Как избавиться от панических атак: 6 эффективных способов

Мы все чаще используем психиатрические термины в обычной жизни: грусть называем депрессией, неудовлетворяющее поведение окружающих — абьюзом, перепады настроения — «биполярочкой», а сильную тревогу — панической атакой. Напряжение и беспокойство снижаем с помощью юмористических видео и мемов в социальных сетях. 

Шутя об «атаческой панике», мы часто не берем в расчет, что для значительного количества людей это реальная проблема. Так, в США ежегодно за помощью при панических атаках обращается 11% населения [1]. А статистические данные говорят о том, что среди женщин такая проблема встречается в два раза чаще, чем среди мужчин. В этом статье расскажем, как избавиться от панических атак, опираясь на современные научные данные.

Что такое паническая атака

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха при отсутствии реальной угрозы и очевидной опасности. Такой приступ сопровождается физиологическими реакциями: тахикардией, затрудненным дыханием, головокружением или рвотой. Паническая атака может длиться от 5 до 20 минут [2]. Приступ интенсивного страха сопровождается ощущением полной потери контроля, человек может искренне думать, что он умирает или сходит с ума. 

Предсказать, когда стучится паническая атака, невозможно: это может произойти дома или на улице, в публичном пространстве или одиночестве. Регулярность приступов тоже варьируется в зависимости от состояния человека [2]. Несколько раз в неделю или пару раз в месяц — в каждом конкретном случае периодичность будет отличаться, выделить какую-то норму и ориентироваться на нее не получится. 

Причины возникновения панических атак

Паническая атака случается внезапно: интенсивность эмоций за считанные секунды возрастает от 1 до 10. Пиковое состояние наступает так быстро, что человек не всегда успевает осознать, что именно стало триггером, запустившим реакцию тела и психики. 

Если для тревоги характерны неопределенность и ожидание потенциальной опасности, катастрофизация и навязчивые мысли о неблагоприятном исходе ситуации, то паническая атака чаще имеет ситуативный характер [3]. Первый шаг к тому, чтобы избавиться от панических атак и страха — заметить, в каких ситуациях они возникают, какие общие черты они имеют. Возможно, вы попали в тесное замкнутое помещение, которое сложно покинуть, — лифт, вагон метро и так далее. Или, например, паника охватывает вас в ситуациях открытого пространства и большого скопления людей. 

Иногда приступ паники может начинаться, как адекватная реакция на внешние обстоятельства и стресс. Уровень беспокойства постепенно нарастает и достигает пика. Тогда мы говорим уже не о тревоге, а о панической реакции. В числе триггерных ситуаций — резкие перемены, потери и длительное напряжение [3]:

• изменения в работе,
• изменения семейного положения,
• стать родителем,
• финансовый стресс,
• публичное выступление,
• смерть друга или члена семьи,
• стресс на рабочем месте,
• диагностика болезней,
• интенсивный конфликт,
• школьные экзамены.

В числе дополнительных факторов риска — тревожные расстройства. В их числе:

• Паническое расстройство — сопровождается спонтанными паническими атаками от нескольких раз в год до ежедневных приступов. 
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — состояние, которое вызывает трудно поддающиеся контролю навязчивые идеи и/или ритуальные действия.
• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — состояние, вызывающее чрезмерное беспокойство по поводу большинства жизненных ситуаций.
• Социальное тревожное расстройство (или социофобия) — состояние, вызывающее сильный страх перед пребыванием в публичных местах и в центре внимания. 
• Конкретные разнообразные фобии — чрезмерный страх перед чем-то очень конкретным: пауками, тараканами, змеями и так далее. 

Вероятность панических атак могут увеличивать травматические события, вызывающие шоковую стрессовую реакцию и посттравматическое стрессовое расстройство. 

Симптомы панических атак

Важно различать приступы паники и тревоги. Симптомы панической атаки интенсивны и выражены, она длится ограниченное количество времени и происходит внезапно. Тревога же, напротив, нарастает постепенно, может быть краткосрочной или длиться долго, а ее симптомы: сложности с концентрацией внимания, напряжение в мышцах, проблемы со сном, усталость, раздражительность и ощущение себя «на грани» — более сглаженные, умеренные и мягкие [3]. 

Для панической атаки характерны следующие симптомы [4]: 

• Внезапный сильный страх (с очевидной причиной или без нее).
• Учащенное сердцебиение.
• Слабость, обморок или головокружения.
• Тремор.
• Покалывание или онемение рук и пальцев.
• Чувство ужаса или надвигающейся гибели или смерти.
• Озноб.
• Гипергидроз, или потливость.
• Тошнота.
• Боль или дискомфорт в груди.
• Трудности с дыханием, включая ощущение «удушения» или одышку.
• Ощущение потери контроля.
• Ощущение нереальности происходящего.
• Страх сойти с ума или потерять контроль.
• Страх смерти.
• Тревога по поводу тревоги.

6 эффективных способов избавиться от панических атак самостоятельно

Есть несколько простых способов, которые позволят управлять вниманием и изменять ощущения в теле.

1. Напоминать себе, что это пройдет

Предельная длительность панической атаки редко превышает 20 минут. Она не смертельна, не опасна и ограничена во времени. Напоминая себе о том, что вы в безопасности и паника не может нанести вам реальный вред, вы прерываете замкнутый круг: тревогу по поводу тревоги, страх по поводу страха. Именно беспокойное ожидание нового приступа провоцирует его появление. 

2. Концентрироваться на объектах вокруг

Сосредоточившись на одном-единственном стимуле, можно уменьшить влияние остальных, — так интенсивность страха постепенно снизится. Положите в карман монетку или пуговицу и в сложной ситуации попробуйте почувствовать пальцами поверхность этого предмета — его гладкость или напротив, шершавость. Температура, форма, размер — все это поможет сконцентрироваться на «здесь и сейчас». 

3. Использовать метод 5-4-3-2-1  

Попробуйте переключить свое внимание:

• Попробуйте найти 5 белых предметов в обстановке, которая окружает: цветы на шарфе спутницы в метро, плюшевый кролик у малыша напротив, рама оконного стекла… что еще? 
• Попробуйте различить 4 звука: шорох листьев под ногами, звук колес проезжающего мимо автомобиля, музыка из его окна, еле слышный звук из наушников. 
• Потрогайте 3 предмета: например, пряжку на рюкзаке, перила лестницы и бутылку с водой. Обращайте внимание на текстуры, температуру и размеры предметов. 
• Распознайте 2 запаха: прибитой дождем пыли и собственного парфюма, кондиционера для белья или мыла для рук. 
• Распознайте один вкус: попробуйте ощутить вкус утреннего кофе, зубной пасты. Держите в кармане леденцы для такого случая — смакуйте и концентрируйтесь на их вкусе, его интенсивности и длительности. 

4. Добавить легкую физическую нагрузку

Исследования показывают, что регулярные тренировки способствуют снижению тревоги, а прогулка в комфортном темпе может помочь переключиться, когда беспокойство начинает нарастать [5]. 

5. Практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Сжимайте и разжимайте кулаки, челюсти, мышцы лица, напрягайте плечи, прижимая их к ушам. Задерживая каждое положение на 5-10 секунд, повторяйте себе: «Расслабься!» — и отпускайте напряжение на выдохе. 

6. Делать дыхательные упражнения 

Дыхательные упражнения, дыхание квадратом (4 счета на вдох, на выдох и на каждую паузу между ними), медленные дыхательные циклы с помощью мобильного приложения — любой вариант будет полезен [6]. Если сделать вдох сложно, есть вероятность, что речь идет о гипервентиляции. В такой ситуации поможет бумажный пакет — такой, который перед взлетом раздают бортпроводники в самолете. 

Когда нужно обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной медицинской помощью, если у вас случилась паническая атака и вы испытываете:

• Хроническую (длительную) тревогу, мешающую повседневной жизни.
• Трудности с концентрацией внимания.
• Крайнюю раздражительность.
• Страх выйти из дома (агорафобию).
• Симптомы панической атаки, которые длятся более 15 минут.
• Проблемы со сном.

Вопросы и ответы психолога

Можно ли навсегда избавиться от панических атак? 

Избавиться от панических атак возможно. Шансы кратно возрастают, если привлекать различные виды помощи: обратиться за консультацией к психиатру, который может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты, а также к психологу — для изменения отношения к тревоге, реструктурирования катастрофических мыслей. Когнитивно-поведенческий терапевт поможет человеку усомниться в беспокоящих убеждениях и снизить интенсивность реакции на триггеры — с помощью техник экспозиции и поведенческой активации. 

Опасна ли паническая атака для организма человека? 

Паническая атака не несет опасности для организма сама по себе, но она снижает качество жизни человека — из-за страха повторного приступа он может начать избегать тех занятий и встреч, которые раньше приносили удовольствие. Хорошая новость в том, что с этим можно справиться — с помощью психотерапии и работая с психиатром. 

Если речь идет о паническом расстройстве, обратиться к врачу необходимо: специалист подберет адекватную схему лечения. Так заниматься любимыми делами и жить более наполненной жизнью будет легче и приятнее. 

С чем можно спутать паническую атаку? 

Учащенное сердцебиение, проблемы с дыханием, головокружение — эти симптомы панической атаки часто воспринимаются как сердечный приступ. Если в момент проживания интенсивного страха человеку сложно вдохнуть, такое состояние может быть идентифицировано как приступ астмы. Физиологические симптомы панической атаки настолько интенсивны, что человек может искренне думать, что здесь и сейчас он умирает или сходит с ума. Одно из наиболее эффективных и адекватных решений в такой ситуации — вызвать скорую помощь. Врач проанализирует симптомы и скажет причину, которая их вызвала. 

Можно ли принимать успокоительные лекарства при панических атаках? 

Да, это эффективный способ справиться с проблемой. Препарат и схему лечения при панических атаках может назначить только специалист с медицинским образованием — психиатр или невролог.  Длительность курса и дозировка лекарства будут отличаться для различных пациентов, врач подбирает их индивидуально. Обычно речь идет о курсе антидепрессантов (например, ингибиторах обратного захвата серотонина) и бензодиазепинах. 

Источники:

_{1. What’s the Difference Between Panic Attacks and Anxiety Attacks?}

_{2. Panic disorder}

_{3. What’s the Difference Between an Anxiety Attack and Panic Attack?}

_{4. Panic Attack Symptoms}

_{5. Can regular physical exercise be a treatment for panic disorder? A systematic review}

_{6. Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping Review}