Как справиться с паническими атаками: психолог раскрыла 5 техник

Психолог клиники DocMed Надежда Шкурина перечислила Здоровью Mail.ru эффективные и простые способы борьбы с паническими атаками.   

Начнем с определения, что же такое паническая атака. Паническая атака — это кратковременная вспышка тревоги (паники), обычно связанная с ощущением ужаса, она сопровождается многочисленными вегетативными симптомами: учащенным сердцебиением, ощущением дрожи, давлением в голове, головокружением, одышкой, удушьем и др.

По сути, это страх своего страха, то есть мы пугаемся нормальной физиологической реакции на страх — «бей-беги-замри». Часто люди чувствуют себя сумасшедшими или испытывают страх смерти и уверены, что умирают.

Около 80% людей хоть раз испытывали паническую атаку. Проблемой паническая атака становится тогда, когда она многократно повторяется и усиливается. Тогда речь уже может идти о паническом расстройстве.  

Паническим расстройством называют повторяющиеся несколько раз за месяц, непредсказуемые приступы, которые не ограничиваются рамками определенной ситуации.

Оба этих состояния лечатся. Самые эффективные способы лечения паники основаны на когнитивно-поведенческой терапии. А вот при паническом расстройстве часто требуется консультация психиатра для назначения медикаментозной терапии.

Давайте обсудим несколько методов, которые помогут вам самостоятельно остановить паническую атаку и справиться с ней.

1. Дыхательные упражнения. Когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится более быстрым и поверхностным. Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и делать глубокие вдохи через нос, задерживая воздух на несколько секунд, а затем медленно выдыхая через рот. Например, вдох делаем на 4 счета, а выдох — на 8. Это поможет снизить частоту и интенсивность панической атаки.

2. Перенаправление мыслей. Практика «5-4-3-2-1» — это простой, но эффективный инструмент восстановления контроля над сознанием, когда беспокойство пытается взять над нами верх. 

• Посмотрите вокруг и отметьте ПЯТЬ предметов, которые вы видите в данный момент.

• Далее прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, что вы сейчас слышите.

• Теперь обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно: ваши ноги в ботинках, кольцо на пальце, шапка на голове.

• Затем очередь обоняния: почувствуйте ДВА запаха в пространстве, где вы находитесь.

• Наконец, ощутите ОДИН вкус. Это даже может быть просто ваш язык, если вы сможете почувствовать его вкус.

Выполнять этапы можно достаточно быстро. Фокусирование внимания на органах чувств позволяет сосредоточиться на настоящем, а подсчет предметов приостанавливает круговорот мыслей. Это поможет снизить уровень тревоги и успокоить нервную систему.

3. Физическая активность. Физические упражнения могут помочь расходовать энергию, которая накапливается во время панической атаки. Постарайтесь заняться самыми простыми физическими упражнениями: например, идите на прогулку, побегайте на беговой дорожке или сделайте несколько асан из йоги. Это поможет снять напряжение и усталость.

4. Принятие теплого душа или ванны. Физический контакт с теплой водой расслабит мышцы и успокоит нервную систему. Так мы усилим приток крови и сфокусируем внимание на телесных ощущениях, а не на панике.

5. Техники релаксации. Расслабляющие техники, такие как глубокая медитация (например, техника «Бодискан, или сканер тела»), прогрессивная мышечная релаксация или слушание медитативной музыки могут помочь успокоить ум и тело во время панической атаки. Постарайтесь найти метод релаксации, который наиболее эффективно работает для вас, и применяйте его при возникновении панических атак. 

Панические атаки могут быть очень тяжелыми и пугающими, но важно помнить, что они временные и проходящие. Если вы страдаете от регулярных панических атак, рекомендуется обратиться к профессиональному психотерапевту или врачу, чтобы получить помощь и поддержку. Вы не одиноки, и есть много ресурсов и методик, которые помогут вам справиться с этим состоянием. 

Читайте также: 10 фатальных ошибок питания, которые совершило человечество

Из чего состоит скандинавская диета — основные продукты: