Как избавиться от тревоги: 6 эффективных способов

Выживут только тревожные — незамысловатая психотерапевтическая шутка призвана напомнить нам о роли беспокойства и бдительности в процессе эволюции. Все эмоции важны, нужны и адаптивны. Отвращение подсказывает увеличить дистанцию, гнев — защитить свои интересы и границы, грусть — оценить потери, тревога — быть осторожнее и позаботиться о будущем. Порой избавиться от дискомфорта, вызванного эмоциями, кажется нам желанной целью, но мы редко задумываемся о цене. 

Мы часто спрашиваем себя, как избавиться от тревоги самостоятельно, но ответ зачастую не предполагает осознанности и внимания к сигналам психики. Отменить, прекратить и выключить сложную эмоцию представляется более привлекательным, чем заметить ее, принять и справиться. Тем временем тревога позволяет замечать опасность, преодолевать тяжелые ситуации и предотвращать неприятные последствия. 

В классической работе «Смысл тревоги» выдающийся психотерапевт Ролло Мэй замечает, что полное отсутствие тревоги — цель обманчивая и даже опасная [1]. С этой эмоцией можно обойтись конструктивно: столкнуться лицом к лицу с ситуацией, вызывающей беспокойство, и признать свои опасения и пройти сквозь нее. Не капитулировать перед тревогой, не обходить ее, но двигаться вперед — так Мэй описывает подлинное мужество. 

Волноваться перед свиданием с той самой девушкой — нормально, испытывать беспокойство перед собеседованием — тоже. Сложность возникает тогда, когда реакция на стимул становится слишком интенсивной. Как понять, что вы волнуетесь слишком сильно?

Откуда берутся тревога, страх, паника и навязчивые мысли

Неопределенность, непредсказуемость, неконтролируемая угроза жизненным интересам — когда мы предполагаем, что что-то из этого списка присутствует в нашей жизни, мы испытываем тревогу. Она может иметь различную интенсивность: от легкого волнения и беспокойства до ужаса и паники в предельных значениях. 

Волнение по поводу выступления на рабочем совещании — адекватно и естественно, паника и ужас — пожалуй, нет. Во втором случае мы говорим о чрезмерной, или дисфункциональной тревоге — такой, которая совсем не помогает нам справляться с трудностями, но сама становится одной из них. Замечать разницу — важно. 

Именно поэтому когнитивно-поведенческие терапевты предлагают определять не только саму эмоцию, но и ее интенсивность — например, измерять ее от 1 до 10. Так проще не только фиксировать изменения эмоционального состояния в течение долгого времени, но также научиться распознавать тревогу тогда, когда она еще не достигла пика. А значит, предпринять какие-то действия для ее регулирования станет проще.    

Тревога — это эмоция, связанная с будущим — его неопределенностью или потенциальной опасностью. Страх же возникает автоматически, когда психика сигнализирует о реальной или ожидаемой неизбежной угрозе. То есть боимся мы всегда чего-то очень конкретного: несущегося на нас хищника, болезни и неблагоприятных результатов анализов, недостатка кислорода, когда мы находимся под водой. 

Если в страхе мы распознаем конкретную опасность, то в тревоге распознать ее не так просто. Тогда на помощь к нам приходит наше мышление — со всеми его искажениями. Одно из них — катастрофизация. Пока сон разума рождает чудовищ, катастрофизация помогает нам генерировать самые отвратительные и ужасные варианты развития будущего. У каждого человека представления о том, что именно является наиболее непреодолимым и пугающим исходом, различаются, поэтому пугать себя — процесс очень индивидуальный и почти творческий. 

Симптомы повышенной тревожности 

Попробуем разобраться, как избавиться от тревоги и навязчивых мыслей. С чего начать? Для начала понять, как именно они формируются. Тревога — это не только эмоция, но состояние, которое имеет физические, поведенческие и эмоциональные симптомы [2]. 

Нездоровую, неадаптивную тревогу выдает интенсивная физическая реакция и ее длительность — она продолжается значительно дольше, чем функциональная обеспокоенность или волнение. Если бы существовал рецепт слишком сильной тревоги, он включал бы в себя несколько обязательных пунктов. 

Первый шаг — переоценить возможную угрозу и недооценивать свои ресурсы. Именно это сочетание поддерживает убеждение в том, что опасность непреодолима и сделать с этим ничего нельзя. Иными словами, переоценивая угрозу и недооценивая собственные возможности, человек «убеждается» в своей беспомощности и безнадежности. 

Второй шаг — изменить внимание. Когда есть мысль, что влиять на тревожащую ситуацию сложно, контролировать хоть что-то — это тоже путь. Например, можно быть очень бдительным и отслеживать все, что связано с опасностью: ленту новостей, людей в метро и их мимику, малейшие изменения интонаций близких людей. Еще один вариант — самомониторинг. Такой способ будто помогает нам не пропустить опасное заболевание, если вовремя прислушаться к сигналам тела: приливу крови, странным ощущениям, покалываниям. 

Шаг третий — тревожиться по поводу тревоги. Если нам удается добиться успеха в построении катастрофических сценариев, тревога возрастает и становится очень интенсивной. Она может сопровождаться неприятными физическими симптомами. Такое состояние тоже может вызывать у человека беспокойство: формируется тревога по поводу тревоги. Так кратко можно описать механизм повторения панических атак. 

Шаг четвертый — охранительное поведение. Именно оно поможет нам эффективно избегать опасных ситуаций или, напротив, активно готовиться к ним. Как бы то ни было, это изменит качество нашей жизни: все станет подчинено тревоге. Вариантом такого поведения может стать отказ от метро в пользу наземного транспорта, ношение с собой аптечки с лекарствами на все случаи жизни, а также различные проверки и перепроверки: от выключения электрических приборов до внеплановых медицинских чекапов. 

6 эффективных способов избавиться от тревоги самостоятельно

Если и есть психотерапевт, который точно знает, как избавиться от тревоги, страха и беспокойства, так это основательница диалектико-поведенческой терапии Марша Линехан. Переживая кризисное состояние, можно обратиться к технике ТРУД — физиологическому изменению тела через температуру, релаксацию, упражнения и дыхание [3]. Эти простые действия помогут перевести режим «бей, беги» в состояние покоя, или активировать парасимпатическую нервную систему. 

1. Температура

Окуните лицо в холодную воду и подержите 15–30 секунд. Также можно набрать воду в пакет и приложить к глазам и щекам, провести по лицу кубиком льда, намочить ледяной водой платок и положить на лицо — любой вариант подойдет. Главное — переключить температуру и почти буквально дать себе остыть. 

2. Релаксация

Шавасана — это здорово, но для того, чтобы в интенсивной тревоге самостоятельно себе помочь, сначала нужно напрячь мышцы и лишь затем расслабить. Прогрессивная мышечная релаксация предполагает напряжение в течение 10 секунд на вдохе и расслабление на выдохе. Даже если тревога поймала вас в метро или офисе, вы можете дать немного работы мышцам рук или ног, а затем отпустить напряжение. 

3. Упражнения

20–30 минут интенсивной физической нагрузки помогут справиться даже с самой сильной тревогой. Прогулка в быстром темпе, езда на велосипеде, бег, прыжки или приседания — любой вариант активности подойдет. 

4. Дыхание

Глубокое дыхание животом с медленным вдохом и выдохом — идеально 5-6 дыхательных циклов в минуту. Можно дышать квадратом (по 4 счета на каждое действие — вдох, выдох и паузы между ними), ориентироваться на часовую стрелку или использовать специальное мобильное приложение. 

Делайте все действия последовательно или выбирайте что-то из списка — в зависимости от ситуации и интенсивности тревоги. 

Преодолевать тревожное состояние можно не только через тело, но и с помощью мышления:

5. Реструктурирование

Фокусируйтесь на реальной вероятности и степени угрозы, оцените свои возможности справиться с обстоятельствами, которые вызывают интенсивную тревогу [4]. Точно ли катастрофический сценарий и наиболее реалистичный — это одно и то же? Что бы вы сказали своему ребенку в подобной ситуации? Логичны ли ваши доводы и есть ли доказательства того, что угроза непреодолима? Для начала можно задать себе подобные вопросы. 

6. Принятие

Тревожные люди часто страдают от навязчивых мыслей, или руминаций. Многократно прокручивать в голове вопрос «как избавиться от тревоги» — классическая иллюстрация этого процесса. Хорошая новость в том, что замкнутый круг можно разорвать, и есть несколько идей, которые могут помочь это сделать. 

Принять тревогу — не значит сдаться, бездействовать, отказаться от изменений или признать себя слабым. Напротив, это что-то на смелом: сказать себе, что тревога — это нормально, и ее испытывают все, наблюдать ее безоценочно и все равно решиться на действие. Таков путь настоящего героя!

Когда нужно обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь к психиатру и/или психологу, если для вас  актуально что-то из списка [5]:

• Панические атаки. Сердцебиение, затрудненность дыхания, тошнота — все это может напоминать сердечный приступ, но на самом деле речь идет о сверхинтенсивной тревоге. 
• Отмена планов. Ваша тревога изменяет образ жизни: из-за перегруженности эмоциями вы отменяете встречи и отказываетесь от профессиональных предложений.
• Усталость. Если раньше вы с легкостью делали рабочие задачи, ходили в спортзал и встречались с друзьями, но в последние недели на это не остается сил, стоит обратиться за помощью. 
• Самоизоляция. Агорафобия, генерализированное тревожное или паническое расстройство может быть причиной того, что вы избегаете публичных мероприятий и людных мест. Причины могут быть разными: такие места не кажутся вам безопасными или вы боитесь, что приступ интенсивной тревоги или паническая атака случится при свидетелях. В любом из этих случаев лучше обратиться за профессиональной медицинской помощью. 

Влияние тревоги на здоровье человека

Расстройства пищеварения, болезни сердца, ожирение и хронические боли — это лишь некоторые из потенциальных физических последствий тревоги [6]. Также в списке — расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, респираторные заболевания и проблемы с щитовидной железой.

Хорошие новости в том, что справиться с тревогой абсолютно реально — с помощью психотерапии и фармакологической терапии. 

Как побороть тревогу перед важным событием: лайфхак

Когда нас что-то тревожит, наш мозг с легкостью создает самый страшный и ужасный сценарий развития событий. Несмотря на то, что он может казаться очень обоснованным и реалистичным, попробуйте провести мыслительный эксперимент. 

Представьте, что начальник предложил вам обсудить ваши карьерные перспективы при личной беседе. В тревоге вы можете решить, что он хочет вас уволить или высказать недовольство качеством вашей работы. Попробуйте представить альтернативный сценарий: как бы выглядел самый оптимистичный прогноз? Благодарность, повышение, премия — вариантов может быть много. 

Теперь сосредоточьтесь и представьте самый реалистичный вариант развития событий. Вероятнее всего, он будет чем-то средним между идиллией и катастрофой. Так совладать с сильной тревогой будет проще: трезвый взгляд позволит снизить ее до адекватного волнения. В таком состоянии вести переговоры с начальником будет эффективнее. 

Какой бы ни была тревожащая ситуация, не останавливайтесь только на катастрофическом сценарии. Смело представляйте альтернативные варианты: оптимистичный и реалистичный. 

Вопросы и ответы

Освобождение от тревоги часто связано с принятием неопределенности или ее прояснением. Для того, чтобы беспокойства стало еще меньше, проект Здоровье Mail.ru собрал популярные вопросы читателей и попросил эксперта — психолога,  КПТ-ориентированного консультанта Екатерину Лакизо — ответить на них. Что еще важно знать о тревоге — разбираемся вместе. 

Чем опасны негативные навязчивые мысли? 

Навязчивые мысли не опасны сами по себе, но они могут оказывать серьезное воздействие на качество жизни человека: приводить к бессоннице, усталости, повторению ритуальных действий или еще большему нарастанию тревоги. 

Часто в такой ситуации мы пытаемся усилием воли остановить навязчивые мысли, или руминации. Если мы реагируем на само появление мысли, то позволить ей быть, приходить в нашу голову — одна из стратегий не беспокоиться по поводу беспокойства. Не оценивать, не контролировать, не реагировать и не подавлять — только осознавать и наблюдать. 

Содержание мысли можно оспаривать, подвергать сомнению, ставить под вопрос ее эффективность и доказательность.  

Когда следует принимать успокоительные при беспокойстве? 

Контекст важен. Принять успокоительное для того, чтобы лучше выспаться перед важной встречей или экзаменом, может быть адекватной заботой о себе. 

Однако для человека тревожного такое поведение может быть охранительным. Если любое волнение и беспокойство человек регулирует с помощью успокоительного (даже легкого, растительного, безрецептурного), велик риск того, что так он избегает эмоции, будто отменяет ее. Наблюдать и принять тревогу, подвергнуть негативные мысли сомнению не получится. А значит, в далекой перспективе такой способ будет способствовать тому, что тревога не пройдет и не утихнет, напротив, она останется с человеком. Позже может добавиться беспокойство и по этому поводу тоже. 

Если речь идет о более серьезных препаратах, то решение о назначении принимает врач. Он может выписать соответствующий рецепт при панических атаках, генерализованном тревожном расстройстве или ПТСР. 

Почему возникает чувство страха без причины?

Вероятнее всего, речь идет о том, что причина страха не осознана. Тело реагирует мгновенно: сердцебиением, ознобом, головокружением. Разум же будто запаздывает, не успевает идентифицировать угрозу. 

Внезапный интенсивный страх, достигающий пика в течение 10 минут, характерен для панической атаки. Она может начаться неожиданно и будто без причины. Со временем человек может заметить, что приступы паники происходят в очень похожих ситуациях — тесных помещениях, ситуациях, из которых сложно выйти усилием воли, публичных местах и так далее. 

Другие возможные факторы — наличие тревожных расстройств или напоминание о травмирующем событии. Голос, запах, звук — что-то, что напоминает о причиняющей боль ситуации. 

Источники:

_{1. Ролло Мэй, Смысл тревоги, ИОИ, 2016.} 

_{2. Symptoms - Generalised anxiety disorder in adults}

_{3. Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, 2014.} 

_{4. Роберт Лихи, Свобода от тревоги, Питер, 2022.} 

_{5. When Does Anxiety Require Medical Intervention?}

_{6. The Benefits of Treating Anxiety and Depression}