисфункцией. Эти вещества улучшают приток крови к половому члену. Включение продукта в рацион способствует увеличению количества и качества сперматозоидов.
Кроме того, у мужчин, которые ежедневно употребляют фисташки, уровень тестостерона выше, чем у мужчин, которые их не едят (6).
Для детей
Детям плоды принесут такую же пользу, как и взрослым. Например, они богаты витамином B6, необходимым для правильного развития мозга ребенка. Кроме того, в них содержится мелатонин, который помогает наладить режим сна и бодрствования у подростков.
Могут ли фисташки причинить вред здоровью
Несмотря на все плюсы, фисташки могут причинить и вред. Вот несколько последствий чрезмерного увлечения продуктом:
- являются сильным аллергеном;
- могут спровоцировать набор веса;
- употребление противопоказано людям, страдающим подагрой;
- высокое содержание клетчатки может вызвать вздутие, боли в животе и диарею.
- соленый продукт также может привести к проблемам с почками.
Отзыв врача об употреблении фисташек
Наш эксперт Татьяна Рыкалова отмечает:
«Постоянное употребление фисташек на 10–20% повышает уровень калия в крови, что полезно для снижения артериального давления. Благодаря магнию и витаминам группы В фисташки снижают стрессовую нагрузку и повышают умственную активность. Более того, в 100 граммах продукта содержится почти суточная норма витамина В6, а содержание меди составляет 90% от суточной нормы. Это очень актуально для тех, кто не планирует иметь раннюю седину в волосах».
Сколько фисташек в день можно и нужно есть
Специалисты советуют ограничиться 30 граммами в сутки (3). Наш эксперт Татьяна Рыкалова отмечает, что употреблять их следует строго дозировано из-за риска аллергии. Рекомендуемая норма — до 15 фисташек в день.
Рецепты вкусных и простых блюд с фисташками
Чтобы грамотно ввести фисташки в рацион, можно не только есть их, но и добавить в различные блюда. Вот несколько рецептов.
Фисташковый печеный картофель
Простой, но эффектный способ подать картофель — запечь его в духовке вместе с фисташками.
Ингредиенты
Подойдет любой картофель, лучше всего — сорта для варки.
| Картофель | 1 кг |
| Чеснок | 3 зубчика |
| Свежая или сушеная мята | 150 г |
| Фисташки | 100 г |
| Свежая петрушка | 100 г |
| Растительное масло | 4 ст. л. |
| Киви | 1 шт. |
| Соль и перец | По вкусу |
Приготовление
У рецепта есть две вариации, которые различаются итоговой текстурой блюда. Но в обоих вариантах картофель получается хрустящим.
- Тщательно промойте картофель и разрежьте его пополам.
- Запеките картофель в духовке при температуре 200 °C 40 минут.
- Очистите фисташки и киви.
- В блендере измельчите фисташки, киви, мяту, петрушку.
- Добавьте растительное масло, соль и перец.
- Выложите смесь на печеный картофель.
- Картофель со смесью остудить.
Второй вариант рецепта предполагает, что картошка сначала обмазывается смесью и только потом запекается.
Салат с авокадо, креветками и фисташками
Простой салат с необычным сочетанием ингредиентов. Блюдо очень красиво выглядит и имеет пикантный вкус.
Ингредиенты
Для приготовления подходят любые креветки, но лучше всего взять уже очищенные и сваренные. Фисташки лучше брать именно измельченные.
| Авокадо | 2 шт. |
| Очищенные вареные креветки | 230 г |
| Измельченные фисташки | 2 ст. л. |
| Кинза | 20-30 г |
| Белый винный уксус | 1 ст. л. |
| Оливковое масло | 1 ст. л. |
| Зеленый лук с луковицами | 1 шт. |
| Соль, перец | По вкусу |
Приготовление
В качестве дополнительного ингредиента можно использовать лимонный сок — примерно две чайные ложки.
- В миске смешайте уксус, оливковое масло и мелко нарезанный лук.
- Аккуратно очистите авокадо, разрежьте вдоль пополам и извлеките косточки.
- Достаньте небольшое количество мякоти изнутри со стороны косточек и перемешайте с креветками.
- На тарелку положите оставшееся авокадо и листья салата.
- Перемешайте все и сверху посыпьте фисташками и кинзой.
- Добавьте сок лимона, посолите, поперчите и подавайте.
Куриное филе с фисташковой корочкой
Этот рецепт запеченной курицей с фисташковой корочкой — отличный вариант для обеда или ужина.
Ингредиенты
В этом рецепте куриное филе можно заменить индюшачьим, а панировочные сухари — овсянкой или манной крупой.
| Куриное филе | 2 шт. |
| Фисташки | 50 г |
| Панировочные сухари | 50 г |
| Яйца | 1 шт. |
| Соль, перец | По вкусу |
Приготовление
Этот рецепт подкупает своей простотой и удобством приготовления. Всего за полчаса можно получить необычную вариацию привычной жареной грудки.
- Фисташки измельчите в блендере и смешайте с панировочными сухарями.
- Куриное филе посолите, поперчите и обмакните в яйце.
- Обваляйте филе в фисташково-сухарной смеси.
- Запекайте в духовке при 180 C° около 25–30 минут до готовности.
Как выбрать фисташки
Придерживайтесь следующих советов, чтобы не прогадать с выбором фисташек:
- плоды должны быть светло-зелеными, без пятен и плесени;
- выбирайте упаковку, в которой видно, что ядра без трещин;
- любой неприятный запах должен насторожить вас;
- отдавайте предпочтение упаковкам без повреждений и следов влаги;
- если цена кажется вам подозрительно низкой, это может говорить о плохом качестве продукта.
Как правильно хранить фисташки
Фисташки, как и другие орехи, могут прогоркнуть. Чтобы этого избежать, храните их в прохладном сухом месте. Очищенные плоды лучше всего держать в герметичном контейнере в холодильнике. Обычно они хранятся несколько месяцев, но можно заморозить их для продления срока до года.
Почему фисташка — не орех
Несмотря на распространенный миф, фисташки — это не орехи. Они относятся к семейству сумаховых. У дерева фисташки плод представляет собой сухую костянку с тонкой оболочкой и зеленым ядром внутри. Орехи же обычно имеют твердую скорлупу и съедобное ядро внутри.
Что нужно запомнить о фисташках
В завершение предлагаем короткую памятку для наших читателей.
- Включение фисташек в рацион помогает лучше регулировать уровень глюкозы в крови, уменьшает кровяное давление, а также поддерживает здоровье глаз и кишечника.
- Витамины группы В улучшают когнитивные способности у детей.
- Жареные и соленые фисташки могут быть вредны из-за большого количества натрия и высокой калорийности.
- Фисташки не рекомендуется употреблять людям, склонным к аллергии.
Список источников:
- Mandalari G, Barreca D, Gervasi T, et al. / Pistachio nuts (Pistacia vera L.): Production, nutrients, bioactives and novel health effects. Plants (Basel). 2021.
- Parham M, Heidari S, Khorramirad A, et al. / Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial. Rev Diabet Stud. 2014.
- Rock CL, Zunshine E, Nguyen HT, et al. / Effects of pistachio consumption in a behavioral weight loss intervention on weight change, cardiometabolic factors, and dietary intake. Nutrients. 2020.
- Campos SB, Oliveira Filho JG, Salgaço MK, Jesus MH, Egea MB. / Effects of peanuts and pistachios on gut microbiota and metabolic syndrome: A review. Foods. 2023.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData central
- Sadogh A, Gorji N, Moeini R. / Herbal foodstuffs in Avicenna's recommended diet to improve sperm quality and increase male fertility; an evidence-based approach. J Complement Integr Med. 2021.
